-psiholog-download-psihologiya_zdorovya

рекомендовано застосовувати рухову активність у випадку сильної розумової втоми, оскільки вона може її посилити. Спочатку необхідний пасивний відпочинок (сон, пасивне розслаблення)

і лише потім використання рухової активності.

∙Спеціальні дихальні вправи з акцентом на подовження видиху. Ці вправи мають помітний розслаблюючий ефект, заспокоюють, відновлюють сили, полегшують симптоми хвороб.

∙Аутотренінг. Це система прийомів, яка навчає людину свідомо розслаблювати м’язи, відчувати тепло або холод в різних частинах тіла, створювати вольову установку на загальний добрий стан організму або досягнення поставлених цілей.

∙Медитація. Це метод свідомого занурення в стан трансу, який досягається за рахунок концентрації свідомості на певному об’єкті. Різновиди медитації: 1) Повторення знову і знову про себе або вголос слова чи фрази (мантри); 2) Повторення фізичної дії, наприклад дихальних рухів (прана яма в Хатха-йозі), або ритмічних одноманітних рухів та дихання під час бігу «підтюпцем»; 3) Зорова концентрація на картині, полум’ї свічки, квітці, мандалі (геометрична фігура, у формі кола, яка символізує єдність людини і Всесвіту); 4) Концентрація на проблемі або парадоксі. Медитація має великий оздоровлюючий вплив. Це – свідома релаксація, яка знімає психоемоційне напруження, а також дає можливість змінювати свій душевний стан. Розрізняють декілька видів медитації:

∙Використання звуку. Звуки певної частоти (2,5-3 тис. герц) позитивно впливають на роботу різних органів та систем, а низькочастотні звуки заспокоюють нервову систему. Цей механізм є одним з діючих механізмів впливу музики, мантри, молитви, заговору.

∙Керована уява. Це створення в уяві образів, які сприяють розслабленню, знімають напруження, відновлюють сили і створюють позитивний настрой. Сеанс керованої уяви починається з простого завдання, наприклад, розслабити по черзі всі частини тіла. Після цього розповідається нескладна історія, і людину просять «увійти в її сюжет». Це форма медитації, але вона набагато легша за традиційну. Приклад сеансу керованої уяви: «Влаштуйтесь зручно і розслабтесь. Закрийте очі. Побачте себе на пляжі. Окрім вас на пляжі ні душі. Теплий, сонячний день. Ви гуляєте вздовж берега. Ви відчуваєте між пальців ніг теплий пісок. Тепле сонце лагідно торкається вашої шкіри. Ви вдихаєте чисте, солоне, морське повітря. Ви дивитесь на небо, на хмари, ідете по воді. Відчуйте приємну прохолоду води і подих вітру. Прислухайтесь, як хвилі б’ються об берег. Сядьте на скалу і дивіться на море, дивіться на сонячні блиски, які танцюють на хвилях. Слухайте шум моря, відчуйте розслаблення і спокій».

∙Візуалізація. Це техніка створення образів уяви, яка використовується для зняття болю та для формування бажаних якостей особистості. Приклад візуалізації для зняття головного болю: «Вдихаючи уявляйте, як вас наповнює біле світло. Світло насичує ваші кості, м’язи, судини, заповнює голову. Біле світло не залишає місця для болю в вашій голові. Ваша голова заповнена

81

білим світлом і вільна від болю». Приклад візуалізації для розвитку бажаних якостей: «Уявіть себе досвідченим і врівноваженим на роботі. Або витривалим до куріння, алкоголю, переїдання, тощо».

∙Методика «позитивного мислення». Це створення в уяві нового позитивного образу себе. Ця методика спирається на тезу, що всі хвороби виникають від негативного мислення. Щоб перешкодити хворобі в уяві формується позитивний образ себе, який підкріплюється промовлянням про себе позитивних словесних формул: «Я здоровий» або «Мені з кожним днем все краще і краще». Цей метод дуже популярний, але для його опанування необхідна самодисципліна і здатність керувати уявою. Деяким людям він взагалі не підходить. Наприклад дуже тривожні особи не можуть уникнути негативних думок, а потім ще й починають переживати через те, що постійно мислять негативно.

