Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
шечной массы, что, с точки зрения физиологии, объясняется медленным
расщеплением жиров и вынужденной необходимостью организма начать
брать энергию из белков.
Существуют определенные правила, с помощью которых забеги станут не только эффективными, но и приятными. Так, профессионалы рекомендуют новичкам начинать тренироваться постепенно, без фанатичных
перегрузов. Для адаптации к физической нагрузке не стоит в первые дветри недели преодолевать разовую дистанцию более двух километров.
Справившись с такой нагрузкой, со временем можно устанавливать для себя новые личные рекорды – в 3 километра и более. Важно, чтобы тренировки были регулярными, в идеале – каждый день, но уж точно не реже
двух раз в неделю.
Выпускница Тамбовского технического университета Ольга Синица,
известная сегодня в спортивных кругах Тамбова как организатор регионального этапа Всероссийского бегового полумарафона «ЗаБег», советует
начинать тренировки со спортивной ходьбы или непродолжительных
десятиминутных пробежек в легком темпе. «Новички должны взять за правило – пробежки через день по 10 – 20 минут. Никакого интенсива! Бег
рысцой – самый подходящий вариант для начинающих. Если устали, переходите на ходьбу, а с восстановлением дыхания опять бегите – легко,
непринужденно, в противном случае, желание бегать отпадет через пару
занятий. Месяц размеренных тренировок – и Вы поймете, что бегать можно в удовольствие!».
Впервые Ольга Синица вышла на пробежку около шести лет назад и
преодолела свои первые километры. Будучи студенткой ТГТУ и по выпуску из университета, она всегда старалась держать себя в хорошей физической форме, но только в 2015 году пришла к пониманию того, что бег является самым эффективным и доступным видом спорта для поддержания
себя в тонусе: «Заниматься бегом можно в любое время, ни под кого не
подстраиваясь. Достаточно иметь кроссовки, шорты и майку. Кроме того,
61
в Тамбове так много красивых мест, где можно побегать и насладиться
природой, будь то городские улочки или парковая лесная зона! Когда пробежки входят в привычку, они доставляют удовольствие. Бег хорош и как
утренняя зарядка, чтобы зарядиться энергией на весь день и к рабочему
дню быть уже в тонусе, а также вечером после сложного дня, бег помогает
расслабиться и привести мысли в порядок. Это, своего рода, медитация.
Для многих беговые тренировки являются стимулом для достижения своих
целей, мотивируют на какие-то свои маленькие победы. Такими перебежками я тоже ставила себе цели и потихоньку дошла до своих первых марафонов, которые преодолела уже не раз. Поняв то, насколько полезен бег,
захотелось донести это до других людей, именно поэтому 5 лет назад наша
группа единомышленников организовала нашу первую акцию «Тамбовский пробег». С каждым годом количество участников на наших марафонах растет, что однозначно радует. Люди приходят со своими любимыми,
с детьми. И здорово, что руководство области каждый раз оказывает нам,
организаторам, максимум поддержки и содействия в проведении таких мероприятий!».
В августе 2020 года 513 тамбовчан приняли участие во Всероссийском беговом полумарафоне ЗаБег, за организацию которого на муниципальном уровне отвечала выпускница ТГТУ Ольга Синица. Этот забег
можно по праву считать историческим, поскольку марафон вошел в Книгу
рекордов Гиннеса как массовое беговое мероприятие, объединившее самое
большое число городов-участников.
Не меньшее количество заявок поступило для участия в Тамбовском
Пробеге в 2021 году. Несмотря на санитарно-эпидемиологические ограничения, в мае текущего года было разрешено провести старты бегунов.
Участие в марафоне принимали разновозрастные жители и гости Тамбова,
в числе которых и более 40 студентов ТГТУ. На импровизированную стартовую дорожку, разместившуюся на Набережной, вместе с тамбовскими
62
единомышленниками 30 мая вышел гость из столицы – главный редактор
журнала «Марафонец» Александр Гуляев.
Ежегодно каждое третье воскресенье сентября бегуны отмечают
свой профессиональный праздник – Всероссийский день бега. На протяжении последних 15 лет в этот день традиционно проводится «Кросс
нации». Цель акции – пропаганда здорового образа жизни и привлечение
россиян к занятиям спортом. При этом студенты Тамбовского Государственного Технического университета являются постоянными участниками этого и других марафонов, проходящих в Тамбове и за его пределами.
