Оздоровительная ходьба. Учебно-методическое пособие

этосвидетельствуеточрезмерностинагрузки,значит,еенеобходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин,этосвидетельствуетохорошейпереносимостинагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления, в этом случае нагрузку необходимо незамедлительно уменьшить.

Ортостатическая проба

Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо измерить пульс, лежа в постели, затем медленно встать и через 1 мин. снова сосчитать пульс в вертикальном положенииза10секундспоследующимперерасчетомза1минуту (для этого полученную величину ЧСС нужно умножить на 6).

Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние организма удовлетворительное. Еслижеэтацифрабольшеуказанныхвеличин,этоявныйпризнак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большиепроизводственныеибытовые нагрузки,постоянноенедосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест

— так же как и ЧСС в состоянии покоя.

31

Разговорный тест

Такжеуспешноможетиспользоватьсяразговорныйтест. Если во время занятий оздоровительной ходьбой вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону (табл. 3).

Таблица 3 Использование разговорного теста для определения нагрузочной

стоимости упражнений оздоровительной ходьбой

Субъективная оценка состояния здоровья

Длясамоконтролянарядусобъективнымипоказателями используются и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться).

Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособностьвтечениедня,желаниетренироватьсясвидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности

32

— боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновенияуказанныхсимптомовивозобновлениязанятийнеобходимоначинатьсминимальныхнагрузок.Длятогочтобыизбежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности иувеличивать тренировочные нагрузки постепенно.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярноеведениедневникасамоконтроля,чтопозволитвыявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. В дневнике ежедневно отмечаются такие показатели, как частота сердечных сокращений, качество сна, работоспособность (усталость или ее отсутствие в течение дня), желание тренироваться, самочувствие,настроение,атакжевозможныежалобынасостояние здоровья, а в дни занятий - длина пройденной дистанции и время ее прохождения.

Экипировка для занятий оздоровительной ходьбой.

Монитор сердечного ритма.

Незаменимым помощником при занятиях оздоровительной ходьбой является монитор сердечного ритма или пульсометр. Основная и самая важная функция любого пульсометра - это измерение пульса, позволяющая оценить влияние нагрузки на организм занимающегося во время тренировочного процесса, благодаря чему можно вносить необходимые коррективы по ходу занятия. Поэтому использование монитора сердечного ритма рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, имеет другие проблемысоздоровьемилиприступаетк тренировкампоследлительного перерыва.

Однако наибольшую популярность пульсометр приобрел, как техническое средство, способствующее повышению результативности оздоровительных тренировок. Современ-

33

ные мониторы сердечного ритма оснащены функциями, определяющимичастотусердечныхсокращений, измеренияпройденного расстояния, скорости передвижения и тд.

Характеристики, определяющие выбор монитора сердечного ритма

Перед приобретением пульсометра необходимо определить,длякакихцелейвамнеобходимданныйприбор.Внастоящее время, на рынке предоставлен ряд приборов со встроенными термометрами, барометрами, высотометрами и GPSнавигаторами. В случае если кардиомонитор необходим только для занятий ходьбой по определенному маршруту, то в GPS навигаторе, скорее всего, нет необходимости.

Особое внимание следует обратить на то, какой датчик у прибора. Ряд мониторов сердечного ритма имеют датчик, который встроен в корпус. Как правило, он располагается в браслете часов и полученные таким способом измерения не отличаются особой точностью.

Пульсометры, датчик которых крепится на мочке уха или пальце, также весьма не точны, и датчик крепится не достаточно надежно для выполнения интенсивной физической нагрузки.

Наиболее точные показания дают приборы, имеющие в комплектации ремешок с датчиком для крепления на грудь. А также - практически не ощущается во время занятий и надежно крепится (рис. 12).

Рис. 12. Пульсометр с нагрудным датчиком

34

По способу передачи сигнала кардиомониторы делятся

на:

-проводные, не отличающиеся практичностью и весьма устаревшие;

-беспроводные, которые делятся на цифровые и анало-

говые.

Аналоговые наиболее подвержены помехам и способны реагироватьнасигналы,исходящиеотдругихприборов,находящихся рядом: в тренажерных залах или других местах занятий спортом. Тем не менее, аналоговые пульсометры могут легко передавать данные, например, на табло беговой дорожки. А это достаточно удобно.

