Оздоровительная ходьба. Учебно-методическое пособие
.pdf
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ДРУЖБЫ НАРОДОВ»
Е.С. Кетлерова
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ
ХОДЬБА
Учебно-методическое пособие
Москва Российский университет дружбы народов
2017
УДК 796.42:796.035:378(072.8) |
У т в е р ж д е н о |
ББК 75.711 |
РИС Ученого совета |
К37 |
Российского университета |
|
дружбы народов |
Рецензент – доктор биологических наук,
профессор кафедры физического воспитания и спорта РУДН
В.Н. Пушкина
Кетлерова, Е. С.
К37 Оздоровительная ходьба : учебно-методическое пособие / Е. С. Кетлерова. – Москва : РУДН, 2017. – 44 с. : ил.
В пособии рассматриваются вопросы влияния занятий оздоровительной ходьбой на организм человека. Раскрывается техника оздоровительной ходьбы, основы оздоровительной тренировки. В пособии даны рекомендации, касающиеся организации тренировочного процесса, подбора экипировки и профилактики травматизма.
Издание предназначено студентам, преподавателям высших и средних учебных заведений, а так же для широкого круга читателей, желающих укрепить свое здоровье.
ISBN 978-5-209-08073-2 |
© Кетлерова Е.С., 2017 |
|
© Российский университет |
|
дружбы народов, 2017 |
Введение
Что такое здоровье? Здоровье человека, как сформулировано в уставе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов (Устав ВОЗ, 1946).
Одним из основополагающих условий, обеспечивающих здоровье человека, является оптимальная двигательная деятельность.
Двигательная деятельность стимулирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, активизирует обменныепроцессы, повышаетустойчивостькразнообразнымнеблагоприятным факторам внешней среды, тем самым способствуя повышениюуровняработоспособности.Крометого,систематическая, рационально организованная двигательная активность оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека, способствует отказу от вредных привычек.
Всовременном мире двигательная деятельность весьма разнообразна. Выбор физических упражнений зависит от склонностей каждого человека, однако, при выборе конкретного вида двигательной активности необходимо руководствоваться ее оздоровительной направленностью.
Оздоровительный и профилактический эффект физических упражнений зависитот повышения способностиорганизмапотреблять кислород, то есть от аэробных возможностей организма. Поэтомуспециалистывобластиоздоровительнойтренировкисчитают, что основу подбора упражнений оздоровительной направленности должны составлять циклические упражнения аэробного характера - ходьба, бег, лыжи, велосипед, плавание и т.д..
Одним из самых простых и доступных, но весьма эффективным видов физической активности является ходьба. Она рекомендована людям всех возрастов, имеющих различный уровень физической подготовленности и состояние здоровья.
Вданном методическом пособии речь идет о ходьбе как средстве укрепления здоровья и повышения уровня физической работоспособности.
3
1.Преимущества оздоровительной ходьбы
Доступность
Ходьба – это наиболее доступный и полезный вид спорта на выносливость, безопасный и подходящий для всех. Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой на открытом воздухе не требуют дорогой экипировки и специальных спортивных сооружений.
Одно из главных преимуществ оздоровительной ходьбы - практически полное отсутствие противопоказаний. Она можетбытьрекомендованалюдямвсехвозрастов,имеющихразличную подготовленность и состояние здоровья.
Безопасность
Ходьба – естественный способ передвижения человека. Ее основная функция – безопасное перемещение тела человека при максимальном сохранении энергии.
Этот вид спорта безопасен для опорно-двигательной системы.Нагрузкананижниеконечностиприкаждомшаге примерно равна весу тела. Если сравнить ходьбу с бегом, то оказывается, что при беге (в том числе трусцой) на нижние конечности направлена нагрузка в три раза больше веса тела. Главным отличием бега от ходьбы является наличие при беге фазы полета. По окончании фазы полета, приземление стопы на покрытие (в условиях нашей страны это в основном асфальт) вызывает тряску и ударную волну, которая достигает суставов нижних конечностей и позвоночника. И если это встряхивание положительно влияет на функции внутренних органов, то на суставы действует крайне негативно. Во всех видах ходьбы (спортивная, скандинавская и т.п.) имеется одна и та же особенность - постоянная опора, благодаря которой ударная нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.
4
Оздоровительное значение ходьбы
Во время ходьбы крупные группы мышц на ногах, в области таза, средней части туловища, верхних конечностях работают беспрерывно. Например, у мужчины, весящего 75 кг, при ходьбе задействовано в активной работе примерно 12-15 кг мышц. При ходьбе происходит повышение уровня выносливости. Согласно исследованиям, регулярная оздоровительная ходьба улучшает не только выносливость организма, но и показатели липидов плазмы крови и состав тела. Ходьба благоприятно воздействует на кровяное давление в покое, крепость костей. Затраты энергии зависят от скорости ходьбы и веса тела. Даже при обычной скорости активность базового обмена веществ возрастает в три раза по сравнению с состоянием покоя.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм может быть использована для коррекции факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении функции дыхания, укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации обмена веществ. Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварения, работы печени и желудочно-кишечного тракта, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой способствуют закаливанию организма, что влияет на повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Укрепляющее значение ходьбы
Максимальная способность к поглощению кислорода – наиболее распространенный способ определения уровня выносливости. Она отражает возможность органов дыхания и кровообращения, лёгких, сердца, кровеносных сосудов и крови доставлять кислород органам и мышцам, а также способность мышц получать и использовать кислород. Максимальная способность к поглощению кислорода снижается, если её не тренировать в достаточной степени.
