Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
собствуют уменьшению объёма ягодиц, бедер и икр и приводят в тонус
мышцы рук и плечевого пояса.
Спускаясь с невысоких подъемов, можно поставить ноги рядом и
немного согнуть ноги в коленях. Потянувшись корпусом вперед, необходимо опустить его на выставленные палки, и оттолкнувшись назад, опускать корпус параллельно земле. Важно совершать основные толчки именно
палками, так, чтобы вес тела максимально был отведен вперед. Оттолкнувшись другой ногой при очередном двигательном маневре, можно хорошо прокачать мышцы спины, живота и ягодиц. Есть смысл чередования
этих вариантов классического стиля, отталкиваясь палками то поочередно,
то одновременно. Такая техника, по подсчетам экспертов, сжигает за час
до 600 килокалорий.
Чтобы избавиться от лишних килограммов в области ягодиц и спины, стоит овладеть коньковым стилем. Для этого, аккуратно выкатив правую ногу вперед и в сторону, подобно конькобежцу, и чуть согнув колени,
вытянем прямые руки с палками над выдвинутой ногой и потянем за ними
корпус. Наклонившись вперед, перенесем вес тела на выдвинутую ногу,
другой оттолкнемся будто пружиной. Задача выдвинутой ноги – скользить
максимально долго, после чего повторить тот же двигательный маневр с
противоположной ноги.
Основная нагрузка при ходьбе на лыжах приходится на ягодичные
мышцы, четырехглавую мышцу бедра – спереди и двуглавую – сзади.
Но отталкиваясь в коньковом стиле, нога движется не назад, а назад и
наружу, что активно включает в работу мышцы внешней стороны бедра,
избавляя от лишних килограммов. Чтобы совершить «возвращение» ноги,
в работу включается другая проблемная область – внутренняя часть бедра.
Современные фитнес-центры предлагают к услугам посетителей
массу тренажеров для эффективной проработки всех проблемных зон, но
над каждой при этом надо методично работать на протяжении определенного времени, поочередно нагружая каждую мышечную группу. При ходь-
51
бе на лыжах одновременно задействуются и прокачиваются основные
группы мышц, при этом теряется за час от 300 килокалорий.
Новичкам инструкторы советуют начинать ходьбу на лыжах в медленном темпе, постепенным шагом, без первоначального проскальзывания.
Такая манера движения позволит обрести равновесие и скоординировать
движения руками и ногами. Со временем можно ускоряться. Почувствовав
равновесие, можно начать совершать отталкивающие движения ногами:
оттолкнувшись левой ногой, катиться на правой лыже, затем – то же самое
с противоположной ноги.
Одним из существенных недостатков ходьбы на лыжах является ценовая политика спортивного инвентаря. Современные торговые центры и
спортивные магазины представляют широкий ассортимент товара по разным ценам, минимальный диапазон колеблется от 8 тысяч за лыжи и пару
лыжных ботинок. Отличие лыж для классического и конькового хода заключается в жесткости и геометрической форме.
Наиболее распространенный комбинированный вариант спортинвентаря позволит владельцу кататься как классическим, так и коньковым ходом. Скользящая поверхность современных пластиковых лыж из специального полиэтилена не нуждается в регулярной смазке. При этом эксперты советуют для ходьбы в классическом стиле нанести на колодку (площадку под
ботинком) специальную мазь держания, чтобы предотвратить проскальзывание лыжи назад при толчке. Такая мазь продается по вполне доступной
цене, а в некоторых магазинах она дается в подарок за покупку пары лыж.
Имеются в продаже и лыжи с насечкой на поверхности под креплением, которая автоматически препятствует скольжению и исключает необходимость использования мази. Но здесь важно учитывать, что такие лыжи
используются исключительно при классическом стиле ходьбы.
Покупая лыжи, важно обратить внимание на соотношение длины инвентаря и собственного веса. Существуют специальные таблицы, на которые можно ориентироваться при выборе лыж.
52
Выбирая ботинки, новичкам лучше обратить внимание на комбинированную или туристическую пару, отличающуюся от профессиональной
спортивной обуви удобством и мягкостью. Так же важно прислушаться к
советам продавца, выбирая нужное крепление.
К числу наиболее распространенных ошибок среди новичков можно
отнести страх держать баланс на одной ноге. Активно используя обе ноги
и не давая им «отдохнуть», организм устает гораздо быстрее, и жира сжигается гораздо меньше.
