Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
2 – средний; 3 – выше среднего, высокий), соединить с восходящей
линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок
обозначены на косовосходящих линиях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1–1
(1 – на горизонтальной и 1 – на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2–2 – для среднего; 3–3 – для выше среднего и высокого уровней физического состояния
В зависимости от уровня тренированности выявлены различия
в состоянии сердечно – сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (табл.5).
Таблица 5
Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы
тренированных и нетренированных людей
(по Д. М. Аронову, 1982)
Показатели Тренированные Нетренированные
Анатомические параметры
вес сердца
объем сердца
капилляры и окольны сосуды сердца
350–500г.
900–1400мл
Большое
количество
250–300г.
600–800мл
Малое
количество
Физиологические параметры
частота пульса в
покое
ударный объем
крови в покое
минутный объем
крови в покое
систолическое артериальное давление
работа сердца
за сутки в покое
коронарный
кровоток в покое
Менее 60уд./мин.
100мл 50–70 мл
Более 5л/мин. 3–5 л/мин.
120–130мм 64Т.ст
140–160мм 64Т. Ст.
5 000–10 000кгм 10 000–15 000 кгм
250 мл/мин. 250 мл/мин.
70–90
уд./мин.
До
31
потребление
кислорода миокар-
30мл/мин. 30 мл/мин.
дом в покое
коронарный резерв Большой Малый
максимальный ми-
нутный объем крови
30–35 л/мин 20 л/мин.
Состояние сосудов
эластичность
сосудов в пожилом
возрасте
наличие капилляров
на периферии
Эластичны
Большое
количество
Теряют
эластичность
Небольшое
количество
Подверженность заболеваниям
атеросклерозу Слабая Выраженная
грудной жабе Слабая Выраженная
инфаркту миокарда Слабая Выраженная
гипертонии Слабая Выраженная
В данной теме нами были даны понятия аэробной и анаэробной
нагрузки с точки зрения биохимии тела. Была показана взаимозависимость аэробной и анаэробной нагрузок для тренировок и достижения поставленных морфофункциональных результатов. Выявлена зависимость работы сердечно-сосудистой системы от степени
тренированности. Было показано влияние аэробных и анаэробных
нагрузок на пульс.
Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические
нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще
всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание
на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения
способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую
активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных
упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Посколь-
32
ку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и
кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало
способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут
даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным
давлением или каким-либо заболеванием сердца.
Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и
анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на
анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше
всего подходят аэробные упражнения.
Вопросы и задания для самопроверки
1. Раскройте понятия аэробной и анаэробной нагрузки с точки
зрения биохимии тела.
2. Объясните взаимозависимость аэробной и анаэробной нагрузок для тренировок и достижения поставленных морфофункциональных результатов.
3. Как выражается зависимость работы сердечно-сосудистой
системы от степени тренированности?
4. Охарактеризуйте влияние аэробных и анаэробных нагрузок
на пульс.
5. Какие группы мышц задействованы в аэробных упражнениях, а какие в анаэробных?
6. Какие физические упражнения, как правило, носят аэробный
характер?
7. Чем характеризуются анаэробные нагрузки?
8. Какие физические упражнения носят анаэробный характер?
9. Каковы противопоказания к выполнению анаэробных упражнений?
10. Насколько идентично оздоравливающее воздействие аэробных и анаэробных упражнений?
11. Какие упражнения более подходят для укрепления сердца и
сосудов?
33
2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ
ТЕХНОЛОГИИ
Телесно ориентированный подход. В последние годы психотерапия, ориентированная на тело, завоевывает в нашей стране самое
широкое признание со стороны практических психологов и психотерапевтов. При этом заслуженным вниманием пользуются не только телесные и дыхательные техники восточных учений (например,
йога Патанджали), но и терапевтические концепции единства психики и тела, разработанные европейскими исследователями, среди
которых необходимо прежде всего назвать имя Вильгельма Райха.
