Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
ки и токсины, улучшается пищеварение, повышается устойчивость
к стрессам.
В зависимости от личных предпочтений и поставленных задач можно выбрать разные фитнес – программы. Для энергичных и
веселых людей подойдет «акваденс». Танцы в воде — это процесс
ради процесса, быстрого результата не принесет. Если нужно быстро привести в порядок определенную группу мышц, обратитесь
к программе «аквапресс». Для улучшения общего физического состояния тела, укрепления позвоночника и мускулатуры существует
программа «аквапилатес»
Для усовершенствования координации движений, корректировки осанки, развития выносливости, отдаем предпочтение программе «аквакалланетик». Это упражнения на растяжку, которые
задействуют группы мышц, расположенных глубоко.
Для укрепления позвоночника и мышечного корсета, существует «аквайога». Растягивающие элементы характерные для классической йоги выполняют в воде. Нагрузка увеличивается втрое за счет
преодоления сопротивления воды, но переносимость легче и получение травм практически исключено.
Аналогом восточного боевого искусства тай чи, является «аквачи». Это для любителей экзотики. Улучшается циркуляция крови,
укрепляется мускулатура, развивается чувство равновесия, координация движений, гибкость. Многие считают, что аквачи помогает
снизить кровяное давление и улучшить концентрацию внимания.
Аквафитнесом, как и любым другим видом спорта, нужно заниматься регулярно. Специалисты рекомендуют заниматься
2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа. Поставленные цели будут достигнуты, а потом регулярные занятия будут поддерживать и закреплять
достигнутый результат.
Оздоровительное плавание. По мнению всех врачей и тренеров,
плавание обладает удивительным оздоровительным эффектом и является одним из самых безопасных и физиологически полезных видов спорта. Даже психологи считают, что погружение в воду – мощная антистрессовая процедура. Когда человек переживает состояние
стесса или пребывает в депрессии ему рекомендуется как можно
чаще контактировать с водой – это «смывает» всем известное статическое напряжение (кстати, очень вредное для организма), и лечит
душу. Также желательно при этом, чтобы вода была прохладной.
201
Польза плавания. Во время плавания расслабляются большинство мышц. Кстати, именно они, а не остеохондроз, чаще всего дают
о себе знать болезненными ощущениями. В результате патологических рефлексов некоторые волокна так сильно сокращаются, что прекращается кровоснабжение: сосуды перестают получать кислород,
который им крайне необходим для нормальной жизнедеятельности.
Особенно страдают мелкие сосуды – капилляры. В бассейне все эти
патологические рефлексы прекращают свое существование, отчего
кровообращение восстанавливается, а боль уходит. Уменьшаются
гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки.
Гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции
сердечно-сосудистой системы. Происходит улучшение периферического кровообращения.
Помимо улучшения кровообращения, занятия оздоровительное плавание способствуют укреплению тонуса, повышению силы
дыхательных мышц и усиливают вентиляцию легких. Повышается
подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких, значительно улучшается функция дыхательной
системы. Они закаляют организм, совершенствуют механизмы терморегуляции, повышают иммунитет и улучшают адаптация к разнообразным условиям внешней среды.
Положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении
ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов. Укрепляется нервная система, крепче становится сон, улучшается аппетит, повышается, совершенствуются движения, увеличивается выносливость.
Плавание – это еще и прекрасный лечебный фактор для опорно-двигательной системы: тренируя суставы, оно благотворно влияет на межпозвонковые диски. Эффект «гидроневесомости», возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от
постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы. Это помогает пловцам, избавится от остеохондроза и других столь же актуальных болезней современности.
202
Аквааэробика. Аквааэробика – это такое направление фитнеса, которое подходит для людей всех возрастов и с любым уровнем
физической подготовки. Цикл занятий, как правило, строится таким
образом, чтобы увеличение нагрузки шло постепенно, упражнения
усложняются по мере получения навыка, улучшения уровня физической подготовки. В крупных фитнес-центрах и бассейнах обычно
предлагают несколько различных программ аквааэробики. Изобилие
программ позволяет выбрать ту, которая лучше всего отвечает уровню подготовки, поставленным целям, соответствует темпераменту.
На сегодняшний день в аквааэробике существуют следующие
программы:
– Aqua-Beginners. Занятия для тех, кто только начинает заниматься. Здесь минимальная нагрузка, все движения представлены
в простых комбинациях. Аэробная часть занятия длится около 20
минут, 10–15 минут занимают упражнения на гибкость и растяжку.
– Aqua-Box. Данная программа аквааэробики включает в себя
элементы карате, бокса и кикбоксинга. Организм получает высокую
нагрузку на протяжении всего занятия. Программа рекомендована
для людей с хорошим уровнем физической подготовки.
