Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
Движения производят впечатления развязности, беззаботности и
расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под
любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.
Джаз-аэробика – это направление имеет тоже несколько разно-
видностей. Афро-негритянское направление подкупает, прежде всего,
своей экзотичностью. Активно используются движения бедрами, что
прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, вырабатывает гибкость
стана и благотворно повлияет на ширину вашей талии. Так же популярны занятия на основе классического джаза. Этот вид аэробики отлично устраняет дефекты осанки. Это происходит потому, что во время
занятий позвоночник активно работает за счет того, что тонус в мышцах корпуса не поддерживается постоянно. Занимаясь, джаз-аэробикой можно добиться великолепной осанки и гибкости позвоночника.
Структура занятий джаз аэробикой несколько отличаются от других,
направлений, потому стоит уделить этому некоторое внимание. Занятия начинаться, как и положено, с разминки, куда надо включить обязательно разминку отдельных суставов и стрейча, но стрейч должен
включать элементы джазового танца для того, что бы оптимально подготовились к предстоящим нагрузкам. Иными словами, вы можете выполнить часть танцевальных движений, но в низком темпе и при этом
растягиваясь. Обязательно необходимо в разминке использовать элементы джазовой ходьбы это подготовит ваши ноги к тренировке. Следующий этап – это упражнения, направленные на тренировку пресса,
хотя когда уровень групп достаточно высок, то эту часть занятий исключают. Далее следуют основная часть и заминка, при заминке плавно снижается аэробная нагрузка и выполняются растяжки.
Ирландский танец (river dance) – это самое новое из направле-
ний в танцевальной аэробике. Кроме того, этот стиль очень сложный,
представьте себе прыжок, во время которого выполняется подъем
колена. Вообще занятия включают в себя очень большое количество
разных прыжков и достаточно своеобразных и трудновыполнимых
движений. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а
спина находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего
комплекса руки будут плотно прижаты к корпусу, а кулаки должны
быть сжаты.
91
Фанк-аэробика менее интенсивна, чем вышеуказанные виды,
и включает в себя элементы различных танцевальных стилей.
Фанк-аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник
делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины.
Начиная тренировки по фанк-аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином, как кач. Кач выполняет функцию разминки
и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки
очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит
все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач
из различных положений, а так же различные перебежки, повороты,
подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.
Беллиданс (танец живота) – это один из популярных видов
фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков
из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить
старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика
тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер,
рук и живота. Используется сочетание классической техники Belly
Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй
части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.
Загадочный восток стал родиной этого удивительного танца –
belly dance. Историки точно не могут назвать страну, где появился
этот танец. Существует несколько версий, например, есть предположение, что это Египет, а может Междуречье, некоторые считают,
что истоки танца следует искать в Индии. Есть объективные причины такого разброса, в которые мы пока углубляться не будем.
Заметим только, что территория распространения танца обширна:
в древности belly dance танцевали в Египте, в Греции, в Риме, в Вавилоне и в Среднеазиатских государствах. В наше время танец живота становится все более популярным не только на Востоке, но и
92
на Западе. В России об этом танце раньше знали немногие и связывали его исключительно с институтом гаремов на Востоке. Отсюда
и негативная оценка танца. Тем не менее, даже у нас, в России, ширится интерес к пластике такого рода.
Для большинства людей танец живота – просто экзотический
восточный танец, очень красивый и эротичный. В начале XX века
на Западе возник и долго сохранялся повышенный интерес к восточным танцам, вызванный скандальными выступлениями Мата
Хари. Сама танцовщица утверждала, что является исполнительницей индийских храмовых танцев. Благодаря ей многие в Европе связывали восточные танцы исключительно с Индией. Этот стереотип
существует и по сей день.
Танец живота как таковой стал привлекать внимание уже после
окончания романтическо-авантюрной эпохи Мата Хари, и был назван «bellydance» на выставке в Чикаго около века назад.