Руководствуясь инстинктивным страхом падения, новичок движется
на выпрямленных ногах. Такая манера тактически неверна, поскольку
прямые ноги как бы отдаляют лыжника от лыжни, и риск упасть при таком
подходе увеличивается. К тому же, с уменьшением амплитуды движений в
работе задействуются меньше мышц, как следствие, – стремительная потеря калорий и лишних жировых отложений откладывается по времени.
Не стоит также сводить колени, что часто делают новички, руководствуясь страхом падения. При сведенных коленях скольжение не может
быть амплитудным, значительно укорачивая двигательные передвижения
ног. Такая частая смена опорных ног на лыжне непременно приведет к повышению пульса и быстрому наступлению усталости, тогда как для прокачки своего тела от лишних килограммов необходимо оставаться в движении на лыжне хотя бы на протяжении одного часа. Каждый новичок в
итоге должен стремиться к тому, чтобы активнее отталкиваться ногой и
палкой, что позволит скользить дольше. В конце концов, на то лыжи и
сконструированы, чтобы не ходить, а скользить на них!
Пользы будет мало, если студент выберет для себя недостаточный
уровень физической нагрузки. Если проблема лишнего веса не надумана, а
реально очевидна, целесообразно начать непродолжительные тренировки с
равномерного темпа один – два раза в неделю. Со временем, когда сердечно-сосудистая система даст знак, что готова к усилению нагрузок, можно
увеличивать темп, сменяя прогулочный шаг на небольшие ускорения. Сиг-
53
налом к снижению скорости может стать сбивчивое дыхание. В этом случае после обязательной отдышки опять можно совершить рывок. Такая
техника позволит укрепить мощность всех систем жизнеобеспечения организма – сердца, сосудов, мышц и легких.
Инструкторы настоятельно советуют прислушиваться к своему организму, уметь распределять силы на лыжне, контролировать дыхание, темп
передвижения и скольжения лыж. Перед началом тренировки физиологи
рекомендуют выполнять предстартовую разминочную часть. Известно, что
в предваряющем активную стацию тренировочного процесса этапе покоя
треть всего объёма кровь находится в «резерве» внутренних органов. Чтобы подготовить кровь к активной стадии работы, необходимо прокачать
сосудистую систему: расширить сосуды там, где предстоит активная жизнедеятельность, и, напротив, свести к минимуму там, где не предвидится
актива. Такая разминка дыхательной и кровеносной систем во избежание
нарушение координации движений нужна в любом виде спорта – от водных заплывов до бега и силовых упражнений.
Свидетельством качественной тренировки на лыжне становится очевидное состояние умиротворения, радости и даже внутреннего душевного
комфорта. При этом свои «сигналы жизнедеятельности» в процессе
и по завершении тренировок «посылают» и мышцы студентов-новичков,
только что вставших на лыжи. Долгое время, пребывая в состоянии абсолютного покоя, отвыкшие от каких-либо физических нагрузок, мышцы
будто оживают на лыжне, транслируя сигналы о своем существовании
своему хозяину.
Опытные тренеры настоятельно советуют молодым людям, обратившим свои взоры на лыжный вид активности, тренироваться с удовольствием, а не через силу, в противном случае, можно обесточить организм и
физически, и морально. А в спорте всегда главное – это двигаться в удовольствие для эффективного сжигания дополнительных калорий и выброса
гормона счастья – эндорфина.
54
6. СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА
Для активизации обмена веществ и действенного избавления от подкожного жира эксперты советуют обратить внимание на такую распространенную форму кардионагрузки, как спортивная ходьба. Такой подход
значительно повышает аэробную выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Именно работа сердечной мышцы диктует главные условия здоровья сбережения человека любого возраста. В процессе
аэробной нагрузки, будь то занятия на беговой дорожке в спортивном зале
или ходьба, совмещенная с прогулками на свежем воздухе, в работу задействуются также квадрицепсы и мышцы пресса.
Тренируясь в спортивном зале, можно изменять угол наклона беговой дорожки: поднятая движущаяся поверхность дополнительно укрепляет
икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
Известно, что, тренируясь в течение одного часа при средней интенсивности, сжигается в среднем 250 – 300 калорий. Столько калорий содержится в одной небольшой порции нежирной отварной говядины. Таким
образом, быстрая ходьба по праву считается лучшим и эффективным способом для увеличения скорости метаболизма, как следствие, – избавления
от накопленного лишнего жира или же набора качественной мышечной
массы, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.
Другой безусловный плюс ходьбы – увеличение выносливости.
