Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
сейнов» на базе учебно-спортивного комплекса ТГТУ по адресу г. Тамбов,
ул. Мичуринская, 112 «Я». К услугам посетителей ежедневно с 8 до 22 часов предоставлены 4 плавательные дорожки длиной 25 м, сауна, душевые и
туалетные комнаты. Посетить бассейн одновременно могут 34 посетителя.
Бассейн «Бодрость» отличается от многих других, работающих в городах Тамбовской области, уникальной, экологически чистой системой
очистки воды с эффективной технология природного окислителя – озона.
Сегодня в бассейне студенческое сообщество вуза осваивает разные
техники плавания в рамках учебных занятий в первой половине дня по
будням. Студенты вправе сделать самостоятельный выбор в пользу занятий в бассейне или учебных пар в спортивном зале университета. По опыту предыдущих лет, около 62% студентов ТГТУ выбирают занятия в бассейне. Самые активные при этом участвуют в профильных соревнованиях
и спортивных эстафетах.
Поскольку спортивный объект работает до 22 часов, вторая половина
дня также привлекает активных приверженцев здорового образа жизни.
Дополнительный час в бассейне обходится студентам вуза в 110 рублей за
посещение. При этом студентки отдают предпочтение акваинтенсиву и
аквааэробике – специальным комплексам упражнений, направленным на
коррекцию фигуры, а студенты предпочитают свободное плавание.
С учетом эпидемиологических ограничений количество человек на
одной дороже было несколько сокращено, но, тем не менее, бассейн продолжает принимать посетителей, в числе которых, кроме студентов – преподаватели вуза, а также разновозрастные жители Тамбова.
Для тренировок в бассейне практически отсутствуют какие-либо
противопоказания по здоровью. Напротив, этот вид физической активности рекомендован людям самого разного возраста, включая тех, кто имеет
ограниченные возможности здоровья и большой лишний вес.
Находясь в воде, организм затрачивает калории, жировые отложения
сжигаются. Сбросить лишние килограммы посредством занятий в бассейне
41
возможно при условии регулярных тренировок, на которых студенты знакомятся с разными стилями плавания и осваивают эффективные комплексы упражнений в воде для разных мышечных групп.
Похудение пловцов происходит за счет активизации кровообращения, насыщения клеток кислородом, улучшения обмена веществ и усиленного сжигания подкожного жира.
Безусловно, положительным моментом, который отмечают все без
исключения эксперты, является состояние «полуневесомости», в котором
находится пловец при погружении в воду. Такая «двигательная манера»
способствует совершению более интенсивных движений, чем на суше, без
риска для суставов. Преодолевая сопротивление воды, пловец прикладывает дополнительные усилия, что можно приравнять к нагрузкам в спортзале
с гантелями и утяжелителями.
Положительный эффект массажа, который стимулирует толща воды,
способствует повышению эластичности и упругости кожных покровов.
Также эксперты обращают внимание на разницу температур тела и воды,
которая приводит к выработке организмом дополнительной энергии на
обогрев, а это, в свою очередь, помогает эффективно сжигать калории и
жировые отложения.
К тому же, при водных заплывах задействуются все группы мышц,
что приводит к равномерному похудению, в отличие от занятий спортом в
фитнес-центре, где в результате выполнения упражнений спортсмен прорабатывает определенные мышечные группы.
Приступая к тренировкам в бассейне, необходимо руководствоваться
рядом ценных указаний, чтобы без вреда для здоровья эффективно сбросить лишний вес. Первое время необходимо заниматься под руководством
опытного инструктора, который расскажет о существующих техниках плавания и скорректирует нагрузки без вреда для организма. В бассейне «Бодрость» работают профессиональные инструкторы, которые по запросу
каждого студента помогут грамотно составить программу тренировок и
42
исправят ошибки в случае неправильного выполнения движений. Важно
вовремя скорректировать тренировочный процесс начинающего пловца,
исходя из учетных возрастных и весовых данных. Такое консультационное
сопровождение обеспечит качественные результаты похудения и безопасное пребывание на водной глади.
В среднем при регулярных интенсивных нагрузках физиологическая
скорость похудения составляет 0,5 – 1,8% от общего веса. У людей с
большой весовой категорией процесс уменьшения веса более очевиден.
Однако начинающим пловцам лучше настроиться на длительный тренировочный процесс, а не на стремительные результаты похудения.
Регулярными считаются тренировки от трех посещений в неделю.
Идеальный вариант – совершать часовые заплывы через день. Каждую
тренировку необходимо начинать с небольшой предварительной разминки
на суше и непосредственно в воде. Не менее 40 минут важно плавать в интенсивном темпе.
