Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
2. Основной целью объемно-силовых программ является увеличение мышечного объема, что приводит к визуальным изменениям всей формы тела.
3. Собственно-силовая тренировка – это программы, которые
увеличивают силовые показатели занимающихся и применяются
большей частью в спорте.
4. Специально-силовые программы – это программы, в которых
силовые упражнения используются для подготовки опорно-двигательного аппарата к более серьезным нагрузкам или другим видам
физической нагрузки (плавания, боевых искусств и т. д.), восстановления после перенесенных травм и заболеваний (реабилитация).
Остановимся на основных видах силовых программ.
Кондиционная гимнастика. Кондиционная гимнастика является основой основ всех силовых упражнений и представляет собой
систему общеразвивающих упражнений, выполняемых без оборудования, то есть упражнения выполняются с отягощением веса собственного тела. Кондиционная гимнастика используется для подготовки занимающихся к более высоким нагрузкам, и, как правило,
используется на адаптационном и подготовительных периодах.
Занятия со свободным весом. Занятия со свободным весом подразумевают использование в качестве отягощений гантели, штанги, гири и другие снаряды, при выполнении упражнений с которыми приходится преодолевать силу их тяжести. Достоинством этих
программ является то, что приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов для удержания тела в устойчивом
положении. Работа со свободным весом предъявляет повышенные
требования к координации движений, так как необходимо выполнить действие по строго заданной траектории.
Занятия на тренажерах. Это один из самых популярных видов
силового тренинга в фитнесе. Cиловые упражнения выполняются
на специальных устройствах (тренажерах), обеспечивающих правильные технику и исходное положение занимающихся. Разнообразие тренажеров (силовые, кардиотренажеры, тренажеры для развития гибкости и др.) позволяет заниматься не только силовыми, но
другими видами фитнес-программ.
Главным преимуществам тренажеров является то, что они обеспечивают правильную биомеханику движений и технику безопас-
191
ности. Однако большинство тренажеров изначально рассчитаны на
стандартного человека, что во многих случаях не позволяет прочувствовать проработку мышцы или само выполнение упражнения
не является комфортным. А вот недостатком можно считать то, что
тренажёры занимают много места, что лимитирирует возможность
приобретения одного из них для домашних условий.
Занятия с мячом для фитнеса. Впервые мячи большого размера стали использоваться в Швейцарии для реабилитации больных с
проблемами опорно-двигательного аппарата.
В фитнесе используются мячи диаметром 55–65см (фитбол).
Мяч незаслуженно обделяют вниманием во время силового тренинга, так как он вносит разнообразие в интервальную тренировку и может усложнить выполнение любых упражнений. Важным
достоинством силовых программ с использованием мяча является
возможность улучшения равновесия во время выполнения силовых
упражнений.
Занятия с медицинским мячом. В отличие от фитбола занятия
с медицинским мячом не так распространены в фитнес-центрах.
Только в последнее время вместе с ростом интереса к различным
реабилитационным направлениям увеличивается популярность
этих программам.
Вес медицинских мячей колеблется от 0,5 до 7кг. Это позволяет
использовать мяч не только для начинающих, но и для профессионалов, и составить интересные, эффективные и эмоционально окрашенные занятия.
Занятия с резиновым амортизатором. Фитнес-программы с
резиновым амортизатором (эспандером) получили широкую популярность среди групповых силовых программ за счет своей доступности и эффективности.
В зависимости от эластических свойств эспандеры имеют различный цвет – желтый, зеленый, розовый, фиолетовый, красный;
одни из них являются легкорастяжимыми, другие – более прочными. Эспандеры могут быть с фиксаторами и без, с ручками, в виде
эластичного жгута
Разнообразные упражнения позволяют проработать практически все группы мышц, благодаря чему резиновый амортизатор является прекрасной заменой многих других средств силовой трени-
192
ровки. А, подобрав нужный эспандер, исходя из его упругости, для
разных мышечных групп, можно использовать его не только начинающим занимающимся, но и более подготовленным.
Автономная гимнастика. На сегодняшний день автономная
гимнастика относится больше к нетрадиционным видам силовой
тренировки. В автономной гимнастике в качестве сопротивления
используется напряжение других мышц собственного тела, либо
мышц-антагонистов. Данный вид силовой тренировки хорошо увеличивает силовые показатели, однако предъявляет повышенные
требования к состоянию сердечно-сосудистой системы, поэтому не
получил широкого распространения в оздоровительной тренировке.
Целенаправленные занятия силовыми упражнениями позволяют не только сформировать подтянутую и спортивную фигуру,
укрепить связочный аппарат суставов и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и нормализируют психоэмоциональное состояние человека, что эффективно используется для снятия
стресса.
Пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power сила +
lift поднимать) – силовой вид спорта, суть которого заключается в
преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано
это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги
лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги которые в сумме и
определяют квалификацию спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые
показатели, а не красота тела.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально
взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может
использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (чаще
всего используется в федерации WPC-WPO).
История развития.Количество международных организаций
пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее извест-
193
ной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в
пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и
Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание
МОК и подписала кодекс WADA; c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика»,
с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц – 115,
в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и
женщины.