По мнению Райха, невротические и психосоматические проблемы являются следствием застоя биологической, сексуальной по
своей природе энергии, которую он назвал оргонной. Застой приводит к фиксации энергетических блоков на той или иной группе мышц, создавая в них напряжение, становящееся со временем
хроническим. Так появляется «мышечный панцирь», который
можно считать универсальным эквивалентом подавления эмоций.
«Мышечный панцирь» становится основой формирования «брони характера», что создает благоприятную почву для развития невротического характера. По Райху, в «мышечном панцире» можно
выделить семь основных защитных сегментов, образующих ряд из
семи колец, которые в горизонтальной плоскости пересекают тело.
Они располагаются в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, поясницы и таза (это вызывает устойчивые ассоциации с семью чакрами йоги).
Райхианская телесная терапия направлена прежде всего на восстановление свободного протекания оргонной энергии через тело
путем «распускания панциря» в каждом сегменте. Для достижения
этой цели используются три основные техники:
– глубокое дыхание, через которое скапливается энергия;
– мануальное воздействие на хронические мышечные зажимы
(массаж, давление, касания, поглаживание, разминание мышц);
– вербальный анализ и откровенная проработка совместно с
пациентом причин возникновения мышечных зажимов.
К числу телесно ориентированных психотерапевтов следует
отнести М. Фельденкрайза, считавшего, что любое эмоциональное
34
состояние отпечатывается на матрицах нервно-мышечной системы
и порождает в них хронические блоки, которые, в свою очередь,
оказывают отрицательное влияние на психику. По его мнению, в результате возникновения этого порочного круга усиливается деформация образа Я, он становится аморфным и неструктурированным.
Метод Фельденкрайза как раз и «является одним из подходов телесной терапии, который направлен на утверждение и структурирование образа «Я», расширение самосознания, восприятия и развития
собственных возможностей» (Э. А. Цветков, 1995).
В тренинге развития самосознания приемы телесной терапии
используются достаточно активно ввиду их эффективности при
снятии некоторых психосоматических симптомов, а также для преодоления физического и психического напряжения, создания ощущения раскрепощенности и свободы, что, в свою очередь, позволяет
активизировать личностные ресурсы в отношении психологического роста и процесса самопознания.
Кроме того, исследования С. Джурарда, Л. Джонсона и др. обнаружили высокую положительную корреляцию между удовлетворенностью телом и удовлетворенностью собой, а удовлетворенность
собой является, по нашему мнению, психологическим механизмом
поведенческой подструктуры самосознания.
История фитнеса. Еще в античном мире картина здорового
существования, его смысл и значение интересовали философов и
поэтов. «В здоровом теле – здоровый дух» – крылатое латинское выражение. Это цитата из Ювенала (сатира Х, строка 356) – римского
поэта-сатирика. Античная концепция здоровья наиболее четко отображена в творчестве Платона и стоиков и сводится к нескольким
основным положениям (О. С. Васильева, Ф. Р. Филатов, 2001).
1. Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.
2. Необходимо неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей.
3. Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.
Основными душевными качествами здорового человека являются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек
стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и наличия благ.
35
V и IV вв. до н. э. – период высочайшего внутреннего расцвета
Греции, давший в каждой области интеллектуальной деятельности
ярких представителей и вошедший в историю как «золотой век Перикла». При этом греческая философия и наука, в отличие от других
культур Древнего мира, испытывали на себе наименьшие религиозные ограничения. В результате взаимодействия греческой культуры
с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллинистическая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации. Частью ее были олимпийское движение,
демонстрировавшее максимальные возможности человека, и метод
врачевания, нашедший отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву
считается отцом современной медицины. Он говорил, что медицина есть прибавление и отнятие, т. е. прибавление недостающего
и отнятие излишнего. Прибавить, по Гиппократу, – это прописать
движение, пребывание на свежем воздухе, изменить состав и режим питания; отнять – отменить ставшие ненужными назначения,
применить лекарства или физические воздействия, усиливающие
выделение из организма всего лишнего. Причину болезней Гиппократ видел в действии различных факторов внешней среды: природно-климатических условий, физической нагрузки, питания – на индивидуальную конституцию и личностные особенности человека:
темперамент, привычки, образ жизни, профессию.