Танец живота непосредственно связан с развитием культа Богини Плодородия, Богини-Матери. У разных народов эта богиня называлась по-разному: Анахита, Исида, Иштар, Афродита. Её культ был
распространен во многих древних государствах, так как земледелие
являлось основой их экономической жизни (например, в Египте,
Вавилонском царстве, Индии). В мифологии многих древних народов Востока небо ассоциировалось с богом-мужчиной, а земля –
с богиней-женщиной. В результате их союза появилось все живое,
а также другие боги. Ритуалы в честь богов не редко сопровождались музыкой и танцами, которые не только прославляли, но и отражали функции этих богов. Танец – самое выразительное средство
для изображения какой-либо деятельности. Если говорить о танце
живота, то он отражает процесс зачатия, вынашивания плода и, наконец, рождения. Именно поэтому танец содержит эротические элементы. По мере развития древних цивилизаций танец менялся и выходил за рамки религиозного культа. Появилось второе направление
в его использовании – светское, то есть танец становится развлекательным элементом в повседневной культуре восточных людей.
Институт храмовой проституции был непосредственно связан
с танцем живота, являвшимся частью определенных ритуалов. К сожалению, многие люди ассоциируют храмовую проституцию с домами терпимости. В древности понятия «любовь» и «плодородие»
93
считались взаимосвязанными. К услугам служителей храмов любви
люди прибегали не только для того, чтобы урожай был хорошим и
продолжался род, но и для ритуалов воссоединения с Богиней-Матерью, с землей, в случае появления серьезных проблем в этих сферах жизни. В этом случае храмовая проституция имела большой
духовный смысл, и танец живота играл немаловажную роль в церемонии подготовки акта любви, то есть обретения утраченной человеком связи с Землей-Матерью и обновления сил.
До сих пор у некоторых бедуинских племен существует обычай, когда женщины собираются в большом шатре и танцуют вокруг
роженицы, помогая ей таким образом в родах и встречая рождение
ребенка радостью, чтобы жизнь его была счастливой. В Турции,
арабских странах и на Кавказе в настоящее время часто приглашают исполнительниц танца живота на свадьбу, желая молодоженам
благополучия и счастья. А какое семейное счастье может быть без
детей? На Востоке многодетные семьи считаются самыми счастливыми, а их родители пользуются особым уважением. Практически
любая современная восточная женщина умеет исполнять основные
элементы танца живота, потому что это помогает создавать гармонию во взаимоотношениях с мужем, поддерживает здоровье, а также является хорошей подготовкой к родам.
Постепенно язычество начало вытесняться, сначала в связи с
утверждением христианства в Риме с IV в. н.э., затем, благодаря
распространению ислама на Ближнем Востоке и в Средней Азии
в VII–IX вв. С течением времени стал терять свое значение и культ
Богини любви и плодородия. Однако танец живота как часть этого
культа продолжал пользоваться популярностью, утрачивая со временем свое религиозное значение. Впрочем, светский вариант этого
танца существовал параллельно с храмовым, являясь интересным и
веселым зрелищем, например на базарах. Девушки из бедных семей
могли заработать себе солидное приданое, танцуя на рыночной площади. История знает случаи, когда рабыня становилась госпожой в
доме своего нового хозяина после удачного исполнения танца живота на невольничьем рынке. Библейская история Саломеи показывает огромную силу воздействия этого танца на зрителя.
От исполнительницы зависит, как будет восприниматься танец
публикой: игра, обольщение, свобода самовыражения, доходящая
94
до непристойности. Вероятно, из-за некоторых уличных исполнительниц, готовых любым способом привлечь внимание зрителей к
себе, танец живота пробрел славу неприличного, грязного танца.
Именно такое мнение распространено о нем и сейчас. И подкрепляет его еще факт исполнения танца живота в гаремах, а также
полуобнаженный вид танцовщицы. Что ж, обнаженный живот в таком танце – это традиция, которой уже не придерживаются строго.