5
О влиянии энергичной ходьбы на возможность поглощения организмом кислорода известно достаточно много благодаря исследованиям. Если занятия ходьбой регулярны и достаточно эффективны, то они способствуют достаточно быстрому укреплению спортивной формы здорового взрослого человека на 10-30% от начального уровня. Те, кто меньше остальных двигались до начала систематических занятий ходьбой, в наибольшей степени улучшают свою форму. Чем больше человек двигался до начала регулярных упражнений, тем большую нагрузку в ходьбе предполагает появление положительных изменений. Спортивная форма улучшается в среднем на 10% за три месяца.
Повышение уровня выносливости означает помимо достижения максимального аэробного эффекта также увеличение времени выполнения упражнения при постоянной нагрузке. Это означает, что повышается физическая работоспособность и человек способен выполнить больший объем работы при меньшем утомлении.
2.Виды оздоровительной ходьбы
Взависимости от темпа, скорости, техники проходимой дистанцииииспользуемыхприспособленийразличаютследующие виды оздоровительной ходьбы: обычная оздоровительная ходьба, скандинавская, спортивная, терренкур, энергетическая ходьба.
Обычная оздоровительная ходьба
Оздоровительную ходьбу не следует путать с обычной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями (рис 1).
6
Рис. 1. Техника оздоровительной ходьбы
При ходьбе необходимо удерживать туловище в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.
Правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого необходимо попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой.
Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро маховой ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямитьколеноэтойженоги,атолчковойногой,оказавшейся позади тела, выполнить отталкивание от опоры, приподнимаясь на носок. При завершении отталкивания ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю. Толчковая же нога выпрямляется в коленном суставе. Из этого положения вес тела переносят на ногу,оказавшуюсявпереди.Дляэтогостопу этойногибыстро опускают на землю, опираясь набугры пальцев и ее внешнюю часть. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюсясзади,сгибаютвколенеивыводятвпередбедромдляследующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в коленеи,одновременноотталкиваясьвторойногой,опускаютее
7
пяткойназемлюит.д.Благодарятолчкуноги,оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым.
При постановке стопы на опору необходимо избегать «стопора»—натыканиякраяпяткинагрунт,таккакприэтом, так же как и при беге, только в меньшей степени, образуется ударнаяволнавдольпродольнойосинижнихконечностей,которая достигает суставов и позвоночника, и резко гасится скорость (рис. 2 а). Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок
(рис. 2 б).
Еслиприходьбеу вассформироваласьсклонностькразвороту стоп в стороны (косолапость), постарайтесь ее устранить или хотя бы уменьшить, то есть стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу (рис.3). В противном случае это может при выраженной косолапости привести к хронической травме голеностопных суставов и свести на нет все ваши усилия по освоению этого замечательного средства оздоровления.
Рис.2 а). Неправильная постановка |
Рис. 2 б) Правильная |
стопы |
постановка стопы |
8
Рис 3. Движение стоп при ходьбе
Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.
Руки во время ходьбы необходимо согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказываетсяправаянога,тоейсоответствуетлеваярукаит.д.). Смотретьследуетвперед,причеммышцылицаишеивовремя ходьбы должны оставаться расслабленным, а не напряженным.
Дыхание при ходьбе
Дышатьнеобходиморитмично,водномтемпесходьбой и только через нос. Однако если темп ходьбы быстрый, то можно дышать одновременно и ртом, и носом, но только при условии, что воздух в области прогулки достаточно чистый. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что в
9
дальнейшем, позволяет больше не контролировать этот процесс.Однаковначалезанятийследуетстрогоконтролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 - 4 шага, а выдох - 4 - 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.
Во время ходьбы не должно возникать одышки. Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, снизить скорость передвижения. Оптимальным считается такой ритм дыхания,прикоторомчеловеквпроцесседвиженияможетговорить, но не может петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо увеличить скорость ходьбы.
Спортивная ходьба.
Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но в тоже время отличается от нее высокой координационной сложностью, относительной экономичностью и эффективностью.
Основные характерные черты спортивной ходьбы:
-выпрямленная опорная нога в коленном суставе в момент вертикали;
-высокая скорость передвижения;
-более длинный шаг;
-высокая частота движений;
-значительное движение таза вокруг поперечной, сагиттальнойивбольшейстепенивокругвертикальнойоси(рис.4);
-активные движения согнутых рук.
Во время спортивной ходьбы, за счет более активной работы таза и рук, тренируются мышцы всего тела - особенно, мышцы особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук.
10