Медицинское обеспеч. проф. спорта, 2012

определенные мышечные группы, что делает их незаменимыми для реабилитационных мероприятий у спортсменов перенесших травмы. Кроме того, некоторые специалисты считают, что упражнения на тренажерах создают более равномерное воздействие на мышцу на всем диапазоне движения.

Большинство гидравлических и пневматических тренажеров, в отличие от изокинетических, обеспечивает возрастание скорости движения с увеличением прилагаемого усилия. Такие тренажеры дают эффект прироста силы равный эффективности упражнений со свободными весами

(отягощениями).

- Нервно-мышечное электрическое и магнитное стимулирование.

Преимущества метода связаны с тем, что эффективная произвольная активация мышц, осуществляемая спортсменом в процессе силовых упражнений, достигает предельных величин лишь при большой интенсивности этих упражнений (около 80% от максимальной). Сочетание силовых упражнений, интенсивностью в 33% от максимума, с нервно-

мышечным стимулированием дает аналогичный эффект прироста силы (Р.М.

Энока, 2000 г.). Кроме того, электростимуляция мышц одной из конечностей индуцирует аналогичное возрастание силы мышц симметричной конечности.

Оптимальной считается методика с использованием высокочастотного стимулирования (частота от 2,5 кГц, но не более 10 кГц), модулированного более низкими частотами (50 Гц). Интенсивность стимулирования определяется максимальным переносимым спортсменом уровнем.

Электростимуляция осуществляется в режиме: стимулирование – 1,5 сек., 10

раз, каждые 6 секунд и последующим отдыхом в течение 1 минуты. Такая серия повторяется 10 раз за одно занятие, всего рекомендуется 10 – 15

подобных занятий.

121

3.6 Тренировка скоростной выносливости

Выносливость – важнейшая составляющая двигательного качества скорости и является показателем способности организма спортсмена противостоять утомлению. Это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности и уровень ее развития и проявления зависит от целого ряда факторов:

-наличия энергетических ресурсов в организме;

-уровня функциональных возможностей различных систем организма

(ЦНС, эндокринной и др.);

-быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

-устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприят-

ным сдвигам во внутренней среде организма;

-экономичности использования энергетического и функционального по-

тенциала организма;

-подготовленности опорно-двигательного аппарата;

-совершенства технико-тактического мастерства;

-личностно-психологических особенностей спортсмена.

Выносливость зависит так же от возраста, пола, морфологических особенностей организма и условий деятельности (Ю.Ф. Курамшин, 1999).

Она отражает уровень специальной работоспособности и предопределяет спортивный результат в спортивных играх. Ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам биоэнергетики, сердечно-сосудистой и нервной системам организма человека.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость

– это способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной массы тела спортсмена. Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида спортивной деятельности.

122

Креатинфосфокиназный компонент анаэробной выносливости -

более всего зависит от величины запасов креатинфосфата в мышечных клетках. Следовательно, тренирующие упражнения должны вызывать максимальное понижение этих запасов. Паузы отдыха между ними должны быть достаточными для восстановления оптимального уровня креатинфосфата в мышечных клетках, достаточного для выполнения следующего упражнения максимальной интенсивности.

Каждое последующее упражнение или следующая серия упражнений приводят к более значительному снижению запасов креатинфосфата в мышечных клетках. Несколько серий таких упражнений, в течение одной тренировки, приводят к максимальному исчерпанию запасов креатинфосфата и выраженному сверхвосстановлению этого энергосубстрата в фазе отдыха.

Количество упражнений (и серий упражнений) в тренировке зависит от уровня функциональной подготовки спортсмена и интенсивности восстановительных процессов. При развитии максимальной скорости, целью тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости,

является исчерпание алактатных анаэробных резервов и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения к сдвигу активной реакции среды (сдвиг рН “в кислую сторону”).

Это так называемая анаэробно-алактатная зона (5 зона) современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок (Ж.К. Холодов, 2000г.). Предельный объем упражнений с максимальным проявлением скорости, силы, мощности определяется критической концентрацией креатинфосфата в мышцах, ниже которой уже невозможно поддерживать максимальную скорость ресинтеза АТФ (Н.И. Волков, 1986 г.). До такого исчерпания запасов креатинфосфата возможно непрерывное выполнение до 5

– 6 повторений таких упражнений. При произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10 – 12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности.

