Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Проблема ожирения среди студенческой молодежи и профилактика заболевания посредством доступных форм физической активности. Учебное пособие.pdf
бе отчет в том, что изнуряя себя регулярными тренировками, мышцы будут находиться в постоянном напряжении, не давая возможности восстановиться после непродолжительных перерывов. Уже через 5 – 7 дней в
усиленном темпе в организме появится ощущение физической усталости,
тогда как занятия спортом должны доставлять радости и быть источником
гормона счастья – эндорфина.
Противоположная ежедневному тренировочному режиму нагрузка –
один раз в неделю – также не даст положительного результата. Редко и
максимально эффективно напрягая мышечные группы и давая им к восстановлению шесть последующих дней, – такой нерациональный тренировочный режим приводит к тому, что мышцы снова и снова между длительными перерывами успевают обрастать жировыми клетками.
Оптимальным режимом считаются тренировки с периодичностью –
3–4 раза в неделю. К бесспорным преимуществам такого подхода можно
отнести возможность получить мышцами определенную нагрузку и отсутствие полного расслабления мышечных волокон. При поддержании такого
режима, можно достичь прекрасной физической формы. Но самое важное в
этом, что организм не будет уставать, напротив, вырабатывать в процессе
максимальное количество эндорфина.
И только тогда, когда организм, привыкнув к заданному режиму,
«попросит» увеличения физических нагрузок, можно будет переходить на
новый уровень. Впрочем, и здесь важно помнить, что даже олимпийские
чемпионы тренируются не более шести раз в неделю, оставляя небольшой,
но стратегически важный запас для отдыха.
Необходимо выстраивать продолжительность тренировок в зависимости от объёма нагрузок на организм. Занятия в высоком темпе желательно проводить не более одного-двух часов. В случае более продолжительного времени, проведенного за выполнением высокоинтенсивных
упражнений, мышцы будут перенапряжены, и не факт, что успеют восстановиться к очередному занятию.
31
Важно уметь прислушиваться к своему организму: при усталости
лучше вовсе отказаться от тренировки или работать не в полную силу, задействовав одну или другую группу мышц.
Чтобы выполнить упражнения из тренировочного цикла на все группы мышц, при этом уделив на тренировку не более 1–1,5 ч, можно увеличить темп выполнения заранее продуманных элементов и сократить время
между повторами упражнений.
Приступая к занятиям, не стоит сразу сильно нагружать организм.
Напротив, необходимо дать организму время привыкнуть к нагрузкам. Для
этого стартовый этап должен состоять из простых движений, со временем
прибавляя к ним более сложные упражнения. Если проигнорировать это
условие, с высоким стартовым отягощением организм будет перегружен,
что может привести к растяжению связок и сухожилий, разрыву мышечных волокон и повреждению суставов. В целом, период привыкания к силовому комплексу обычно составляет 2–3 недели.
Спустя 14 – 20 дней опытные тренеры рекомендуют с каждой новой
тренировкой увеличивать число повторов и подходов для любых упражнений. Так, выполняя первоначально по 10 упражнений в первом подходе
и 5 – во втором, через какое-то время необходимо усовершенствовать
выполнение комплекса до 10 движений при первом и втором подходах
и дополнительно ввести третий подход с выполнением 5 упражнений.
При этом важно слышать свой организм и вовремя прекращать увеличение
нагрузки, почувствовав признаки переутомления. И, наоборот, если
взятый ритм уже кажется элементарным в выполнении, необходимо
усложнять элементы и упражнения, а также сокращать отдых между подходами.
Возрастные и индивидуальные особенности организма диктуют продолжительность тренировочного процесса и объём нагрузок. Так, молодым
девушкам в возрасте 17–18 лет, начинающим тренироваться, лучше отдать
предпочтение тренировкам с легкими гантелями и грифом с одним-двумя
32
блинчиками по 5 кг каждый. Важно – такие стартовые тренировки с утяжелением необходимо проводить под контролем опытного тренера.
Присутствие старшего наставника на первоначальном тренировоч-
ном этапе поможет лучше сориентироваться: тренер всегда объяснит спе-
цифику работы мышц при выполнении того или иного упражнения.
Незнание подобных нюансов может привести к повреждению связок и
сухожилий.
