Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
Основная рекомендация для последнего периода беременности –
максимальная концентрация на эмоциональном состоянии. Можно
изучать медитации и простые пранаямы (йогические дыхательные
техники), но без задержек дыхания, попробовать музыкальную или
танцевальную терапию.
Фитнес после родов. Укреплять тело после родов нужно не
только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того,
чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости,
энергии и радости.
Необходимо помнить, что чрезмерная физическая нагрузка
и строгая диета молодой маме противопоказаны, а жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет
тело вместе с грудным молоком. Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Находясь большую часть времени дома, молодая
мама не получает столько физической нагрузки, сколько получала
до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес
именно после родов. Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался
фитнесом. Неподготовленным для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома, так как
даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые
результаты и вернуть фигуру после родов. День за днем, неделя за
неделей возвращается бодрость, тело становится более упругим,
кожа обретает тонус, а мышцы все крепче и сильнее. Чтобы помочь
телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов
можно выполнять несложные упражнения. Они помогут телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую
стройность.
Почти сразу после родов можно практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и быть не может. Время на аэробику выделяется по остаточному принципу. Как только выдалась свободная
минута, сразу начинайте двигаться. Прямо по дому. Можно купить
кассету с аэробной программой и не вынимать ее из DVD. А если
дома имеется какой-либо тренажер (степпер, эллипсоид, беговая дорожка), дополнительно можно заниматься на нем. Так за день удастся позаниматься аэробикой около часа за счет коротких 10–15 минутных «сессий». Наука точно установила, что баланс калорий наш
101
организм сводит к суточному графику. А это значит, что подсчет
энергозатрат тело ведет за сутки. В этом смысле нет разницы между
получасовой аэробикой и тремя 10-минутными «уроками» в разное
время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.
Уже через полгода можно вернуться к своему нормальному весу.
Однако нормальный вес вовсе не означает, что вернулась прежняя
форма. Немедленного «ремонта» требуют мышцы пресса. Девять
месяцев они были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется
парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и трудно. Для тренировки пресса не требуется никакого
сложного инвентаря. Без ущерба для результата пресс можно качать
в домашних условиях – упражнения те же самые. Другое дело, что
пяти минут для тренировки мышц прессане достаточно.
После родов привычные нормы нагрузок, которые практиковались до беременности, уже не годятся. Прессу нужен «шок». Необходимо делать до 450 повторов ежедневно, по 7 дней в неделю!
Другое дело, что эти самые 450 повторов могут быть разделены на
3 быстрых тренировки – утром, днем и вечером.
Общие теоретические предпосылки построения оздоровительной тренировки с детьми и подростками. Современные
фитнес-клубы предлагают множество программ для детей. Самым
маленьким – упражнения для освоения навыков равновесия, развития памяти, речи, мелкой моторики. Для детей 5–9 лет – изучение
хореографии, карате, йоги. Дети 9–12 лет занимаются различными направлениями аэробики и силовыми упражнениями в детском
тренажерном зале. В 13–16 лет можно освоить стили современных
танцев – от классической хореографии до funky и city-jam, а также
заниматься в групповых программах.
Однако перед выбором той или иной фитнес-программы необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом и ознакомиться
с основами физиологического развития детей.
К восьми годам жизни большинство внутренних органов и систем у ребенка достигают морфологического совершенства и функциональной зрелости. Особенно интенсивно развивается нервная
система. Высшая нервная деятельность ребенка достигает известного совершенства, но уровень возбудимости и тормозных процессов еще не уравновешены.
102
Сложным периодом в развитии ребенка является возраст 10–
15 лет у мальчиков и 10–13 лет у девочек.
Это так называемый предпубертатный (начало полового созревания) период. В поведении подростков преобладает возбуждение
над торможением, четкость двигательных реакций несколько ухудшается.
Еще более сложные изменения психики происходят в пубертатном возрасте: у мальчиков в 15–17 лет, у девочек – в 13–15 лет,
когда они становятся психически неуравновешенными, проявляют
негативизм, критическое отношение к действиям взрослых.
В эти периоды особенно необходима регулярная направленная
и дозированная двигательная активность, которая способствует не
только более мягкому протеканию переходных процессов, но и правильному формированию двигательных качеств. Именно в эти периоды жизни ребенка закладывается база здоровья организма в целом.
Все перечисленные качества развиваются в процессе жизни ребенка весьма неравномерно.
К 10–11 годам достигаются высокие аэробные возможности,
лежащие в основе общей выносливости организма. В этом возрасте
наблюдаются очень большое потребление кислорода относительно
веса тела ребенка, наиболее высока относительная мощность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот возраст является в
определенном смысле «вершиной детства» – итогом важного этапа
развития всех органов, функций и систем, периодом расцвета двигательных возможностей детей.
