5.1 Лфк в післяпологовому періоді

На 2-3-й день після пологів в комплекс ЛФК включають вправи, що підсилюють периферичний кровообіг, діафрагмальне дихання, що зменшують застійні явища в черевній порожнині і в порожнині тазу, вправи в розслабленні м'язів, вправи для м'язів черевного преса (в основному для косих м'язів). Дихальні вправи повторюють 3-4 рази, загальнозміцнюючі - 3-5 разів.

На 4-5-й день після пологів при гарній переносимості попередніх занять навантаження поступово зростає в основному за рахунок введення нових вправ для м'язів черевного преса і тазового дна і збільшення числа повторень попередніх вправ. Додаються вихідні положення лежачи на животі, колінно-кистьовий положення.

На 6-7-й день вводяться вправи в положенні стоячи, основна мета яких - вироблення гарної постави, тренування рівноваги. На всіх заняттях звертають увагу на ритмічне дихання під час виконання фізичних вправ. [9]

Комплекс вправ -

а) І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На кожен рахунок стискайте і розтискайте пальці ніг і рук. Стискайте пальці із зусиллям; розтиснувши, розведіть їх і розслабте. Повторіть 8-10 разів. Дихайте вільно;

б) І. п. - лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на ліжку, кисть правої руки до плеча. Ковзаючи стопами по ліжку, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторіть 6-10 разів у середньому темпі. Дихайте рівномірно, вільно;

в) І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертальні рухи в колінних суглобах вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на постіль (ліву), а інший (правої) виконуйте обертальні рухи в тазостегновому суглобі вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на ліжко) і виконуйте такі ж обертальні рухи в тазостегновому суглобі;

г) І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, п'яти ближче до сідниць, кисті рук до плечей. Випряміть вгору ноги і руки, потім поверніться в і. п. Повторіть 6-8 разів у середньому темпі, не затримуючи дихання;

д) І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені якомога ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном всередину до лівої п'яті (прагнете торкнутися правим коліном лівої п'яти). Тулуб від постелі намагайтеся не відривати. Поверніться в і. п. і виконайте рух лівим коліном до правої п'яті. Темп виконання повільний. Дихайте вільно, рівномірно. Повторіть 5-7 разів кожною ногою;

е) І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги і покладіть їх праворуч на ліжко. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від ліжка не відривати. Поверніться в і. п. і виконайте те ж у ліву сторону. У повільному темпі повторіть 5-7 разів в кожну сторону, дихання...

не затримуйте;

ж) І. п. - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поряд з тулубом. Поверніться в і. п. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихайте вільно, рівномірно;

з) І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в і. п. Жінкам зі слабкими м'язами живота цей рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складнощі зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання;

і) І. п. - лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів;

к) І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в тазостегнових суглобах: «одна нога коротша, інша довше». Одночасно рухи в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторіть 10-12 разів. Дихання рівномірне;

Перш ніж піднятися з ліжка, добре проробити самомасаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть-передпліччя - плече) в положенні лежачи на спині.

Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний масажер і масажні сандалі. Рухи з масажером краще виконувати оголеною, в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.

л) І. п. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахиліться вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокочують кульки масажера по тілу, випрямляйтеся, просуваючи масажер ще й вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5-10 разів. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний;

м) І. п. - стоячи, масажер за спиною. Права рука вгорі зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера близько правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера вздовж тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці (або в русі). При ходьбі міняється положення рук: права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язах спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині. Проробивши цей рух 5-10 разів у середньому темпі, зупиніться і поміняйте положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведіть пліч, а праву опустіть (права кисть тримає іншу ручку масажера). Те ж повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню;

н) І. п. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегон і живіт.

Походіть по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 20-25 кроків на п'ятах, потім, наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі), - 20-25 кроків.

Настала черга водних процедур. Краща з них - холодний короткочасний (3-5 с) ??душ або обливання. Вода має високу теплоємність, тому з усіх гартують чи...

нників вона є найпотужнішим. Холодні умовно, обтирання, обгортання, обливання, ванни, полоскання горла прекрасно розвивають механізми імунітету і терморегуляції, стимулюють обмін речовин, утворення захисних гормонів гіпофіза і надниркових залоз, роблять красивими шкіру і м'язи. Ці процедури нормалізують артеріальний тиск і апетит, даруючи відчуття свіжості і легкості тіла і гарний настрій.

Після холодного душу (обливання) промокніть м'яким, добре вбирає воду рушником. Чи не розтирайтеся! Розтирання знижує фактор, що гартує. Почуття холоду, що виникає в процесі загартовування, здоровим людям можна не боятися.

