Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
клетку вниз. Формируя стенки брюшной полости, мышцы живота являются составной частью брюшного пресса.
Отдавая предпочтение здоровому образу жизни, большинство людей
дает первоочередную установку именно на прокачку мышц живота. Для
этого есть масса самых разных популярных упражнений. Важно выполнять
их правильно, лучше под контролем опытного инструктора. Так, например,
при скручиваниях необходимо задействовать именно прямую мышцу живота, а не мышцы спины и бедер. Выполняя планку, активно развиваются
поперечные мышцы живота. Отдавая предпочтение такому упражнению
как вакуум, задействуются внутренний слой мышц живота и мускулатура
диафрагмы. Большинство тренировок в домашних условиях включают
упражнения для бокового и поперечного пресса. В таком тренировочном
комплексе присутствуют скручивания в позиции сидя и лежа, статическая
(неподвижная) планка на локтях, поддерживаемая поперечную мышцу живота в осознанном напряжении, усложненная динамическая планка, знакомые каждому школьнику упражнения – велосипед, прорабатывающее косые мышцы живота и нижнего пресса, ножницы, подъем ног в висе для
продвинутых спортсменов (в облегченном варианте предлагается поднимать ноги с согнутыми коленями). Выполняя цикличный комплекс предложенных упражнений несколько раз в неделю, уже спустя 8 – 10 тренировок, будет заметен результат: мышцы пресса заметно укрепятся.
Мышцы спины [6] представляют собой сложное переплетение мышц,
фасций и связок, задача которого – сохранять вертикальное положение,
двигать туловищем и, в некоторых случаях, конечностями. Чем крепче
мышцы спины, тем меньше шансов к патологическим изменениям в позвоночнике. Чтобы с возрастом избежать мышечных болей в спине и деформации осанки, необходимо следить за своим здоровьем и периодически
тренироваться.
К поверхностным мышцам спины относятся трапециевидная и широчайшая мышцы. Трапециевидная мышца участвует в работе лопатки,
21
приводя ее к позвоночному столбу. Широчайшая мышца отвечает за приведение, поворот внутрь, опускание рук, подтягивание туловища к рукам
при плавании, лазании, подтягивании.
Так же в среднем слое мышц спины выделяют малую и большую
ромбовидные мышцы, посредством которых лопатка приводится к позвоночнику, и задние зубчатые мышцы, которые способствуют подниманию
рёбер. Глубокие мышцы спины, входящие в состав «мышечного корсета»,
задействованы в обеспечении движения и равновесия туловища и головы.
Велика их роль в обеспечении стабильности позвоночного столба и правильного положения внутренних органов. К глубоким мышцам спины относят поверхностный слой (включает ременную мышцу головы, разгибающую шею, ременную мышцу шеи, разгибающую шею, и усиленную
мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая отвечает за удержание тела
в вертикальном положении), средний (включает поперечно-остистую
мышцу, отвечающую за выпрямление туловища, наклоны, повороты позвоночника) и глубокий (включает межостистые мышцы шеи, груди и поясницы, отвечающие за разгибание соответствующих названию отделов,
межпоперечные мышцы поясницы, груди, шеи, отвечающие за наклон одноимённых отделов позвоночного столба, и подзатылочные мышцы, отвечающие за наклоны и вращения головой).
Стержень здоровья – именно так называют позвоночник, который
поддерживается мышцами спины. Избавить позвоночник от травм и болезней, придать телу красивый подтянутый силуэт с крепкой здоровой
спиной помогут упражнения в бассейне и спортивном зале. В последнем
для активной работы необходимо удостовериться в отсутствии медицинских противопоказаний. Не стоит сразу сильно нагружать мышечные
группы спины, необходимо дозировать нагрузку и обходиться без резких
движений, а в случае болевых и дискомфортных ощущений и вовсе остановить тренировку.
22
Одним из самых популярных упражнений считается становая тяга: в
позиции стоя, ноги на ширине плеч, с прямой спиной, не спеша, сгибаются
колени и ягодицы отводятся назад; руками необходимо оторвать штангу от
пола, выпрямив колени, сведя лопатки и выставив грудь вперед. К другим
предпочтительным спортсменами силовым упражнениям относятся тяга
штанги к поясу, тяга гантели в наклоне и в упоре лежа, гиперэкстензия для
спины, подтягивания на низкой перекладине и др.