Не стоит выполнять широкие жесты руками и высокие махи ногами,
приступая к тренировочному процессу. Такие движения лучше практико-
вать спустя 2–3 месяца, когда мышцы уже достаточно уверенно подготов-
лены к таким нагрузкам, а, значит, возможные травмы будут исключены.
Тренеры советуют обращать внимание на правильность поз при вы-
полнении упражнений. Занять удобную позу в позиции стоя или лежа –
не значит выполнить упражнение правильно и с пользой для организма,
с включением дыхательной, кровеносной и сердечно-сосудистой
системы.
Музыкальное сопровождение – один из важных элементов построе-
ния тренировочного процесса. Медленная музыка – не самое лучшее ре-
шение для заданного темпа тренировок.
Если взять за основу умеренный темп выполнения спортивных эле-
ментов и отказаться от перерывов между ними, нагрузки на задействован-
ные группы мышц будут больше и эффективнее.
Заниматься вполсилы – значит добровольно отказываться от наме-
ченной цели. И не важно, сколько упражнений было выполнено, за сколько
подходов и в каком темпе, – положительного результата в таком случае не
может быть априори. Если тренироваться – то в полную силу, сокращая и
расслабляя мышцы до предела. Участвуя в совершении незначительного
движения с невысокой амплитудой, мышцы не получат нужной нагрузки,
как следствие – потеряют эластичность, перестанут развиваться.
33
Правильное дыхание – залог успеха для тренирующегося. Начинать
выполнение упражнений необходимо с глубокого выдоха, затем – вдыхать
волной грудью. Не стоит задерживать дыхание дольше 3 с, это может привести к нарушению кровообращения в мышечных волокнах. Колики в области живота – тревожный сигнал, знак сбитого дыхания. В этом случае
необходимо восстановить правильный дыхательный процесс, а затем продолжить тренировку.
Отдых между подходами свыше 1,5–2 мин не всегда полезен, расслабленные мышцы могут не «сработать» в следующем подходе, но и
слишком короткая пауза тоже может оказать организму медвежью услугу,
не позволив мышцам восстановиться.
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и поддерживать свой
организм в тонусе, есть масса вариаций физической активности. Для этого
не потребуются специализированные спортивные снаряды, эффективными
тренировки вполне могут стать и без них. Однако в ряде случаев может
пригодиться определенный спортивный инвентарь. Воспользоваться таковым можно в спортивном зале вуза, в любом из фитнес-клубов, которых с
каждым годом в российских городах становится все больше, или в спортивных магазинах.
Тренировочный мат. Довольно часто приходится выполнять упражнения в позиции лежа. Чтобы избавить поясницу от излишнего перенапряжения, выполняя комплекс на полу, можно воспользоваться тренировочным матом, задача которого – защитить поясницу от возможных травм и
создать комфортные условия для костей и суставов спины, ног и плечевого
пояса.
Обтянутый тканью плотный поролон, как правило, прошит в двух
местах, разделяя мат на три равные по длине части. Такой реквизит удобен
в обращении, его можно сложить и переносить с места на место. В домашних условиях мат обычно заменяют специальными ковриками или обычным покрывалом.
34
Гантели. Приобрести гантели можно в любом спортивном магазине.
Металлический реквизит продается попарно по доступной цене. И если
начинающие спортсмены ограничиваются обычными металлическими гантелями, то более опытные покупатели отдают предпочтение комплектам
гантелей с дополнительно накручивающимися утяжелителями, такие наборы состоят из 4–5 разновесовых пар гантелей с приятным цветовым
оформлением, где слой красочного пластика скрывает металлическую основу. Такие наборы продаются вместе со специальной подставкой.
Часто на импровизированных тренировках инструкторы предлагают
заменить гантели пластиковыми бутылками, наполненными водой. Литраж
бутылок, как и калибровка гантелей, зависит от степени заданной нагрузки
во время тренировочного процесса. Так, в период эпидемии коронавируса,
в июне–июле 2020 года студенты ТГТУ приняли участие во флешмобе под
названием «Баклажка», который был инициирован тренерским штабом
тамбовской фитнес-клуба «Прайм Фитнес Атриум». Организаторы предложили тамбовчанам придумать спортивные сеты с использованием бутылок с водой и выложить видео в своих соцсетях. Участниками флешмоба
стали более 100 человек, в основном – спортивная молодежь Тамбова.