В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в
1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью.
В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга
СССР, являющаяся членом IPF.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России – единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих
организаций подобного рода в РФ.
В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически
во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы
для этого. Также, например, на Украине одно время проводились
отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг
стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в
некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.
Экипировка. На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка
для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон
для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие.
Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм,
при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5–15 кг в каждом
движении. Однако за последние годы производители экипировки
для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что
средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях – еще больше. Этот
факт, а также тотальное использование допинга на любительском
уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.
194
Вопросы для самопроверки знаний
1. Основные принципы бодибилдинга.
2. Основные правила методики бодибилдинга.
3. Основы правильного питания.
4. Силовой фитнес. Основные группы силовых программ.
5. Экипировка в бодибилдинге.
6. Кондиционная гимнастика.
7. Автономная гимнастика.
8. Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга.
195
9. БОДИФЛЕКС
Бодифлекс – методика сжигания лишних жировых отложений, которая позволяет добиться желаемых форм тела и похудеть в
целом. Исследования показали, что люди, которые занимаются по
системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек (курение, алкоголизм и т. д.), меньше подвержены
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Бодифлекс – это система специального диафрагмного дыхания,
которое насыщает наши клетки кислородом. С помощью кислорода происходит сжигание жиров и липидов, выводятся шлаки. Даже
после первого занятия бодифлексом, отмечается подъем жизненной
энергии и улучшается настроение.
Диафрагмное дыхание, для усиления эффекта сжигания жира,
сопровождается комплексом простых упражнений, которые возвращают упругость мышцам и коже.
Занятие Бодифлексом не занимает много времени, как правило
достаточно 15–20 минут в день, для того, что бы добиться первых
результатов. Многочисленные исследования показали: объем талии
может уменьшится на 4–7 см. Главное условие, для достижения таких результатов по системе Бодифлекс – регулярные занятия и обязательно на тощий желудок.
Занятия Бодифлексом благотворно влияют на сокращение мышц
желудка. Желудок уменьшается в размерах, и человек довольствуется
меньшим количеством пищи. Для усиления эффекта Грир Чайлдерс,
основательница методики Бодифлекс, советует не употреблять пищу
перед сном, и отдавать предпочтение не жирной пище.
Бодифлекс – универсальный метод, который отлично подходит
детям, молодым людям и пожилым. Заниматься бодифлексом может каждый – не зависимо от социального положения и состояния
здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно. К занятиям
по системе Бодифлекс нельзя приступать только в случае недавно
перенесенной операции.
Система Бодифлекс – уникальна, ее воздействие можно направить на определенные проблемные зоны – бедра, грудь, ягодицы
196
и т. д. В наше время работают много бодифлекс-инструкторов, которые набирают группы для занятий. Но заниматься бодифлексом
можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте.
Упражнения бодифлекс. Одна из эффективных дыхательных
гимнастик, которая способствует быстрому похудению – это система упражнений бодифлекс. Такую необычную программу разработала американка Григ Чайлдерс. Она смогла при помощи этой
гимнастики после рождения трех детей вернуть себе желанный 44-й
размер вместо 56-го.
Упражнения бодифлекс для похудения – это сочетание дыхательной гимнастики с конкретными видами нагрузки. Аэробное дыхание, на основе которого разработаны упражнения бодифлекс для
похудения, насыщают организм кислородом, который в свою очередь расщепляет жир, возвращает мышцам упругость, подтягивает
кожу и помогает бороться с целлюлитом и морщинами. Несмотря на
спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный
эффект намного сильнее, чем интенсивные занятия бегом, а также
силовые упражнения.
Упражнения бодифлекс для живота. Чтобы упражнения бодифлекс для живота действовали быстрее, нужно заниматься не
раньше чем через два часа после приема пищи.
Избавиться от лишнего жира на боках и сделать свою талию
тоньше помогут следующие упражнения бодифлекс для живота.
Начальная поза – ноги с согнутыми коленями на ширине плеч,
ладони нужно держать примерно на два сантиметра выше колен и
смотреть вперед. Данная поза выглядит так, как будто человек собрался присесть на стул. Проводить дыхательное упражнение следует так: на вдохе нужно втянуть живот и переходить к основной позе.
Основная поза: опустить левую руку локтем к колену левой
ноги. При этом правую ногу вытянуть в сторону, стопу не отрывать
от пола. Правую руку нужно вытянуть над головой вверх и тянуть
боковые мышцы таким образом, чтобы чувствовалось напряжение
от подмышки до бедра. В данной позе человек будет похож на метателя диска. В таком положении нужно удерживать позу до восьми счетов, и только после этого перевести дыхание. Сделать такое
упражнение нужно по три подхода на правую и левую стороны тела.
197
Преимущества и особенности упражнений бодифлекс. Преимущества системы бодифлекс заключаются в том, что для достижения стойких результатов необходимо всего 20 минут в день.
Кроме этого, если говорить о бодифлексе и калориях, то результаты просто поражают. Как утверждает Григ Чайлдерс, при занятиях бодифлексом за один час можно сжечь 1 500 килокалорий.