∙Афірмації. Це промовляння вголос позитивних тверджень, які мають на меті змінити негативні думки, які вже є у підсвідомості, на позитивні. Важлива особливість цих тверджень (афірмацій) – формулювання в теперішньому часі і відсутність часток «не» або інших негативних слів. Приклади афірмацій: «Я відчуваю себе здоровим і благополучним». «Я вільний від болю. Я живу життям вільним від болю». «Мої стосунки з близькими мирні і щасливі». «Моє тіло сильне, врівноважене і збалансоване». «Я люблю моє тіло, а воно – мене». «Я відчуваю внутрішній спокій і впевненість в собі». «Я приймаю себе таким, який я є». Для досягнення успіху вибирають одну або дві афірмації і повторюють їх у розслабленому стані (перед сном) протягом одного-двох тижнів.

82

Практичне заняття 5. Шляхи збереження психічного здоров'я

План

І. Обговорення теоретичних питань:

5.Загальне уявлення про шляхи збереження психічного здоров'я.

6.Механізми психологічного захисту.

7.Механізми подолання стресу – копінг-стратегії.

8.Психорегуляція.

Контрольні запитання:

1.В чому полягає суть збереження психічного здоров'я?

2.Які уміння можна назвати уміннями долати життєві труднощі?

3.Назвіть знання, уміння і навички, націлені на усвідомлення та керування процесом мислення?

4.Назвіть знання, уміння і навички, націлені на усвідомлення та керування своїми емоціями?

5.Назвіть знання, уміння і навички, націлені на усвідомлення та керування своєю поведінкою?

6.Чи можна всі ці знання, уміння і навички розвивати в собі самостійно?

7.Що таке профілактика психічного здоров'я?

8.Для кого підходить первинна профілактика?

9.Які методи первинної профілактики психічного здоров'я ви знаєте?

10.Назвіть головну задачу профілактики психічного здоров'я?

11.На що націлені інші види профілактики психічного здоров'я?

12.Що таке психотерапія? Яка її основна мета?

13.Що таке механізми психологічного захисту? Яке їх призначення?

14.Дайте характеристику декільком примітивним психологічним захистам.

15.Дайте характеристику декільком зрілим психологічним захистам.

16.Чим відрізняються примітивні і зрілі захисти?

17.Як психологічні захисти можуть вплинути на сприймання реальності? На розвиток особистості? На психічне здоров'я?

18.Як людина може подолати негативний вплив психологічного захисту? Чи завжди це можливо?

19.Що таке механізми подолання стресу або копінг-стратегії?

20.Як копінг-стратегії відрізняються від механізмів психологічного захисту?

21.Дайте характеристику декільком копінг-стратегіям, які ви використовуєте.

22.Від чого залежить ефективність використаної копінг-стратегії?

23.Що таке психорегуляція?

24.Які прийоми психорегуляції ви знаєте?

83

25.Яким чином досягається перенесення уваги з джерела стресу на щось інше?

26.Яким чином досягається свідоме розслаблення м’язів?

27.Яким чином досягається створення позитивного настою?

28.Які уміння має розвивати людина, яка прагне оволодіти психорегуляцію?

29.Як за допомогою фізичних вправ можна регулювати свої психічні стани?

30.Який вплив на психіку мають дихальні вправи?

31.Що таке аутотренінг? Який його вплив на психіку?

32.Що таке медитація? Який її вплив на психіку?

33.Як впливає на психіку звук?

34.Що таке техніка керованої уяви? Для чого вона використовується?

35.Що таке візуалізація? Для яких цілей підходить ця техніка?

36.Що таке метод «позитивного мислення»? Як він працює?

37.Що таке афірмації? Для чого їх застосовують?

