Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
лении сахаристого мороженого, содержащего жиры и белки, значительно
замедляется поступление углеводов в кровь. В отличие от холодного лакомства, в картофеле содержится низкое количество жиров и белков, в связи этим нет препятствий для поступления сахара. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от излишнего потребления
картофеля. Те же самые рекомендации относятся к потреблению макарон.
Эти продукты, содержащие высокий гликемический индекс, создавая так
называемые всплески и спады уровня сахара в крови, сказываются на повышении аппетита.
Зная о существовании понятия «гликемический индекс», можно вычислить гликемическую нагрузку (ГН), для этого нужно умножить ГИ
продукта на граммы потребленных углеводов. Отдельные продукты, при
наличии высокого ГИ, отличаются низкой ГН, причина такого несоответствия кроется в калориях. В качестве наглядного приведенного выше примера можно привести морковь. Употребляя в пищу много моркови, уровень сахара не будет сильно разниться, поскольку морковь не отличается
большим содержанием калорий.
Людям, проводящим активные тренировки за рулем велосипеда, желательно включить в рацион в течение дня больше продуктов с низкой
гликемической нагрузкой. Однако в процессе активной тренировки или
сразу после нее иногда возникает острая необходимость в потреблении в
пищу продукта с высокой ГН для быстрого восполнения в организме затраченной энергии.
Помимо углеводов, качественным и надежным «топливом» для организма при длительных велонагрузках в спокойном темпе можно назвать
жиры. Известно, что переизбыток пищи в организме накапливается в виде
жира.
Рекомендации большинства диетологов сводятся к пользе получения
организмом не более 30% от общего числа калорий и жиров и не более
10% из насыщенных жиров из продуктов животного происхождения.
71
Остальное организму необходимо получать из ненасыщенных жиров из
масла овощей, орехов и злаков. Чтобы соблюдать баланс, достаточно учитывать данные, указанные на продуктовых этикетках, отдавая предпочтение продуктам, содержащим жиры не более 3 граммов на 100 калорий.
Вычислить нужное значение можно самостоятельно, умножив число граммов жиров в блюде на 9, и разделив результат на количество содержащихся в продукте калорий.
Вместе с тем, диетологи констатируют, что полным становится не
тот человек, который потребляет жирную пищу, а тот, который ест слишком много таких продуктов. Но совсем отказываться от потребления жиров
не стоит, поскольку такой вариант неизменно приведет к увеличению потребления калорий в течение длительного промежутка времени.
Это объясняется чувством скорого удовлетворения аппетита в результате
потребления жиров, тогда как углеводы не дают такого удовлетворения
аппетита.
Нельзя обойти вниманием и тему белков. Еще лет десять назад в Европе огромной популярностью пользовались всевозможные белковые диеты. До сих пор некоторые бодибилдеры и профессиональные борцы отдают им явное предпочтение. При этом доказанным фактом остается и тот,
что велосипедистам необходимо потреблять в пище гораздо больше белков, чем человеку с инертным образом жизни. Основным топливным локомотивом для работы мышц являются углеводы, но, по мере истощения
запасов, роль так называемого вторичного топлива для организма начинают выполнять белки.
Регулярно потребляя в пищу цельные злаки, бобовые, овощи, рыбу,
птицу, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, организм получает достаточное количество белков. Существенный источник энергии –
белковые калории восполняют 5 – 10% от общей потребности организма.
Важное значение белок имеет при углеводном истощении. Активно тренируясь, организм чрезмерно расходует запасы углеводов, в этом случае бел-
72
ковые калории становятся важным инструментом в деле восполнения запасов энергии.
Питаться правильно для велосипедиста, значит вносить посильный
вклад в развитие физической формы, необходимой при велозаездах. Говоря о велоспорте, большое значение имеет выносливость начинающего
спортсмена. В основе велосипедного фитнеса заложена способность преодолевать большие расстояния.
Важно придерживаться основных правил при езде на шоссейном велосипеде:
– руки должны располагаться вдоль линии тела, без разведенных по
сторонам локтей, таким образом создается благоприятная компактная
аэродинамическая форма. Локти при этом надо держать согнутыми и расслабленными для лучшей амортизации. Чтобы предотвратить онемение
пальцев рук, необходимо периодически менять положение рук. Нельзя
сильно сжимать пальцами руль, такой вариант может привести к мышечному спазму в руках и плечах;
– торс и плечи инструкторы советуют держать в неподвижном состоянии. Нельзя смещать корпус вперед, позвоночник должен быть прямым.