Практикуя кардионагрузку на беговой дорожке, можно хорошо подготовить свой организм к предстоящим тренировкам по кроссфиту, бодибилдингу, велозаездам или водным заплывам.
Практиковать ходьбу в спортивном зале с помощью беговой дорожки рекомендуют независимо от возраста и имеющейся физической формы.
Даже те начинающие спортсмены, кто страдает гипертонией или кого беспокоит боль в коленях, сумеют справиться с поставленной задачей – обре-
55
сти выносливость и со временем избавиться от лишних килограммов.
Важно при ходьбе следить за частотой сердечных сокращений, она не
должна превышать 140 ударов в минуту, тогда как, практикуя бег на дорожке, пульс может увеличиться до 170 ударов в минуту, что является губительным для сердечно-сосудистой системы гипертоника.
Студентам, которые решили избавиться не только от лишнего веса,
но и от такой вредной привычки как курение, тоже рекомендовано практиковать ходьбу в качестве профилактической меры. У таких молодых людей
подготовка дыхательной системы к высоким кардионагрузкам практически
отсутствует, неудивительно, что, набирая высокий темп при ходьбе, может
появиться одышка. Однако уже спустя один-два месяца регулярных тренировок, работа сердечно-сосудистой системы нормализуется, одышка со
временем исчезает, а легкие привыкают доставлять к мышечным клеткам
больше кислорода, что является условным сигналом для проведения полноценных высокоэффективных занятий на беговой дорожке.
Основные правила тренировок по ходьбе на беговой дорожке:
– перед стартом на беговой дорожке необходимо провести предварительную разминку коленей и голеностопных суставов, также выполнить
разогрев квадрицепсов и икроножных мышц;
– необходимо уделять должное внимание восполнению воды в организме в процессе тренировки. Воду надо пить небольшими глотками и в
достаточном количестве;
– шаги на беговой дорожке должны быть одинаковыми по длине,
чтобы темп ходьбы был равномерным, что скажется на увеличении эффективности кардионагрузки;
– если в ходе тренировки сбилось дыхание и появилась одышка,
нельзя резко останавливать ходьбу, необходимо сократить длину и темп
шага и пройти таким образом еще 5 – 10 минут;
– каждое занятие на беговой дорожке необходимо завершать с помощью так называемой заминки в виде легкого, непринужденного прогу-
56
лочного шага. Известно, что при быстрой ходьбе увеличивается частота
сердечных сокращений, но при снижении темпа в процессе заминки жиросжигающие и метаболические процессы не ослабевают;
– продолжительность тренировки должна быть определена профессиональным тренером. По мнению экспертов, только через 30 минут
после старта на беговой дорожке в организме на полную мощность запускаются процессы липолиза. Однако нужно учитывать и возможность распада мышечной ткани при слишком чрезмерной кардионагрузке –
от 80 минут и выше. Именно поэтому оптимальным вариантом
времяпрепровождения на беговой дорожке считается часовой временной
промежуток.
Для усиления процессов липолиза при ходьбе на беговой дорожке
нельзя тренироваться непосредственно после приема пищи. Эксперты советуют прибегать к кардиотренировкам на голодный желудок, желательно,
в первой половине дня – в это время в организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах бывают минимальными. В этом случае единственным источником энергии считается подкожный или висцеральный жир, расход которого так необходим, как конечная цель любой тренировки. Так же в отдельных случаях инструкторы
советуют употреблять перед утренними тренировками комплексы аминокислот.
Положительный эффект ходьбы наблюдается сразу после силовой
или функциональной тренировки. В процессе умеренной продолжительной
ходьбы расходуется еще большее количество калорий и увеличивается эффект жиросжигания.
В зависимости от того, как часто организм прибегает к такого рода
кардиотренировкам, будет зависеть конечный результат. В случае комплексных занятий, совмещающих ходьбу с другими видами физических
активностей, будет достаточно двух-трех часов в неделю, проведенных на
беговой дорожке.
57
Увеличить выносливость и придать еще больше сил резервам дыхательной системы можно, сменяя интенсивную ходьбу на легкий бег, затем
приостанавливаясь, возвращаться к быстрому темпу ходьбы и переходить
временами на прогулочный шаг. Следить за состоянием организма в процессе интервальной ходьбы помогут специальные фитнес-браслеты или
пульсометры, которые также предоставляют актуальные сведения о расходе калорий и частоте сердечных сокращений при разных темпах ходьбы.
Для большего эффекта кардионагрузок рекомендовано стремиться к сохранению регулярности тренировок и увеличению их интенсивности.
