Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
телом и сознанием. Для того чтобы работать над своим телом, необходимо задействовать сознание.
Каждое упражнение выполняет определенную функцию, поэтому контроль движений является основополагающим стержнем
занятий.
Концентрация, контроль, акцент на центр, плавность, точность,
дыхание, воображение, интуиция, интеграция – вот ключевые принципы пилатеса.
Согласно принципам пилатеса, центральная область нашего
тела, в которой расположены брюшные, поясничные и ягодичные
мышцы, служит источником энергии для координации движений
наших конечностей.
Характерной чертой выполнения упражнений является обязательная плавность движений. Здесь нет статичных или изолированных движений, противоестественных для тела.
Занятия пилатесом:
– развивают гибкость и силу определенных групп мышц;
– полезны для больных, перенесших травму позвоночника;
– делают тело более гибким и стройным;
– предупреждают пролежни и отеки легких у лежачих больных;
– укрепляют тело и успокаивают дух.
Существует три вида тренировок пилатес:
тренировки на полу;
– тренировки на полу, но со специальным оборудованием;
– тренировки на специальных тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе пилатес:
– необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые
развиваешь;
– необходимо уметь концентрировать внимание на выполняе-
мых упражнениях;
– дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йо-
гой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице;
– выполнять упражнения нужно качественно.
Для выполнения упражнений по методу пилатеса необходим мягкий и удобный коврик, специальное оборудование (кольца
Pilates Ring, гантели, резиновые амортизаторы, мячи и т. д.). Можно
заниматься и на специальных тренажерах пилатеса.
71
Сочетание западного атлетизма и восточной размеренности порождает уникальную особенность системы пилатес, благодаря которой ваше тело станет красивым.
Стретчинг. Стретчинг – это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение
поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются.
Уже само слово «стретчинг» (потягивание, вытяжение) говорит
о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд
остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме. Для
усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения
слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:
благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови,
они расслабляются и становятся эластичными;
суставы приобретают большую подвижность, в результате чего
увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта;
сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня;
чередование нагрузки и расслабления делает стретчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы и мышечная ткань меньше
подвержена растяжениям; после тренировки растягивание помогает
восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.
Самое важное правило при занятиях стретчингом – лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. В растягиваемых мышцах
должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо расслабления она рефлекторно сократится.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10–30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком
сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь
при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.
72
Во время растягивания сохраняйте устойчивое положение,
иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны.
Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение.
Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той
части тела, которую растягиваете – так вы быстрее почувствуете,
достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно варьировать
упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.
Шейпинг. Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в
себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно
реализовывать все направления пластического трансформирования
тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т. д.
Шейпинг-упражнения последовательно и
повсеместно нагружают
все мышечные группы.
Варьируя нагрузку для
конкретных областей
тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха)
можно решать различные задачи формирования телосложения.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается»
путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30–200 раз или
по времени 60–240 с), после чего меняется нагружаемая конечность
или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то,
что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т. к., в отличие от «закаленных» мышечных групп, они
73
открывают широкий простор для значительных энергетических и
морфологических сдвигов.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них
связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма
(расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных
по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию,
бедра, ягодицы.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки
на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект,
включающий: значительные потери энергии организмом в целом и
истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в
шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и
углеводов, служит для восполнения «калорий».
Изотон. Изотон – эффективная оздоровительная система. Свое
название система получила:
– во-первых, по типу физических упражнений, занимающих
центральное место в занятии – изотонических упражнений, т. е. таких при которых мышцы постоянно напряжены во время подхода;
– во-вторых, по основному эффекту, который достигается в результате ее применения – высокому «жизненному тонусу» человека,
занимающегося изотонном.
Изотон используется для решения двух задач:
– быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной
ткани), нормализации работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального
состояния;
74
– поддержание хорошего физического состояния и внешнего
вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.
Изотон как система включает:
– комбинацию некоторых видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
– средства психологической коррекции (релаксация, настрой);
– средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна
и др.);
– гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;
– организацию рационального питания;
– методы контроля физического развития и функционального
состояния.
Центральное место в системе занимает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, отличающая изотон от других оздоровительных систем, и обеспечивающая его высокую эффективность.
Изотоном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого
возраста, как индивидуально, так и в группе.
История возникновения. Система оздоровительной тренировки «Изотон» была разработана в 1992 году в России в Проблемной
научно-исследовательской лаборатории Центрального института
физической культуры (РГАФК) под руководством В. Н. Селуянова.
Свое название система получила по типу физических упражнений – изотонических (во время подхода мышцы постоянно напряжены).
Особенности занятий «Изотонном»:
– во время подхода – отсутствие расслабления мышц (изото-
нальный, стато-динамический, а иногда и статический режимы);
– каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощу-
щения («до отказа»);
– тренировка проводится по круговой системе, воздействию
последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
Не допускается:
– выполнять маховые движения с большой интенсивностью и
амплитудой;
– выполнять любые резкие, быстрые движения;
– задерживать дыхание;
– в положении «лежа на спине» совершать резкие отрывы по-
ясницы от пола.
