Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительное плавание в вузе. Учебно-методическое пособие
.pdf
131
Изучаются и совершенствуются в основном с помощью тех же
упражнений, что и для освоения старта, остановки и поворота.
Обманные движения разучиваются и совершенствуются при
проплывании коротких отрезков с поворотами, выпрыгивании из воды,
плавании в быстром темпе с резкой остановкой и «отвалом» туловища
назад, вправо, влево, плавании с подныриванием под игрока, с изменением
направления движения под водой и при выполнении других
разнообразных комплексных приемов на ограниченном участке поля.
Обучение начальным приемам владения мячом. Изучение каждого
нового приема владения мячом осуществляется обычно по такой схеме:
выполнение приема на суше, изучение подводящих упражнений или
приема в целом в воде на мелком месте с опорой ногами о дно,
выполнение подводящих упражнений или приема на глубоком месте.
Техника владения мячом изучается в такой последовательности:
поднимание и держание, остановка, ловля, перенос, ведение мяча,
перемещение с мячом в руке.
Поднимание и держание мяча разучивается в разомкнутом одно- и
двухшереножном строю с применением следующих упражнений:
удержание мяча при различных положениях руки, многократного
выполнение замаха рукой с мячом, маховые движения рукой с мячом с
поворотами туловища, поднимание мяча подхватом, захватом кистью и
предплечьем, захватом пальцами. Кроме этих упражнений, только в воде
изучается поднимание мяча «надхватом» без поворота и с поворотом
кисти.
Остановка и ловля мяча изучаются с использованием ряда
упражнений. На суше разучивается остановка мяча, летящего прямо и в
стороны с различной скоростью, ладонью и предплечьем ловля
подброшенного вверх мяча, ловля и передача мяча партнеру, ловля мяча,
отскакивающего от стенки или щита. В воде отрабатывается остановка
мяча с предварительным приподниманием или выпрыгиванием из воды,
остановка мяча с последующим подниманием его над водой, ловля
подброшенного вверх мяча, перебрасывание мяча с руки на руку, ловля и
передача мяча партнеру по кругу и диагонали, ловля мяча, летящего на
132
низком, среднем и высоком уровне с различной скоростью, с постепенным
увеличением расстояния между партнерами.
Перенос мяча изучается с помощью упражнений, используемых при
обучении подниманию и держанию мяча с последующим переносом мяча
на воду в различных направлениях: влево, вправо, вперед, переносом мяча
в другую руку без опускания на воду и дальнейшей передачей или броском
мяча по воротам.
Обучение ведению мяча проводится в воде с помощью следующих
упражнений: ведение мяча при передвижении по дну бассейна на мелком
месте, ведение мяча при плавании одними руками и в координации,
ведение мяча с изменением направления движения и задержкой дыхания,
старт в воде с мячом, ведение мяча с различной скоростью и последующим
«отвалом» на спину и в сторону.
Перемещение с мячом в руке разучивается также в воде. Для
выполнения этого приема используются: «ходьба» в воде в различных
направлениях без мяча и с мячом в руке, передвижение на боку с мячом,
передвижение на спине с мячом в руке, отведенной за голову и др.
Обучение способам передачи мяча и броскам по воротам. Передача
мяча и броски по воротам являются основными и наиболее сложными
техническими приемами, овладение которыми требует длительного
времени. В практике обучения ватерполистов броски обычно разучиваются
в таком порядке: основной бросок, бросок мяча назад, в сторону, лежа на
спине, толчок мяча, перевод мяча и удары по мячу.
Основной бросок на суше изучается в такой последовательности:
передача мяча партнеру с места стоя и сидя в разомкнутом строю, броски
мяча в стенку и ловля одной рукой, броски мяча по цели на силу и
скорость из положений «стоя» и «сидя», в воде – передача мяча партнеру
на расстояние от 3 до 25 м, по кругу, по диагонали с различной силой и
траекторией полета мяча; броски мяча по воротам с места, с ходу без
сопротивления и с сопротивлением со стороны условного противника.
Броски мяча назад и в сторону разучиваются на суше с
использованием следующих упражнений: держание мяча захватом кистью
и предплечьем, поворот руки, замах и бросок мяча в сторону и назад,
133
броски мяча назад в стенку с ловлей мяча в воздухе, броски на различные
расстояния в стороны и назад с замахом и без замаха. В воде – броски мяча
партнеру и по воротам без замаха и с замахом, броски мяча между
партнерами с ловлей мяча в воздухе без опускания его на воду, броски по
воротам с прямой и навесной траекторией полета мяча, броски мяча в
сторону и назад в движении, броски с помехами со стороны условного
противника.