Мышцы рук [7] состоят из мышц плеча, предплечья и кисти. Мускулатуру плеча составляет мышечная группа, расположенная параллельно
вертикальной оси плеча. Сгибатели предплечья расположены на передней
поверхности плеча. Ярковыраженные очертания мышц объясняются низкой толщиной кожи в области предплечья.
Дельтовидные мышцы – поверхностные мышцы, образующие
наружный контур плеча, участвуют в процессе сгибания и разгибания плеча, отведения рук в сторону. Свое название мышцы получили исходя из внешней схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой
дельта. Элементарная тренировка дельтовидной мышцы заключается в
обыкновенных вращательных движениях руками внутрь и наружу, отведении рук в сторону и наверх. Таким образом, акцентируя свое внимание на
этих мышцах, плечи будут выглядеть аккуратно.
Еще со школьной скамьи учащиеся активно употребляют в своем
лексиконе термин «бицепс». Внешне бицепс представляет собой двуглавую плечевую мышцу плеча, состоящую из двух головок, расположенных
вдоль плечевой кости. Знаменитым бицепс сделали культуристы, демонстрирующие эту знаменитую двуглавую мышцу в классической атлетической стойке с согнутыми руками. Именно бицепс принимает главное участие в сгибании руки в локтевом суставе, а наряду с ним, «ответственными» за работу рук в локтях являются плечевая и плечелучевая мышцы. Они
расположены под бицепсом (плечевая мышца) и, начиная от плечевой кости, вдоль предплечья (плечелучевая мышца).
23
Другой популярной у атлетов мышцей верхних конечностей является
трицепс – трехглавая мышца плеча, выделяемая на задней поверхности
плеча, которая состоит из трех головок. Головки объединяются в одно сухожилие. Трицепс участвует в процессе разгибания руки в локтевом суставе и его можно увидеть при выпрямлении руки в локтевом суставе.
Группы мышц предплечья способствуют движению запястий (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья) и пальцев (поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель
пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти). Расположенные на
задней поверхности предплечья разгибатели прикрываются тонким кожным покровом, что делает их присутствие у атлетов более очевидным.
В отличие от них, говорить о рельефности мышц кисти рук не приходится,
эта мышечная группа отвечает за движения рук и пальцев.
При желании прокачать мышцы верхних конечностей необходимо
понимать, что сделать это можно, целенаправленно нагрузив мышечные
группы. Чтобы равномерно прокачивать максимальное число мышечных
групп и достигнуть эффективного результата, необходимо прибегнуть к
помощи профессионального инструктора. Он поможет грамотно распределить нагрузку на трехглавые трицепсы, двуглавые бицепсы и плечевые
мышцы без возможных травм и повреждений.
Так, нагрузка на трицепс дается при высокоинтенсивных продолжительных тренировках посредством разведения рук назад или выведения
над головой, французских жимах в позиции стоя или сидя из-за головы,
разгибания с отведением рук назад, отжиманий на брусьях, разгибания в
тренажере-кроссовере.
Для придания большей рельефности бицепсу, специалистами разработано множество профильных упражнений с использованием гантелей,
штанги, турника и прочего спортивного реквизита. Для достижения видимого эффективна новичкам рекомендуется поднимать штанги со стандартным или EZ-грифом, поднимать гантели в позиции сидя, в лежачем поло-
24
жении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией, подтягиваться на турнике с помощью узкого и обратного хватов.
К результативно-полезным упражнениям на работу предплечья можно отнести сгибание ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным
хватом, сжимание кистевого эспандера.
Рассматривая тему мышц ног [8], физиологи традиционно выделяют
мышечные группы верхней части ноги – (бедро) и нижней (голень), а также с учетом расположения – мышцы передней поверхности бедра, мышцы
задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.
Прямая мышца, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра представляют
мышечные группы передней поверхности бедра и являются мышцамисгибателями в тазобедренном суставе и мышцами-разгибателями в коленном суставе. Короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая
(нежная) мышца и портняжная мышца представляют мышечную группу
боковой поверхности бедра. Мышцы задней поверхности бедра представлены двуглавой мышцей бедра, полуперепончатой мышцей и полусухожильной мышцей. С помощью этих мышц человек может выполнять разгибание бедра и сгибание голени, поворот голени наружу, сгибание колена.