123

Суммарная продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 120 – 150 секунд за тренировку, а объем работы в макроцикле от

1 до 5%. Используются упражнения с интенсивностью в 90-95%, от максимума, продолжительностью 10 – 15 сек. Их повторяют 3-6 раз в серии,

несколько серий с интервалами отдыха между упражнениями 10 секунд.

Продолжительность интервалов отдыха между сериями 1- 5 минут.

В тренировке, направленной на развитие алактатной анаэробной выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (“интервальный спринт”). Ее целью является максимальное исчерпание запасов креатинфосфата и повышение стабильности ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Это достигается многочисленными повторениями кратковременных (10–15секунд)

упражнений максимальной интенсивности.

Метод повторной тренировки скоростной выносливости упражнениями максимальной мощности требует продолжительных пауз отдыха между ними

– 2,5 – 3,0 минуты. Оптимальное число повторений упражнения 8 – 10 раз.

По мере нарастания адаптации спортсменов к этим упражнениям продолжительность паузы отдыха постепенно уменьшается, но она не должна быть менее 1,5 минут.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5

– 2 минуты, между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 - 6

таких серий. Продолжительность пауз отдыха между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, между сериями до 10 минут.

124

В таких упражнениях, на начальном этапе, практикуется постепенное

увеличение паузы отдыха. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд,

а после шестого - уже до 120 секунд.

- Гликолитический компонент выносливости - более всего зависит от

величины запасов гликогена в организме и переносимости высоких

концентраций молочной кислоты (конечный продукт гликолиза) в крови. То есть, выносливость зависит от емкости буферных систем (бикарбонатной,

гемоглобиновой буферной системы и др.). Среди многочисленных буферных систем организма гемоглобину принадлежит особенно значительная роль.

Кроме транспортировки газов этот удивительный белок выполняет еще и буферные функции, обеспечивая на 60% буферные возможности крови. Тем самым он способствует поддержанию постоянства рН и является важным фактором скоростной выносливости.

Выносливость зависит и от способности центральной нервной системы противостоять процессу торможения, (субъективно ощущаемому как усталость), развивающемуся в ней, по мере накопления молочной кислоты и понижения (сдвига влево) величины рН крови. В состоянии покоя величина рН крови человека равна 7,35 – 7,43. Понижение этой величины до уровня 6,

9 – 6,8 смертельно опасно, но не для тренированных спортсменов, которые

безболезненно переносят снижение рН до 6,8.

Количество гемоглобина в организме может быть увеличено и за счет

рационального питания (мясо, говяжья печень, фасоль, горох, чеснок,

витамины – В-6, В-12, фолиевая кислота, препараты железа, моно- и

полиненасыщенные жирные кислоты).

Гликолитический компонент выносливости развивают методами однократной предельной, повторной и интервальной работы. Упражнение должно вызвать предельное усиление гликолиза в мышечных клетках.

Следовательно, продолжительность предельного усилия должна быть в

125

интервале от 30 секунд до 2,5 минут. Максимальное число повторений таких упражнений – не более 6 – 8 в одной серии.

В интервальной работе гликолитического характера число повторений упражнения сокращается до 3 – 4 раз, проводится 3 – 4 серии таких упражнений, с интервалами продолжительностью в 10 – 15 минут.

В некоторых спортивных играх спортсмены сменяют друг друга на спортивной площадке и, следовательно, регулярно имеют паузы отдыха. В

хоккее спортсмен интенсивно трудится на льду в течение 40 - 50 секунд, и

затем отдыхает несколько минут. У хоккеистов работа идет,

преимущественно, в зоне субмаксимальной и максимальной мощности. При этом гликолитический процесс энергообразования является ведущим, а

креатинфосфокиназный - вспомогательным.

Аналогичная ситуация в мини-футболе, гандболе, видах спорта, где спортсмены сменяются на площадке каждые 1,5 – 2 минуты. У

баскетболистов смены спортсменов и паузы отдыха не так регулярны. Но в процессе этой игры довольно часто имеют место паузы в виде остановок для проведения штрафных санкций, замен игроков, ввода мяча в игру. Ведущим процессом энергообразования здесь так же является гликолитический, а

вспомогательным - креатинфосфокиназный.