Утяжелители для запястий и лодыжек. В последние 2–3 года утяжелители пользуются гораздо большим спросом, чем гантели, – рассказали
в тамбовском магазине спортивных товаров «Спартак». Этот инвентарь
для спорта и фитнеса призван оказывать спортсменам содействие для развития силы и выносливости. Манжеты для рук и ног являются наиболее
распространенными разновидностями утяжелителей, с помощью которых
можно значительно увеличить вес тела или конечностей, дать большую
нагрузку на мышцы и повысить их сопротивляемость.
Небольшая основа из супергибкого металла, обтянутая несколькими
слоями поролона, обшитая плотным, не пропускающим влагу материалом,
на концах которого прикреплены застежки-липучки, позволяющие зафиксировать приспособление на запястье или лодыжке – так выглядит обыч-
35
ный утяжелитель для силовых и динамических упражнений. Некоторые
разновидности тренировочных аксессуаров наполнены утяжеляющим материалом – им может быть песок, металлические пластины или крошка.
У таких манжетов нет четко выраженной гендерной составляющей – они
замечательно подходят как мужчинам, так и женщинам. Обычно эти аксессуары продаются в составе наборов из 3–4 пар с весом от 1 до 3 килограммов. Утяжеляющими могут быть также перчатки, пояса и жилеты.
Утяжелители для ног используют для увеличения нагрузки, выполняя силовые упражнения – махи, приседания, разные виды выпадов, а также динамические упражнения, такие как бег и прыжки. Используя такие
аксессуары, увеличивается расход калорий при одинаковом количестве
выполняемых подходов и повторов. Отягощенные браслеты для рук применяют спортсмены в силовых и фитнес-тренировках для проработки
мышц плеча и предплечья, а также занимающиеся боевыми искусствами –
использование таких аксессуаров позволяет увеличить скорость удара.
Важно правильно применять этот спортивный аксессуар на тренировках, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая технику выполнения
упражнений. Использование утяжелителей хотя бы на старте тренировок
желательно проводить под контролем опытных инструкторов, чтобы избежать возможных травм. Нельзя использовать эти изделия в период посттравматического и послеоперационного состояния, при варикозе. Утяжелители могут нанести непоправимый ущерб здоровью студентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным
давлением, испытывающим проблемы со зрением. Также не стоит фанатично применять этот аксессуар на тренировках тем, кто имеет проблемы с
коленями, голеностопными и тазобедренными суставами.
Степ-платформы стали широко использоваться в шейпинге и фитнесе два десятилетия назад. Внешне этот спортивный снаряд напоминает
обычную ступень или небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты и используется для выполнения силовых и кардиоупражнений и тре-
36
нировки икроножных мышц. Специальный пластик с рифленой поверхностью препятствует скольжению в процессе тренировки и способствует более эффективному выполнению силовых и плиометрических упражнений,
позволяющих эффективно похудеть и укрепить мышц всего тела, особенно
ног и ягодиц. Такая платформа – неотъемлемый атрибут для занятий степаэробикой. Это спортивное направление считается одним из наиболее эффективных видов прыжковых и низкоударных кардионагрузок для сжигания калорий и жира, уменьшения объёма бедер, формирования стройных
подтянутых ног. Также степ-платформу иногда используют в силовых
упражнениях. Так, выполняя в позиции лежа жим гантелей для мышц груди, необходимо опускать локти достаточно низко для увеличения амплитуды. С пола это делать неудобно, в отличие от скамьи или степплатформы.
Планка – эффективное упражнение для тех, кто желает привести
свою весовую категорию в нормативное состояние. Некоторые тренеры
рекомендуют упираться руками не в пол, а на степ-платформу. Начинающим любителям спорта, выполняющим планку или отжимания, можно
упростить задачу, опустив колени на пол. Степ-платформа пригодится тем,
кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые
упражнения с опорой на руки.
Эксперты советуют при выборе степ-платформы обращать внимание
на ее устойчивость. Желательно, чтобы длина изделия была 80 см и выше,
таким образом, на платформе можно будет установить ноги на ширине
плеч, ширина спортивного атрибута может варьироваться от 35 до 41 см,
а высота – от 10 до 25 см. Обычно степ-платформы имеют несколько уровней, каждый из которых превышает предыдущий и при переходе на него
увеличивается доля нагрузки.