ІІ. Практичні завдання

1.Розв’яжіть психологічні задачі. Від яких травмуючих впливів намагаються ухилитися люди в нижче описаних ситуаціях? Які механізми психологічного захисту вони використовують? Варіанти відповідей: заперечення (ігнорування), витіснення, раціоналізація, придушення, проекція, заміщення.

1)Мати-удова посварилася із сином через те, що намагалася контролювати його телефонні розмови, побачення з дівчатами, зустрічі з друзями. Вона – культурна і розумна жінка, яка змогла після смерті чоловіка здобути професію і забезпечити собі і сину хороші матеріальні умови, завоювати повагу оточуючих. Він – врівноважений молодий хлопець, який любить і поважає свою матір. Проте як він не старався переконати її поводитись по відношенню до нього інакше, ніяких результатів це не дало. Кінець кінцем, після довгих роздумів під приводом необхідності змінити напрямок навчання, він переїхав у інше місто. Мати пояснює свою поведінку тим, що хоче щоб син не збився з істинного шляху і зміг благополучно закінчити університет. Навіть коли син поїхав від неї, сказавши їй прямо про причину свого переїзду, вона продовжувала думати, що діяла правильно, і жалкувала лише про те, що мало доклала зусиль для контролю над сином.

2)Молода жінка уникає будь-яких контактів з чоловіками. Під гіпнозом вона розповідає, що в дитинстві вона стала жертвою сексуального насильства з боку дядька-алкоголіка – подія, про яку в свідомому стані вона абсолютно не пам’ятає.

3)В одному африканському племені є легенда про те, що той, хто почує шум сусіднього водоспаду, помре. Жоден з представників цього племені ніколи не чув шуму падаючої воли.

84

4)Чоловік заявляє, що дуже хоче прийти на зустріч, яка дасть йому шанс отримати нову роботу. Проте в призначений день забуває прийти на призначену зустріч.

5)Студенту, який думає про те, як би скористатися шпаргалкою на екзамені, здається, що всі викладачі дивляться на нього так, ніби їм відомо про те, що він користується шпаргалками.

6)Молода жінка, яка часто злиться на вчинки свого чоловіка, відчуває непоборну схильність ховати його речі.

7)Чоловік впевнений, що дружина його зраджує, хоча сам хоче її зрадити.

8)Чоловік не признається собі, що його кваліфікація недостатня для посади,яку він займає, проте йому постійно здається, що всі незадоволені його роботою.

9)Студент виправдовує свій провал на екзамені тим, що викладач до нього «прискіпувався».

10)Начальник закладу переконаний, що користується у своїх підлеглих авторитетом. Він не помічає, що вони ставляться до нього з іронією, а іноді з прихованою насмішкою. Коли соц. Опитування виявляє, що підлеглі вважають його поганим керівником, він зустрічає це з щирим здивуванням і недовірою.

3)… робив спроби схилити тих, хто стоїть вище, до того, щоб вони змінили свою думку. 0 1 2 3

4)… спілкувався з іншими, щоб більше дізнатися про ситуацію. 0 1 2 3

5)… критикував і докоряв собі. 0 1 2 3

6)… намагався не діяти різко, залишав все, як воно є, даючи ситуації можливість «визріти». 0 1 2 3

