Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительное плавание в вузе. Учебно-методическое пособие
.pdf
51
Занятия оздоровительным плаванием благотворно влияют на состояние центральной нервной системы. Систематические занятия
плаванием положительно воздействуют на нервно-психическую сферу людей. Повышая эмоциональный тонус, они вызывают приятное
легкое утомление, хорошее самочувствие и настроение. Благоприятное влияние занятия плаванием оказывают на развитие сердечнососудистой системы. У людей, регулярно тренирующихся в плавании,
возрастает сила сокращения мышц сердца, что повышает его функциональные возможности. Увеличивается объем крови, выталкиваемой
сердцем за один цикл его деятельности. При плавании работа сердца
протекает в облегченных, благоприятных условиях. Давление воды на
поверхность горизонтально расположенного тела пловца облегчает
отток крови от периферии к сердцу. Не менее благотворно занятия
плаванием действуют и на дыхательную систему. Давление воды на
грудную клетку способствует более полному выдоху и в то же время
содействует развитию мышц, расширяющих грудную клетку. Все это
приводит к увеличению ЖЕЛ и к повышению функциональных возможностей дыхательной системы пловца. У пловцов наилучшая подвижность грудной клетки (в сравнении с гребцами и баскетболистами). Разница между ее окружностью при вдохе и выдохе составляет
14–15 см. Особенно благотворное влияние занятия плаванием оказывают на дыхательную систему школьников и студенческой молодежи.
Традиционные средства оздоровительного плавания
В настоящее время в оздоровительном плавании широко применяются традиционные и нетрадиционные средства.
К традиционным средствам оздоровительного плавания относятся все способы спортивного плавания (кролем на груди, кролем на
спине, дельфином и брассом на груди); прикладного (на боку, брассом на спине с выносом и без выноса рук из воды, дельфином на
спине) и ныряние в длину и глубину на 3–5 м. Для каждого способа
52
плавания имеется большое количество специальных упражнений на
суше и в воде для освоения и совершенствования техники плавания.
Специальный эффект занятий оздоровительным плаванием при
использовании спортивных и прикладных способов связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счет экономизации работы сердца и повышения резервных возможностей аппарата кровообращения в процессе мышечной деятельности. При длительном плавании вырабатывается определенный ритм дыхательных циклов – это быстрый вдох через рот и
медленный выдох через рот и нос, что влечет за собой развитие силы
мышц, участвующих во вдохе и выдохе. Кроме этого, в работу вовлекается большое количество альвеол. Это насыщает кислородом кровь
в легких и влечет за собой повышение работоспособности мышц,
участвующих в циклах дыхания и в продвижении человека вперед в
воде, и увеличивает ЖЕЛ.
Оздоровительная «доза» плавания за одно занятие зависит от
многих факторов и рассчитывается в соответствии с возрастом, уровнем соматического, физического и психического здоровья, умением
плавать различными способами и функциональной подготовленностью. З. П. Фирсов (1983) предложил следующую «дозу» плавания за
одно занятие в зависимости от возраста для практически здоровых
людей, владеющих хотя бы одним способом плавания: в возрасте
13–50 лет – 1000 м, 51–60 лет – 700–800 м, 61–70 лет – 500–600 м, 70
лет и старше – 300–400 м.
Рекомендуемая оптимальная дозировка оздоровительного плавания – это ориентировочные объемы нагрузки, которые в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут быть уменьшены или увеличены. Предложенная дистанция оздоровительного плавания преодолевается безостановочно в умеренном темпе, с равномерной скоростью. Для получения положительного эффекта необхо-
53
димо в неделю плавать не менее 3 раз с продолжительностью
30–60 мин.
Люди, ранее не занимавшиеся спортивным плаванием, при преодолении оздоровительной дистанции могут делать 1–2 кратковременных остановки по 2–3 мин для отдыха.