75
В результате эксперимента, проводимого РГАФК у здоровых женщин скорость уменьшения жировой массы составила 1,5–2 кг/месяц
(0,25 кг за тренировку) в первые 4 месяца занятий, мышечная масса
увеличивалась со скоростью 1 кг/месяц (0,125 кг за тренировку).
При достижении относительной массы жира 16–23 %, а мышечной – 42–47 % скорость изменения жировой и мышечной масс
приближалась к нулю.
Прекращение тренировочных занятий в летнее время на 3 месяца приводило к увеличению жировой массы на 1–1,5 кг, уменьшению мышечной на 2–3 кг.
Таким образом, можно сделать следующий вывод, что изотон
не предполагает существенной коррекции недостатков телосложения или внешнего вида (система лишь отчасти воздействует на состав тела, т. е. соотношение массы жировой и мышечной ткани),
но она будет достаточно полезна женщинам после 30 лет с низким
уровнем двигательной активности.
Вопросы и задания для самопроверки
1. По какому признаку классифицируются разновидности аэ-
робики?
2. Какие режимы работы характерны для аэробики?
3. В чем заключается оздоровительное воздействие водных ви-
дов аэробики?
4. Чем программа шейпинга отличается от силовых программ?
5. Охарактеризуйте типичную структуру занятий аэробикой.
6. В чем особенности методики проведения занятий различны-
ми направлениями аэробики?
7. Содержание и методика проведения занятий шейпингом.
8. Как осуществляется контроль за состоянием занимающихся
во время занятий и после них?
9. Особенности питания при занятиях стандартными фит-
нес-программами.
10. Преимущества и противопоказания занятиями калланетикой.
11. 8 принципов метода «Пилатес».
12. Характеристика основных компонентов системы «Изотон».
13. Охарактеризуйте систему питания и внетренировочные
компоненты системы Изотон.
14. Сравните оздоравливающе воздействие систем «Пилатес» и
«Изотон». В чем их сходство, в чем отличие?
76
4. ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ:
БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ, ВОСТОЧНЫЕ ТАНЦЫ, КЛУБНЫЕ
ТАНЦЫ, ЛАТИНОАМЕРИКАНСКИЕ ТАНЦЫ
Бальные танцы. Бальный танец – танец, который служит для
массового развлечения и исполняется парой или большим количеством участников на танцевальных вечерах (балах). Бальный танец
часто называют также бытовым танцем. Процесс дифференциации
первобытного, фольклорного танца на крестьянский, бытовой (городской и придворный) и сценический (ритуальный, танец феодальной знати, народных потешников) шел одновременно с расслоением
общества. Этот процесс протекал схоже в странах Западной и Восточной Европы, Азии и Африке. Народные истоки бального танца
обеспечили его жизнеспособность и высокое распространение. Они
способствовали его становлению и творчески оплодотворяли процесс развития демократических жанров и форм бытового танца у
различных народов.
Бальный танец возник в XIV веке в Италии. Эпоха Возрождения создала предпосылки для разнообразной общественной жизни
развивающихся городов. В это время происходит теоретическая
разработка правил бального танца. Затем бальный танец распространяется во Франции. В XVI–XVII веках Франция становится законодательницей бального танца.
Первоначально бальный танец не имел четко установленной
формы. Преобладали низкие танцы («басседансы») с поклонами,
реверансами, салютами, часто в виде шествий со свечами и факелами, сопровождаемые пением самих танцующих или игрой на
лютне, флейте, тамбурине, арфе, трубе. Через искусство жонглеров
и труверов на балы проникали народные танцы, соответственно
приспособлявшиеся к чопорности и этикету двора и аристократии.
Обычно танцы объединялись: например, «эстампида» или «басседанс» с «сальтареллой», «павана» с «гальярдой» и т. д. Большой популярностью в Италии и особенно во Франции пользовался французский бальный танец «бранль», а также «вольта» (XIV–XVI вв).
В XVII веке бальный танец распространился по всей Европе,
а затем и во всем мире.
77
Венский вальс. В 1924 г. Имперское Общество учителей танца
решило стандартизировать танцы, известные в то время. Был создан
специальный отдел – комитет по бальным танцам, который возглавил работу. В состав комитета входили: Miss Josephine Bradley, Miss
Eve Tymegate-Smith, Miss Muriel Simmons, Mrs. Lisle Humphreys,
Mr. Victor Sylvester – самые лучшие и популярные исполнители
бальных танцев тех лет.
В ходе работы были
подробно описаны все
танцы современной европейской программы, за
исключением Венского
вальса, который не был
очень популярен в Англии.
Единственным настоящим
вальсом тогда считался
«английский вальс» (сейчас – медленный). Венский
вальс позднее был добавлен к списку европейских танцев. Первое
упоминание о танцах, подобных вальсу, относится к XII–XIII вв.,
когда в Баварии танцевали «Nachtanz». Основные споры вызывают
две версии происхождения танца – германская, в Англии долго называли его «немецкий» вальс, и французская (французско-итальянская). Очевидно только одно – венский вальс точно не из Австрии,
а называют его так, поскольку пик популярности он пережил в начале XIX века в Вене под музыку Штрауса.