Время от времени желательно переключаться на более высокую передачу
и вставать на педали, так можно избежать окоченения бедер и спины;
– нельзя опускать голову, даже если организм почувствовал усталость. Чтобы размять шею, можно в процессе движения выполнить наклоны головой вправо и влево, это позволить расслабить мышцы шеи;
– передвижение в седле позволит акцентировать внимание на работе
разных мышечных групп. Так, смещение вперед активизирует квадрицепсы и переднюю часть бедер, а передвижение назад значительно разовьет
подколенные сухожилия и ягодичные мышцы;
– важно учитывать пропорцию ширины руля, равной ширине плеч;
– седло должно быть параллельно земной поверхности, если его
наклон будет чрезмерным, тело будет постоянно соскакивать вперед, что
73
чревато передачи рукам чрезмерного веса. Можно сместить седло немного
назад, что приведет к повышению мощности во время подъема.
Профессиональные велосипедисты различают разные уровни выносливости. Молодым людям, только что пожелавшим начать активные велотренировки, необходимо удостовериться в наличии такой выносливости,
которая поможет удачно начать и завершить непродолжительный заезд.
Чтобы почувствовать наличие такой составляющей, важно регулярно проводить время в седле велосипеда. Вместе с ключевым базисом выносливости можно будет констатировать и факт наличия хорошей фигуры, однако,
чтобы достичь такого результата надо будет усердно потренироваться.
Профессионалы советуют начинающим велосипедистам завести мотивационный блокнот, куда аккуратно заносить дату тренировки и расстояние, которое спортсмен преодолел в этот день. Эксперты советуют увеличивать нагрузки постепенно, добавляя еженедельно по 10% к общему временному заезду за предыдущий период времени. Не стоит ориентироваться
на километраж, поскольку сознательно мы подсчитываем затраченное
время, а не число преодоленных километров. Так же важно учитывать при
подсчете времени погодные условия и характер местности.
Для поддержания своего организма в тонусе необходимо проводить
за рулем велосипеда хотя бы две тренировки в неделю. Увеличивая число
тренировочных часов, можно усовершенствовать свое телосложение. Для
более продвинутых велосипедистов, желающих повысить свою выносливость, важно помнить, что хотя бы одна тренировка в неделю должна отличаться особо длительным заездом. Хорошим решением поставленной
задачи могут стать утренние поездки на велосипеде до места учебы и обратно. Но в периоды ранней весны и поздней осени для безопасного передвижения по улицам Тамбова, необходимо оборудовать свой велосипед
специальными фонарями и светоотражающими элементами.
Практика показывает, что среди студентов ТГТУ, предпочитающих
добираться до места учебы по утрам на велосипеде, не так много энтузиа-
74
стов. Автомобильная парковка перед главным корпусом университета свидетельствует об иных предпочтениях тамбовского студенческого сообщества. Однако ярким контрастом может послужить тамбовский завод
«Электроприбор»: каждое утро перед заводом на специально отведенной
площадке можно насчитать более 50 припаркованных велосипедов, некоторые из их владельцев – студенты ТГТУ, получающие высшее образование в вузе по целевому направлению.
Правило наращиваемых 10% должно постоянно фигурировать
в мотивационном блокноте. Проехав на предыдущей неделе в общей
сложности 90 мин, стоит увеличить время, проведенное за рулем велосипеда на следующей неделе до 100, а еще через неделю до 110 мин.
В случае, когда знакомые предлагают принять участие в марафонском заезде, базирующемся на преодолении определенного километража, стоит
заранее определиться с индивидуальной средней скоростью. Имея уверенность в том, что три четверти пути будет преодолено без особых трудностей, можно согласиться на эксперимент и надеяться на его успешное завершение.
В преддверии такого заезда лучше тренироваться на географической
местности, напоминающей территорию проведения предстоящего заезда –
это позволит быть готовым не только физически, но и психологически к
тому, с чем предстоит столкнуться в ближайшее время за рулем велосипеда. Эксперты настоятельно рекомендуют в случае предстоящего группового заезда провести несколько тренировок в составе группы, чтобы приобрести необходимые навыки.
Для развития выносливости необходимо преодолевать расстояния
при высокой нагрузке. Конечная цель любого заезда – это не увеличение
скоростного режима, а увеличение расстояния. Стоит задаться вопросом,
как организм поведет себя на финише велозаезда? Не стоит значительно
ускоряться на первоначальном промежутке, такая стратегия может стать
причиной досрочного выбывания с дистанции.