Занятия оздоровительным плаванием преследуют следующие
цели: снизить уровень гиподинамии в быту и трудовой деятельности,
снять стресс, психическую усталость, взбодриться, поднять устойчивость организма к различным заболеваниям, повысить работоспособность и настроение, укрепить сон.
В занятиях оздоровительным плаванием выделяют несколько
периодов. Первый – начальное освоение оптимальной для каждого
человека оздоровительной дистанции. В него может входить обучение различным способам плавания и совершенствование техники.
Второй – регулярное повторение проплывания освоенной дистанции
одним или различными способами. Третий – восстановление способности проплывать ранее освоенную дистанцию после длительного
(несколько месяцев) перерыва в занятиях (болезнь, зачетноэкзаменационная сессия, каникулы и др.).
Особенно осторожно надо дозировать плавательные нагрузки в
период первоначального освоения оптимальной оздоровительной дистанции. Здесь необходимо соблюдение двух методических принципов построения занятий – последовательности и постепенности повышения физических нагрузок.
Принцип последовательности заключается в том, что вначале
осваивается и совершенствуется техника плавания: движение одними
ногами, руками, дыхание – выдох в воду, одновременные движения
руками и ногами с задержкой дыхания, а затем в сочетании с дыханием. Такая последовательность сохраняется до тех пор, пока человек не
научится без остановки проплывать 50 м. После этого длина проплываемых отрезков увеличивается.
54
Степень
физической
подготовленности
Возраст (лет)
Дистанция (м), преодоленная за 12 мин
13–19
20–29
30–39
40–49
50–59
60 и
старше
Очень
плохо
Муж.
Меньше
495
Меньше
350
Меньше
325
Меньше
275
Меньше
225
Меньше
225
Жен.
Меньше
350
Меньше
275
Меньше
225
Меньше
175
Меньше
150
Меньше
150
Плохо
Муж.
450-550
350-450
325-400
275-350
225-325
225-275
Жен.
350-450
275-350
225-325
175-275
150-225
150-175
Удовлетво-
рительно
Муж.
550-650
450-550
400-500
350-450
325-400
275-350
Жен.
450-550
350-450
325-400
275-350
225-325
175-275
Хорошо
Муж.
650-725
550-650
500-600
450-550
400-500
350-450
Жен.
550-650
450-550
400-500
350-450
325-400
275-350
Отлично
Муж.
Больше
725
Больше
650
Больше
600
Больше
550
Больше
500
Больше
450
Жен.
Больше
650
Больше
550
Больше
500
Больше
450
Больше
400
Больше
350
Принцип постепенности повышения плавательных нагрузок заключается в том, что на каждом последующем занятии (или через несколько занятий) повышается или снижается как количественная, так
и качественная сторона занятий плаванием. Количественная сторона
определяется величиной общего объема плавания или продолжительностью занятий.
Оценка физической подготовленности людей разного возраста
по результатам 12-минутного теста в плавании (по К.Куперу, 1989)
приведена в табл. 1.
Таблица 1
12-минутный тест плавания (К.Купер, 1989)
усталости можно сделать короткий перерыв, который входит в суммарное время теста
Примечание. Дистанция проплывается любым стилем. В случае
55
Организация занятий по новым технологиям
В настоящее время применяется комплексное использование
разнообразных традиционных и нетрадиционных физических упражнений в сочетании со строгой индивидуализацией нагрузки как в одном, так и в серии занятий оздоровительным плаванием. Это позволяет вызывать направленный биологический механизм долговременной
адаптации к нагрузке, повышает функциональные возможности организма занимающихся.
К нетрадиционным формам проведения занятий плаванием относятся гидроаэробика (аквааэробика), гидрошейпинг, гидропрофилактика и др.
Гидроаэробика – это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой сочетаются традиционные и нетрадиционные упражнения (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.), выполняемые в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением для повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.
