Оздоровительная ходьба. Учебно-методическое пособие
.pdf
Рис. 4. Движения таза во время ходьбы
Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточно рассмотреть один цикл движений. В спортивной ходьбе, как и в обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения.
Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения ходока в момент вертикали, когда общий центр масс тела находится точно над опорной ногой (рис. 5). В этом положении опорная нога должны быть выпрямленавколенномсуставе.Другаянога(маховая),согнутая в коленном суставе, выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной в коленном суставе.
В момент, когда стопа толчковой ноги, отталкиваясь, еще не отрывается от грунта, маховая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки (рис. 2б). С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта.
11
Рис. 5. Техника спортивной ходьбы
Какое-товремяходокнаходитсявдвухопорномположе- нии - эта фаза перехода опоры с одной ноги на другую. Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличении скорости ходьбы продолжительность фазы двойной опоры уменьшается.
Вследующеемгновениеходокпереходитводноопорное положение на ногу, выставленную вперед.
После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реак- тивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вперед. Используя это движение ноги, ходок быстро выносит ее вперед (в этот момент эта нога становится маховой). Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начинающимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз,
12
голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной.
В спортивной ходьбе, в отличие от обычной ходьбы, нога в момент касания пяткой грунта и до момента вертикали выпрямлена, а не согнута, и сгибается лишь перед тем, как отделиться от поверхности.
Во время спортивной ходьбы корпус ходока находится в вертикальном или слегка наклонном вперед положении.
При наблюдении за движением скорохода сверху, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотаплечевогопоясаитазавпротивоположныхнаправлениях (рис. 4д). Такие движения уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения общего центра масс тела от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.
Во время ходьбы руки работают в согнутом положении, причем в разные периоды ходьбы угол сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед – внутрь, а назад - несколько наружу. Кисти рук должны быть расслаблены.
При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклоненийобщегоцентрамасстелаотпрямолинейногопути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии или на прямую линию (рис. 3б).
Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и
13
повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего ходока вперед, иной, чем в обычной ходьбе. Движение ходока вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней поверхности бедра.
При спортивной ходьбе, в отличие от обычной ходьбы, активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.
Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе должны быть мягкими и естественными.
Скандинавская ходьба.
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) - своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие прогулки, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.
Идея ходьбы с палками принадлежит финским спортс- менам-лыжникам, которые для занятий летом использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой более высокие результаты налыжныхсоревнованиях.Слегкойрукиспортсменовходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
14
Скандинавская ходьба относительно новый, набирающий популярность в России вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба". Автор патентованного названия разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба? Большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.
Деловтом,чтоприходьбеспалкамиоченьхорошотренируются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (по сравнению с обычной ходьбой повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
15
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Техника скандинавской ходьбы с палками
Приходьбеспалкамиритмично происходитпопеременная смена противоположных рук иног так же, как и при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью и амплитудой движений. Амплитуда движения рук вперед-назад регулирует ширину шага. Вынос руки на короткое расстояние не позволит сделать широкий шаг. Отталкивание палкой на всю длину руки способствует более широкому шагу (рис 6).
Рис. 6. Техника скандинавской ходьбы
Чем слаженнее работают руки и ноги, тем эффективней будетротационныйэффекттазобедренныхсуставов,грудного
16
отдела, шеи и плеч. Возникающая ротация благотворно влияет на укрепление и выпрямление позвоночника, помогает держать мышцы спины, ребер и живота в тонусе (рис. 7).
Рис. 7. Скручивание туловища при скандинавской ходьбе
Благодаря движениям с большей амплитудой, попеременной и скоординированной деятельности рук и ног ходьба с палками и стала уникальным в своем роде оздоровительным фитнесом, позволяющим поддерживать организм в хорошей форме и предупреждать многие болезни.