В настоящее время некоторые танцовщицы выступают в закрытых
платьях и обуви, а другие наоборот, вводят публику в заблуждение, полностью раздеваясь, подменяя таким образом танец живота
стриптизом. В отличие от стриптиза, танец живота сложен и тонок.
Это прежде всего игра – игра души и тела. Танцовщица не просто
заигрывает с публикой, она показывает себя – женщину, демонстрируя свою личность.
Латина-аэробика – возможно, самое популярное на сегодняшний день направление в танцевальной аэробике, оно имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего, это
хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для
аэробики, и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости
ради надо заметить, что некоторые инструкторы используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина-аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что
неискушенному человеку может показаться, что латина имеет много
общего с народными танцами самба, мамбо, но их отличия весьма
существенные. Во-первых, это отличия в движениях во время танца: большинство движений делается на носках, а коленные суставы
выпрямлены, во время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати, латина существует не так давно, основоположницей этого вида танцевальной аэробики, сумевшей адаптировать латинские
танцы под аэробную тренировку, была танцовщица Анита Моралис.
На наш взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной
прямой спины делает это направление столь популярным, так как
именно совокупность этих особенностей с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны.
Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм – и вы получите
удивительное явление, называемое латина-аэробикой, так горячо
любимое многим женщинами.
95
Рок-н-ролл-аэробика подкупает прежде всего своей доступно-
стью и относительной легкостью для новичка. Повороты, прыжки
и даже бег – вот что лежит в основе этого направления. При этом интенсивность их выполнения весьма велика, и потому следует очень
внимательно подходить к разминке и заминке.
Бодибалет – это направление, которое будет держать ваши
мышцы в тонусе, придаст вам осанку и красивую походку. Занятия
по бодибалету состоят из элементов балетной гимнастики, прыжков
и силовых движений. Не обходится и без упражнений на растяжку.
Занятия бодибалетом благодаря своим силовым движениям превосходно прокачают ваши мышцы,но при этом не увеличат их объема.
Капоэйра. В истории возникновения капоэйры соседствуют реальность и романтический вымысел. По самой популярной версии,
это танцевальное искусство было создано в Бразилии рабами с африканского континента.
Женщинам, от природы более гибким, освоить капоэйру проще, чем мужчинам.
Первые сведения о капоэйре относятся к началу XVIII в., но
очевидно, что у нее более глубокие корни. К примеру, у некоторых
африканских племен существовал ритуальный бой «N’golo», или
«Танец зебр». Именно он в сочетании с боевыми традициями лег в
основу капоэйры.
Философия капоэйры – свобода. Когда-то рабы понимали ее
как нежелание подчиняться хозяину, теперь же это – стремление
жить раскованно, каждый миг ощущая радость бытия. Отсюда и характерные для капоэйры танцевальные движения – размашистые,
очень пластичные и в то же время резкие.
Визитная карточка капоэйры – «жинга», перемещение, напоминающее движения маятника. Внешне простое и предсказуемое у
новичков, у мастеров оно превращается в искрометный танец. Другая особенность – стойки на руках и голове. Боевая техника внешне
похожа на тхеквондо, но все движения – из жинги. В основном это
сильные, быстрые, резкие удары ногами и игра с партнером. Нагрузка на мышцы рук увеличивается в перевернутых позах. Опытные
капоэйристы ходят на руках так же хорошо, как на ногах. Неотъемлемой частью капоэйры является акробатика – такие элементы
украшают танец-бой, превращая его в шоу.
96
Капоэйра – искусство ритма, который задается музыкой и поддерживается движениями и песнями. «Рода» – своеобразное показательное выступление, когда капоэйристы становятся в круг, поют, а
двое (по очереди) внутри круга исполняют танец. Рода обязательно
сопровождается живой музыкой в исполнении оркестра бразильских народных инструментов. Песни – шуточные, эмоциональные,
философские, любовные – носят диалоговый характер: мастер поет,
хор отвечает.