75
Выбрав целью коллективный заезд, важно помнить о взятом темпе,
чтобы соревновательная динамика не смогла повлиять на конечный результат и вывести из строя. Оказаться в хвосте колоны – не критично.
В каждой цепочке всегда есть свой замыкающий, пусть в этот раз такая
миссия достанется именно вам, зато в следующем заезде будет проще и
увереннее.
Запасы жидкости в пути – всегда будут полезны, это позволит не
тратить драгоценное время на покупку воды в попутном магазине. До выезда лучше поесть, чтобы восполнить жизненные силы организма. Количество потребленной воды за рулем велосипеда должно зависеть от потребностей организма и погодных условий.
Понимая, что предстоит длительный велозаезд, не стоит заранее думать о предстоящих сложных препятствиях, лучше обращать внимание в
пути на живописную природу и наслаждаться видами. Отдельные эксперты настаивают на пользе краткосрочных целей в таких длительных поездках. Психологически будет легче, настраиваясь на краткосрочные остановки после преодоления определенного количества препятствий. Цепочку
микроцелей всегда легко достичь, чем одну макроцель!
Эксперты не советуют начинающим велосипедистам совершать
жесткие спринтерские велозаезды, поскольку в таковых отсутствует практическая польза. Практиковать оперативное ускорение при сверхбыстром
вращении педалей, делать рывки, оставляя напарников сильно позади – не
лучший тренировочный вариант, хотя чувство превосходства, наверняка,
при этом появится. Но здесь важно уметь просчитывать стратегию наперед, попробовать представить перед собой резко вырулившего водителя
автомобиля, или внезапно появившегося на дороге ребенка. Эти и другие
ситуации требуют наличия определенных навыков.
Основной целью таких скоростных тренировок является последовательное развитие аэробной и анаэробной способностей. Предпочитая интервальную езду за рулем велосипеда, облегчая заезд и вновь переходя на
76
усиленный вариант велоезды, спортсмен делает ставку на ускорение и скорость ног. Частота сердечных сокращений может быть предельно высокой
в процессе спринта и даже будет возрастать в первое время после сброса
скорости, но ощущения не покажутся очень обременительными, а, значит,
такие заезды можно смело практиковать хотя бы два раза в неделю.
Добрую службу в этом случае сыграет предварительная разминка.
На нее инструкторы советуют потратить не менее 15 мин. Спустя несколько недель плодотворных тренировок неизменно увеличится максимальная
скорость и ускорение, заезды станут более длительными.
Добиться значительного увеличения скоростного режима можно посредством увеличения каденции (вращение педалей) или увеличения мощности (более мощно нажимать на педали). Важно и положение за рулем
велосипеда.
Для быстрой и плавной скорости ног необходимо добиваться спиннинга на низких и средних передачах. Несложно увеличить первоначальную каденцию 90 оборотов в минуту до 100 и даже до 120. Но с ощущением потери координации необходимо сбавить обороты, удерживая их на одном и том же уровне какое-то время, затем снова можно увеличивать количество оборотов в минуту. Такой подход со временем приведет к плавной и более профессиональной езде на велосипеде с высоким уровнем каденции.
Эксперты советуют начинающим велосипедистам заранее сориентироваться на местности и попробовать подобрать такую траекторию, где
будет присутствовать много постепенных спусков. На такой местности
скорость ног будет возрастать автоматически без лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Не стоит, спускаясь на велосипеде, переключаться с пониженной на повышенную передачу, чтобы гравитация сделала
свое полезное дело и ноги быстрее работали при спуске.
Привыкнув к езде в такой манере, можно начать практиковать интервальное вождение с использованием пониженной передачи и высокой
77
каденции до 120 оборотов в минуту. Такой вариант езды скажется на
улучшении координации и состоянии сердечно-сосудистой системы. При
такой минимальной нагрузке на сухожилия и суставы тело начинающего
велосипедиста лучше сможет адаптироваться к особенностям велоспорта.
В некоторых случаях, ощущения при нажатии на педали будут смущать
сильной вибрацией, пусть такая реакция организма станет сигналом к тому, что тело надо расслабить. На руки и плечевой пояс стоит прикладывать
только ту силу, без которой удерживать управление транспортом будет невозможно. Если основная нагрузка придется на ноги, бедра не будут трястись при езде, что приведет к плавности движений.
Не стоит слишком активно работать торсом, управляя велосипедом.
Пусть спина станет условной точкой опоры, оставляя которую на одном и
том же месте, укрепится сила ног.
В некоторых случаях за рулем велосипеда приходится занимать положение стоя. При этом не стоит уводить плечи вперед, дальше своей передней оси. При слишком далеком наклоне переднее колесо примет чрезмерно много веса, что скажется на плохой управляемости велосипедом.