Чтобы разогреть мышцы перед погружением в воду, можно сделать
приседания, скручивания корпуса или отжимания. Оказавшись в воде, первые минуты необходимо несколько минут проплыть на дорожке в свободном стиле, постепенно увеличивая темп плавания. К середине занятия
необходимо довести темп тренировок до высшей степени интенсивности.
При этом не стоит чрезмерно нагружать организм: студентам, независимо
от мастерства, рекомендовано делать перерывы, лучшим вариантом для
такого отдыха служит неспешное плавание на спине. В конце занятия
уместными будут также свободное плавание, можно – с использованием
нудлсов или досок для плавания, или непринужденная ходьба.
Эффективными для похудения в воде являются интервальные тренировки – чередующиеся заплывы в интенсивном темпе и отдых, вдвое,
втрое и вчетверо короче по продолжительности. Самым идеальным, по
мнению экспертов, считается соотношение работы/отдыха – 30/15 или
50/15 секунд. Если пловец почувствовал сильную усталость, логичным бу-
43
дет снижение нагрузки. И, конечно, не стоит забывать следить за пульсом:
недопустимо превышение более 140 ударов в минуту.
К важным правилам эффективных занятий в бассейне можно отнести
правила приема пищи. Не стоит совершать заплывы на полный желудок,
необходимо, чтобы между тренировкой и последним приемом пищи прошло не менее 1,5 часов. Утренние тренировки после легкого завтрака
или вовсе на голодный желудок считаются самыми эффективными.
За 10 – 15 мин перед началом заплыва необходимо выпить стакан
воды комнатной температуры. То же самое – по завершении водной тренировки.
Сжигание калорий, а, следовательно, и потеря лишнего веса зависят
от многих факторов. Но принцип действия остается неизменным – для похудения организму нужно терять больше калорий, чем получать их, чувствуя нехватку энергии, организм начинает использовать стратегические
запасы жировых отложений!
Чем выше ритм заплывов, тем больше калорий сжигается. К примеру, двигаясь в свободном непринужденном стиле на водной глади на протяжении одного занятия, будет растрачено 200 – 250 ккал, в то время как,
совершая заплыв в высоком темпе, организм может недосчитаться
до 1000 ккал.
Считается, что мужчины, совершая водные заплывы, тратят больше
энергии, что связано с силой рук и плечевого сустава, следовательно, шансы сбросить лишние килограммы в бассейне у настойчивых и целеустремленных представителей мужского пола выше, чем у женщин.
Чем больше вес у студента, тем выше его шансы добиться положительных результатов с помощью регулярных интенсивных тренировок на
водной глади, поскольку, например, 100-килограммовому студенту понадобится приложить гораздо больше усилий, чем, скажем, 70-килограммовому одногруппнику, затрачивающему меньше энергии на одних и тех
же по продолжительности тренировках.
44
Не менее важны индивидуальные показатели физического здоровья и
развития. Так, эксперты считают важными такие факторы, как скорость
обмена веществ и размер жировой прослойки.
Наконец, результативной, к удивлению дилетантов, считается и температура воды в бассейне. Шансы избавиться от калорий в теплой воде
выше 28 градусов гораздо ниже, чем в холодной, т.е. расход калорий
напрямую зависит от температурного режима.
И, конечно, важен стиль плавания, что объясняется разной нагрузкой
при разных способах перемещения на водной глади.
Опытным путем эксперты пришли к выводу, что необходимо потерять более 7000 килокалорий, чтобы избавиться от лишних килограммов в
весовой категории. Для сравнения, при ходьбе в сверхдинамичном темпе
от 6 км/ч расход килокалорий колеблется от 300 до 800 единиц. Бегая в течение одного часа, сжигается до 600 килокалорий. При часовой интенсивной велонагрузке можно потерять до 800 килокалорий, однако здесь важно
учитывать, что самый эффективный период расхода энергозатрат начинается спустя 20 – 30 минут нахождения за рулем велосипеда. Наконец, за
часовую тренировку на тренажерах в спортивном зале можно потерять до
400 килокалорий. Что примечательно – ходьба в высоком темпе, продолжительный бег, велозаезд или силовая тренировка в спортзале для тучных
людей являются гораздо усложненным вариантом, нежели заплывы в бассейне, поскольку вес в воде его обладателю чувствуется значительно легче, к тому же, при беге, кручении педалей или тренажерных занятий очевидна нагрузка только на отдельные мышечные группы, тогда как при
водных заплывах работают абсолютно все группы мышц.
Так же необходимо знать, что кратковременные занятия продолжительностью менее получаса являются не эффективными по своей сути.
Подсчитано, что за полчаса в бассейне при средних нагрузках человек в
среднем теряет до 300 килокалорий, тогда как за часовую тренировку в высоком темпе это число можно смело умножать в 2,5 раза.