Студентам, обладающим крепким здоровьем и начинающим практиковать интервальную ходьбу, рекомендовано на начальных стадиях ходить
15 минут со скоростью 5 км/ч, увеличив скорость до 6,5 км/ч, двигаться
4 минуты, и, доведя скорость до 8–9 км/ч, преодолевать расстояние на протяжении еще двух минут.
Привыкнув к подобному темпу, со временем можно перейти на новый режим, где в течение пяти минут скорость сменяется от 4 к 6 км/ч
и планомерно увеличивается на 2 км/ч, доводя скорость до 10 км/ч.
Такие подходы должны быть цикличными и повторяться 3–4 раза в
рамках одной тренировки. Можно менять угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, увеличивая его при небольшой скорости и
уменьшая с увеличением скоростного режима.
С каждым годом приверженцев интервальной ходьбы в мире становится все больше. По утверждению опытных фитнес-инструкторов, такая
физическая активность по праву считается наиболее эффективным упражнением для приведения своего организма в тонус и избавления от лишних
килограммов. Активный темп спортивной ходьбы задействует самые разные мышечные группы, работу суставов, легких, а также позвоночника и
сердца.
Не менее 10 000 шагов в день – часто такая установка транслируется
экспертами Общероссийской общественной организации «Лига здоровья
58
нации». Всероссийской организацией Здравоохранения (ВОЗ) выработан
ряд рекомендаций в отношении физический активности человека. Согласно принятым установкам, ежедневное перемещение человека до 5000 шагов относит его образ жизни к сидячему. Планка от 5000 до 7499 шагов
считается малоэффективным персональным показателем. Ступень от 7500
до 10 тысяч шагов относит человека к категории отчасти активных, а прошагавшего в день от 10 тысяч шагов причисляются к людям, ведущим активный образ жизни.
Академик Лео Бокерия относит ходьбу к самым оздоровительным
видам активности, особенно в отношении возрастных россиян: «Сначала
человек ходит один час в неделю, потом переходит на два часа ходьбы в
неделю. Когда он начинает ходить два часа в неделю, у него появляется
потребность дальше заниматься каким-то другим видом спорта – плаванием, футболом и прочими направлениями».
На протяжении последних семи лет в российских регионах проводится акция «10 тысяч шагов к здоровью». Акция традиционно приурочена
ко Всемирному дню здоровья и проходит под эгидой федерального проекта «Спорт – норма жизни» нацпроекта «Демография». Все желающие проходят процедуру регистрации на сайте greenego.ru. Студентам Тамбовского
государственного технического университета также предлагается стать
участниками ежегодной акции.
59
7. БЕЖИМ НАВСТРЕЧУ ЗДОРОВЬЮ И ХОРОШЕЙ ФИГУРЕ
Бег в нише эффективных спортивных направлений для поддержания
себя в хорошей физической форме и снижения веса занимает, пожалуй,
наибольшую популярность среди других по своей доступности. Грамотный бег способен зарядить студента бодростью на весь предстоящий день.
Единственным проблемным нюансом могут стать разве что имеющиеся
хронические заболевания, которые являются медицинскими противопоказаниями для этого вида физической активности, поэтому логичной будет
консультация с врачом, предваряющая начало спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
В процессе долгосрочного забега организм затрачивает значительное
количество энергии, нормализуя обмен веществ, сжигая калории, улучшая
моторику кишечника и притупляя чувство голода. Так же бег способствует
укреплению всех мышц тела, насыщению кислородом кровеносной системы и снижению уровня холестерина в крови.
Поставив перед собой задачу – избавиться от лишних килограммов
посредством забегов, необходимо отдавать себе отчет в том, что пробежки
должны стать регулярными. Если после двух недель «отработанных» пятнадцатиминутных утренних или вечерних забегов занятия прекращаются и
возобновляются через пару недель, лишний вес будет упорно сохраняться.
Необходимо понимать, что, бегая трусцой по 15 мин 3–4 раза в неделю,
привести свою фигуру в норму не получится. Подобный нагрузочный темп
производит подпитку мышечных групп сахаром из печени – гликогеном,
запасы которого невелики по сути, обычно их хватает не более чем на
20 – 30 мин. И только, преодолев этот временной интервал, организм вынужден переключиться на другой источник энергии – жировые клетки. Таким образом, если мотивация у студента конкретна и понятна – потерять
лишний вес, то забеги должны быть более долгосрочными. Но вместе с тем
не стоит и перенапрягать свой организм, это может привести к потере мы-
60