Так, в 2017 году на ноябрьском Сочинском большом марафоне, завершившем серию забегов, проходивших в разных регионах страны, студент –
первокурсник ТГТУ Роман Латышев вызвал восхищение участников и
зрителей акции, преодолев максимальную дистанцию из представленных –
42 километра. Стоит отметить, что в числе бегунов было несколько тысяч
человек из пятнадцати стран, и каждый выбирал дистанцию, исходя из
личностных возможностей. Максимальную планку Роман выбрал, поскольку за 4 года регулярных тренировок, был абсолютно уверен в том,
что силы рассчитаны верно: «Не каждый сможет пробежать такую дистанцию, однако при должной доле целеустремленности, воли и выдержки, это
возможно. Участвовать в таком мероприятии было одно удовольствие,
ведь Сочи – безумно красивый город!»
В социальных интернет-сетях существует масса профильных групп,
которые территориально объединяют бегунов-единомышленников.
В Тамбове это: «Тамбовский Пробег» (https://vk.com/tambovprobeg);
PROбег (https://vk.com/probegshop); «parkrun Тамбов» (https://vk.com/
parkruntambov
) и др. Даже мельком просмотрев новостную ленту групп,
можно удостовериться в том, что участники забегов, под стать друг другу,
стройные и подтянутые. Наконец, в качестве дополнительного аргумента
«жиросжигающего эффекта» пробежек приведем новость, прозвучавшую
на федеральных каналах в сентябре 2020 года о том, что 66-летний житель
63
Дагестана Багама Айгубов за 5 часов бега сбросил 9,3 кг веса. Возрастной
стоматолог дагестанского села установил рекорд России по максимальному сбрасыванию веса за время пробежки. Ранее никто не совершал ничего
подобного.
Повторить рекорд дагестанца будет чрезвычайно трудно. Но мотивация – это самый главный фактор для человека! Для сжигания большего
числа калорий эффективным будет чередование бега с ускорением: размеренной ходьбы, бега трусцой и интенсивного бега в полную силу за равные
промежутки времени. На такой вариант подходит не всем: зависимость от
вредных привычек и проблемы со здоровьем являются противопоказанием
для такого сочетания темпов и стилей.
Выбрав для себя наиболее комфортный вариант пробежки, со временем бегун начинает получать удовольствие от процесса. К организму при
этом необходимо постоянно прислушиваться. Принуждать свое тело к новым свершениям вопреки желаниям организма – крайне не эффективное
решение.
Нельзя игнорировать необходимость разминочной части перед забегом, она аккуратно и с пользой подготавливает организм к нагрузкам и
сжиганию калорий, что делает пробежку более эффективной. Наконец,
предварительная растяжка мышечных групп позволить избежать травм.
Положительным фактором на пути к поставленной цели может стать
и постановка правильного дыхания во время забега. Выдох необходимо
выполнять через рот – таково одно из главных условий правильного бега
для похудения.
Отдельная тема для разговора – питание бегунов. Студенту, решившемуся на кардинальный подход по отношению к своему внешнему виду,
не стоит употреблять в пищу чрезмерное количество сладких, мучных и
жареных продуктов питания. Они сведут все усилия, приложенные на тренировках, к минимуму. В данном случае, начинающим спортсменам стоит
обратить внимание на фрукты и овощи, пить много воды.
64
Постоянные участники марафонов со временем начинают уделять
особое внимание спортивной экипировке. Эксперты советуют отдавать
предпочтение натуральной и удобной одежде и хорошим беговым кроссовкам.
Лучшим географическим местоположением для пробежек на свежем
воздухе являются стадионы или грунтовые парковые и лесные тропинки.
Твердое асфальтированное покрытие эксперты относят к числу менее благоприятных условий. В холодное время года тренировки можно перенести
в спортзал на беговые тренажеры.
Считается, что оптимальным временем для пробежек в случае мотивации похудения являются вечерние забеги, тогда как бег по утрам положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем.
В темное время суток лучше избегать пустынных и плохо освещенных районов, держаться подальше от автомагистралей и надевать светоотражающую атрибутику для безопасности в отношении проезжающих мимо
автомобилей. Вечерние пробежки лучше выполнять за 2–3 часа до сна, а не
непосредственно перед засыпанием, чтобы дать нервной системе возможность успокоиться. В любом случае, регулярные пробежки подтянут фигуру, придав ей стройность.
Иногда бывает такое, что после ряда регулярных тренировок в интенсивном темпе человек наблюдает не сброс лишнего веса, а, напротив,
прибавление лишних килограммов. Не стоит паниковать! Такой исход логично объясняется избавлением от жировых запасов и их переработки в
мышечную массу. Продолжив тренировки в том же темпе, можно добиться
желаемого результата в виде постройневшей фигуры, а дополнительным
бонусом станут жизнерадостное настроение и бодрость духа.