– Aqua-Circuit. Это направление представляет собой круговые
тренировки с использованием специального оборудования. Нагрузка даётся циклично: сначала идёт аэробная часть, затем – силовая,
после чего следует небольшой отдых и всё повторяется. Упражнения средней степени интенсивности подойдут для людей с любым
уровнем физической подготовки.
– Aqua-Cycle. В этой программе используются упражнения,
которые имитируют технику езды на велосипеде. Нагрузка на таких занятиях может быть как средней, так и высокой. Продолжительность одного занятия – 45 минут. Подходит для людей с разным
уровнем подготовки.
– Aqua-Interval. На занятиях этого направления тренируется
сердечно-сосудистая система. Нагрузки в ходе тренировки высокие,
однако заниматься Aqua-Interval могут люди с любым уровнем физической подготовки.
– Aqua-Resist. Данная программа базируется на использовании
сопротивления воды и использовании специального оборудования:
гантелей, перчаток, аква-пояса и т. д. Программа рекомендуется для
людей со средним уровнем физической подготовки.
203
– Aqua-Strength. Представляет собой силовой класс для проработки мышц брюшного пресса и спины. Рекомендуется для людей с
уровнем физической подготовки не ниже среднего.
– Aqua-Stretch. Данная программа направлена на развитие гибкости. Сюда входят упражнения на расслабление и растягивание.
Подходит для любого уровня физической подготовки.
– Aqua-Team. Эта программа аквааэробики создана для занятий
в паре. Подходит для подготовленных людей. В ходе тренировки используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.
– Аквааэробика для беременных. Эта программа разработана
специально для будущих мам. Позволяет укрепить мышцы спины,
таза, брюшного пресса, хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Длительность одного занятия от 30 до 60 минут. Нагрузка
низкая, составлена с учётом положения занимающихся.
– Noodles-Beginners. Данная программа направлена на развитие координации движений в воде. Подходит как для начинающих,
так и для людей с хорошим уровнем физической подготовки.
– Running Men. Направление «Бегущий человек» представляет собой интервальные тренировки, в которых наилучшим образом
сочетаются бег и упражнения в специальном оборудовании. В ходе
занятий чередуются расслабляющие и активные упражнения. Это
направление рекомендовано для физически подготовленных людей.
Водное поло. Водное поло, (от англ. water polo) командная игра
с мячом в бассейне, участники которой, передвигаясь в воде, стремятся за счет индивидуальных и коллективных действий забить гол
в ворота соперника. В матче побеждает команда, набравшая больше
голевых очков.
Игра возникла во второй половине 19 в. в Великобритании.
Входит в программу Олимпийских игр (с 1900). В настоящее время,
наряду с мужским, развивается и женское водное поло.
Правила игры. В правила водного поло не раз вносились изменения, чтобы сделать игру более динамичной и зрелищной. Одним из
самых кардинальных нововведений стала в свое время отмена правила, запрещавшего после свистка судьи любые перемещения игроков
по полю. Столь же важным было решение (в 1970) Международного
комитета по водному поло ограничить штрафное время и время непрерывного владения мячом одной командой без броска по воротам
204
(позже оба этих временных отрезка были сокращены). Прежде удаленный игрок мог вернуться на площадку только после того, как забьют гол, и нередко команда, имея устраивающий ее счет в матче, не
торопилась реализовать численное преимущество, поскольку время
владения мячом (без броска по воротам) не ограничивалось.
В разные годы была также сокращена длина площадки, увеличена продолжительность периодов, ограничена силовая борьба,
разрешены замены не только во время остановок в игре, но и в ходе
игры и т. д. Сейчас правила водного поло пересматриваются каждые
4 года: при необходимости туда вносятся изменения, «подсказанные» игровой практикой.
Площадка, ворота, мяч. Игра проводится на водной площадке
прямоугольной формы. На международных соревнованиях ее длина
составляет 30, ширина – 20, а глубина – не менее 1,8 м (на турнирах женских команд размеры площадки – 25×17 м). На площадке
обозначена средняя линия, линии ворот, а также 2-метровые, 4-метровые и 7-метровые линии. На границе игрового поля (со стороны
бокового судьи) на расстоянии 2 м от его угла специальной отметкой
обозначена так называемая зона повторного входа (для отбывших
удаление и выходящих на замену игроков).
Ворота (в виде боковых стоек и перекладины, имеющих прямоугольное сечение и окрашенных в белый цвет) устанавливаются посередине линий ворот. Их высота над уровнем воды – 0,9 м, ширина – 3 м.
Вес ватерпольного мяча составляет 400–450 г, окружность –
68–71 см (для женских команд – 65–67 см).