7)… надіявся на чудо. 0 1 2 3

8)… змирявся з долею, адже буває, що і мені не везе. 0 1 2 3

9)… поводився так, ніби нічого не сталося. 0 1 2 3

10)… намагався не показувати своїх почуттів. 0 1 2 3

11)… намагався побачити в ситуації щось позитивне. 0 1 2 3

12)… спав більше ніж звичайно. 0 1 2 3

13)… зривав свою досаду на тих, хто був причетний до моїх проблем. 0 1 2 3

85

14)… шукав співчуття і розуміння у кого-небудь. 0 1 2 3

15)… відчував, що виникає потреба виразити себе у творчості. 0 1 2 3

16)… намагався про все забути. 0 1 2 3

17)… звертався по допомогу до спеціалістів. 0 1 2 3

18)… змінювався у позитивний бік, зростав як особистість. 0 1 2 3

19)… вибачався або старався все залагодити. 0 1 2 3

20)… складав план дій. 0 1 2 3

21)… старався дати хоч якийсь вихід своїм почуттям. 0 1 2 3

22)… розумів, що сам викликав цю проблему. 0 1 2 3

23)… набирався в цій ситуації досвіду. 0 1 2 3

24)… розмовляв з тими, хто міг мені конкретно допомогти в цій ситуації. 0 1 2 3

25)… намагався покращити самопочуття випивкою /цигарками /їжею /ліками. 0123

26)… ризикував на повну. 0 1 2 3

27)… намагався діяти без поспіху, не довіряючи першому пориву. 0 1 2 3

28)… знаходив нову віру у що-небудь. 0 1 2 3

29)… заново відкривав для себе щось важливе. 0 1 2 3

30)… щось змінював так, що все залагоджувалося. 0 1 2 3

31)… в цілому уникав спілкування з людьми. 0 1 2 3

32)… намагався не допускати це до себе, старався особливо не задумуватися. 0 1 2 3

33)… запитував поради у родичів або друзів, яких поважаєш. 0 1 2 3

34)… старався, щоб інші не дізналися, як погано все складається на справді. 0 1 2 3

35)… відмовлявся сприймати це надто серйозно. 0 1 2 3

36)… говорив про те, що відчуваю іншим. 0 1 2 3

37)… стояв на своєму і боровся за те, до чого прагнув. 0 1 2 3

38)… зривав зло на інших людях. 0 1 2 3

39) … користувався своїм досвідом – мені вже доводилось потрапляти в такі ситуації. 0123

40)… знав, що робити і подвоював свої зусилля, щоб все налагодити. 0 1 2 3

41)… відмовлявся вірити в те, що це дійсно сталося. 0 1 2 3

42)… давав собі обіцянку, що наступного разу все буде по іншому. 0 1 2 3

43)… знаходив пару інших способів вирішення проблеми. 0 1 2 3

44)… старався, щоб емоції, які я відчував, не сильно впливали на інші мої справи. 0 1 2 3

45)… щось міняв у собі. 0 1 2 3

46)… хотів, щоб все це скоріше налагодилося або закінчилося. 0 1 2 3

47)… уявляв, фантазував про те, як би це могло обернутися. 0 1 2 3

48)… молився. 0 1 2 3

86

49)… прокручував у розумі, що слід сказати або зробити. 0 1 2 3

50)… думав про те, як би у цій ситуації діяла людина, яка у мене викликає повагу і захоплення, і старався діяти так само. 0 1 2 3

Обробка результатів:

Підрахуйте кількість балів по кожній з наступних шкал:

Конфронтація або протистояння: 2, 3, 13, 21, 26, 37. Самоконтроль: 6, 10, 27, 34, 44, 49, 50.

Відсторонення від проблеми: 8, 9, 11, 16, 32, 35. Пошук соціальної підтримки: 4, 14, 17, 24, 33, 36.

Прийняття відповідальності: 5, 19, 22, 42. Уникнення: 7, 12, 25, 31, 38, 41, 46, 47.

Стратегія планового вирішення проблеми: 1, 20, 30, 39, 40, 43.

Позитивна переоцінка ситуації: 15, 18, 23, 28, 29, 45, 48.

Оцініть частоту використання та рівень розвитку кожної стратегії:

Від 0 до 6 балів – низький рівень; 7-12 балів – середній рівень; 13-18 балів – високий рівень.

87

Тема 7. Термінова психологічна допомога при гострій реакції на стрес

План

1.Загальне уявлення про екстремальну ситуацію та гостру реакцію на стрес.

2.Правила надання термінової психологічної допомоги при гострій реакції на стрес.

3.Прийоми термінової психологічної допомоги при гострій реакції на стрес.

4.Прийоми психологічної самодопомоги при гострій реакції на стрес.