65
8. ЗАЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
Потеря веса гарантируется при сжигании калорий. Доказано, что часовая езда на велосипеде при пульсе 12 ударов в минуту сжигает в среднем
350 калорий, половина из которых будет жиром. В то же время при доведении пульса до 160 ударов в минуту за счет более активного вращения
педалей можно сжечь 1000 калорий за тот же временной интервал. При
этой нагрузке лишь одна пятая из этих калорий будет приходиться на жир,
следовательно, – достичь конечной цели за счет созданного дефицита калорий так можно будет быстрее.
Так же важно помнить, что первоначально организм будет восполнять тот процент жировых калорий, который сжигается при низких нагрузках. Таким образом, напрашивается логичный вывод – эффективно сбросить лишний вес можно, практикуя высокоинтенсивные виды физических
активностей. Не стоит сознательно ограничивать свое пребывание в спортивном зале на велотренажере или при езде на велосипеде по той лишь
концепции, что максимальный эффект наблюдается при невысоких нагрузках на организм. Однако и проводить максимум времени в седле велосипеда тоже нельзя, изматывая при этом организм желанием потратить максимум калорий. Важно помнить – при достаточном времяпрепровождении за
рулем велосипеда можно будет потерять лишние килограммы и привести
свой организм в оптимальное физическое состояние.
Тренируясь на велосипеде, многие приверженцы здорового образа
жизни ориентируются на показатели измерения пульса в процессе тренировки. При этом стоит учитывать тот факт, что сказаться на показателе могут такие факторы, как болезнь, стресс или переизбыток кофеина, что скажется на неграмотной оценке нагрузки на организм. Считая пульс индикатором нагрузки, в последнее время эксперты все чаще прибегают к такому
понятию как мощность, измеряемую в ваттах.
Увеличивая скорость велосипеда, особенно при подъеме на
высоту, будет возрастать отношение мощности к весу. Так, при весе
66
в 77 килограммов за 20 минут подъема на велосипеде один студент произведет 320 ватт мощности, тогда как его однокурсник, весящий 63 килограмма, произведет за тот же временной интервал на 30 ватт меньше.
В этом случае вес станет решающим фактором, и более легкий студент
опередит в итоге своего оппонента при равных условиях, поскольку его
отношение мощности к весу будет выше, а, значит, в гору он поднимется
на велосипеде быстрее.
Чтобы увеличить отношение мощности к весу, можно нарастить
производство мощности посредством тренировочного процесса, либо
уменьшения своей весовой категории. Вот почему профессиональные велосипедисты так аккуратно следят за своим телосложением и тщательно
выверяют систему питания. Даже пара лишних килограммов для них может стать решающим фактором при определении победителей в серьезных
велозаездах.
В то же время не следует слишком увлекаться идеей по потере лишних килограммов, поскольку чрезмерные нагрузки могут сказаться критически на весе тела и вместе со сбавлением веса начнется потеря мышечной
массы, которая губительно скажется на мощности. Таким образом, сохранить здоровый баланс можно лишь посредством грамотного тренировочного процесса и соблюдения диеты.
Впрочем, думать об измерении мощности при велозаездах –
это задача профессиональных спортсменов. Начинающим приверженцам
ЗОЖ можно ограничиться рекомендациями старших наставников относительно веса и тренировочной нагрузки. Выстраивая систему питания,
необходимо понимать, что люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, не будут придерживаться тех общепринятых правил, которым
следуют серьезно настроенные велосипедисты. Последние считают пищу
своего рода топливом, питающим езду. Организм не будет сверхактивен,
если его «заправлять» низкооктановым топливом в виде вредных продуктов питания.
67
Люди, предпочитающие езду на велосипеде, со временем приходят к
пониманию того, что это один из наиболее привлекательных видов физической активности для сброса веса. Его преимущества бесспорны – в этом
виде спорта нет прямой опоры на ноги, но при этом велозаезды позволяют
тратить оптимальное число калорий в процессе тренировок. К тому же, по
словам любителей велосипедов, этот вид спорта доставляет максимум удовольствия и гормона счастья – эндорфина.
В системе пищевых ценностей начинающего велосипедиста обязательно должны присутствовать углеводы. Без них, как известно, не обходятся спортсмены, предпочитающие высокоинтентивные аэробные спортивные комплексы. Углеводы подпитывают и восстанавливают жизненные
силы организма. Диетологи советуют остерегаться низкоуглеводных диет,
поскольку они могут привести к проблемам со здоровьем, что крайне нежелательно для молодых людей, пришедших к пониманию ценности здоровьесберегающих технологий.
