Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительные телесно-ориентированные технологии. Учебное пособие
.pdf
Принцип «отдых – пауза». Если выбранное Вами отягощение
настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2–3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните
30–40 секунд и выполните еще 2–3 раза. Далее отдохните минуту
и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1–2 финальных повторения. Основные
правила методики его проведения заключаются в следующем.
1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным неприятным последствиям.
2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги
сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже
задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.
3. Ни в коем случае нельзя применять это принцип на каждой
тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило,
один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной
группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для
применения принципа «отдых – пауза», но только не чаще!
4. Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной
концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд
максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете
на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль
здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы –
новичок и еще не выработали в себе умение мобилизироваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения,
методика «отдых – пауза» может превратиться для Вас в пустую и
бесполезную трату времени.
И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане – мышечного объема. Принцип «отдых – пауза» при
грамотном его применении считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Этот инструмент в руках
дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит приме-
181
нять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще
не адаптированы к однократным, единовременным предельным и
субпредельным нагрузкам. Стремление форсировать тренинг за
счет данного приема неотвратимо приведёт новичка к травмам.
Будьте предельно осторожны и берегите себя!
Принцип «Флашинг» – один из главных тренировочных принципов, который теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер разработал практически в самом начале своей звездной карьеры. Этот
технический прием в его атлетической системе носит название
«флашинг». Главная суть этой методики заключается в применении
для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения,
как это было принято ранее во времена монополии тяжелой атлетики, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Ключевым моментом этого технического приема является тот факт, что
его правильное применение обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением.
Выполняя упражнения согласно данного принципа, Вы реально ощутите мощный приток крови к Вашей работающей мускулатуре, почувствуете, как Ваши мышцы наливаются кровью, наполняются, и как будто увеличиваются в объеме прямо на глазах. При
этом появляется еще и мощное ощущение тепла. Ваши мышцы
будут как будто гореть огнем. Отсюда и название принципа «флашинг». «Flash» по-английски дословно переводится, как «вспышка», «взрыв», «огонь».
Поясним суть этого принципа на простом примере: прокачаем
наш бицепс используя «Флашинг».
1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении «Сгиба-
ние рук на лавке Скотта»,
2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от
первого. Выполним три подхода в упражнении «Подъем на бицепс
стоя со штангой». Во время выполнения этого упражнения наши
сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря
целенаправленному воздействию от первого упражнения.
3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу «Подтягивание к подбородку в висе на
182
перекладине с использованием узкого хвата снизу». Таким образом,
мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на
данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет
уже значительно усиленный поток крови.
Вначале прошлого столетия передовая спортивная элита того
времени ошибочно полагала, что усиленный кровоток вреден для мышечных волокон. Считалось, что он вымывает из мышечных тканей
молочную кислоту, тем самым тормозя и ухудшая метаболические
процессы, протекающие в нашем организме. Научные исследования,
проведенные учеными наших дней, опровергли эти ложные умозаключения. Оказалось, что кровь и вправду вычищает мышечные
ткани, но вовсе не от молочной кислоты, как это ей ошибочно приписывали ранее, а от элементов белкового распада, то есть другими
словами, от побочных и остаточных продуктов жизнедеятельности.
А это означает что усиленный кровоток, не вреден, а, наоборот, крайне полезен при усиленных, интенсивных тренировках.
К тому же, обильный кровоток необходим нам для транспортировки миофибриллам (мышечным клеткам) молекул кислорода и
других питательных веществ, которые, как Вы знаете, являются так
необходимыми нам катализаторами внутриклеточных процессов.
При этом повышается общее количество митохондрий – специальных внутриклеточных элементов, отвечающих, главным образом, за
энергетику миофибрилл. Как результат этого – значительно увеличивается силовая выносливость нашего организма. Вдобавок к этому сами клетки, взаимодействуя с кровью, стремительно набирают
свои размеры. В итоге все это означает, что наша сила, выносливость и мышечные объемы прогрессируют и набирают обороты!
А это как раз то, что нам нужно!