Продолжительность пауз, в названных видах спорта, достаточна для эффективного восстановления уровня энергосубстратов в клетках. В паузе отдыха, накопившаяся в процессе гликолиза, молочная кислота и другие метаболиты устраняются из клеток и крови, подвергаясь аэробному окислению (в цикле Кребса) до образования углекислого газа, воды и АТФ.

Энергия этих молекул АТФ необходима для воссоздания (ресинтеза) запасов креатинфосфата и гликогена. Кроме того, в процессе отдыха, в связи с окислением молочной кислоты и уменьшением еѐ концентрации,

нормализуется величина рН.

Процесс биохимического восстановления после анаэробных превращений в организме протекает тем быстрее, чем выше метаболическая

126

подвижность и мощность аэробного процесса, чем лучше этот процесс был

(тренированности) гликолиза и креатинфосфокиназной реакции и, прежде всего, от того, на сколько возросли количество и активность ферментов катализирующих эти процессы.

Дело в том, что в период отдыха, эти процессы получают обратное направление, при участии тех же самых ферментов. Например, гликолиз,

начинаясь с распада гликогена, при интенсивной работе завершается образованием молекул молочной кислоты. В паузе отдыха этот процесс приобретает обратную направленность, и завершается восстановлением, и

даже сверхвосстановлением количества того же самого гликогена в клетках за счет образовавшейся молочной кислоты, а также углеводов поступивших в

организм с пищей.

Тренерам и спортсменам не следует забывать одно из главных положений учения о восстановлении, что “процессы восстановления тренируемы”, и пример с гликолизом - яркое тому доказательство. Высокая

интенсивность восстановительных процессов закладывается еще в

подготовительном периоде. В это время всегда выполняется много работы аэробного характера, в зоне умеренной и большой мощности. Достигнутая в этом периоде мощность аэробного энергообразования в дальнейшем

обеспечивает необходимое количество энергии для быстрого

восстановления спортсменов в паузах отдыха уже в соревновательном периоде. Чтобы сохранить высокую мощность, подвижность аэробного процесса, в соревновательном периоде необходима регулярная работа (кросс

- один раз в 7 – 8 дней, 30-40 мин.) на протяжении всего спортивного сезона.

Высочин Ю.В. (1975г.) предполагает возможность повышения скоростной выносливости за счет совершенствования функции расслабления мышц. По его мнению, “чем выше скорость расслабления, тем с большей частотой шагов может бежать спортсмен, сохраняя в определенных фазах

127

движения альтернативный ритм активности мышц-антагонистов и обеспечивая тем самым высокую скорость бега”.

Известно, что интенсивность периферического кровотока зависит от

степени напряжения сокращающейся мышцы. При ее напряжении в 60-80%

от максимума кровоток в ней полностью прекращается. В фазе расслабления интенсивность кровотока, напротив, возрастает в 15-16 раз. Длительность фазы расслабления, главным образом, зависит от скорости расслабления

мышц. Значит и интенсивность ресинтеза АТФ (мощность

энергообразования и его метаболическая емкость) зависит от скорости расслабления мышц. Все это, в конечном счете, в значительной степени предопределяет величину скоростной выносливости.

Скорость движения спортсмена увеличивается за счет развития взрывных качеств (20,57 – 34,13 %), максимальной мышечной силы (12,34 -

20,46 %) и за счет скорости расслабления мышц (19,58 – 46,32 %), в

зависимости от дистанции (60-200 метров). То есть, повышение скоростной выносливости может быть достигнуто упражнениями на расслабление.

3.8 Вопросы с альтернативным ответом.

1. Аэробный процесс энергообразования является ведущим в спортив-

ных играх.

5. Силовые упражнения эффективнее скоростных увеличивают мышеч-

ную массу тела и толщину мышечных волокон.

ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО

6. Силовые упражнения, эффективнее скоростных нагрузок (в 3 раза),

увеличивают количество миозина, его АТФ-азную активность.

максимальных возможностей спортсмена в упражнении.

10. На начальном этапе силовой подготовки продолжительность работы

не должна быть менее 30 секунд.

ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО

11. Метод максимальных упражнений не вызывает повышенный распад

мышечных белков и их суперкомпенсацию.

ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО

12. Скоростные упражнения увеличивают (эффективнее в 2 раза, чем силовые упражнения), активность ферментов гликолиза.

ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО

129

130