Тренировки обычно проходят дважды в неделю и длятся по
1,5–2 часа. Капойэра не делает акцента на развитии отдельных
мышц – она учит понимать тело в целом, чувствовать и любить
его. В то же время это весьма интенсивный и достаточно травмоопасный вид фитнеса (наиболее уязвимые участки – запястье, голеностоп, колени, голова и шея), а поэтому не рекомендуется людям с
ухудшающимся зрением. Осторожными следует быть и тем, у кого
в прошлом случались травмы рук или ног. Если у вас проблемы с
давлением и сердечно-сосудистой системой, то при занятиях капоэйрой вам требуется постоянный контроль, но вовсе не обязательно
полностью от них отказываться.
Вопросы и задания для самопроверки
1. Опишите общие исторические тенденции формирования на-
правлений современных бальных танцев.
2. Какие направления общего и физического фитнеса формируются на основе применения средств современных бальных танцев
как средства рекреации населения?
3. Наблюдаются ли возрастные предпочтения в использовании
средств танцевальных оздоровительных систем? Свой ответ обоснуйте.
4. Какие танцевальные направления оздоровительного фитнеса вы
бы рекомендовали молодым женщинам 18–25 лет? Обоснуйте ответ.
5. Какие танцевальные направления оздоровительного фитнеса
вы бы рекомендовали женщинам 25–35 лет? Обоснуйте ответ.
6. Какие танцевальные направления оздоровительного фитнеса
вы бы рекомендовали женщинам 35–45 лет? Обоснуйте ответ.
7. Какие танцевальные направления оздоровительного фитнеса
вы бы рекомендовали женщинам старше 45 лет? Обоснуйте ответ.
8. Какие танцевальные направления оздоровительного фитнеса
вы бы рекомендовали мужчинам? Обоснуйте ответ.
97
5. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ:
ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН,
ДЕТЕЙ И РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ
Фитнес во время беременности. Основные цели в занятиях
фитнесом во время беременности:
– поддержание хорошей физической формы
– здоровое функционирование всех систем организма
– контроль веса
– коррекция осанки, снятие напряжения с позвоночника
– приобретение умения расслабляться
– позитивный эмоциональный фон
– устранение побочных эффектов беременности (запор, бес-
сонница, отеки и т. п.).
При отсутствии медицинских противопоказаний, можно смело продолжать занятия фитнесом, но изменить их интенсивность
и характер. Если женщина не занималась регулярно физическими
упражнениями до того, как у нее наступила беременность, то рекомендуется включаться в этот процесс внимательно и осторожно,
максимально задействовав интуицию и слушая собственное тело.
В любом случае, даже минимальные физические нагрузки благотворно скажутся на самочувствии и мамы, и ребенка, поэтому
лучше поздно, чем никогда. Беременность – это не болезнь, и не
стоит проживать ее лежа на диване. Для нетренированных женщин
рекомендованы плавание, пешие прогулки и суставная гимнастика.
Ходьба помогает бороться с тошнотой.
Иногда специальные занятия для беременных бывают достаточно интенсивными, например аквааэробика, где активно задействуется не только мышечный корсет, но и сердечно-сосудистая
система плюс дыхательный аппарат. Такие тренировки лучше посещать тем, кто уже занимался этим видом фитнеса регулярно хотя бы
пару месяцев до беременности. Если женщина раньше не сталкивалась с аквааэробикой, то приступать к занятиям нужно в щадящем
режиме. Необходимо делать паузы при значительно ускорившемся
сердцебиении или сбое дыхания. В воде минимизируется давление
на позвоночник и спина отдыхает, а мышцы трудятся. На последних
сроках беременности у многих женщин перенапрягается поясница,
98
особенно у тех, кто не укреплял ранее глубокие мышцы спины. Поэтому бассейн может стать спасением, но только если нет противопоказаний с медицинской стороны.
