Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики. Учебно-методическое пособие
.pdf
31
5) И.п. – то же
1. Пружинистый наклон назад, руки вверх
2. Пружинистый наклон назад, руки в стороны
3. Пружинистый наклон назад, руки вверх
4. И.п.
6) И.п. – сед, руки в стороны.
1-3. Три пружинистых наклона вперед
4. И.п.
7) И.п. – руки на пояс.
1. Наклон назад, нажимая на спину
2. И.п.
8) И.п. – стойка ноги врозь.
1. Слегка сгибая ноги, наклон назад с касанием руками пяток.
2. И.п.
9) И.п. – то же.
1. Сгибая правую, наклон к левой ноге.
2. И.п.
3. Сгибая левую, наклон к правой ноге.
4. И.п.
10) И.п. – сед руки вверх.
1-2. Расслабляя мышцы туловища и рук, наклон вперед («уро-
нить» туловище).
Повороты туловища:
1) И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-2. Слегка сгибая ноги, поворот туловища направо, правой ру-
кой коснуться левой пятки.
3-4. И.п.
2) И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибая правую, поворот туловища направо (в положение вы-
пада правой), руки в стороны.
2. И.п.
3) И.п. – о.с.
1-2. Поворот туловища налево, и наклоняясь вперед, коснуться
руками пола у левой пятки
3-4. И.п.
4) И.п. – стойка на коленях.
1-4. Повороты туловища налево и направо, касаясь руками пола.
32
5) И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, руки в стороны.
1. Поворот туловища направо, касаясь пола левой рукой.
2. То же, но в другую сторону.
6) И.п. – о.с.
1-2. Поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладони
кверху.
3. Не меняя положение туловища, левой рукой коснуться правой
ладони.
4. И.п.
7) И.п. – упор лежа ноги врозь.
1-2. Перемах правой ногой над левой до касания ею пола (руки
от пола не отрывать).
8) И.п. – о.с.
1. Поворот туловища налево, левую ногу назад на носок, руки
в стороны.
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
1) И.п. – о.с.
1. Правую вперед.
2. Согнуть.
3. Разогнуть.
4. И.п.
2) И.п. – о.с.
1. Правую вперед.
2. Отвести в сторону.
3. Отвести назад.
4. И.п.
3) И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед в стороны
1. Мах правой к левой руке
2. Не опуская ногу на пол, мах правой к правой руке
3. Мах к левой руке
4. И.п.
5-8. То же с другой ноги.
33
4) И.п. – руки на пояс.
1. Мах левой вправо.
2. Мах левой влево.
3. Мах левой вправо.
4. И.п.
5-8. То же с другой ноги.
5) И.п. – о.с.
1. Мах левой назад, руки вверх.
2. Мах левой вперед, руки вниз-назад.
3. Мах левой назад, руки вверх.
4. И.п.
5-8. То же с другой ноги.
6) И.п. – упор присев, левую в сторону на носок.
1-3. Три пружинистых взмаха левой в сторону.
4. И.п.
7) И.п. – левую вперед, руки на пояс.
1-2. Присед на правой, руки в стороны.
3-4. Встать в и.п.
8) И.п. – стойка ноги скрестно, руки на пояс.
о
1-2. Поворачиваясь на 360
3-4. Поворачиваясь на 360
, сесть.
о
, встать.
9) И.п. – стойка ноги врозь.
1. Согнуть левую.
2. И.п.
3. Согнуть правую.
4. И.п.
5-6. Согнуть обе ноги.
7-8. И.п.
10) И.п. – руки на пояс.
1. Выпад правой вперед, руки в стороны.
2-3. Пружинящие движения в выпаде.
4. Приставляя правую.
5. И.п.
11) И.п. – стойка на левой. Пассивное размахивание расслабленной
ногой вперед и назад.
12) И.п. – о.с. Три прыжка на месте, во время четвертого прыжка сде-
лать два больших круга руками назад или вперед.
34
13) И.п. – руки на пояс.
1. Прыжок в стойку ноги врозь.
2. Прыжок в стойку ноги скрестно, правая перед левой.
3. Прыжок с поворотом налево кругом в стойку ноги врозь.
4. И.п.
14) И.п. – руки на пояс.
1-4. Четыре прыжка на месте.
5-8. Четыре прыжка с поворотом на 90
о
(на каждый счет).
15) И.п. – стойка на правой ноге, левую согнуть вперед и правой рукой
захватить ее за носок.
1-3. Три прыжка на правой.
4. Перепрыгнуть через левую ногу, не опуская ее рукой.