Икроножная, камбаловидная, передняя большеберцовая, длинная
малоберцовая, короткая малоберцовая мышцы и длинный разгибатель
пальцев относятся к группе мышц голени, задача которых – разгибание ног
в голеностопном суставе, сгибание ноги в колене, поднятие тела на носки.
Мышцы таза (ягодиц) [8] составляют три парные мышцы: большая
ягодичная, средняя ягодичная и
малая ягодичная мышцы. При этом большая ягодичная, по праву, считается одной из самых крупных ягодичных
мышц и наиболее мощной мышцей человеческого тела. Ее предназначение –
разгибание ноги в тазобедренном суставе. Натренировать эту мышцу можно, выполняя приседания, становую тягу и выпады. Среднюю ягодичную
25
мышцу организм задействует для отведения бедра в сторону и выпрямления согнутого туловища. Самой глубокой ягодичной мышцей является малая ягодичная мышца, которая также принимает участие в отведении бедра
и выпрямлении туловища.
Крепление к костям мышц происходит с помощью сухожилий. А суставы помогают костям перемещаться относительно друг друга. На тренировках важно не перегрузить тазобедренный, коленный и голеностопный
суставы.
К самым большим и сильным мышцам ног относятся квадрицепсы –
бицепсы бёдер, расположенные на задней поверхности ног до коленного
сустава. Акцентируя на тренировках внимание на данную мышечную
группу, наблюдается мощный выброс тестостерона и прочих анаболических гормонов, что, как известно, является стимулирующим фактором для
эффективного результата. Важно учитывать и уместную рекомендацию
экспертов о гармоничном балансе прокачки мышц ног и тела в целом, поскольку сильно накаченные мышцы ног визуально уменьшают верх тела.
Перед стартом тренировок важно придерживаться правильной разминочной техники. Так же необходимо давать равномерную нагрузку на
все мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы и голень.
К базовым упражнениям для ног, гармонично распределяющим
нагрузку на все группы мышц и суставов, входят приседания со штангой,
гирями или гантелями на плечах, жим ногами лёжа, мёртвая тяга со штангой, подъёмы на носки сидя и ряд других.
Важно помнить, что эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений с учетом основ физиологии мышечного
роста.
Во время физических нагрузок, неважно – плавание это, занятия со
спортивным реквизитом или бег, мышцы производят энергию и силу. Выделяют два типа мышечных волокон – быстросокращающиеся (БС) и медленносокращающиеся (МС)
26
9
. В обычной жизни, избегая высокоинтенсив-
ных нагрузок на организм, чаще всего работают МС-волокна, тогда как на
тренировках – БС-волокна. Отличительная особенность МС-волокон – высокая аэробная выносливость, которая характеризуется способностью поддерживать мышечную активность в течение длительного периода. Важное
значение МС-волокна приобретают для тех людей, кто отдает предпочтение марафонским забегам, длительным велозаездам и водным заплывам в
спокойном стиле на длительные дистанции. БС-волокна важны для анаэробной деятельности. Использование этих волокон не относится к сфере
проявления выносливости, напротив, им присущ экспрессивный характер
взрывной силы мышц, необходимый, например, в забегах на короткие дистанции или приседаниях со штангой в 1 – 5 повторениях.
При этом организм никогда не задействует 100% имеющихся
мышечных волокон, оберегая мышечный корсет и сухожилия от возможных травм. Считается, что полная взрывная сила мышечных волокон
при ежемоментном сокращении вполне способна разорвать мышцы и сухожилия.
Проверка всех групп мышц на выносливость может быть проведена
даже в домашних условиях. Для оценки силы нижнего пояса мышц необходимо прислониться к стене и согнуть ноги в коленях. Поясница при этом
должна плотно прилегать к вертикальной поверхности, а угол между голе-
нью и бедром должен составлять 90°. Затылок, лопатки и таз плотно прислонены к стене. Простоять одну минуту и больше смогут те, чья физическая форма близка к идеальной. Слабые мышцы ног подведут своего хозяина уже в первые секунды у стены.
Вторым этапом тестирования станут упражнения на силу мышц
пресса. Заняв исходное положение на полу, необходимо сцепить руки за
головой в замок, а ноги согнуть в коленях, корпус надо поднять до образо-
вания между телом и полом угла в 45°. Единичные секунды в позиции выдают слабые мышцы пресса, которые вполне можно укрепить посредством
специального спортивного комплекса.