Но самые комфортные, безусловно, цифровые устройства. Именно их сигнал самый четкий без всяких ложных срабатываний.Правда,истояттакиемоделизначительнодороже.

Функциональность. Основные функции современных мониторов сердечного ритма: - функция измерения показателей организма; - функция активности; - тренировочные функции; - функция веб-сервиса; - функция мобильного приложе- ния;-функциявстроенногоGPS;-функциядатчикакаденции;

-функция датчика скорости; - функция датчика шага; - функция записи данных; - функция высотомера и барометра; - передача данных; - функция часов; - водонепроницаемость и тд.

Благодаря перечисленным функциям, мониторы сердечного ритма позволяют задавать определенную интенсивность упражнениям, разграничивая частоту сердцебиения на верхний и нижний пределы, запоминают максимальное значение пульса в процессе тренировки т.д.. За счет этого, человек может следить за постоянством сердцебиения. В случае если оно переходит заданный уровень, прибор издаст соответствующий сигнал, что поможет занимающимся не выходить из запланированной зоны тренировки.

Производитель. Следует с осторожностью относиться к дешевым приборам неизвестных компаний. За точность показаний приборов таких производителей нельзя поручиться.

35

Пульсометрыжеизвестныхпроизводителей,болеедорогостоящие, но их качество оправдывает цену. Например, фирма «Polar» производит пульсометры уже более тридцати лет. А вся ее продукция разработана на основании совместной работыизвестныхученыхиспортсменов.Так,всееемоделиразделены на несколько серий: для фитнеса, профессионального и любительского спорта и тд. Причем, приборы каждой серии максимально адаптированы под определенные нагрузки и условия использования.

Это касается также продукции компании Sigma, Garmin, Beurer, Suunto, и многих других известных производителей, которые выпускают стильные и многофункциональные пульсометры.

Шагомер.

Данный аппарат предназначен для того, чтобы отсчитывать пройденные шаги. Можно узнать, сколько прошел человек за определенный отрезок времени или за весь день. Шагомер считает количество шагов при помощи специального датчика. Например, в электронных устройствах он распознает встряхивания при ходьбе, и каждое из них преобразует в импульс, увеличивающий показатель на экране. Акселерометры могут быть двух- и трехосевыми. Конечно, не исключаются некоторые погрешности.

Современные электронные шагомеры могут крепиться на пояс, руку или ногу. Обязательно нужно крепить шагомер так, как указано в инструкции. Иначе его показания не будут достоверными, он будет принимать за шаг любые движения: взмах руки, подергивание ногой и т. д. Или, наоборот, не будет реагировать на любые перемещения тела.

Набор функций современных шагомеров очень сильно отличается от модели к модели, от фирмы к фирме. Конечно, основная функция – это подсчет шагов. Но кроме этого, еще многое другое может современный шагомер. Выбор зависит только от желания и потребностей человека. Прибор может

36

иметь следующие функции: - конвертация пройденного расстояния в общепринятые меры длины;

-подсчет количества израсходованных калорий;

-запись результатов (количество доступных сохранений от 10 до 100).

При подключении к компьютеру некоторые модели могут составить таблицы или графики активности, сравнить показатели разных месяцев. Высчитать процент жира в организме. Измерить пульс. Показать скорость движения.

Мобильные приложения

Чтобы не тратить средства на приобретение дорогостоящих пульсометров и шагомеров, разработчики приложений создали уникальные программы для смартфонов, которые способныизмеритьпульс,количествошагов,потраченныекалории и т.д.

Одними из самых популярных приложений в сфере пульсометров являются:

-Instant Heart Rate;

-Runtastic Heart Rate;

-Heart Rate Plus;

-Пульсометр.

Естьдваспособаизмеритьпульсвусловияхтренировки. Обаспособаподразумеваютустановкунасмартфонспециального приложения.

Первый способ

На смартфон необходимо установить одно из мобильных приложений. Чтобы измерить пульс достаточно приложить палец к камере смартфона и активировать программу. Через 5-10 секунд программа установит точный пульс в данный момент.

Данный тип измерения пульса имеет небольшую погрешность и может использоваться в повседневной жизни. Минусы данного способа в том, что вам нужно совершить множество дополнительных действий: остановиться, достать

37

телефон, активировать программу, приложить палец и т.д. Таким способом возможно измерить пульс только в определенных точках тренировки, и данный тип измерения не даст общей картины пульса в процессе занятия.