45
Знакомство студентов ТГТУ с четырьмя основными спортивными
стилями перемещения в воде начинается с первых занятий в бассейне
«Бодрость». Грамотно усвоив технику этих основных стилей и чередуя их,
можно говорить о полной проработке всех частей тела.
К основным стилям относятся:
1. Брасс – умеренный стиль перемещения на воде. При одновременных гребках руки раздвигаются на глубине в стороны, ноги при этом имитируют отталкивающие движения, сводя и разводя ступни и голени. Подобная техника при правильном синхронном исполнении позволяет экономить силы организма после гребка руками. Здесь эффективно прорабатываются мышцы груди, плечевого сустава, трицепсы, квадрицепсы, мускулы пресса, икры ног, предплечья.
2. Кроль на груди считается быстрым стилем плавания с попеременными вертикальными гребками руками, и поочередными махами ногами
по принципу ножниц. В этом стиле очевидна эффективная проработка
мышц рук, спины и шеи, а также косых мускул верхнего пресса и всех частей бедер. Пловец, предпочитающий данную технику, затрачивает максимально большое количество энергии. При использовании ласт жир в области бедер и талии сжигается еще интенсивнее, поскольку эти специальные приспособления значительно повышают нагрузку на ноги.
3. Техника кроля или браса на спине аналогична гребкам в интенсивном темпе, совершаемым на животе. Предпочтение начинающих пловцов
именно этому стилю объясняется облегченным дыханием, поскольку лицо
в данном случае расположено над поверхностью воды, а это значительно
облегчает дыхание новичков. В данной технике хорошо прорабатываются
ягодицы, трапециевидная мышца, верхняя и средняя часть спины.
4. Самым сложным стилем считается баттерфляй (дельфин) с одновременными вертикальными гребками рук и синхронной работой сложенных ног от бедер по типу хвоста. Эту волнообразную технику используют
уверенные в себе пловцы с хорошей физической подготовкой. Техника
46
баттерфляй – это максимум интенсивности, а, следовательно, и максимальное количество затраченной энергии и подкожного жира. Плавая в
этом стиле, работают мышцы шеи, грудного отдела, спины и пресса, икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Чтобы эффективно сбросить вес и привести в тонус бедра и ягодицы,
инструкторы настоятельно советуют чередовать баттерфляй и брасс, комбинируя четное количество заплывов в одном и другом стиле.
При отсутствии персонального инструктора, для правильного освоения движений в конкретных техниках можно использовать многочисленные видеопрезентации, размещенные в сети Интернет.
Часто в бассейнах можно увидеть специальные приспособления
(нудлсы, утяжелители, дощечки, гантели и др.), упражнения с которыми
позволят проработать и повысить тонус отдельных мышечных групп и избавить тело от нежелательного целлюлита.
К таким эффективным упражнениям можно отнести элементы с мячом для рук, когда, погрузившись по плечи в воду, реквизитом от 8 до 10
раз прорисовываем восьмерку, удерживая руки на уровне груди или зажав
мяч ногами, плывем без их участия, или, погрузившись по шею в воду, выполняем руками 15 – 20 раз активные движения по типу ножниц.
Для проработки ног можно, придерживаясь руками за бортик,
20 – 25 раз свести и развести их в стороны. Или, встав ровно и вытянув руки вперед, выполнить 16 – 20 раз поднимание ног по диагонали, дотягиваясь носками до ладоней. Так же эффективными будут прыжки в воде из
стороны в сторону с руками на талии.
Прокачать бедра и ягодицы поможет комплекс из следующих
упражнений. Встав к бортику лицом и взявшись за него руками, выполнять
попеременные максимально высокие махи ногами назад (до 16 – 20 раз).
Лежа на спине, совершать движение ногами по принципу кручения педалей велосипеда. Стоя в воде по пояс, поочередно притягивать к груди согнутые ноги на выдохе, а на вдохе опускать их в исходное положение.
47
Можно так же, стоя к бортику боком и взявшись за него рукой, с погруженным до уровня груди телом, поднять поочередно согнутые ноги до пояса и выполнять ими от 10 до 15 раз широкие круговые движения назад и
вперед.
Для приведения в тонус мышц живота посредством укрепляющих
занятий, необходимо погрузить тело по плечи в толщу воды, встав к бортику спиной, опереться на него локтями, повиснуть и притягивать на выдохе согнутые ноги к груди, а при вдохе опускать ноги. Три подхода по 20
таких поднятий станут эффективными для проработки мышц пресса.
Максимально результативными будут интервальные тренировки, где
заплывы в разных стилях будут чередоваться с выполнением различных
упражнений на проработку тех или иных групп мышц. Действуя таким образом, организм не успевает привыкнуть к определенному типу нагрузки,
что сказывается на проработке всего тела и усилении эффекта похудения.