1. Загальне уявлення про екстремальну ситуацію та гостру реакцію на стрес.

Екстремальна ситуація – це ситуація, яка виникла раптово, і яка загрожує життю, здоров’ю, емоційному добробуту людини, або суб’єктивно сприймається людиною як така загроза. Це може бути ДТП, втрата близької людини, трагічна звістка, стихійне лихо, діагностування тяжкої хвороби, фізичне або сексуальне насильство.

Основні особливості екстремальної ситуації:

∙Звичний уклад життя людини порушується, людина мусить пристосовуватися до нових умов.

∙Життя поділяється на «життя до події» і «життя після події».

∙Людина знаходиться в особливому стані і потребує психологічної підтримки та допомоги.

Особливий психологічний стан людини, яка перебуває в екстремальній ситуації, в медицині та психології називають гострою реакцією на стрес. Це швидко минаючий але надзвичайно сильний по інтенсивності переживання розлад, який виникає у людини без психічних відхилень як реакція на психологічний або фізіологічний стрес. Симптоми гострої реакції на стрес:

∙Людина перебуває в стані оглушення. Також можуть спостерігатися тривога, гнів, страх, відчай, рухове збудження (гіперактивність), апатія.

∙Симптом з’являється відразу ж після події (через декілька хвилин).

∙Симптоми швидко минають (від декількох годин до декількох діб).

Людина в такому стані потребує допомоги спеціаліста – психолога або лікаря. Проте часто допомогу надають звичайні люди, неспеціалісти, які випадково були поруч. Тому кожному важливо знати основні правила та прийоми надання такої термінової допомоги.

2. Правила надання термінової психологічної допомоги при гострій реакції на стрес

1)Слід подбати про свою власну безпеку. Людина, яка переживає горе, часто не розуміє, що робить, і тому може бути небезпечною. Не намагайтесь допомогти, якщо невпевнені у вашій абсолютній фізичній безпеці. Відомі випадки, коли при спробі самогубства людина не лише сама кидається з даху, але й тягне за собою того, хто її намагається врятувати. Або людина кидається з кулаками на того, хто приносить звістку про смерть близької людини.

88

2)Потурбуйтесь про медичну допомогу. Впевніться, що у людини немає фізичних пошкоджень, проблем з серцем. Якщо необхідно, викличте швидку. Якщо це ситуація, коли з певних причин медична допомога не може бути надана терміново, то слід запевнити потерпілого, що допомога скоро буде.

3)Поруч з потерпілим слід не втрачати самовладання. Не слід лякатись, дивуватись або дратуватись через поведінку потерпілого. Його стан і вчинки – це нормальна реакція на ненормальну ситуацію.

4)Якщо ви відчуваєте, що не готові надати допомогу потерпілому, вам страшно або неприємно розмовляти з людиною, то краще не робіть цього. Це також нормальна реакція, і ви маєте на неї право. Людина завжди відчує нещирість у ваших словах, позі, міміці, якщо ви примусите себе допомагати їй, і ваша спроба буде неефективною. Краще знайдіть того, хто міг би допомогти.

5)Основний принцип допомоги – « не нашкодь», тому, якщо ви не впевнені в правильності своїх дій, то краще утримайтесь від них.

3. Прийоми надання термінової психологічної допомоги

Допомога при гострій реакції на стрес у формі страху.

∙Не залишайте людину на самоті. Страх важко переживати на одинці.

∙Говоріть з людиною про те, чого вона боїться. Думка, про те, що такі розмови лише посилюють страх, хибна. Вчені довели, що страх стає меншим, якщо його проговорити. Тому, якщо людина говорить про те, чого боїться, підтримайте розмову.

∙Не намагайтеся відволікти людину фразами «Не думай про це», «Це дрібниці», «Це дурниці».