Тим жінкам, для яких перший комплекс ранкових фізкультурних занять виявився занадто простим, наступного разу ми запропонуємо інший, складніший комплекс вправ після пробудження.

Комплекс вправ -

а) Ходьба на місці з високим підніманням колін і енергійними помахами руками. Подих вільний, рівномірний, темп середній. 50-60 секунд;

б) І. п. - стоячи, прямі руки вперед, долоні всередину. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, встаньте на носок правої ноги, руками зробіть мах вниз-назад. Опустіть ліву ногу в і. п., руки через сторони підніміть вгору - потягніться, опустіть руки в і. п. Повторіть все спочатку, піднімаючи праве коліно. Дихання не затримуйте. У середньому темпі повторіть вправу 14-16 разів;

в) І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Максимально нахиліться вниз, відводячи руки назад (великі пальці повернені всередину). Випрямитеся, руки рухом вниз переведіть вперед, дивіться на кисті рук, тягніться вперед. Коліна не згинайте. Дихання не затримуйте. У повільному темпі повторіть 8-10 разів;

г) І. п. - стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Нахиліться назад і поверніться в і. п. Під час виконання вправи таз, тулуб, плечі і голова - на одній прямій. Дихайте рівномірно, вільно. Темп виконання повільний. Повторіть 7-8 разів;

д) І. п. - те ж. Сядьте на п'яти, руки підніміть в сторони. Опустіть ліву руку вниз і покладіть долоню під праву лопатку. Праву руку підніміть вгору і покладіть долоню між?? У лопатками. Поверніться в і. п., руки в сторони. Повторіть вправу, змінюючи положення рук (вгору то праву, то ліву). Рухи виконуйте повільно і плавно, дихайте вільно. Повторіть вправу 8-10 разів;

е) І. п. - сидячи на підлозі, коліна зігнуті, упор руками об підлогу ззаду. Покладіть коліна на підлогу вліво (коліна, не від'єднуйте). Поверніться в і. п. і виконайте те ж вправо. Поверніться в і. п., випряміть ноги і підніміть їх вгору, а потім повільно опустіть на підлогу і зігніть в колінах. Ця вправа призначена для зміцнення м'язів тазового дна і живота, сприяє зменшенню жирової тканини в області стегон і живота. Не затримуючи дихання, в повільному темпі повторіть вправу 15-16 разів;

ж) І. п. - стоячи на четвереньках. Згинаючи руки, нахиліть тулуб до торкання грудьми підлоги. Підборіддя підняте, дивіться перед собою. Випрямляючи руки, поверніться в і. п. Повторіть вправу 10-12 разів у середньому темпі, дихання спокійне;

з) І. п. - те ж. Підніміть праве коліно вперед-вгору, зігніть тулуб (спина дугою), нахиліть голову вниз до торкання лобом правого коліна. Випрямляючи праву ногу, відведіть її назад (коліно не...

згинайте, стопа витягнута), підніміть голову, прогніться в грудному та поперековому відділах хребта. Поверніться в і. п. Те ж виконайте лівою ногою. Повторіть 14-16 разів у повільному темпі, дихання вільне;

і) І. п. - стоячи на колінах з широко розставленими ногами, руки на поясі. Чи не нахиляючи тулуб вперед, сядьте на підлогу між стопами. Встаньте на коліна, спина пряма. У повільному темпі повторіть 12-14 разів. Підніміться в о. с. і трохи походіть на місці (20-25 с);

к) І. п. - стоячи, руки на поясі. Підстрибуйте на місці на правій нозі: 4 рази з зігнутою в коліні лівою ногою, 4 рази - пряма ліва нога в сторону; змініть ногу і, підстрибуючи на лівій нозі, виконайте такі ж рухи правою ногою (4 рази - зігнута, 4 рази - пряма в сторону). По черзі міняйте ноги. Стрибайте легко, вільно, дихайте рівномірно. Тривалість 1 - 1,5 хв. Закінчуйте заняття спокійною ходьбою.

Цей комплекс фізичних вправ призначений головним чином для м'язів спини, живота, попереку і ніг. Виконання цих вправ приводить в рух всі великі суглоби. Тіло стає не тільки струнким, але і гнучким і рухливим.