На самом деле, результаты у всех разные. Например, одни женщины утверждают, что при занятиях 20 минут в день бодифлексом
калорий расходуется около 1 000. Другие же утверждают, что занимаясь 20 минут в день бодифлексом калорий расходуется 1 300.
Также, говоря о преимуществах бодифлекса, нельзя не сказать,
что это единственная система физических и дыхательных упражнений, которая тренирует не только тело, но и омолаживает лицо и
шею (при помощи упражнений «Уродливая Гримаса» и «Лев»).
Заниматься бодифлексом можно в любых условиях и в любом
возрасте – на работе, самостоятельно дома или на групповых тренировках.
Если говорить об особенностях упражнений бодифлекс, то
здесь следует отметить, что при помощи аэробного дыхания в организм человека поступает много кислорода, который насыщает кровь
и вместе с ней доходит до участка напряжения, что способствует
расщеплению жиров. Кроме того, бодифлекс ускоряет метаболизм
и усиливает лимфоток, за счет чего из организма быстро выводятся
шлаки, токсины и другие вредные вещества.
Бодифлекс сокращает мышцы желудка и вызывает его уменьшение в размерах со временем, тем самым уменьшается количество
потребляемой пищи.
Уникальность бодифлекса заключается еще и в том, что он работает в двух направлениях – уменьшает общий объем и моделирует отдельные проблемные зоны, бедра, ягодицы, талию и так далее.
Бодифлекс и питание. Бодифлекс и правильное питание – залог
красивой фигуры на долгие годы. Бодифлекс и питание – взаимосвязанные вещи, способные творить чудеса. Прежде чем приступать
к тренировкам, стоит заранее продумать, в какое время вы будете
заниматься данным видом физической нагрузки. Основатель бодифлекса Грир Чайлдерс рекомендует уделять ему пятнадцать минут по утрам, до завтрака. Перед занятием допускается употребле-
198
ние стакана воды или несладкого чая. Суть тренировки состоит в
том, что она дает нагрузку на мышцы живота при пустом желудке,
в результате чего он будет постепенно сжиматься и уменьшаться.
Если утренние занятия не для вас, то можете делать упражнения
по системе бодифлекс и в другое время суток, например вечером.
В этом случае необходимо немного поесть за два часа до тренировки, чтобы перед занятием желудок не был переполнен. Но стоит учитывать, что эффективность упражнений будет в этом случае
значительно хуже, так как в вашем организме все равно будет непереваренная еда, которая будет тормозить процесс избавления от
лишних сантиметров на проблемных зонах.
Вопросы для самопроверки знаний
1. Уникальность системы «Бодифлекс».
2. Какие упражнения бодифлекса рекомендуются, чтобы изба-
виться от одышки?
3. Одинаково ли дышат мужчины и женщины?
4. Упражнения для трех групп мышц.
5. Дыхание по системе бодифлекс.
6. Физические упражнения в системе бодифлекс.
7. Преимущества и особенности упражнений бодифлекс
8. Бодифлекс и еда.
199
10. АКВАФИТНЕС
Вид оздоровительной физической культуры, где сочетаются
традиционные упражнения в водной среде под музыкальное сопровождение с целью повышения физических нагрузок, релаксации и
оздоровления организма называется аквафитнес.
Аквафитнес – это специальный вид физической активности в
воде, при котором одновременно работают все группы мышц и особенно мышцы спины и брюшного пресса.
Аквафитнес считается одним из самых эффективных средств в
борьбе с целлюлитом и лишними килограммами.
Он имеет массу достоинств:
– занятия в воде требуют больших усилий из-за водного сопротивления, тем самым одно занятие аквафитнесом приравнивается к
трем-четырем занятиям в спортивном зале;
– вода, являясь естественным массажистом, убирает все лишнее, делает кожу эластичной и упругой, насыщая ее влагой;
– при давлении воды, стимулируется циркуляция крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
– так как вес тела в воде меньше, то вся нагрузка ложится не на
скелет, а на мышцы, что позволяет обезопасить позвоночник, вытягивая и расправляя его;
– занятия полезны для любого возраста и любой физической
подготовки, даже будущим мамам и пожилым людям.
– упражнения в воде оказывают на организм успокаивающее,
расслабляющее и закаливающее действие.
Для занятий аквафитнесом не обязательно уметь плавать. Занятия проходят на разной глубине – глубокой, средней и мелкой.
В зависимости от поставленной цели, вы всегда найдете приемлемый
для себя вариант. Если вы хотите укрепить мышцы ног, то выбираем
«мелкий» бассейн, где вода доходит до пояса. Для тех, кто хочет сбросить вес и избавиться от целлюлита, подойдет «средняя» вода. Здесь
удобно будет прорабатывать мышцы таза и живота. При «глубокой»
воде, мы не можем касаться дна, и все группы мышц погружены. При
целевых нагрузках применяются спортивные приспособления.
Дополнительные нагрузки прекрасно сказываются на всем организме – происходит активизация обмена веществ, выводятся шла-
200
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]