∙Запропонуйте людині зробити декілька дихальних вправ:

1)Покладіть руку на живіт, повільно зробіть вдих. Відчуйте, як повітря спочатку наповнює груди, потім живіт. Затримайте дихання на одну дві секунди. Повільно видихніть, слідкуючи, як опускається живіт, а потім груди. Повільно повторіть цю вправу 3-4 рази.

2)Зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на 1-2 секунди і починайте дуже повільно видихати. Приблизно на середині видиху зробіть паузу на 1-2 секунди. Постарайтесь видихнути все повітря. Повільно повторіть цю вправу 3-4рази. Якщо людині важко дихати в такому ритмі, то дихайте разом із нею. Це допоможе їй заспокоїтись, відчути, що ви поруч.

∙Якщо страх переживає дитина, поговоріть з нею про її страхи, після цього пограйте з нею, помалюйте. Це допоможе дитині виразити заблоковані почуття.

∙Постарайтесь зайняти людину якоюсь справою, щоб відволікти від переживань.

Допомога при гострій реакції на стрес у формі тривоги.

89

∙Постарайтесь розговорити людину, зрозуміти, що саме тривожить. Якщо розмовляючи з вами, людина усвідомить джерело своєї тривоги, то дуже ймовірно, що вона зможе заспокоїться.

∙Часто людина тривожиться через брак інформації про те, що відбувається. В такому випадку можна допомогти людині скласти план про те, як і де можна дістати необхідну інформацію.

∙Постарайтеся завантажити людину розумовою роботою: писати, рахувати. Якщо вона зануриться у розумову діяльність, то тривога відступить.

∙Фізична праця або хатня робота також можуть бути хорошим способом заспокоїтися. Якщо є

можливість запропонуйте людині зробити пробіжку або зробити комплекс вправ.

Допомога при гострій реакції на стрес у формі плачу. Сльози – це спосіб вилити свої почуття. Тому не слід відразу заспокоювати людину, якщо вона плаче. З іншого боку, знаходитись поруч з людиною, яка плаче і не спробувати їй допомогти – також неправильно. Допомога має виражатися у підтримці і співчутті. Не обов’язково робити це словами. Можна просто сісти поруч, покласти руку на плече, або тримати за руку, погладжувати по голові і спині, дати людині відчути, що ви поруч, що ви співчуваєте їй.

Допомога при гострій реакції на стрес у формі істерики. На відміну від сліз, істерика – це стан, яким необхідно постаратися припинити. В цьому стані людина втрачає багато фізичних та психологічних сил. Допомога полягає в наступних діях:

∙Попросіть глядачів покинути місце, де знаходиться людина в істериці. Створіть спокійну обстановку. Якщо це для вас не створює загрози, то залишіться з людиною наодинці.

∙Несподівано зробіть певну дію, яка може сильно здивувати. Наприклад, можна дати ляпас, облити холодною водою, з грюкотом впустити предмет, різко крикнути на потерпілого. Якщо таку дію зробити не вдається, то просто сидіть поруч з людиною, тримайте за руку, погладжуйте по спині, але не вступайте з нею у розмову, тим більше у суперечку. Будь-які ваші слова лише піділлють масла у вогонь.

∙Після того, як істерика пішла на спад, говоріть з потерпілим короткими фразами. Тон голосу має бути впевнений і доброзичливий: «Умийся», «Випий води».

∙Після істерики настає знесилення. Дайте людині можливість відпочити. Потурбуйтесь, щоб вона могла прилягти чи хоча б зручно сісти.

Допомога при гострій реакції на стрес у формі апатії. В стані апатії окрім знесилення людина відчуває байдужість, з’являється відчуття спустошеності. Якщо людину залишити в такому стані без підтримки і уваги, то апатія може перерости у депресію. Допомога включає наступні дії:

∙Поговоріть з людиною, задайте декілька простих запитань, орієнтуючись на те, знайомі ви з нею, чи ні: «Як тебе звуть?», «Як ти себе почуваєш?», «Хочеш їсти?»

∙Допоможіть потерпілому знайти зручне місце для відпочинку. Бажано зняти взуття.

90