Технология построения занятий гидроаэробикой включает в себя систему целей и задач, двигательных действий (принципы построения задач, закономерности, методы и средства занятий), планирование содержания занятий, прогнозирование и контроль эффективности
занятий.
Целью занятий гидроаэробикой является улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.
Классификация средств гидроаэробики: основные упражнения,
выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них. Дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий,
использование занятий в зале.
56
По своей направленности упражнения делятся на следующие
группы:
– по целевой направленности – общеразвивающие и профилактические;
– по воздействию на отдельные мышечные группы – упражнения локальной направленности;
– по структуре движений – плавательные;
– по проявлению определенных умений и навыков – игровые.
Целью общеразвивающих упражнений является повышение физического развития, укрепление опорно-двигательного аппарата,
формирование мышечного корсета. Все упражнения объединены в
блоки (для мышц рук, плечевого пояса и туловища; для мышц ног;
для мышц ног и нижней части туловища; для мышц ног и туловища;
упражнения на растягивание, расслабление и дыхание).
Рациональность воздействия упражнений в уроке обусловлена
рядом факторов: правильной и целесообразной методикой и руководством занятиями; индивидуальными особенностями занимающихся;
особенностями упражнений; особенностями внешних условий.
Упражнения локального воздействия направлены на формирование телосложения женщин, особенно в «проблемных» зонах (талия,
ягодицы, бедра). Все упражнения могут быть разделены на четыре
блока:
1 – упражнения у неподвижной опоры;
2 – упражнения с плавательными досками;
3 – упражнения с поддерживающими палками;
4 – упражнения с поддерживающими поясами.
В каждый из блоков входит по пять групп упражнений:
1 – для развития мышц передней поверхности бедра;
2 – для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
3 – для развития мышц боковой поверхности бедра;
4 – для развития мышц внутренней поверхности бедра;
57
5 – для развития мышц брюшного пресса. В первый и четвертый
блоки добавляются упражнения для развития мышц рук и спины.
В группу упражнений профилактической направленности могут
быть включены противоостеохондрозная гимнастика, релаксация с
элементами аутотренинга и дыхательные упражнения, самомассаж
(гидромассаж). Использование профилактических средств может
иметь несколько вариантов, а также носить комплексный характер.
Необходимо отдельно остановиться на группе дыхательных
упражнений. Их можно выполнять на суше и в воде с направленностью на формирование форсированного дыхания, увеличение продолжительности задержки дыхания, повышение эффективности дыхания. Во время занятий на воде добавляется группа упражнений на
координацию дыхания и правильных движений.
Плавательные упражнения используются для обучения и совершенствования техники плавания. Подбор упражнений зависит от
уровня плавательной подготовленности занимающихся. Это могут
быть аналитические гребковые упражнения, силовые и скоростносиловые упражнения, координационные упражнения, средства переключения и восстановления. Важным моментом является перенос
навыка, полученного во время занятий в зале, на воду.
Игровые упражнения используются с целью повышения эмоциональности занятий гидроаэробикой. Выбор игры зависит от педагогической задачи занятия, количества занимающихся, их возраста и
уровня подготовленности, условий занятий. Игры могут быть направлены на совершенствование полученных умений и навыков, использоваться как средство активного отдыха, переключения на другие виды двигательной деятельности. Популярно использование образных
названий упражнений («Паровой двигатель», «Резиновые весла»).
Игровые серии упражнений могут включать упражнения развлекательного характера, сюжетные, групповые и индивидуальные передвижения.
58
Содержание занятий гидроаэробикой. В занятиях используется подвижная трехчастная структура. Продолжительность занятий –
40–60 мин в воде. Оптимальная глубина бассейна – 120–130 см, что
дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем
самым позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и
проработать практически все группы мышц, учитывая условия водной
среды и характер выполнения движений. Особое внимание необходимо уделять согласованию движений с дыханием. Упражнения выполняются без опоры, с подвижной опорой и у неподвижной опоры. Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц, с применением исходных положений: стоя, в полуприседе, лежа, с предметами и без них.