Комплекс вправ -

а) Починаємо з ходьби на місці (30 - 40 с);

б) І. п. - стоячи на лівій нозі, права витягнута вперед, носок спирається на спинку стільця, руки на поясі. Нахиляйте тулуб вперед і сковзаєте руками по правій нозі вперед. Поверніться в і. п. Нахиляйте тулуб вперед і, злегка повернувшись вліво, сковзаєте руками по лівій нозі вниз. Проробивши до кожної ноги по 5 - 7 нахилів, поміняєте положення ніг і повторіть ще 5-7 разів. Темп виконання рухів повільний. Подих вільний, рівномірний;

в) І. п. - стоячи на лівій нозі спиною до стільця на відстані кроку від нього, права нога відведена назад, пальці стопи лежать на стільці, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі руки вперед-вгору і, відводячи їх назад, добре прогніться. Голову тримайте прямо (не закидайте назад). Випряміть тулуб, руки через сторони опустіть вниз. Проробіть руху 5-7 разів і поміняйте положення ніг. Дихання не затримуйте. Виконуйте вправу в середньому темпі;

г) І. п. - те ж, руки на поясі. Плавно відведіть лікті назад (руки на поясі), прогніться. Також плавно переведіть лікті вперед, зігніть спину, голову опустіть. Проробіть 8-10 разів, поміняйте положення ніг, виконайте вправу ще 8-10 разів. Дихання не затримуйте;

д) І. п. - стоячи, п'яти з'єднані, а носки розведені в сторони не більше ніж на 45 °, руки вздовж тулуба. Присідайте, відриваючи п'яти від підлоги, руками виконуйте махи вперед. Проробивши 15-20 присідань, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторіть присідання з переходом на ходьбу. Дихайте рівномірно. Виконуйте рухи в середньому темпі;

е) І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки вперед. Виконуйте пружинисті напівприсідання з махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Тулуб тримайте прямо, дивіться перед собою. Темп виконання вправи середній, дихання рівномірне. Повторіть 25-30 разів;

ж) І. п. - те ж, руки в сторони. Виконуйте нахили тулуба вперед, по черзі торкаючись руками то лівого, то правого носка ноги. Після кожного нахилу повертайтеся в і. п. Дихання не затримуйте, темп середній. Повторіть 12-14 разів;

з) І. п. - ...

те ж. Тулуб полусогніте, руки вільно опустіть вниз, голову нахиліть вперед, постарайтеся добре розслабити м'язи верхньої частини тулуба і рук. Через 3-5с випрямтеся, відведіть плечі назад - прогніться. Дихайте рівномірно. Виконуйте вправу плавно, в повільному темпі. Повторіть 5-7 разів;

і) І. п. - стоячи обличчям до сидіння стільця, ноги разом, руки вздовж тулуба. Максимально нахиліться вперед і поставте долоні на сидіння стільця (руки прямі), підніміться на шкарпетки. Відштовхніться руками і поверніться в і. п. Виконайте 4-6 разів у повільному темпі без затримки дихання;

к) І. п. - стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахиліться вперед і по черзі з поворотом тулуба направо і наліво торкайтеся рукою носка різнойменної ноги. Проробивши в середньому темпі 10-12 рухів, випрямтеся, опустіть руки і постарайтеся розслабити м'язи плечового пояса. Повторіть вправу 3-4 рази. Дихайте рівномірно, вільно;

л) І. п. - те ж. По черзі нахиляйте тулуб то вправо, то вліво з маховими рухами рук: при нахилі вправо ліва рука над головою, права за спиною, при нахилі вліво змініть положення рук. Темп середній. Дихання рівномірне. 10-12 разів;

м) І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки вздовж тулуба. З поворотом тулуба направо підніміть руки в сторони (ступні від підлоги не відривати). Поверніться в і. п., руки опустіть. Виконайте те ж з поворотом тулуба наліво. Повторіть 10-12 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне;

н) І. п. - стоячи, ноги разом, ступні зімкнуті, руки вздовж тулуба. Виконуйте нахили тулуба вправо і вліво. При нахилі вправо права рука ковзає вниз, ліва до пахви; при нахилі вліво - ліва рука вниз, права до пахви. Повторіть 10-12 разів в кожну сторону. Голову тримайте прямо, дихання не затримуйте.

Щоденні заняття поступово зміцнять кісткову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму.

Після виписки з пологового будинку жінка повинна продовжувати заняття гімнастикою з цього комплексу в домашніх умовах під наглядом лікаря жіночої консультації протягом 6-8 тижнів. Після цього при хорошому стані можна перейти до занять гімнастикою по радіо. Після встановлення регулярного менструального циклу і припинення годування дитини жінка може відновити заняття спортом, дотримуючись послідовність і поступовість нарощування навантаження і після визначення реакції організму. [3]