В античном мире танцы, физические упражнения, в частности
выполняемые под музыку, применялись для формирования осанки,
походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости.
Оздоровительные системы Востока. В середине 80-х гг. про-
шлого столетия в нашей стране стали очень популярны различные
оздоровительные виды гимнастики, базирующиеся на восточных
системах: релаксационная гимнастика на базе китайских систем
тайцзицюань и цигун – дыхательная гимнастика: «ци» означает
«воздух», «гун» – «работа» (Мао Джавэн, 2001); программа «Комплексные упражнения пружинящей ноги» на основе гимнастики
ушу; релаксационная гимнастика, разработанная группой специалистов под руководством доктора Чугунова; система оздоровления
с помощью физических упражнений, ароматерапии, релаксации и
аутогенной тренировки, созданная Динейкой, и др. Особой попу-
36
лярностью пользуется система Пилатеса, использующая элементы
йоги и лечебной физкультуры в фитнесе.
Цель йоги состоит в точном осознании своего внутреннего
мира, в реализации практик и образа жизни, которые приводят организм к ситуационному и конституционному оптимуму.
История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображения
йогов находят уже примерно в 2000 г. до н. э. Йога тесно связана
с одним из шести философских учений Индии – санхьи, которое
опирается на космологию – учение о переселении душ. Основные
положения учения йогов изложены в «Йоге-сутре» Патанджали
(примерно 200 г. до н. э.).
В последующие столетия образовалось множество различных
школ йоги, которые различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к вопросу духовного и физического
самосовершенствования. Наиболее известными формами йоги являются хатха-йога (развитие тела, дыхание), крия-йога (духовное и
физическое очищение), тантра-йога (психические эксперименты),
оайя-йога (воспитание силы воли), кундалини-йога (эзотерическое
направление) и др.
Большую популярность приобрела хатка-йога, что дословно
означает «йога Солнца и Луны» (точнее, соединение солнечного и
лунного дыхания). Ее часто называют «йогой владения телом». Основателями хатка-йоги считаются Горакшанатх и Матсиендранахт.
В настоящее время йога получила широкое распространение в
Европе и Америке, что привело к появлению большого количества
ее европеизированных форм под девизами: «Йога и спорт», «Йога в
медицине», «Активная йога», «Сильная йога» и др.
В классической йоге существует восемь ступеней:
1-я – это общечеловеческие заповеди, которые лежат в основе и
религиозных культов: «Не убий», «Не лги», «Не укради» и др.;
2-я – внутреннее и внешнее очищение, удовлетворенность, самодисциплина;
3-я – овладение асанами (неподвижными позами);
4-я – пранаяма (овладение правильным дыханием);
5-я – овладение органами чувств (отсутствие связи органов
чувств с объектами их сферы восприятия);
6-я – умение удерживать мышление на определенном предмете
(концентрация внимания, фиксация мышления);
37
7-я – медитация;
8-я – познание истины, просветление.
Йога имеет своеобразное представление о человеческом теле:
его пронизывают каналы (нади), по которым течет жизненная энергия (прана), снабжающая все ткани. Выделяют три основных канала, которые располагаются вдоль средней линии туловища сверху
вниз: Ида (энергия течет вниз), Пингала (энергия течет вверх) и
Сушумна (по этому каналу поднимается вверх змеиная сила Кундалини через семь ступеней или чакр – энергетических центров).
Согласно древнеиндийскому учению, каждый человек обладает такими чакрами и может их активизировать посредством направления
на них внимания. Эта схема не имеет каких-либо анатомических соответствий – нади и чакры не обнаруживаются где-либо в теле как
морфологические структуры.
Большое внимание йоги уделяют дыханию – пранайяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют им, выдерживают в процессе
занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. Йоги
используют три типа дыхания – диафрагмальное, грудное и ключичное. Дышать они рекомендуют через нос, уделяя особое внимание
подвижности диафрагмы. Сознательное замедление дыхания способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.