16) И.п. – руки на пояс. Три прыжка ноги вместе, во время четвертого
прыжка соединить подошвы стоп, сгибая ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА
1) И.п. – о.с.
1. Руки вверх.
2. Подняться на носки и наклонить голову назад.
3. Наклон вперед, руками коснуться пола.
4. Упор присев.
5. Упор стоя ноги врозь.
6. Упор присев.
7. Упор стоя согнувшись.
8. И.п.
2) И.п. – о.с.
1. Левую вперед, руки в стороны.
2. Выпад левой вперед, руки вверх.
3. С поворотом направо стойка ноги врозь, наклон вперед про-
гнувшись, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Наклон назад.
6. Выпрямиться.
7. С поворотом налево согнуть левую, руки в стороны.
8. Выпрямляя и приставляя левую к правой, и.п.
9-16. То же с другой ноги.
35
3) И.п. – присед, руки вверх.
1. Встать, левую вперед, руки вперед ладонями книзу.
2. И.п.
3. Встать, правую вперед, руки вперед ладонями книзу.
4. И.п.
4) И.п. – руки в стороны.
1. Присед с захватом руками за голени (группировка).
2. Встать в и.п.
3. Наклон влево, руки на пояс.
4. И.п.
5. Наклон вправо, руки на пояс.
6. И.п.
7. Наклон назад, хлопок руками над головой.
8. И.п.
5) И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Поворот туловища направо, правую в сторону ладонью кверху.
2. И.п.
3. Поворот туловища налево, левую руку в сторону ладонью
кверху.
4. И.п.
5. Присед, руки вперед.
6. Разгибая ноги, наклон вперед, руками коснуться пола.
7. Выпрямиться и наклон назад, руки на пояс.
8. И.п.
6) И.п. – сед.
1. Правую в сторону на пятку, наклон вперед, руками коснуться
левого носка.
2. И.п.
3. Левую в сторону на пятку, наклон вперед, руками коснуться
правого носка.
4. И.п.
5. Согнуть ноги.
6. Сед углом.
7-8. И.п.
7) И.п. – о.с.
1. Отставляя правую назад и сгибая левую, выпад левой вперед,
руки в стороны.
2. Разгибая левую и сгибая правую, наклон вперед к левой.
3. Выпрямляя и приставляя правую, упор присев.
4. И.п.
5-8. То же с другой ноги.
36
8) И.п. – о.с.
1. Упор присев.
2. Встать в равновесие на левой, руки в стороны.
3. Упор присев.
4. Встать в равновесие на правой, руки в стороны.
5. Упор присев.
6. Упор лежа на согнутых руках.
7. Упор присев.
8. И.п.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ОРУ БЕЗ ПРЕДМЕТА
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
1) И.п. – руки за голову.
1-2. Правую назад на носок, руки вверх-наружу, прогнуться.
3-4. И.п.
5-8. То же с другой ноги.
2) И.п. – руки в стороны.
1-2. Круги руками книзу.
3. Упор присев.
4. И.п.
5-6. Круги руками кверху.
7. Упор присев.
8. И.п.
3) И.п. – руки на пояс, слегка наклониться вперед.
1. Наклон влево.
2. Наклон назад.
3. Наклон вправо.
4. И.п.
5-8. То же в другую сторону.
4) И.п. – стойка ноги врозь.
1. Наклон вперед, коснуться пальцами носков.
2. Выпрямляясь, присед на всей стопе, руки вверх.
3. Наклон вперед, коснуться локтями пола.
4. И.п.
5) И.п. – упор присев.
1. Встать левую назад, руки вверх.
2. Мах левой вперед, руки вперед, ладонями книзу.
3. Мах левой назад, руки вверх.
4. И.п.
37
6) И.п. – сед.
1. Сед согнув ноги, подтягивая руками голени (группировка).
2. И.п.
3. Упор лежа сзади.
4. И.п.
5. Сед углом и хлопок руками под ногами.
6. И.п.
7. Сед углом и хлопок руками под ногами.
8. И.п.
7) И.п. – о.с.
1. Упор присев, левую назад на носок.
2. Упор лежа.
3. Сгибая руки, левую назад.
4. Упор лежа.
5. Сгибая руки, правую назад.
6. Упор лежа.
7. Упор присев.
8. И.п.
8) И.п. – руки на пояс.
1. Прыжок на левой, правую вперед.
2. С поворотом налево кругом прыжок на левой, правую назад.
3. С поворотом направо кругом прыжок на левой правую вперед.
4. Прыжок на левой с приземлением на обе ноги.