Экипировка спортсменов. В экипировку игроков обязательно
входят специальные ватерпольные шапочки: белые – у одной команды, и цвета, контрастного белому, а также отличного от красного и
от цвета мяча, – у другой команды (по установившейся традиции
они обычно синего цвета). На международных соревнованиях шапочки должны быть снабжены ушными протекторами. На шапочках
обозначаются номера игроков – от 2 до 13. Вратари выступают в
красных шапочках под номером 1 (и основной, и запасной).
Вопросы для самопроверки знаний
1. Основные достоинства аквафитнеса.
2. Оздоровительные эффекты плавания.
3. Характеристика типичных программ аквааэробики.
4. Оздоровительные возможности игры в водное поло.
205
ЛИТЕРАТУРА
Основная
1. Грудницкая Н. Н. Оздоровительный фитнес: учебное посо-
бие. Ставрополь: СКФУ, 2013.
Дополнительная
1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры / под ред.
Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. М.: СпортАкадемПресс, 2002.
304 с.
2. Бельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. Мн.: ООО «Вида-Н», 2003. 352 с.
3. Бернштейн Н. А. Биомеханика для инструкторов // Избранные труды. М.: СпортАкадемПресс, 2001.
4. Голник Ф. Д., Германсен Л. Биохимическая адаптация к
упражнениям: анаэробный метаболизм / Наука и спорт: пер. с англ.
М.: Прогресс, 1982.
5. Закарьян Л. Х., Савенко А. Л. Фитнес – путь к совершенству.
Ростов н/Д: «Феникс», 2001. 160с.
6. Шестопалов С. В. Бодибилдинг. Ростов-н/Д. Издательство
«Профи-Пресс», 2000. 192 с.
7. Иванова О. А., Поддубная Ж. В. Всё о стретчинге. М,: Национальная школа аэробики, 1991.
8. Крючек Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения
оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001. 64с.
9. Лисицкая Т. С. , Сиднева Л. В. Аэробика: в 2 т. М.: Федерация аэробики России, 2002.
10. Лисицкая Т. С., Ростовцева М. Ю., Ширковец Е. А. Ритмическая гимнастика: методика и физиологические особенности / Гимнастика: Сборник статей. М., 1985, № 4. Вып. 1.
11. Робинсон Л., Томас Г. Пилатес: Путь вперед / пер. с англ.
П. А. Самсонов. Мн.: ООО «Попурри», 2003. 192с.
12. Фитнес: Тонкости, хитрости и секресы. М.: Познавательная
книга плюс, 2001. 416 с.
206
13. Шипилина И. А. Аэробика / Серия «Только для женщин».
Ростов н/Д: «Феникс», 2004. 224с.
14. Щур И. П. , Щур В. П., Щур О. П. Бодибилдинг и фитнес.
Ростов н/Д: Феникс,2004. 224с.
15. Эдвард Г.Хоули, Б. Дон Френкс. Руководство инструктора
оздоровительного фитнеса. Киев: Олимпийская литература, 2004.
375 с.
16. Шипилина И. А., Самохин И. А. Фитнес-спорт: учебник для
студентов / серия «Образовательные технологии в массовом и олимпийском спорте». Ростов н/Д: Феникс, 2004. 80с.
Интернет-ресурсы:
1. http://www.tness-aerobics.ru/ru/sport/materials/ – Классификация видов.
2. http://www.tness-academy.ru/ – Виды и разновидности.
3. http://www.multipower.ru/ – Ментальный фитнес.
207
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие.....................................................................................3
1. Влияние аэробных и анаэробных физических нагрузок
на морфофункциональные показатели................................................6
2. Оздоровительные телесно-ориентированные технологии......34
3. Стандартные фитнес-программы: аэробика, калланетика,
пилатес, шейпинг, изотон....................................................................53
4. Танцевальные оздоровительные системы: бальные танцы,
восточные танцы, клубные танцы, латиноамериканские танцы.....77
5. Специальные оздоровительные программы:
для беременных женщин, детей и реабилитационные....................98
6. Боевые искусства: айкидо, вин чун, дзюдо, каратэ,
тхеквондо, тай-бо...............................................................................106
7. Оздоровительные системы: аюрведа, йога, тайчи, цигун.....139
8. Силовые программы: бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг....179
9. Бодифлекс..................................................................................196
10. Аквафитнес..............................................................................200
Литература.....................................................................................206
208
Учебное издание
Грудницкая Наталья Николаевна
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ
ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ
ТЕХНОЛОГИИ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
Редактор, технический редактор Л. Г. Ерицян
Компьютерная верстка Т. А. Перевозчикова
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Подписано в печать 31.10.2014
Формат 60Х84 1/16 Усл. п. л. 12,15 Уч.-изд. л. 11,23
Бумага офсетная Заказ 265 Тираж 15 экз.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Отпечатано в издательско-полиграфическом комплексе
ФГАОУ ВПО «Северо-Кавказский федеральный университет»
355029 г. Ставрополь, пр-т Кулакова, 2
209
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]