Однако уже в 12–13 лет начинается половое созревание, это ведет к существенным изменениям в организме в целом, снижаются
возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, наблюдается рассогласование в их деятельности, в мышцах происходят
бурные биохимические преобразования.
В 14 лет вновь несколько возрастает энергетическая мощность
и выносливость организма, но это временно.
Реабилитационные фитнес-программы. В настоящее время
одним из наиболее значимых направлений в фитнес-индустрии являются реабилитационные программы. Они предназначены как для
профилактики нежелательных заболеваний и расстройств, так и для
послеоперационной реабилитации клиента.
103
Индивидуальная компьютерная программа повышения функционального состояния организма и здоровья клиента определяется
при проведении врачом стартового фитнес-профиля, включающего
в себя оценку состояния всех основных систем организма, и корректируется при определении этапного фитнес-профиля.
Индивидуальная реабилитационная программа включает различные виды фитнес тренировок и их комбинацию, восстановление
в бассейне, индивидуальный режим применения сауны, массажа,
психической релаксации.
Во многих фитнес-клубах применяются реабилитационные
программы для людей различного возраста с учетом их текущего
состояния здоровья.
Реабилитационные программы восстанавливающей направленности:
– реабилитационная программа для снятия усталости, как правило, включает в себя массаж, мягкотканные и восстанавливающие
техники, релаксацию, специальные дыхательные упражнения. Проводится врачом или под его наблюдением;
– реабилитационная программа для восстановления организма
включает в себя специальные упражнения для улучшения мозгового кровотока, специальные дыхательные упражнения, релаксацию,
аутогенную тренировку, медитацию. Проводится врачом или под
его наблюдением;
– реабилитационные тренировки для снятия болей в спине, исправлении осанки и искривлений позвоничника обычно используются
специальные упражнения на разгрузку, вытяжение, коррекцию позвоночника, создание мышечного корсета, динамического и статического
стереотипа осанки. Проводится врачом или под его наблюдением.
Реабилитационные программы, тренирующие через усиление
обмена веществ:
– кардиотренировка с оценкой реакции сердечно-сосудистой
системы на тренирующую нагрузку по данным кардиомониторирования, ЭКГ, интервалометрии, оценки суммарной нагрузки на миокард и индекса напряжения сердечно-сосудистой системы. Проводится врачом или под его наблюдением;
– реабилитационная дыхательная тренировка при патологии
верхних дыхательных путей, бронхиальной астме, гипертонической
104
болезни, ИБС и др. заболеваниях. Проводится врачом или под его
наблюдением;
– авторские программы, практикующие в том или ином фитнес-клубе определенные методики восстановления и тренировок
организма. Проводится врачом или под его наблюдением.
Специальную реабилитационную программу следует выбирать
после перенесенной операции, травмы или находясь в подавленном
состоянии из-за стрессов.
Вопросы и задания для самопроверки
1. Особенности физической подготовки женщин в первом три-
местре беременности.
2. Особенности физической подготовки женщин во втором три-
местре беременности.
3. Особенности физической подготовки женщин в третьем три-
местре беременности.
4. Средства физической подготовки женщин в послеродовом
периоде.
5. Основные задачи и средства фитнес-занятий с детьми стар-
шего дошкольного возраста.
6. Охарактеризуйте предпосылки построения оздоровительной
тренировки с детьми и подростками.
7. Назначение реабилитационных фитнес-программ.
8. Содержание реабилитационных программ для снятия уста-
лости.
9. Содержание реабилитационных программ для восстановле-
ния организма.
10. Содержание реабилитационных программ для снятия болей
в спине.
105
6. БОЕВЫЕ ИСКУССТВА: АЙКИДО, ВИН ЧУН, ДЗЮДО,
КАРАТЭ, ТХЕКВОНДО, ТАЙ-БО
Айкидо. Айкибудо – одно из древних восточных единоборств.
Оно воплотило в себе представление японцев о самосовершенствовании, пути к гармонии. Недаром слово «айкибудо» означает
«боевой путь объединенной энергии», «путь к великой гармонии».
Айкибудо для японцев является не просто видом единоборства, но
состоянием души и разума, отчасти смыслом жизни. Другая неотъемлемая часть этого боевого искусства – стремление к взаимоуважению между людьми.
Слово «айкибудо» состоит
из четырех частей, каждая из которых имеет свое философское
содержание. «Ай» переводится
как объединение, возрастание,
согласование; «ки» – разум, духовная энергетика, жизненные
силы, стремление к самопознанию; «бу» – бесстрашие, знание основных приемов боевых
искусств; «до» – дорога, путь,
ведущий к познанию искусства методом освоения практических
приемов при помощи интуиции. Конечная цель боевого искусства
айкибудо – путь к самосовершенствованию и духовной свободе.