В первом триместре беременности можно посещать практически все стандартные групповые тренировки, так как пока нет живота, и тело сохраняет гибкость, как до беременности. Но необходимо помнить, что в организме происходит серьезная перестройка,
а это диктует необходимость особого внимания в дозировании нагрузок. К тому же необходимо избегать упражнений, повышающих
внутрибрюшное давление – это подъем ног, сложные упражнения
для пресса, упражнения, заставляющие «тужиться» (например, поднятие штанги), резкие наклоны и прогибы. Нужно избегать баллистических движений, таких, как махи ногами в Тай-бо, прыжков
на степе. Надо делать упор на упражнения, укрепляющие мышцы
рук, ног и спины, тренирующие координацию. Обязательно нужно
укреплять брюшной пресс, но подходить к этому вопросу разумно
и внимательно.
Второй триместр уже не так грозит выкидышами, но появляются ограничения в связи с ростом плода. Женщины должны думать
о том, что следует оберегать живот. Соответственно, по мере увеличения размера живота необходимо перестать делать упражнения,
выполняющиеся лежа на животе и глубокие складывания корпуса
к ногам. Лежа на спине, необходимо подкладывать под голову сложенное полотенце, плед или подушечку, чтобы не ограничить доступ кислорода к ребенку.
С этого периода надо исключить упражнения, сокращающие
прямую мышцу живота. Нужно делать акцент на упражнения, тренирующие мышцы тазового дна, укрепляющие мышцы спины и
поясницы, растягивающие мышцы вдоль позвоночника. Ваша основная задача – увеличить расстояние между ребрами и тазом. Все
вышеперечисленное позволяют реализовать занятия йогой и пилатесом.
Для посещающих занятия йогой некоторые асаны (позы) исключаются, а некоторые модифицируются. Асаны с наклоном вперед либо нужно исключить либо выполнять неглубоко и расставив
ноги, обеспечивая свободное пространство для живота. Во всех позах сидя ягодицы должны быть выше уровня стоп, для этого исполь-
99
зуются специальные йоговские кирпичи или болстер. Необходимо
избегать поворотов туловища, сжимающих мышцы нижней части
живота и закрытых скручиваний. Модифицируйте асаны стоя, где
положение ног вместе, расставив ноги на ширину плеч.
Пилатес хорош тем, что помимо положительного воздействия
на тело он учит подконтрольному дыханию. Это дает эффект расслабления. Такое дыхание облегчает боль во время родов.
Также рекомендуется регулярно выполнять упражнения для
укрепления мышц спины, а особенно поясницы, стоя на четвереньках, выполняя легкие прогибы «кошка». Это поможет снять напряжение с мышц живота и поясницы.
Желательно не переутомляться на тренировках и не посещать
занятия в группах с большим количеством людей, как правило, при
большой группе в зале очень душно, занимать место подальше от
работающих кондиционеров. Нельзя забывать пить воду на тренировках.
В третьем триместре значительно увеличивается объем жидкости в теле и увеличивается вес. Поэтому возрастает нагрузка на
ноги и поясницу. Также часты случаи появления отеков ног. В этот
период не стоит увлекаться тренировками, нагружающими ноги.
Особенно, если есть варикоз. Для разгрузки можно, лежа, поднимать ноги, упираясь ими в стену, обеспечивая отток крови. Посещать тренировки обычного формата становится сложно, а интенсивность некоторых тренировок может не совпадать с внутренним
ритмом организма. Резкие тренировки с активными махами ногами
и высоким зашагиванием могут спровоцировать преждевременные
роды. Не стоит забывать, что из-за изменившихся объемов становится сложнее контролировать свои движения. Обязательно нужно
делать упражнения на растяжение грудных мышц и контролировать
осанку.
Желательны специальные упражнения низкой интенсивности,
направленные на устранение застойных явлений в области малого
таза, увеличение подвижности сочленений крестца, позвоночника
и тазобедренных суставов, а также упражнения разгружающие позвоночник. Конечно, речь идет о специальных занятиях для беременных. Это могут быть занятия в воде, на фитболе (специальном
фитнесс-мяче), йога и гимнастика для беременных.
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]