Структура занятия. Занятие гидроаэробикой представляет собой
набор (блок) упражнений, которые сочетаются с плаванием. Подготовительная часть занятия начинается с разминки, основное ее содержание составляют упражнения без опоры для мышц рук, плечевого
пояса и туловища. Основная часть занятия включает в себя три блока
упражнений:
– упражнения у неподвижной опоры (у борта бассейна), где
преимущественно выполняется работа для мышц ног в динамическом
режиме (руки работают в статическом режиме);
– упражнения без опоры, прыжкового характера (для проработки мышц нижней части туловища и ног);
– упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц
брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также
заменяться другими упражнениями (самомассаж, упражнения с партнером).
59
Заключительная часть включает упражнения, выполняемые у
неподвижной опоры и в безопорном положении. Эти упражнения
направлены на растягивание и расслабление мышц.
Паузы между выполнением блоков упражнений занимающиеся
заполняют плавательными упражнениями в соответствии с их плавательной подготовленностью. Сопротивление воды используется для
регулирования интенсивности движений. Большая плотность воды
принуждает занимающихся выполнять движения медленнее, испытывая при этом значительную нагрузку. Даже сравнительно небольшое
увеличение скорости движения в воде может потребовать больших
усилий, и занимающиеся могут не справиться с заданием. В процессе
проведения занятия рекомендуется выполнять каждое движение с
тремя уровнями интенсивности: низким, средним и высоким.
На I этапе (начальное разучивание) применяются упражнения
гидроаэробики низкой интенсивности и координационной сложности.
Участники занятий знакомятся со свойствами водной среды, с основными средствами занятий, обучаются навыкам самоконтроля.
На II этапе (углубленное разучивание) используются упражнения средней интенсивности, повышается координационная сложность
движений, занимающиеся закрепляют полученные знания, обучаются
контролю своих движений в условиях водной среды. Продолжается
обучение самоконтролю физического и психического состояния до,
во время и после занятий. Увеличивается доля плавательных упражнений в занятии.
На III этапе (закрепление и совершенствование) происходит
увеличение двигательной активности за счет повышения моторной
плотности занятия и координационной сложности упражнений,
преимущественно применяются упражнения высокой интенсивности.
Занимающиеся осуществляют контроль за состоянием своего здоровья, физической подготовленности и уровнем физического развития.
60
Увеличивается время плавательных упражнений и проплываемая
дистанция.
Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий по подбору средств и дозировке отдельных упражнений, темпу
выполнения и амплитуде движений, площади гребущих поверхностей. При проведении занятий гидроаэробикой имеются существенные отличия в методике занятий с детьми 8–12 лет, женщинами первого (21–35 лет), второго (36–55 лет) зрелого возраста, пожилыми
женщинами (56–74 года).
Согласно рекомендациям ВОЗ, оздоровительные занятия должны проводиться на уровне 60–85 % от максимально допустимой (для
данных возрастных групп) частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Границы индивидуальных величин «рабочего» пульса во время занятий гидроаэробикой могут быть определены по формуле
(220 – возраст – ЧССп × N + ЧССп – 17) 100
где 220 – максимальная величина ЧСС (уд./мин); ЧССп – пульс
в покое (уд./мин); N – заданная величина интенсивности нагрузки
двигательного режима (%); 17 – урежение пульса при нахождении в
водной среде.
Гидрошейпинг – это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера,
упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц,
растягивание, расслабление, дыхательные упражнения, выполняемые
под музыку. Немаловажным компонентом этой системы является рациональное питание, если необходимо, то специальная диета, особый
распорядок дня и многие другие компоненты того, что называют здоровым образом жизни.
Основные отличия занятий гидроаэробикой и гидрошейпингом
состоят в том, что: наибольшее внимание уделяется упражнениям, которые позволяют направленно исправлять дефекты фигуры; упражне-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]