Бросок мяча лежа на спине отрабатывается в воде с помощью
следующих упражнений: ловля мяча с последующим «отвалом» на спину,
переворот с груди на спину с подхватом и броском мяча, броски мяча лежа
на спине на различные расстояния и по воротам на месте и в движении, с
сопротивлением со стороны условного противника и без него.
Толчок и перевод мяча разучиваются в такой последовательности:
притапливание мяча с последующим толчком прямо партнеру;
подбрасывание мяча одной рукой с последующим толчком другой;
ведение мяча и толчок различными способами с целью взятия ворот;
перевод мяча кистью вперед или назад; перевод мяча, летящего на низком
уровне, тыльной стороной кисти или предплечьем; удар по мячу без
изменения и с изменением направления полета и др.
Подготовка вратаря
При разучивании техники игры вратаря рекомендуются следующие
специальные упражнения: на суше – броски мяча из-за головы двумя
руками; ловля двумя руками отскакивающего от стены мяча; ловля и
отражение мяча, бросаемого партнером по изображенным на
тренировочном щите воротам; различные упражнения, способствующие
выработке быстроты реакции; в воде – плавание с помощью ног брассом и
на боку; «ходьба» в воде с поднятыми руками; перемещения вперед, назад,
в стороны с удержанием туловища в приподнятом положении;
выпрыгивания из воды; броски мяча, ловля мяча двумя руками без
опускания рук на воду; доставание мячей, подвешенных над водой на
различной высоте; ловля и отражение бросков по воротам с интервалом в
23 с; отражение бросков, производимых с задержкой, навесных бросков;
«гашение» двумя руками быстро летящих мячей.
134
Обучение тактике игры
В процессе тактической подготовки ватерполиста решаются
следующие задачи: овладение специальными знаниями в области тактики,
обучение технике тактических действий, развитие тактического
мышления, формирование навыков применения тактических знаний и
умений в игре. Изучение и закрепление различных приемов,
взаимодействий и комбинаций, а также совершенствование в них –
основное содержание тактической подготовки ватерполистов.
Обучение тактическим действиям проводится по следующей
примерной схеме: теоретическое объяснение данного тактического
приема, его значения и схемы тактических действий; выполнение приема;
анализ выполнения игроком приема с указанием на тактические и
технические недостатки и ошибки. В процессе изучения и
совершенствования тактических действий игроки должны уметь:
правильно выбирать место на поле; контролировать мяч, сочетая его
ведение со своевременной передачей партнерам или броском по воротам;
сочетать приемы блокировки, единоборства и овладения мячом с учетом
игровой ситуации; взаимодействовать с партнерами по команде; быстро
переходить от одних тактических приемов и комбинаций к другим в
соответствии с изменениями игровой ситуации.
Для овладения индивидуальными, групповыми и командными
тактическими действиями, совершенствования в тактике игры
применяются различные упражнения, характерные для стандартных
ситуаций. Изучение и совершенствование основных тактических систем
осуществляется в тренировочных играх.
135
АКВААЭРОБИКА
Аквааэробика – это одна из разновидностей аэробики, тренировки
которой проходят в бассейне. На сегодняшний момент это самое
эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть
и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех
возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и
профилактике некоторых заболеваний.
Главная составляющая этих тренировок – вода – создает
благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается
в несколько раз. При этом отсутствует высокий уровень нагрузки на
человеческий организм, в отличие от занятий на суше. Занятия в воде
помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение,
укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и
своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода.
Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной,
упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в
тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых
интенсивных тренировок человек не почувствуете болевых ощущений,
несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются
практически все группы мышц. Кроме того, занятия в воде позволяют
разгрузить позвоночник, и, добавив специальные упражнения, можно
исправить осанку. Аквааэробика является самым малотравматичным
видом фитнеса.
Лицам, имеющим заболевание варикозное расширение вен, занятия
аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить
циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.
Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в
воде помогут постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам и
разработать подвижность суставов конечностей.
Популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей,
страдающих лишним весом. Представительницам первой группы такие
занятия позволяют разгрузить позвоночник, который испытывает
огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Кроме
136
того, они оказывают благоприятное влияние на чрезвычайно уязвимую в
таком состоянии нервную систему. Также аквааэробика оказывает мягкий
закаливающий эффект, что позволит будущим мамам не болеть
простудными заболеваниями, а это особенно важно во время вынашивания
ребенка.
Желающие похудеть выбирают занятия в воде по причине их
высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления
сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий
сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже
температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях
психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела
скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они
занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших
габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное
средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями,
аквааэробика реально может помочь избавиться от него.
Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет
массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического
давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению,
снимает напряжение и физический стресс. Вода способствует укреплению
нервной системы.
Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их
большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и
уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в
аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими
движениями. Необходимо чередование упражнений под водой для рук с
плавными движениями нижних конечностей. Для укрепления мышц спины
и груди в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на
корточки и выполнять комплекс в таком положении. Длительное
нахождение в таком положении нежелательно, поэтому упражнения нужно
чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в
тренировке, необходимо разнообразить нагрузку. На занятиях
137
аквааэробикой используют ходьбу, чередуя направления, размеры шага,
скорость.
Наиболее распространенными и эффективными видами водных
упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют
перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся
выпрыгивания из воды и ходьба в воде.
Большую пользу приносят подводные движения конечностями
(руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц.
Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют
работать мышцы спины, груди, рук.
Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных
методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность
(при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других
тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, так как ее сопротивление
сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости
мышц. К тому же выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так,
например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога,
находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.
Занятия аквааэробикой начинаются с разминки (10–15 минут). Затем
идут упражнения основного тренировочного процесса (20–30 мин). После
этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на
укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и
выносливости (в общей сложности 20–30 минут). Завершаются занятия
серией восстановительных упражнений (5–10 мин).
Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских
противопоказаний необходимо выполнять упражнения со средней
интенсивностью и продолжительностью.
Температура воды должна быть 27–28°С, перед выполнением
комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы
адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если
после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам
необходима более теплая среда для занятий.
138
Следует все движения доводить до конца. Необходимо следить за
правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от
уровня подготовки.
Начинайте с 5–6 повторений, постепенно доводите их до 10.
Обращайте внимание на упражнения, которые корректируют проблемные
участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна
приносить радость, доставлять положительные эмоции.
Разминка нужна для того чтобы подготовить организм к основной
нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И
последняя группа разминочных упражнений – разогревающие. Во время
разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте
положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.
Упражнения в глубоких бассейнах выполняются с использованием
поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения
некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аквадиски.
Оборудование для занятий аквааэробикой:
– Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления
при движении рук в воде;
– Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для
упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение
тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть
туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и
задействовать большую мышечную массу;
–Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить
сопротивление в воде;
– Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления
при работе на воде;
– Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают
сопротивление в воде;
– Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого
используются специальные нескользящие степ-платформы;
139
– Гибкие палки (нудлы) – это цилиндры из пенистого материала
диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными
целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и
уменьшать вес тела во время занятий на глубине.
Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были
задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время
тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной
массой. Во время занятий используются различные комбинации движений
ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.
Пример упражнений, которые часто используются на занятиях по
аквааэробике:
Лыжный шаг. Встаньте прямо, плечи опущены, лопатки отведите
назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг вперед
левой ногой, а правой рукой одновременно невысокий мах. Сразу, без
паузы, сделайте шаг вперед правой ногой и мах левой рукой. Имитируя
движения лыжника, перемещайтесь вперед, держа корпус вертикально.
Это универсальное упражнение задействует почти все группы мышц.
Выпад. Опустите плечи и напрягите спину и пресс. Согните правое
колено и резко вытолкните перед собой ногу, до конца выпрямив ее и
направив носок вверх. Движение напоминает удар пяткой в живот
воображаемого противника. Одновременно потянитесь к носку левой
рукой. Не задерживаясь в этой позе, сразу согните колено и опустите руку
и ногу, вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой выполните
аналогичный удар. Укрепляются мышцы живота, внешней, передней и
задней поверхности бедер, а также ягодиц.
«Поплавок». Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Не
отталкиваясь ногами от дна, согните колени, подтянув их к груди и подняв
до поверхности воды, носки оттянуты вниз. Одновременно прямыми
руками с развернутыми вниз ладонями выполните давящее движение вниз.
Плечи должны остаться над водой. Не отклоняйте корпус от вертикали,
тянитесь макушкой вверх – это поможет держаться на плаву. Укрепляются
мышцы живота, особенно косые.
140
На первых занятиях основное внимание уделяется освоению
правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По
мере приобретения основных навыков нагрузка увеличивается.
Требования техники безопасности на занятиях в воде:
– На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, количество
тренировок увеличивайте постепенно.
– Ни в коем случае не доводите себя до переутомления. Какой бы ни
была ваша цель – похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже
поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки.
– Основное условие успеха – четкая организация и система
тренировок. Посещение должно быть систематизировано. Только при
таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
– Нельзя тренироваться сразу после приема пищи, должно пройти не
менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения много крови приливает к
желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга
ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия
которых в воде очень опасны.
– Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в
воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные
сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в
бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если
температура окружающей среды меняется очень резко, то при
определенных обстоятельствах это может привести к кислородному
голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]