В процессе длительных тренировочных заездов организм нуждается
в легкоусваиваемом топливе, коим являются углеводы. Они усваиваются
гораздо лучше белков и жиров. Состоящие в основном из сахара углеводы
требуют гораздо меньше энергии для переработки организмом ценного
биотоплива. Простой углевод – это обычно одинарная или двойная молекула глюкозы, фруктозы, галактозы, сахарозы или лактозы. Такие содержатся в питательных фруктах и молочных продуктах. Сложный углевод
представляет собой последовательную цепочку простых сахаров, именуемых крахмалом. В качестве примеров сложного углевода можно привести
картофель или хлеб из цельных злаков.
При употреблении в пищу, углеводы трансформируются в глюкозу,
которая считается главным топливом для человеческого мозга. Однако не
всю глюкозу организм единовременно использует для подпитки, откладывая ее запасы на будущее в мышцах и печени в виде гликогена. В том случае, когда запасы гликогена находятся в достаточной степени, глюкоза перерабатывается в жир.
68
Отдельные прогрессивные диетологи, уделяя пристальное внимание
углеводным диетам, рекомендуют употреблять в ежедневном рационе в
среднем до 500 углеводов разного типа. С учетом постоянного состояния
дефицита углеводов в организме после высокоинтенсивных тренировочных нагрузок, необходимо постоянно восстанавливать жизненные силы
организма и восполнять углеводы в ранее сожженных объёмах.
Сочетание сложных углеводов с витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами является оптимальным вариантом для молодых людей, отдающих предпочтение интенсивным велозаездам. Что
предпочесть для перекуса – шоколадный батончик или цельнозерновую
булочку? Известно, что и то, и другое содержат одинаковый набор калорий
и долю углеводов. Но важно помнить, что в шоколадном батончике содержится гораздо больше «пустых калорий», не содержащих необходимой для
организма питательной ценности. А вот содержащиеся в цельнозерновой
булочке микроэлементы и пищевые волокна оптимально поддержат сбалансированную работу организма в состоянии предстоящих серьезных физических нагрузок.
Таким образом, по словам диетологов, до 60% поступающих в организм калорий должны состоять из углеводов. Молодым людям, отдающим
предпочтение аэробным нагрузкам и велозаездам, и вовсе необходимо довести долю углеводов в своем рационе до 65%, особенно, если в ближайшее время предстоят серьезные физические нагрузки на организм.
Отслеживать содержание углеводов с легкостью позволят данные,
указанные на упаковках на продуктах питания. Так же в Интернете и специальных печатных методичках есть подробные количественные описания
калорий, которые содержатся в неупакованных продуктах.
Ежедневная потребность в калориях у каждого своя. После ее определения необходимо умножить свой вес на 15. Мужчинам-велосипедистам
надо добавить к получившемуся числу 10 калорий, а женщинам –
8 на каждую минуту, проведенную за рулем велосипеда. В результате по-
69
лучится то самое идеальное число калорий для поддержания своего веса в
идеальном состоянии. Молодым людям, поставившим перед собой цель
избавиться от лишних килограммов с помощью велозаездов, нужно потреблять в день на 500 калорий меньше. Таким образом, гарантирована потеря 450 граммов веса еженедельно – такой вариант считается безопасным
и эффективным показателем.
Но и здесь важно не возводить цифры в главную систему ценностей.
Необходимо в первую очередь все же просто уметь получать удовольствие
от езды на велосипеде. Нельзя бесконечными вычислениями доводить себя
до возможного депрессивного состояния, постоянно думая о лишних
граммах и килограммах. Достаточно акцентировать внимание на таких
продуктах питания, как хлеб из цельных злаков, высококачественные молочные продукты, рис, картофель, овощи и фрукты. Еда в цельном, а не
переработанном виде всегда остается более питательной! И, конечно, важно, задаваясь целью похудеть, учитывать соотношение общего числа ежедневно потребляемых калорий с их расходом.
Говоря об умном потреблении углеводов, необходимо ввести в словарный запас начинающего спортсмена термин «гликемический индекс»
(ГИ) – норматив потребления углеводов из расчёта на эффективный резонанс уровня сахара в крови. Самым высоким гликемическим индексом обладают простые углеводы, сверхоперативно расщепляющиеся в процессе
переваривания пищи. В таком случае можно говорить о быстрой реакции
глюкозы в крови. И наоборот, низким гликемическим индексом обладают
те сложные углеводы, которые подают глюкозу в кровь постепенно, медленно расщепляясь в организме.
Уровень гликемического индекса, превышающий порог значения –
55, считается высоким. Известно, что некоторые сорта картофеля достигают значения 110. В то же время любимое холодное лакомство –
мороженое – имеет уровень ГИ около 30. Разница колоссальная и причина
кроется в содержании в этих продуктах жиров и белков. Так, при потреб-
70