Движения рук
-палкинужнодержатьподуглом45градусовпонаправлению к земле;
-палка выносится ручкой вперед;
-на этапе выноса палки вперед, не следует очень сильно сжимать ручку палки;
-палка ставится примерно на том же уровне, где находится стопа противоположной ноги. Новичкам следует располагать ближе;
-в конце этапа отталкивания необходимо немного приоткрыть ладонь и завершить отталкивание, опираясь запястьем на темляк (рис. 8).
17
Рис. 8. Работа рук при скандинавской ходьбе
Движения ног
-шагначинаетсявсейступней,пятку немногонужноподать вперед и завершить шаг опорой на подушечки стопы;
-отталкиваниеотгрунтаосуществляетсявсейповерхностью стопы;
-во время ходьбы с палками необходимо делать более длинные шаги, чем при обычной ходьбе;
-правильно выполненный длинный шаг запускает эффективную ротацию тазобедренных суставов.
Техника преодоления подъемов и спусков Подъем. При подъеме корпус должен быть наклонен
впередещебольше,чемвовремяходьбыпоровнойместности. Работа руками должна быть активнее, но длина шага должна быть короче. Отталкивание палками при подъеме переносит нагрузку с ног на верхнюю часть тела. Для новичков рекомендуется проводить занятия на местности, где можно тренировать технику ходьбы именно на подъеме, так как именно в этом случае гораздо легче понять и освоить технику работы рук (рис 9 а).
Спуск. Спускаться с холма так же нужно короткими шагами,центртяжестипереноситсянемногоназад.Коленинеобходимо немного согнуть. Вес тела распределяется между местом, куда втыкается палка и пяткой. Чем больше будет упор палки, тем меньше будет вес на противоположную часть тела. Тормозитьнужноногами,приэтомнемногоотклоняясьназад.
18
Нижнюю часть палок вперед не выносить. При спуске отталкиваться палками нужно более спокойно, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме, т.е. без усилий (рис. 9
б).
(а) |
(б) |
Рис. 9. Техника преодоления подъемов (а) и спусков (б)
Основные признаки рациональной техники скандинавской ходьбы:
-приходьбеспалкамикорпуснемногонаклоненвперед, что позволяет более широко работать руками и, соответственно, способствует увеличению длины шага;
-плечи опущены и не напряжены;
-палки ставятся впереди под углом так, чтобы работа рук и ног были максимально свободными и широкими;
-палка способствует продвижению тела вперед, т.е. выполняется активное отталкивание ею;
-более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов, поясничного и грудного отделов.
19
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба представляет собой совокупность различных движений корпусом и руками во время ходьбы. Движения туловищем и руками производятся осознанно,посколькусихпомощьюинициируетсяпотокэнергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими
иоздоровительными практиками. Благодаря активизации циркуляции энергии по каналам происходит оздоровление и восстановление баланса во всем организме.
Хлопки в ладоши, согласно оздоровительной практике цигун, улучшает движение потока энергии «Ци» в организме. Пословамтерапевтатрадиционнойкитайскоймедицины Сяо Хунчи, повторными хлопками по определенной части тела вы выгоняете из организма токсин «ша», который накапливается в организме. Есливы оптимистично настроены
идоверяете традиционной китайской медицине, то делать его надотак:похлопывайтесебяотплечдокистипонаправлению сверху вниз примерно минуту. Завершите упражнение круговыми движениями рук, как ветряная мельница. Продвинутые практикующие рекомендуют делать его в сочетании с походкой силы – спиной вперед.
Энергетическаяходьбаможетпрактиковатьсябезкакихлибо приспособлений или с палками в руках, отличными от тех, что используются для скандинавской ходьбы.
Терренкур
Терренку́р - метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий дозированные физические нагрузки в виде пешеходных прогулок, восхождений в гористой местности по определённым, размеченным маршрутам. Терренкур, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, стимулирует обмен веществ, нервную активность, развивает выносливость, способствует повышению работоспособности. Обычно проводится под наблюдением врача. В настоящее время термин терренкур чаще употребляют для
20