Феноменально быстрый мышечный рост, наблюдающийся во
время применения принципа «флашинг» подтолкнул большинство
исследователей к системному всестороннему изучению физиологических особенностей этого приема. Главный вопрос заключался в
том, что даже все вышеперечисленные нами факторы вместе взятые, по соображениям ученых, не способны обеспечить подобные
рекордные темпы роста мышечной массы. Вероятно, у «флашинга»
существует еще какой-то так и не разгаданный пока еще уникальный секрет. Предположения и гипотезы, появившиеся у ряда экс-
183
пертов, по нашему мнению, чересчур фантастичны, чтобы принимать их всерьез для обсуждения, поэтому в рамках данной статьи
мы не станем на них останавливаться… Ученым пока так и не ясно,
почему «Флашинг» как будто нарушая все законы природы, заставляет миофибриллы делиться интенсивнее. Скажем лишь, что исследование этой проблемы продолжаются и по сей день.
Принцип пирамиды. Это технический прием, активно используемый практически во всех силовых видах спорта: начиная с фитнеса
и заканчивая пауэрлифтингом. Его эффективность давно доказана
и проверена временем. Называется он – «принцип пирамиды». Область применения его – необъятно широка, а популярность растет с
каждым днем в геометрической прогрессии. Помимо тяжелоатлетов,
штангистов, культуристов и пауэрлифтеров его применяют в повседневном тренинге даже спортсмены легкоатлеты, борцы, любители
восточных единоборств, и даже военные и спецслужбы. Одним словом, «принцип пирамиды» завоевывает свою популярность не только
среди матерых профессионалов, но и, конечно же, среди любителей и
новичков «Железного спорта»… техническому приему:
Принцип пирамиды – это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно
меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом
подходе всего цикла.
Приведем реальный практический пример всего вышесказанного. Предположим, Вы можете выполнить приседание со штангой
на плечах с рабочим весом в 80 килограммов в количестве 12 раз,
причем на последних двух повторениях Вы достигаете, так называемой, «точки отказа».
В рамках этого приема выделяются следующие разновидности.
1. Прямая пирамида,
2. Обратная пирамида,
3. Усеченная пирамида,
4. Раздевание штанги.
Выполняя прямую пирамиду, число повторений в каждом подходе постепенно уменьшается, а вес снаряда, обратно пропорционально ему увеличивается. При выполнении обратной пирамиды
всё происходит с точностью до наоборот: вес снаряда уменьшается,
а число повторений в подходе соответственно возрастает.
184
Также существует еще одна малоизвестная, но не менее распространенная разновидность принципа пирамиды – так называемая, «усеченная пирамида». Ее методика выполнения практически
идентична обычной пирамиде, за исключением того, что в данном
варианте основная цель спортсмена – в финальной стадии цикла на
конечный вес выполнить не один, а по возможности, 2–4 подхода.
То есть, дойдя до пика, Вы уже больше не меняете вес снаряда и
количество повторений, и в таком же режиме продолжаете делать
последние самые трудные несколько подходов.
Принцип «Пиковое сокращение мышц». Еще один знаменитый
Вейдеровский принцип, называющийся «максимальное напряжение», или «пиковое сокращение мышц». Данный прием является
методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень
напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она
пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, выполняя
сгибание рук с гантелями стоя, как правило, в верхней части траектории движения теряется чувство сопротивления, «выключая»
руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться
воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу,
в финальной стадии упражнения делается наклон вперед. При таком приеме руки никогда «не выключатся» и будут всегда в работе.
Принцип «максимальное напряжение» крайне необходим для
качественной прорисовки мышечного рельефа и, в частности, именно верхнего очертания мышцы (к примеру, так называемый, «высокий» бицепс). Запомните простое правило: чем больше степень
сокращения целевой мышцы, тем больше будет ее высота и выпуклость, тем совершеннее и идеальнее будет ее форма
Принцип постоянного напряжения. «Принцип постоянного
напряжения работающей мышцы» был придуман еще родоначальником большинства тренировочных методик, отцом бодибилдинга,
знаменитым Джо Вейдером. Как и многие другие законы культуризма, изобретенные этим великим человеком, данный технический
прием родился после длительных испытаний, наблюдений, проб,
ошибок и последующего всестороннего анализа и осмысления.
Форсированные повторения. Здесь мы рассмотрим наиболее
сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетаю-
185
щую в себе все преимущества принципа негативных повторений
и методики дроп-сетов. Называется этот прием «Форсированные
повторения» (по-английски «forced reps»). В отличие от техники
«негативов», при выполнении форсированных повторений помощь
спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму. Задействовать ее вообще можно только в том случае, если Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту,
страхующий Вас партнер в случае затруднений своими действиями
как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает возможность продлить подход.
Основы правильного питания. Питание является ключевым
компонентом в бодибилдинге. Питание – это то, что дает нам основу
для восстановления сил, энергии и для роста. Без правильной диеты
мечты о достижении совершенного тела так и останутся мечтами.