5-8. То же с другой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ
Использование предметов обогащает возможности общеразви-
вающих упражнений. Во-первых, применение предметов вносит разнообразие в занятия, что повышает интерес и эмоциональную вовлеченность занимающихся. Во-вторых, каждый из предметов имеет свои
преимущества для направленного воздействия на различные двигательные функции. Использование в занятиях различных по форме
и весу предметов способствует развитию такого комплексного качества, как ловкость. В нашем пособии рассматриваются упражнения
с пятью предметами: набивным мячом, гантелями, гимнастической
палкой, булавами и скакалкой. При использовании других предметов
(обручи, малые и средние мячи и т.д.) сохраняются такие же методические основы.
38
Особенности проведения
Проведение упражнений с предметами требует более строгой
организации, добиться которой помогут следующие рекомендации:
1. Следует заранее готовить предметы и продумывать способы
их раздачи и сбора.
2. Предупреждать стихийную манипуляцию предметами, свое-
временно указывая, где и как следует их держать. Это особенно актуально при работе с детьми.
3. Учить способам держания предметов, прежде чем использо-
вать их в упражнениях.
4. Обеспечивать безопасное расположение занимающихся с уче-
том движений предметами, увеличивать интервал и дистанцию при
построениях в сравнении с упражнениями без предметов.
Общеразвивающие упражнения
с набивным мячом
Данная группа упражнений наиболее широко применяется для
решения задач силовой и скоростно-силовой подготовки различных
мышечных групп. Разнообразие и эмоциональность таких упражнений
позволяют использовать их с разным контингентом занимающихся,
выполнять большой объем работы при внешней легкости.
При подборе упражнений следует учитывать вес мяча. Если он
чрезмерен, выполнение упражнений затрудняется, снижается интерес
к занятиям. Вместо пользы для здоровья такие упражнения могут вызвать нарушения осанки. Практика показывает, что для новичков
вполне достаточен вес мяча 1 кг для женщин и 2 кг – для мужчин.
С ростом подготовленности вес мяча увеличивают. Упражнения с набивным мячом, как и другие упражнения с отягощением имеют большое корригирующее значение. Поэтому при выполнении следует тщательно следить за осанкой тела не только в исходных положениях,
но и по ходу выполнения. Игнорирование этого правила может привести к тому, что упражнение с отягощениями усугубят неправильную
осанку.
39
1) И.п. – упор сидя, опираясь ногами о мяч.
1-2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног.
3-4. И.п.
5-6. Упор лежа сзади, опираясь ногами о мяч.
7-8. И.п.
2) И.п. – сед руки на пояс, мяч сзади на полу касается спины.
1-2. Лечь на мяч и прогнуться.
3-4. И.п.
3) И.п. – лечь на спину, опираясь затылком о мяч.
1-2. Прогнуться.
3-4. И.п.
4) Стойка на голове и руках, опираясь головой о мяч.
5) Перемах согнув ноги через мяч из упора лежа.
6) И.п. – упор сидя сзади, ноги скрестно, под коленями
на полу набивной мяч. Сменить положение ног,
имитируя обратное скрещение.
7) Равновесие лежа на мяче.
8) И.п. – лечь на спину, зажав стопами мяч.
1-2. Поднять ноги вперед, взять мяч.
3-4. Опустить ноги, мяч вверх.
5-6. Поднять мяч вперед и взять его ногами.
7-8. И.п.
40
9) И.п. – партнеры стоят лицом друг к другу
на расстоянии 4-5 метров. Бросить мяч партнеру носком одной ноги.
10) И.п. – тоже. Первый зажимает мяч ступнями.
Резким движением ног вперед в прыжке бросить мяч партнеру.
11) И.п. – тоже. Первый держит мяч руками сзади и,
наклоняясь вперед, бросает его партнеру через
голову.
КОМПЛЕКС ОРУ № 1 С МЯЧОМ
1) И.п. – стоя, мяч вверху.
1. Шагом левой мяч за голову.
2. И.п.
3-4. То же с другой ноги.
2) И.п. – стоя на коленях мяч вверху.
1. Сед на пятки, наклон вперед.
2. И.п.
3-4. То же.
3) И.п. – сед ноги врозь, мяч вверху.
1. Поворот туловища влево, руки в стороны,
мяч в левой.
2. И.п.
3-4. То же, мяч в правой.
4) И.п. – лежа на спине, мяч между стопами.
1. Мяч вперед.
2. Коснуться мячом за головой.
3. Мяч вперед.
4. И.п.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]