Этот путь может быть доступен для каждого, ибо каждый человек
имеет скрытые духовные и физические возможности, которые позволяют ему понять окружающий мир.
Айкидо с самого начала предполагает, что у каждого человека
есть определенный запас жизненной энергии – «ки», сосредоточенной в центре «хара». Эту энергию можно устремлять в любом направлении. В айкидо используется принцип управляемого контролирования. Противнику дается свобода двигаться, куда он захочет,
но любое его движение находится под постоянным контролем. Внимание ни на секунду не расслабляется. В переводе с японского «ай»
означает гармонию. Эта гармония бывает нарушена, когда проявля-
106
ется агрессия. Само айкидо нацелено на то, чтобы освободить человеческий разум от злобных мыслей. Все техники используются безо
всякого намерения разделаться с нападавшим или ранить его. Лишь
после того как нападающий устремился в атаку, обороняющийся начинает проявлять свою физическую активность. Вначале он делает
это с целью уклониться от атаки, затем таким образом войти в нее,
чтобы использовать собственную силу атакующего для победы над
ним. Нападающий буквально сам себя приводит к поражению.
Задача айкидо – восстановить гармонию и показать нападающему всю нецелесообразность его действий.
Агрессивная энергия нападающего сначала контролируется,
а затем переводится в окружность. И тогда ваш центр становится
центром нейтрализации. Все приемы в айкидо, так или иначе, связаны с круговыми траекториями. Движение айкидоиста по кругу позволяет не только избежать жесткого столкновения, но и полностью
сопровождать движение атакующего. Движения в айкидо подобны
потоку воды: мягкой, податливой, но одновременно разрушающей
твердые камни. Одно действие как бы вытекает из другого. Все приемы и движения в айкидо должны быть элегантными и красивыми.
С самих азов этому уделяется большое внимание. Эти принципы
верны также и на психологическом уровне. Настоящий мастер видит сознание противника и предупреждает все его действия. Техника отрабатывается во время тренировок. Но на этом айкидо не
заканчивается.
Айкидо это и философия, и психология, и физика. Любой человек может найти здесь свое «Я». Необходимо всегда помнить, что
айкидо развивает не только физические способности, но и духовные
качества. Развитию этих качеств способствует особая обстановка в
зале. Необходимо постоянное сосредоточение и безоговорочное выполнение указаний наставника во время тренировки. Только в этом
случае можно избежать всевозможных травм и добиться результатов.
История возникновения. Первое упоминание об айкибудо относится к 712 г. В древнейшем японском памятнике «Книга старинных
вещей» одна из легенд рассказывает о сражении правителя Такеми
Наката с богами боевых искусств Кашимой и Катори. Сын Накаты
вызвал богов на рукопашный бой («тэгои») и потерпел поражение.
Едва он дотронулся до руки Кашимы, как его руки и оружие пре-
107
вратились в лед, после этого некая сила подбросила его вверх, и он
замертво упал на землю. Прием, который применил бог военного
искусства, основывался на объединении положительной и отрицательной энергии, дыхательной силе «айки» и «айки-ин-ё», что послужило основанием для зарождения такого известного вида единоборств, как «дайто рю айки дзю-дзюцу», который, в свою очередь,
стал промежуточным этапом развития айкибудо.
Первым человеком, применявшим и изучавшим приемы борьбы «дайто рю айки дзю-дзюцу», был Минамоту Ёсимицу. Его имя
неотрывно связано с историей становления айкибудо. Талантливый
полководец и военачальник, он постигал методы боевого искусства
на телах людей, погибших в сражениях. Так впервые была отработана техника «кансецу» (замков), а также различных бросков, ударов и других приемов.
За свои заслуги Ёсимицу получил титул князя и поместье. Боевое искусство, основанное Ёсимицу, было продолжено членами его
семьи, внуками и правнуками. Он явился первым представителем
знаменитого рода Такеда. Приемы боевого искусства держались под
строгим секретом, являлись достоянием рода и развивались его потомками вплоть до начала XX века, до последнего представителя
рода – Такеды Сокаку.
Наиболее известным учеником Такеды Сокаку стал Уэсиба
Морихэи (1883–1969), потомок старинного самурайского рода из
префектуры Вакаяма. Начиная с 1915 г. он был учеником мастера,
а спустя семь лет стал его помощником и ассистентом. В 1931 г.