Грифы и штанги. Ни один современный спортивный клуб не обхо-
дится сегодня без популярного атлетического атрибута – грифа в виде металлического стержня со специальной рифленой поверхностью для рук.
37
Безопасность навешивающихся грузов-блинчиков определяется специальным ограничителем. Вес грифов бывает разным, в среднем от 10 до 25 кг.
Внешний вид также различается по форме (прямые и изогнутые) и длине
(длинные и короткие). По необходимости можно навесить блинчики для
изменения веса и увеличения требуемой нагрузки.
Изогнутый гриф поможет хорошо прокачать дельтовидную мышцу и
трицепсы. Такую нагрузку надо давать на мышцы из положения лежа.
38
4. ВОДНЫЕ ЗАПЛЫВЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
О пользе плавания для здоровья и борьбы с лишним весом серьезно
заговорили только в XVI веке. До этого времени умения преодолевать
водные препятствия были востребованы разве что воинами, для которых
такие навыки становились решающими в процессе морских сражений.
Древние греки и египтяне – представители высших сословий, также с детства обучались технике плавания, о чем свидетельствуют слова Платона:
«Можно ли людям, которые являются противоположностью мудрого, плавать и читать не умеют, вверить службу?». У древних славян тоже было
принято чествовать хороших пловцов: для их выявления на массовых игрищах на реке Почайне, уверенные в своих силах мужчины одновременно
прыгали в воду и ловили рыбу руками. Победителям доставались выловленная рыба и статус лучших ныряльщиков-пловцов.
Со временем плавание было официально введено в систему физического воспитания подростков.
В XVII веке в развитых европейских странах начали проводиться
спортивные состязания молодежи, создаваться объединения массового
освоения плавания, умение держаться на воде стало преподаваться сначала
в военных, а вскоре и в гражданских учебных заведениях.
Российский царь Петр I стал инициатором проведения в 1829 году
первых в стране соревнований на реке Березине. Победители и призеры
вошли в специальные отряды для выполнения специальных заданий в воде, входящие во вторую саперную бригаду русской армии.
Ключевым этапом развития этой спортивной дисциплины стало
включение плавания в 1896 году в программу первых современных Олимпийских игр.
Сегодня уже нет сомневающихся в том, что плавание можно отнести
к жизненно необходимым навыкам человека. Умение хорошо держаться на
воде может помочь спасти не только свою жизнь, но и людей, оказавшихся
39
рядом в чрезвычайной ситуации. Так же современные врачи часто рекомендуют пациентам использовать плавание как одно из лучших средств
борьбы с болезнями позвоночника, дыхательной, сердечно-сосудистой,
нервной систем. Кроме профилактических целей укрепления мышечной
системы человека, заплывы в воде могут эффективно помочь сбросить
лишний вес, содействовать росту и укреплению костной ткани. Доказано,
что плавание повышает общий тонус организма, увеличивает выносливость человека, улучшает аппетит и сон.
В европейских странах, в которых все чаще начали задумываться о
здоровом образе жизни, началось строительство открытых и крытых бассейнов. Активными темпами развития инфраструктуры в XIX веке отличилась Германия, после которой эстафету развития бассейно-банного дела
подхватили другие страны. Основательный немецкий подход с хорошо
продуманной системой гидроизоляции, подогрева, вентиляции и очистки
воды заложил мировые основы проектирования бассейнов. В 1877 году
в Бремене был открыт первый общественный бассейн, в последующие два
десятилетия в Германии появилось более 150 бассейнов. При этом заявлять
о массовом единодушии в пользу бассейнов в немецком обществе не приходится: ряд экспертов активно выступал против общественных заплывов
в воде, полагая, что посредством бассейнов активно распространяются заболевания кожи. Такие высказывания заставляли инженеров разрабатывать
более эффективные системы очистки воды. При этом разработанные более
века назад немецкими специалистами технологические способы водоочистки и сегодня используются при строительстве бассейнов в разных
странах.
Сегодня в Тамбове работают шесть бассейнов: «Надежда», «Дельфин», «Антей», «Атлетико», бассейн в Спортивно-тренировочном центре и
«Бодрость». Последнему, начиная с осени 2011 года, традиционно отдают
предпочтение студенты Тамбовского государственного технического университета. Бассейн построен в рамках федеральной программы «500 бас-
40