Важно следить и за тем, чтобы велосипед не сильно заваливался из стороны в сторону, для этого попробуйте тянуть руль загребающим движением.
Научиться с силой нажимать на педали – значит хорошо освоить такую манеру движения, которую тренеры называют сильной ездой.
Суть велосипедного фитнеса, собственно, и строится на таких сильных
толчковых движениях. Дополнительным стимулом для развития силы может стать бег в гору, толкание больших колес, поднятие тяжестей. Нельзя
переусердствовать в этом вопросе, поскольку такой подход может привести к травмам. Лучше развивать свои способности разумно и осторожно.
И уж точно – не в первую неделю после того, как впервые сел за руль велосипеда.
Профессиональные спортсмены предупреждают новичков о возможной боли, которую придется терпеть, чтобы научиться вращать педали с
78
силой. Попробуйте в первый раз во временной трехминутный интервал
приложить максимум усилий. Затем – можно добавлять по минуте в таком
темпе.
Часто при велозаездах на открытых площадках велосипедисты сталкиваются с сильным сопротивлением ветра. Чтобы скорость при сильном
встречном ветре увеличилась, нужно удвоить мощность. С точки зрения
физики, мощность можно определить умножением силы на скорость. При
этом, чтобы получить мощность для преодоления сопротивления воздуха,
надо возвести скорость в третью степень. Такова теоретическая база. На
практике же не стоит пользоваться калькулятором, чтобы подсчитать соотношение мощности к весу.
Развивать мощность надо для того, чтобы ускоряться на подъемах и
меньше уставать от частых смен темпа. Стоит помнить, что именно мощность можно назвать одним из труднодостижимых, но при этом важнейших факторов в фитнесе велосипедиста.
Периодически развивая мощность, езда на велосипеде будет смущать
низким уровнем каденции на высокой передаче. Чтобы развить
мощность на такой передаче надо использовать частотные сильные ускорения на 15 – 30 с. После восстановления сил необходимо повторить
заход. И так – от пяти до семи раз. Некоторые эксперты видят ряд преимуществ в заездах по пересеченной местности и ускорении на горках без
перехода на пониженные передачи и сбавления каденции. При высоких
подъемах рекомендовано максимально долго оставаться в седле и только
на критическом моменте привстать и переключиться на повышенную передачу. Такие заезды многим могут показаться суровыми, однако именно
такая техника позволит хорошо развить сердечно-сосудистую систему и
силу мышц, а также сбросить лишний вес. При этом большая часть работы
за рулем велосипеда будет выполняться на уровне, превышающем порог
молочной кислоты, т.е. болевые ощущения будут неизбежны. Начинающим велосипедистам не стоит переоценивать свои силы и проводить более
79
двух таких тренировок в неделю. А также важно за день и на следующий
день после такой усиленной интервальной тренировки практиковать легкий восстановительный заезд.
Езду на свежем воздухе можно по необходимости заменить на
усердную физическую работу на велотренажере. Явным преимуществом
такого подхода является независимость от светового дня. А контролируемые условия позволят придерживаться именно той тренировочной программы, которая будет разработана инструктором, исходя из конкретных
личных физических данных.
Хорошо, когда есть возможность выбора между тренировкой на стационарном тренажере и роллерном станке, представляющем собой металлическую раму с роликами для заднего и переднего колес. Для работы на
стационарном тренажере необязательно наличие определенных навыков
для езды, поэтому такой формат хорошо подходит для неопытных велосипедистов. Чего не скажешь о роликовом тренажере, который требует наличия навыков управления велосипедом.
С помощью стационарного велотренажера можно значительно
улучшить эффективность нажатия на педали, поскольку можно отдельно
прорабатывать движения правой и левой ног. После непродолжительного
разогрева можно снять правую ногу с педали, работая одной левой, затем
поменять опорные ноги. При включенной низкой передаче быстро появится чувство усталости. Инструкторы называют это симптомом низкой эффективности, который будет ослабевать в ходе системных тренировок в
подобном варианте исполнения. На первоначальной стадии опорные ноги
необходимо менять после 25 оборотов. После повторения пяти таких подходов можно отдохнуть. Такая техника улучшит стиль вращения педалей.
Быть уверенным в себе – это один из ключевых факторов личного
успеха. А для этого не лишними будут концентрация и сосредоточенность
на поставленной цели. Такой психологический триггер будет лучшим
стимулом к совершению регулярных велозаездов и приведению своего тела в тонус.
80