27
Состояние мышц грудного пояса проверяется упражнением – отжимание от пола. Для новичков упражнение может быть облегчено – для этого достаточно согнуть ноги в коленях, корпус же при этом должен быть
прямым. Сгибая и разгибая руки в локтях, необходимо опускать и поднимать корпус, расстояние между телом и полом при каждом наклоне не
должно превышать 5 сантиметров. Движения необходимо выполнять качественно, соблюдая равные временные интервалы между каждым наклоном.
Менее пяти правильно выполненных отжиманий станут доказательством
слабых мышц грудного отдела.
28
3. ПАРАМЕТРЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК – ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ
Приступая к задаче снизить лишний вес, инструкторы рекомендуют
воспользоваться личным дневником, куда необходимо вписать все стартовые показатели по весу и состоянию мышц организма в целом
10
. Наблюдая
за изменением веса и состоянием мышечных групп, можно редактировать
нагрузку, увеличивать или уменьшать ее в зависимости от самочувствия и
результатов проделанной работы.
Первоначальные весовые показатели можно измерить с помощью
обычных напольных весов и сантиметровой ленты. Рекомендовано первоначально измерить обхват талии, обхватив лентой талию до соединения
основной части с началом. Полученное число необходимо записать в дневник. Аналогичный замер рекомендовано делать, измеряя в целом обхват
бедер. При измерении ног обычно записывают обхват правого и левого
бедра и икроножных мышц. Так же рекомендуют измерять обхват груди и
предплечий. По завершении каждой тренировочной недели можно повторять процедуры замеров, чтобы наглядно видеть результаты своего труда.
Необходимы регулярные физические нагрузки для того, чтобы постоянно держать в тонусе и укреплять мышцы. При этом можно отдать
предпочтение какому-то одному виду спорта, акцентируя внимание на
определенные группы мышц. Можно попробовать совмещать сразу несколько вариантов физических активностей – от плавания и велозаездов до
занятий в спортивном зале, в таком случае – нагрузка на все группы мышц
будет равномерной.
Проводя профилактические беседы со студентами, тренеры кафедры
«Физическое воспитание и спорт» ТГТУ настоятельно советуют своим
подопечным приступать к любой тренировке с непродолжительной
10 – 15-минутной разминки, задача которой – разогреть мышцы, усилить
приток крови к мышечным волокнам, предотвратить возможные болезнен-
29
ные ощущения в ходе тренировочного процесса, уменьшить риск травм
мышц, связок и сухожилий.
Выполнив разминочную часть, можно смело приступать к трениро-
вочному процессу, в ходе которого будет дана нагрузка на большие мыш-
цы ног, груди, спины. Значительные комплексные нагрузки на указанные
участки только приветствуются и достигаются путем выполнения специ-
альных упражнений. После выполнения первичного тренировочного ком-
плекса необходимо нагрузить противоположные мышцы: так, например,
упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра должны
чередоваться с элементами, задействующими задние поверхности бедра, а
упражнения для мышц груди необходимо миксовать с тренировкой мышц
спины. Таким образом, большинство упражнений можно разбить на «па-
ры» и чередовать их, что позволит максимально увеличить нагрузку на од-
ну группу мышц, восстанавливая при этом силу другой.
Так же следует акцентировать внимание на строгой последователь-
ности выполнения упражнений. Так, например, тренируя мышцы ног, сле-
дует грамотно чередовать элементы, задействующие мышцы задней и пе-
редней поверхности бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Да-
вая нагрузку на руки, необходимо выполнить упражнения на бицепс, затем
– трицепс, далее – выполнить элементы для мышц внешней поверхности
предплечья, а, завершая профильный комплекс, акцентировать внимание
на мышцы внутренней поверхности предплечья.
Не стоит резко прерывать тренировку, поскольку это чревато пони-
жением кровяного давления, головокружением и даже обмороком. Легкая
ходьба, бег или прыжки станут приятным и полезным завершением трени-
ровочного процесса.
Режим и частоту тренировок каждый выбирает для себя индивидуально. Ежедневные занятия спортом выбирают те, кто хочет быстро и эффективно достичь желаемого результата. Однако необходимо отдавать се-
30