учитель передал своему ученику манускрипт, в котором была отражена история семьи Такеда с первых лет ее образования до последнего времени и описание приемов боевого искусства «дайто рю
айки дзю-дзюцу».
Великому Уэсибе Морихэи принадлежит идея создания нового
вида боевого искусства – «айкидо», которое основывалось на учении Такеды Сокаку «дайто рю айки дзю-дзюцу». Он разработал философскую основу этого учения, придав ей форму «Сокровенного
Знания». Техника приемов нового учения очень сильно отличалась
от школы Такеда. В 1932 г. Уэсиба открывает свою школу, целиком
отдаваясь задаче расширения базиса «айкидзюцу». Он стремится
через занятия установить непосредственную связь с природой, со-
108
вершенствовать себя и тем самым улучшать общество. Его влияние
на учеников оказалось достаточно сильным, а идеи стали популярны среди широкой части японского общества. Вскоре линия Сокаку,
традиционная или консервативная часть, стала сильно уступать по
популярности новому прогрессивному направлению. «Айкидо» Уэсибы существенно отличается от традиционного направления «айки
дзю-дзюцу» Сокаку в задачах, технике и методах занятий, потому
Уэсиба и считается настоящим основателем айкидо.
Сегодня айкидо – это современная система самозащиты (в том
числе и от вооруженного человека), использующая энергию нападающего, а также развивающийся вид боевого искусства, получивший
признание не только на Дальнем Востоке, в Японии, но и в Европе.
Виды тренировок. На сегодняшний день существует множество
различных направлений и школ айкидо, самостоятельно разработанных учениками Уэсибы («Ёсинкан», «Айкикай», «Ки-айкидо» и др.).
Каждая школа имеет свои особенности, но по основным позициям и ведущим идеям они схожи, т. к. имеют один корень, поэтому
занятие одним стилем не исключает изучение других.
Современные занятия айкидо предполагают различные виды
тренировок.
1. Оздоровительный курс. Облегченное айкидо для любого
уровня подготовки и состояния здоровья. Состоит из следующих
дисциплин: дыхание («хаппо-ундо»), страховка, базовые перемещения («кихон-доса»), дыхательные броски («кокью нагэ»), дыхательные техники в сидячем положении («кокю-хо»).
2. Базовый курс. Изучение техники страховок («уэкими вадза»), базовых перемещений («кихон-доса») и базовых техник, особое внимание уделяется стойке («камаэ»).
3. Курс интенсивного обучения. Техники преподаются с особым вниманием к деталям.
4. Продвинутый курс. Свободные, динамичные техники айкидо
(«атэми вадза», «дзю вадза»).
5. Айкидо с традиционным оружием: «айкикен» (с мечом), «айкидзе» (с палкой), «танто вадза» (с ножом).
6. Самозащита – на основе приемов айкидо, в том числе с применением подручных предметов.
109
Требование носить определенную форму одежды на занятиях
айкидо – важный аспект тренировок.
Одинаковая форма выражает собой равенство стоящих на татами друг перед другом. Все присутствующие на татами являются
учениками (кроме инструктора), отсюда следует одинаковая форма.
Она же позволяет сконцентрироваться на тренировке, как ученикам, так и инструктору. «Доги» (форма для занятий) не позволяет
направлять внимание на социальный статус учеников, что невыполнимо при свободной форме одежды, т. к. в этом случае неизбежны
эмоции по поводу формы: недовольство инструктора или зависть
учеников.
Общие советы. Собираясь из дома на тренировку, аккуратно
уложите свою форму в сумку, так чтобы она не помялась.
В зал следует входить только в специальной форме. Это может
быть специальная одежда для занятий айкидо – «доги» или при ее
отсутствии – спортивные брюки и футболка.
Вы должны иметь сменные тапочки для передвижения по помещениям вне татами.
Одежду для занятий необходимо стирать не реже одного раза
в неделю.
Одежда для занятий должна быть чистой и отглаженной, иметь
хороший вид и запах. Не принято посещать занятия в грязной, мятой и дурно пахнущей одежде с дырами и прорехами.
Одежда для занятий не должна использоваться для других целей.
Нельзя надевать под куртку (кроме женщин) футболки (футболка у женщин должна быть белой и желательно без рисунка на ней).
Полы куртки запахиваются слева направо (независимо от пола
занимающегося), узел пояса завязывается так, чтобы его концы
были одинаковой длины.
Нельзя входить в зал с незавязанным поясом на «доги» или неодетым полностью.
Вин чун. «Вин Чун» – редкий восточный стиль самообороны,
уникальное искусство ведения ближнего боя. Этот стиль, придуманный женщиной, ведет свою историю из Китая. На Востоке он
считался привилегией элиты – знания о нем передавались строго
внутри кланов.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]