При этом важно не перегрузить свое сердце, за этим должен пристально
следить инструктор. Вот почему эксперты рекомендуют начинать тренироваться в бассейне под присмотром опытного тренера.
Уже после первых тренировок при условии, что студент, невзирая на
многочисленные трудности, идет к поставленной цели – снизить вес, мускулы приходят в тонус и нормализуется дыхание. Часто врачи советуют
пациентам с лишним весом посещение бассейна в качестве профилактики
и реабилитации после травм. Ни астма, ни варикоз, ни остеохондроз не
становятся препятствием к регулярным водным заплывам.
Единственным фактором риска в бассейне с невысокой температурой воды остается возможность переохлаждения, чреватая простудными
заболеваниями или болезнями почек и мочеполовой системы. Но здесь сами студенты должны тщательно следить за личным комфортом, чтобы исключить возможность переохлаждения.
48
5. ТРЕНИРОВКИ НА ЛЫЖНЕ
В зимнее время года в качестве предпочтительных спортивных
направлений в профилактических целях преподавательский состав кафедры «Физическое воспитание и спорт» рекомендуют студентам вуза освоить
ходьбу на лыжах. Такие циклические нагрузки с разной степенью интенсивности позволяют организму активно избавляться от лишних жировых
запасов. Спортивные эксперты ставят ходьбу на лыжах в один ряд с аэробными нагрузками, бегом трусцой, катанием на велосипеде и водными заплывами. При этом стоит отметить очень важный положительный фактор,
отсутствующий в других ранее упомянутых направлениях – это скольжение, которое является основой движения на лыжах. Такая манера передвижения по праву считается менее травмоопасной для студентов, обремененных лишними килограммами в своей весовой категории. Известно, что, занимаясь в спортивном зале на тренажерах или бегая на разные дистанции,
колоссальную долю нагрузки принимают позвоночник, колени и голеностоп. В ходьбе на лыжах – все обстоит иначе.
Эффективному похудению способствует освоение правильной техники ходьбы на лыжах. Чтобы достигнуть своей цели, не стоит лениться,
но и перенапрягаться тоже нельзя. Важно следить за пульсом в ходе забега.
Элементарным тестом для новичков по подбору правильного индивидуального темпа занятий является возможность спокойного произношения на
лыжне фразы из 6–7 слов. В случае, если слова произносятся спокойно и к
ним без всяческого дискомфорта можно добавить еще столько же, значит,
темп тренировки лучше увеличить. Противоположная ситуация, когда дыхание не позволяет проговорить и 2–3 слов, свидетельствует о явном перенапряжении сердечно-сосудистой системы. В таком случае необходимо
снизить темп ходьбы.
По мнению опытных инструкторов, сосредоточившись на скольжении, студенту будет гораздо удобнее сохранять нужный темп. Не стоит совершать частые неуверенные переборы ногами. Правильной считается
49
техника, когда одна нога уверенно отталкивается, а другая – дольше катится. Такая манера скольжения способствует большему сжиганию жиров и
не дает организму скоро растерять все силы. Удерживая равновесие при
скольжении, прорабатываются глубокие мышцы корпуса, которые, как известно, нечасто включаются в работу. Использование таких глубоких
мышц «сдерживает» придает корпусу уверенность, «утягивая» поясницу в
качестве естественного корсета и сжигает больше калорий при движении.
Новичкам в первые занятия советуют придерживаться одного темпа.
Но с наработанным опытом можно попробовать изменить подход к занятию, используя интервальную двигательную технику: по прошествии каждых пяти минут можно начать ускоряться на 30 – 40 секунд. Дальше –
больше. Пять минут ходьбы на лыжах в обычном ритме чередовать с минутным интенсивом. Таким образом лишние килограммы будут уходить
быстрее. Дополнительным фактором успеха послужит неровная местность:
там, где подъемы встречаются чаще обычного – включается большее количество мышечных групп, а, следовательно, эффективнее убираются жировые отложения.
Студентам рекомендовано освоить два лыжных стиля: классический – на традиционной лыжне и коньковый на плотно укатанной снежной
трассе шириной до 1,5 м.
Классический стиль подразумевает плавное выкатывание одной ноги
вперед по лыжне с одновременным выносом вперед практически выпрямленной разноименной руки. Второй ногой следует слегка присесть и оттолкнуться. Бедро при этом разгибается, вес переносится на переднюю ногу. Тут же предполагается одновременно оттолкнуться вынесенной вперед
палкой для завершения толчка на уровне бедра. Скользить необходимо исключительно на передней ноге. Почувствовав снижение скорости, необходимо опереться на пятку скользившей ноги, перевести вперед другую,
слегка присесть на той, которая оказалась позади, – далее по отработанной
круговой двигательной цепочке. Отточенные телодвижения на лыжне спо-
50