Второй способ.

Данный способ не требует прерывания тренировки и позволяет измерять пульс в течении всего занятия. Для этого, во-первых, необходимо установить спортивное приложение, во-вторых, приобрести недорогой датчик сердечного ритма для смартфонов.

Рекомендуется устанавливать сразу функциональное приложение, которое помимо пульса будет собирать всю информациюотренировке:расстояние,скорость,темп,маршрут на карте, высоту подъема и спуска и т.д., а в качестве дополнения программа может быть использована как виртуальные тренер, который будет помощником в развитии физических возможностей.

Одежда и обувь

Спортивная обувь должна быть комфортной с момента покупки. Кроссовкам необходима только минимальная притирка, поэтому нужно ответственно отнестись к выбору нужного размера и модели. Необходимо также помнить, что спортивную обувь рекомендуют носить не более 4 часов.

Так как ступни ног к вечеру могут немного увеличиваться, то покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Примерять обувь нужно стоя. Чтобы стопа могла свободно сгибаться при ходьбе необходимо, чтобы между большим пальцем и носком оставалось около полусантиметра (если остаётся больше, то стопа будет скользить в внутри обуви), а подошва должна быть длиннее стопы на 10-15 мм.

У большинства людей размеры правой и левой ног немногоразличаютсяи,поэтому,примеряютсякроссовкинаобе ноги. Пятка должна прилегать плотно, а стопе должно быть достаточно места при ходьбе. Пальцы ног при примерке

38

должны свободно сгибаться и разгибаться. Ногам в кроссовкахдолжнобытьудобно,мягко,комфортно.Нельзяноситьузкую и тесную спортивную обувь, т.к. это может привести к деформации суставов и нарушению кровообращения.

В настоящее время на рынке спортивных товаров представлен широкий ассортимент обуви для треккинга и бега, поэтому приобретение обуви для занятий ходьбой не составит большой проблемы.

Памятка при выборе обуви для занятий ходьбой:

1.Стопа меняет размер в течение дня: к вечеру она увеличивается.

2.При примерке толстые носки могут забирать полразмера, а тонкие - только четверть размера. Наденьте на примерку носки, в которых будете бегать.

3.Обувь надо зашнуровать, встать, походить. При этом пальцыдолжныбытьрасправлены.Побудьтевобувипаруми- нут.Повозможности-«опробуйте»еенаровнойповерхности. И, конечно же, кроме наличия полезных свойств, обувь для бега должна вам нравиться.

Одежда для занятий оздоровительной ходьбой, как и обувь, должна быть удобной, качественной и не ограничивающей свободу движений. Главное условие при выборе одежды для занятий спортом – соответствие требованиям погодных условий. В теплое время года подбирать одежду из дышащего и хорошо впитывающего влагу материала, которыйпозволитизбежатьненужногоперегреваорганизма.Вхолодное время года следует обратить внимание на широкий ассортимент термобелья для занятий физической культурой и спортом.

Палки для скандинавской ходьбы

Соблюдение правильной техники ходьбы и эффективные занятия не возможны без тщательно выбранного оборудования.

Палки – обязательный инвентарь для скандинавской ходьбы. Такие палки подбираются индивидуально по росту

39

человека и способствуют соблюдению рациональной техники скандинавской ходьбы.

Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока (табл. 4). Для людей с невысоким темпомходьбыилитех,ктовосстанавливаетсяпослезаболевания, травмы, предпочтительна следующая формула: рост человека х 0,7.

Для физически подготовленных людей, любителей ходьбы средней интенсивности подходит формула: рост человека х 0,7 + 5см.

Дляспортсменов,любителейбыстроготемпаходьбыподойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека х 0,70 + 10см.

Также можно проверить длину палок, прижав согнутую в локте руку с палкой к туловищу. Угол в локте должен получиться прямым - 90 градусов. Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обратить внимание на следующие особенности конструкции палок (рис. 13):

-ручка палки должна быть по форме и по материалу удобной, не вызывающей раздражение на коже ладони;

-темляк должен надежно поддерживать руку, при этом не ограничивать свободу движений в кистевом суставе;

40