Таким образом, в этом разделе мы обсудим особенности хорошей
программы питания и поговорим об основах питания.
Особенности хорошей программы питания.
1. Прием пищи должен быть небольшим по объему и частым,
а не наоборот, потому что, когда вы питаетесь несколько раз в день,
ваш метаболизм возрастает. Следовательно, вы сжигаете больше
жира. Частый прием пищи очень важен, так как, находясь 3–4 часа
без еды, организм переключается на катаболическое состояние (состояние, в котором теряется мышечная масса и набирается жир).
Организм считает, что он «голоден», начинает поглощать мышечную массу и накапливает калории в виде жира. Плохой сценарий!
Следовательно, чтобы ваша программа работала, вам необходимо
питаться от 4 до 6 раз в день (в зависимости от пола и цели) с интервалами в 2,5–3 часа.
2. Еда должна содержать углеводы, протеин и жир в правильном соотношении. Несбалансированная еда (например, содержащая
только углеводы) не позволит добиться желаемых результатов. Организму должны быть предоставлены питательные макроэлементы,
чтобы он поглотил и правильно использовал их. Если вы начнёте
употреблять пищу, которая содержит только углеводы и ничего более, то уровень вашей энергии рухнет через 30 минут, и организм
начнет накапливать углеводы, которые не перешли в жир. И нао-
186
борот, если вы поглощаете только протеин, вам будет не хватать
энергии и организм не сможет превратить белки в мышцы, так как
организму очень тяжело поглощать белок при недостатке углеводов.
Кроме того, соотношение для каждого конкретного питательного
вещества должно быть правильным, чтобы достичь желаемых результатов. Соотношение диеты будет выглядеть так:
– углеводы – 40%,
– белки – 40%,
– жиры – 20%.
3. Уровень потребляемых калорий должен быть разнообразным. Это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному
уровню калорий. Таким образом, атлеты, желающие набрать мышечную массу, должны придерживаться в течение 5 дней высококалорийной диеты (переведите свой вес в фунты и умножьте его на
15) и 2 дня низкокалорийной диеты (переведите свой вес в фунты и
умножьте его на 12). Атлеты, которые заинтересованы в избавлении
от жира, одновременно с этим наращивая массу, должны придерживаться в течение 5 дней низкокалорийной диеты (переведите свой
вес в фунты и умножьте его на 12) и 2 дня высококалорийной диеты
(переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15).
Те, кто заинтересован в бодискульпте, должны чередовать
2 недели низкокалорийной диеты (примерно 2000 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин) и 2 недели низкокалорийной диеты
(примерно 2500 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин). Такое
количество калорий считается нормальным, при условии, что они
включают в себя только тренировку по бодискульпту.
Существует 3 основных вида питательных веществ, которые
нужны организму для его правильного функционирования.
1. Углеводы являются главным источником энергии. Когда вы
потребляете углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который очень важен, потому что:
– аккумулирует углеводы и хранит их или в мышцах, или в
виде жира;
– собирает аминокислоты (белок) и прячет их в клетки мышц
для восстановления.
Многие люди страдают от избыточного веса потому, что по-
требляют избыточное количество углеводов. Это вызывает огром-
187
ный выброс инсулина. Когда в организме находится слишком много
инсулина, он превращается в машину для хранения жира. Следовательно, очень важно, чтобы мы потребляли нужное количество
углеводов.
Лучшие источники углеводов. Углеводы делятся на сложные и
простые углеводы. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем
простые. Простые углеводы дают Вам незамедлительную порцию
энергии. В течение дня рекомендуется потреблять исключительно
сложные углеводы, за исключением времени после тренировки,
когда организм нуждается в простых углеводах, чтобы немедленно пополнить уровень гликогена, необходимый для восстановления
мышц.
Список хороших источников углеводов. Сложные углеводы:
1 чашка – 250 мл.
Крахмал: овсянка (1 чашка), картофель (220 гр), вареный рис
(1 чашка), макароны (220 гр), кукуруза консервированная (1 чашка),
горох вареный (1 чашка). Каждая порция приблизительно содержит
40–50 гр углеводов.
Волокна: брокколи (1/2 чашки сырой), морковь (220 гр сырой), цветная капуста (1/2 чашки сырой), фасоль(1/2 чашки сырой), салат-латук (5 чашек сырой 250 мл), грибы (3/4 чашки), перец
(1/2 чашки), шпинат (1/2-3 чашки сырого), кабачки (1 чашка сырых). Каждая порция содержит 6 гр углеводов.