Полное дыхание состоит из трех элементов:
1) диафрагмальное, или нижнее дыхание. Вдох – живот выпячивается, выдох – втягивается. При этом типе воздух максимально
заполняет нижние доли легких;
2) грудное, или среднее дыхание. Плечи и живот неподвижны.
Расширяется грудная клетка. Воздух поступает преимущественно в
среднюю часть легких;
3) ключичное, или верхнее дыхание. Поднимается верхняя
часть грудной клетки в области ключиц.
Дыхание полного типа представляет собой последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное и выполняется слитно, как один
вдох. Выдох происходит в том же порядке, с задержкой на 10–15 сек.
Характерным элементом йоги является медитация – классический
38
способ развития спокойного сосредоточения, восстановления и координации психических и физических функций, сохранения ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения
и т.п. Медитация, в отличие от психорегулирующей тренировки, начинается с решения ни о чем не думать.
Оздоровительные системы в Европе в ХIХ–ХХ вв. В Европе,
с развитием цивилизации, научно-технического прогресса, с усилением угрозы гиподинамии на рубеже ХIХ–ХХ вв. формируются и
становятся популярными различные гимнастические системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая гимнастика Сандова, Сокольская
гимнастика и др.
В середине ХIХ в. в Чехии возникла так называемая Сокольская гимнастика, важную роль в разработке которой сыграл профессор эстетики Пражского университета М.Тырш. Для нее характерны
статичность, прямолинейность, резкость движений, условность поз
и положений. В Сокольской гимнастике впервые возникли выступления и массовые соревнования – сокольские слеты. Она была самой популярной в начале ХХ в., вновь в несколько синтезированном,
модернизированном виде возродилась в 30-х гг. и просуществовала в качестве ведущей системы длительное время – до середины
80-х г., наиболее полно соответствуя ментальности советских людей, в форме утренней гигиенической, производственной, школьной гимнастики.
В первых европейских гимнастических системах не уделялось особого внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения, что и мужчины, без учета их физиологических особенностей.
И лишь в 20–30-х гг. ХIХ в. Женевьевой Стеббинс и ее последовательницей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гимнастики и системы Жоржа Демени были разработаны
методы, позволяющие женщинам сформировать хорошую осанку,
красивую походку, выразительные движения.
Система американского врача-гинеколога Бесс Менсендик
была популярна в Европе в 30-е гг. прошлого века и обрела много
последователей. В частности, большим успехом в СССР пользовалась книга ее ученицы из Чехословакии Голены Воячковой.
39
Французский физиолог Ж. Демени считал, что физические
упражнения должны быть динамичными, а не статичными, совершаться с большой амплитудой. С популярностью этого направления, построенного на движениях свободной пластики, значительно
расширились средства гимнастики.
Большое влияние на развитие гимнастики оказала система
Франсуа Дельсарта, который пытался установить определенную
взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека
и его жестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей
легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужив фундаментом для
создания ритмопластического направления в гимнастике. В частности, теория выразительного движения легла в основу гимнастики
Л. Н. Алексеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России в начале ХХ в., а именно – Московские
классы пластики. В ее системе гармонической гимнастики уделялось большое внимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцевальным постановкам под классическую музыку, пантомиме и танцу.
Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету,
пантомиме, но и к гимнастике, культуре движений, выразительной
пластике, нельзя не упомянуть искусство Айседоры Дункан. Особенность искусства этой замечательной танцовщицы заключалась в
возрождении античного танца, построенного по законам свободной
пластики, введения в него пантомимического элемента, движений
и принципов джазового танца. Следует отметить большое влияние
танца Айседоры Дункан на развитие ритмико-пластического направления, из которого затем и сформировались современная художественная гимнастика, эстетическая гимнастика и аэробика как
массовые формы физической культуры и спорта, о которых писал
теоретик современного танца, прогрессивный деятель в области
культуры движений Рудольф фон Лабан.
Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком
Далькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена.
Именно им был впервые введен термин «ритмическая гимнастика».
Система ритмической гимнастики предназначалась для развития у
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]