Вальс – это танец, который исполняется под музыку с тремя
ударами в такте. Каждый такт начинается с ударного счета, а заканчивается менее выделенным, что создает большие трудности для
начинающих, а для опытного танцора такой ритм создает восхитительные романтические переливы. Историю танцев на «три четверти» можно проследить достаточно легко, поскольку большинство
танцев танцевалось и танцуется на два и четыре счета, а танцев на
три счета не очень много. Один из первых танцев в ритме «три четверти» – крестьянский французский танец из Прованса (1559). Этот
танец исполнялся под народную музыку, называемую «Volta», хотя
с данным названием в то же время существовал народный итальян-
78
ский танец. На итальянском слово «volta» означает «поворот». Уже
в первых вариантах танца основой его являлось непрерывное вращение. В течение XVI столетия «вольта» становится популярной в
залах королевских судов Западной Европы, где тогда проводились
танцы. В вольте партнеры танцевали в закрытой позиции, но леди
смещалась влево относительно джентльмена. Партнер держал партнершу за талию, леди клала правую руку на плечо джентльмена,
поддерживая юбку левой рукой. Платье приходилось держать, поскольку во время вращений юбка запутывалась вокруг пары и мешала двигаться дальше. Вольта тех дней похожа на современный,
норвежский фольклорный вариант вальса. Как в любом танце с вращениями, т. к. один из партнеров фактически выполняет шаги вокруг другого, их приходится делать длиннее, чем в обычных шагах
в сторону. При этом обычно ноги партнера длиннее ног партнерши,
и для того, чтобы партнерша могла обойти партнера, в норвежском
вальсе он поднимает ее над полом и переносит по воздуху. В вольте
партнеры делали то же самое, при этом так держась друг за друга,
что в светском обществе танец стал считаться крайне безнравственным и был запрещен королем Франции Луи XIII (1610–1613). Вольта, изначально исполнявшаяся на три счета, но фактически в пять
шагов, постепенно стала исполняться под музыку в пять счетов.
Очередные описания танца на три счета под названием «Hole in the
Wall» были сделаны «Playford» в 1695 г. На этом кончается история
вальса во Франции.
В 1754 г. в Германии появилась первая музыка, которая отдаленно напоминала современные вальсы и называлась «Waltzen».
До сих пор исследователям, изучающим происхождение современных танцев, неизвестно, каким образом происходило слияние и взаимодействие двух танцев – «Waltzen» и «Volta», хотя по-немецки
слово «waltzen» тоже означает «вращаться». Музыка, по ритму и характеру совпадающая с современными мелодиями венского вальса,
появилась в 1770 году. Танцы, похожие на вальс, впервые исполнялись в Париже в 1775 году. «Waltzen», как и вольта, не соответствовал нормам морали того времени, в 1779 году появился памфлет
под названием «Доказательства того, что вальсирование – основной
источник слабости тела и вырождения нашего поколения». Однако
танец стал очень популярным в Вене. Специально для вальса от-
79
крывались большие танцевальные залы, такие как «Sperl» (1807),
«Apollo» (1808).
В 1812 г. танец появляется в Англии под названием «немецкий
вальс» и вызывает большую сенсацию, наибольшей популярности
достигая в 1816 году. Тем не менее, борьба против «немецкого вальса» продолжалась, и в 1833 г. в книге «Правила хорошего поведения» Мисс Селбарт писала: «этот танец – только для девиц легкого
поведения!».
Расцвет популярности венский вальс пережил в начале XIX века
в Вене под музыку Штрауса. «Король вальсов» написал более 500
вальсов, различные польки, кадрили, марши. Его «Летучая мышь»
(1874) и «Цыганский барон» (1885) стали классикой оперетты.
В настоящее время венский вальс исполняется в ритме около
180 ударов в минуту, с ограниченным набором движений. Однако,
до сих пор он не включен в программу Блэкпулльского фестиваля.
Джайв появился в XIX веке на юго-востоке США, причем одни
считают, что он был негритянским, другие – что это военный танец
индейцев-семинолов во Флориде (вокруг пойманного бледнолицего
или его черепа). Есть версия, что негры танцевали его еще в Африке, а затем его стали танцевать индейцы.
Слово «Jive» похоже на южно-африканское слово «Jev» – «говорить пренебрежительно». Также «Jive» имеет подобное значение
в негритянском сленге: «обман, хитрость». Точно неизвестно, какое
из этих слов было исходным для названия танца и поэтому неясен
изначальный смысл, вкладываемый в этот танец.
В 1880-ых годах танец уже был конкурсным – его танцевали
негры на юге США за приз. При этом танец состоял из двух частей
– сначала торжественная процессия пар, затем заводной танец, который участники танцевали в специально сшитых костюмах. Музыка,
сопровождающая этот танец, называлась «ragtime» («rag» – тряпка),
возможно, потому что участники одевали свои лучшие «тряпки»
(одежду), или потому что музыка была синкопированная и «рваная». Музыка и танец были популярны среди негритянского населения Чикаго и Нью-Йорка. Этот зажигательный негритянский танец с энергичной музыкой резко контрастировал с ограниченным и
строгим танцем верхних белых классов США и Великобритании.
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]