Оздоровительная ходьба. Учебно-методическое пособие

обозначения специально проложенных маршрутов, предназначенных для лечебной ходьбы.

Терренкур является разновидностью лечебной физической культуры. Проводится терренкур в естественных природных условиях, что способствует закаливанию организма человека, устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, повышению физической выносливости и работоспособности, нормализации психоэмоционального состояния человека.

Терренкурявляетсяоднимиз наиболееэффективныхвариантовдозированнойходьбы.Применяютсяследующиедвигательные режимы:

-щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 метров;

-щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего

истаршего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500метров);

-тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 метров, отнесенные к категории «сложных»).

Дозирование нагрузки в данном виде оздоровительной ходьбы регулируются помимо этого:

-изменением угла подъема и спуска;

-количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;

-скоростью движения (медленная - 70-80 шагов в минуту, средняя - 70-100 шагов в минуту, быстрая - 100-120 шагов в минуту).

21

3. Организация и содержание занятий оздоровительной ходьбой

Структура оздоровительной тренировки

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет ходьба, состоит из трех частей, различных по содержанию, но взаимосвязанных между собой.

Первая часть оздоровительной тренировки – подготовительная, представляет собой короткую разминку продолжительностью не более 10-15 минут.

Цель подготовительной части – подготовка организма занимающегося к выполнению упражнений основной части тренировки.

Любоетренировочноезанятиедолжноначинатьсяспроведения разминки, это обязательное методическое правило проведения занятий физкультурно-спортивной направленности. Разминка представляет собой комплекс упражнений, направленных на разогрев организма, подготовку мышц и су- ставно-связочного аппарата к выполнению предстоящей нагрузки.

Подготовительная часть занятия включает выполнение комплекса общеразвивающих упражнений на все группы мышц (особенно для мышц и суставов нижних конечностей) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе 8-15, каж- доеизкоторыхповторяется4-6раз.Разминочныеупражнения должны выполняться до появления ощущения готовности организма к выполнению последующей нагрузки.

Вторая часть (основная) - аэробная. Состоит из ходьбы оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

22

Третья часть – заключительная («заминка»). Заминка, как и разминка, является важной частью тренировки, которую нельзя игнорировать.

Цель заключительно части занятия – постепенное снижение уровня нагрузки и нормализацию функциональных показателей организма.

Набор упражнений заключительной части занятия включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности (медленная ходьба), дыхательные упражнения и упражнения на растяжку мышц. Дыхательные упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в процессе медленной ходьбы. Продолжительность заключительной части составляет 10-15 минут, однако, при необходимости это время нужно увеличить.

Основы построения оздоровительной тренировки

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: скорость перемещения, время ходьбы и расстояние.

Взависимостиотскоростиразличаютследующиеразновидности ходьбы (Д.М.Аронов):

- медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется людям, имеющим серьезные отклонения в состоянии здоровья. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

-ходьба со средней скоростью в темпе 71 - 90 шаг/мин (3 - 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сер- дечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

-быстрая ходьба в темпе 91 – 110 шаг/мин (4 – 5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

-очень быстрая ходьба в темпе 111 - 130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более

23

или менее продолжительного времени. В зависимости от скоростиходьбыимассытелазанимающегосярасходуетсяот200 до 400 ккал в час и более.

В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.Затем каждые две недели необходимоувеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самымудлиняяипроходимуюдистанцию.Такимобразом,добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3

–5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто

–нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количествошагов,тоследуетпродолжитьдвижениевновомтемпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

24

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно - сосудистой системы. При низком уровне аэробной выносливости целесообразно осваивать программу занятий с интенсивностью нагрузки 60% от максимальной частоты сердечных сокраще- ний(ЧССmax).Приуровненижесреднего-65%,присреднем - 70%, выше среднего - 75%, высоком - 80% ЧСС max (Д.Н.Гаврилов).

Для осуществления контроля за интенсивностью нагрузки в процессе тренировки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: возраст (в годах) х 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: возраст (в годах) х 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливостиу начинающих и ееподдержание у более подготовленных. Максимальный тренировочныйэффектдляразвитияаэробныхвозможностейиобщей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от

144 до 156 уд./мин.

Решающимусловиемобеспеченияоптимальногооздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма (табл. 1).

25

Таблица 1 Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях упражнениями оздоровительной направленности для людей

с разным состоянием здоровья.

Считается, что для достижения желаемых результатов при занятиях физическими упражнениями оздоровительной направленности минимальный расход энергии во время тре- нировкидолженсоставлять300-500ккал.Длясохраненияздо- ровья на должном уровне, каждый человек должен ежедневно расходовать 1200-2000 ккал за счет мышечной работы

(табл. 2.)

Таблица 2

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг, по В. Сергееву)

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5

– 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

26

–увеличение частоты занятий;

–увеличение продолжительности занятий;

–увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходитнепосредственнонавыполнениефизическихупражнений. На первых занятиях она равна примерно 45 - 50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70 - 75% от общего времени занятий;

–увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

–постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы, включение в тренировочный процесс новых видов оздоровительной ходьбы;

–увеличение сложности и амплитуды движений;

–правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную

изаключительную части занятий.

Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями оздоровительной направленности

Занятия оздоровительной ходьбой являются достаточно безопасным видом оздоровительной физической культуры, однако, при не соблюдении определенных требований могут возникнуть травмы.

Причинами травматизма при занятиях физическими упражнениями могут быть:

-неправильная организация и методика проведения занятий физическими упражнениями;

-нарушение методики тренировки (невыполнение принципов постепенности, доступности, учета индивидуальных, возрастных и половых особенностей; неадекватная оценка уровня физической и технической подготовленности, здоровья состояния, недостаточная или отсутствие разминки и заминки);

27

-нарушение правил содержания мест занятий и условий безопасности (неудовлетворительное состояние мест занятий

испортивного инвентаря, несоответствие одежды и обуви погодным условиям и требованиям вида спорта);

-неблагоприятные метеорологические условия;

-нарушение правил врачебного контроля (отсутствие своевременного врачебного контроля, допуск к занятиям без разрешения врача после перенесенных травм и заболеваний, несоблюдение личной гигиены).

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности должны приниматься меры, направленные на профилактику травматизма, которые предполагают:

-соблюдение методических принципов физического воспитания;

-соблюдение санитарно-гигиенических требований и нормативов при эксплуатации спортивных сооружений, оборудования и спортивного инвентаря;

-соответствие виду занятий и условиям погоды одежды

иобуви занимающихся;

-соблюдение личной гигиены и регулярное проведение самоконтроля.

Самоконтроль

Огромную роль при решении вопроса о нормировании тренировочныхнагрузок,ихэффективности имеетграмотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно

ирегулярно контролировать текущее функциональное состояние организма.

Проведение самоконтроля заключается в определении объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений занимающегося. Основным и самым доступным объективным критерием переносимостииэффективноститренировкиявляетсячастотасердечных сокращений (ЧСС).

28

Существует несколько способов подсчета частоты сер- дечныхсокращений,наиболеепростойизних–пальпаторный, который заключается в прощупывании и подсчете пульсовых волн на периферических артериях (рис 10).

Рис. 10. Определение частоты сердечных сокращений на различных артериях

Как правило, пульс определяют на лучевой артерии у начала основания большого пальца, для чего пальцы прощупывающей руки (второй, третий и четвертый) ставятся чуть выше лучезапястного сустава.

ДлясамоконтроляЧССможноиспользоватьприем,приведенный на рисунке 11.

29