Простые углеводы: яблоки (1 яблоко), бананы (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (1 кисточка), апельсины (1/2–1 апельсин), груши (1 груша), ананасы (3/4 ананаса). Каждая порция приблизительно содержит 20–25 гр углеводов.
2. Белки. Каждая ткань в теле белковая (мышцы, волосы, кожа,
ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной
ткани. Без них эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Важность белков является первостепенной. Белок помогает повысить метаболизм и снабжает организм энергией на длительное время.
Каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять от 2 гр белка на кг веса. Не стоит употреблять белка больше
указанной нормы, так как лишний белок может превратиться в жир.
188
Хорошие примеры белка: яйца (1/2–1 чашка жидких), куриная
грудка (170 гр вареной), индейка (170 гр вареной), постное красное
мясо (170 гр), тунец (170 гр). Каждая порция приблизительно содержит 35–40 гр белка.
3. Жиры: все клетки в организме содержат внутри себя немного
жира. Гормоны состоят из жира. Также жиры смазывают суставы. Так
что, если удалить жиры из диеты, производство гормонов снизится и
целый ряд химических реакций будет прерван. Тело начнет накапливать жир в большем количестве, чтобы продолжать функционировать
правильно. Производство тестостерона прекратится, следовательно,
остановится и наращивание мышечной массы. Таким образом, чтобы
у нас был эффективный метаболизм, необходим жир.
Существует 3 вида жиров: насыщенные, полиненасыщенные и
мононенасыщенные.
Насыщенные жиры вызывают заболевания сердца и повышают
уровень холестерина. Однако некоторые растительные жиры изменяются таким образом, что количество насыщенных жиров в них
увеличивается за счет химического процесса, известного как «гидрирование». Гидрогенизированные растительные масла обычно
встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кроме того, кокосовое и пальмовое масло, которые часто используются в упакованных пищевых продуктах, также являются весьма насыщенными.
Полиненасыщенные жиры не оказывают влияние на уровень
холестерина. Большинство жиров в растительных маслах, таких,
как кукуруза, соя и подсолнечное масло, – полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние
на уровень холестерина. Такие жиры обладают антиоксидантными
свойствами и называются «хорошими жирами». Источниками этих
жиров являются рыбий жир, оливковое, рапсовое и льняное масла.
Примерно 20 % поступающих в организм калорий должны состоять из мононенасыщенных жиров. Если эта цифра будет ниже,
то уровень производства гормонов снизится. Если превысить эту
цифру, то жир бдет накапливаться в больших количествах. Можно
использовать следующий рецепт: одна чайная ложка льняного масла три раза в день (смешать с протеиновым коктейлем).
Хорошие жиры: оливковое масло (1 столовая ложка), льняное
масло (1 столовая ложка), арахисовое масло (2 столовые ложки),
189
рапсовое масло (1 столовая ложка), рыбий жир (1 столовая ложка).
Каждая порция содержит около 14 гр жира.
Вода. Безусловно, вода является веществом, преобладающим в
нашем организме. Многие, кто просит совета, как привести себя в
форму, очень часто недооценивают значение воды.
Вода важна по следующим причинам:
– тело человека приблизительно на 80 % состоит из воды;
– вода очищает организм от токсинов и вредных веществ, кото-
рые могут вызвать различные заболевания;
– вода необходима для всех сложных химических реакций, которые в организме совершаются ежеминутно. Такие процессы, как
производство энергии, наращивание мышечной массы и сжигание
жиров, требуют присутствия воды. Нехватка воды прервет все эти
процессы;
– вода помогает вырабатывться смазке суставов;
– вода помогает регулировать температуру тела;
– вода помогает контролировать аппетит. Если вы чувствуете
голод после плотной трапезы, то это указывает на недостаток воды.
Холодная вода повышает метаболизм.
Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, просто ум-
ножьте свой вес на 0,04 и получите количество литров.
Силовой фитнес. Одним из важных компонентов фитнес-тре-
нинга являются силовые программы. Они завоевали большую популярность у любителей фитнеса, так как силовые тренировки могут
улучшить композицию тела, изменить пропорции, решить проблемы осанки.
По определению физиологов сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечной тяги, поэтому основной целью силовых программ является проработка мышц.
В зависимости от того, какие задачи преследуют занимающиеся в своих занятиях, все силовые программы можно разделить на
несколько групп:
1. Аэробно-силовые программы нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность
мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки.
190
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]