Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методическое обеспечение дополнительного образования детей и взрослых в области туризма, физкультурно-оздоровительной и рекреационной деятельности. Уч
.pdf
1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Актуальность. Концепция демографической политики Российской
Федерации на период до 2025 года, утвержденная Указом Президента
Российской Федерации от 9 октября 2007г. № 1351 и Федеральный проект
«Старшее поколение» 2019–2024 гг., акцентируют внимание на необходимости
организации мероприятий по увеличению продолжительности активной жизни,
созданию условий и формированию мотивации для ведения здорового образа
жизни пожилых граждан. Специалисты убеждены, что ведущая роль в
приобщении людей к регулярной двигательной активности принадлежит
социальным и образовательным факторам, воспитанию, созданию и развитию
мотивации, направленной на регулярные занятия физическими упражнениями
на разных возрастных этапах жизни человека.
В настоящее время уделяется особое внимание продления сроков жизни и
улучшения ее качества различных категорий населения.
Северная ходьба это относительно новое, но динамично развивающееся
направление в физической культуре, появившееся в середине 90-х годов в
Финляндии. Северная ходьба сжигает гораздо больше калорий, чем обычная
ходьба, и в отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта, позволяет достичь
еще большего тренировочного эффекта, так как при такой ходьбе
задействованы все крупные мышцы.
Северная ходьба дает большую нагрузку на руки, плечи и пресс, обладает
всеми преимуществами аэробной нагрузки, но не имеет соответствующих
недостатков, таких как нагрузка на колени и суставы. Ходьба с палками
поддерживает в тонусе все основные группы мышц. Противопоказаний
к занятиям северной ходьбой практически нет, кроме тяжелых форм
заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также
сопутствующих заболеваний, мешающих ходьбе.
80
Актуальность программы заключается в том, что взрослое население,
даже уходя на пенсию, продолжает работать и понимает необходимость
качества жизни. Данная программа способствует сохранению здоровья
и повышение работоспособности, за счет равномерного распределения,
отсутствия излишнего давления на суставы, укрепления позвоночника,
выравнивания осанки, снятия напряжения напряжение в плечах и шее. Занятия
северной ходьбой являются общедоступными для людей любого возраста
и уровня физической подготовленности. Программа имеет физкультурнооздоровительную направленность и адаптирована для работы в группах общей
физической подготовки.
Контингент. Данная программа рассчитана на людей от 60 до 74 лет.
В данный возрастной период человек достигает пика своего
профессионального и личностного развития.
На физиологическом уровне снижается масса костной ткани. Элементы
суставов и диски позвоночника становятся более тонкими. Это приводит
к постоянным болевым ощущениям. Уменьшается количество мышечной
ткани, что становится одновременно причиной и следствием пониженной
физической активности.
Как итог, снижается и работоспособность. Быстро возникающее
ощущение усталости мешает выполнять привычную деятельность. Походка
ухудшается, шаг становится менее устойчивым, вследствие чего в движениях
появляется неуклюжесть. Результатом этого процесса является снижение
физических возможностей.
Цель исследования – повышение физической активности и улучшению
качества жизни людей пожилого возраста через занятия северной ходьбой.
Задачи исследования:
Обучающие:
познакомить с историей возникновения северной ходьбы, ее
особенностями;
81
обучать правильной технике ходьбы с целью извлечения максимальной
пользы от занятий.
Развивающие:
способствовать повышению двигательной активности и здорового
образа жизни среди граждан пожилого возраста;
развивать навыки общей и скоростной выносливости.
Воспитательные:
организовывать активный, содержательный досуг для граждан
пожилого возраста;
прививать потребность к самостоятельным занятиям северной ходьбой
среди людей пожилого возраста.
Объем программы: 288 часов.
Форма и режим занятий. Форма занятий – групповая и индивидуальногрупповая. Режим занятий – 3 раза в неделю по 2 часа. Кроме того, программа
предусматривает организацию дополнительных самостоятельных занятий – не
менее двух часов в неделю.
Новизна и оригинальность программы в том, что она позволяет научить
занимающихся технике северной ходьбы, правилам подбора инвентаря,
методике проведения самостоятельных занятий и приемов самоконтроля.
Занятия не требуют дорогостоящего оборудования и проводятся на
свежем воздухе в ближайшем ландшафтном парке и в лесу, что создает
дополнительные благоприятные условия для оздоровления занимающихся.
Программа позволяет в сравнительно короткие сроки освоить технику ходьбы и
методику подбора и регулирования нагрузки при проведении самостоятельных
занятий.
Ожидаемые результаты. По окончании программы участники должны:
знать историю возникновения северной ходьбы, ее разновидности;
знать правила подбора одежды и спортивного инвентаря для занятий;
82
знать основные методы развития выносливости средствами северной
ходьбы;
демонстрировать правильную технику выполнения ходьбы.
Способы определения результативности. Результативность освоения
программы можно будет оценить по трем параметрам:
умению технически правильно выполнять ходьбу;
умению справляться с предлагаемыми нагрузками согласно своему
возрасту;
реакции организма на выполняемую нагрузку (пульс, частота дыхания и
др.).
Мониторинг. В процессе освоения программы будет осуществляться
педагогический мониторинг, включающий диагностику личностного роста
и продвижение, а также мониторинг образовательной деятельности,
включающий в себя самооценку занимающегося, ведение дневника тренировок.
Виды контроля
Начальный – проводится с целью определения исходного уровня
развития выносливости.
Текущий – проводится с целью определения динамики развития
выносливости.
Итоговый – проводится с целью определения решения основных задач
программы.
Формы подведения итогов. Программой предусмотрены три вида
контроля, но определяющим является итоговый. Под ним понимается
прохождение контрольной дистанции (согласно возрасту). Итоги подводятся на
основании трех критериев: технике выполнения ходьбы; показанному
результату; прогрессу за период обучения.
83
№
п/п
Название раздела
Всего
часов в
год
Количество часов
Формы
контроля и
аттестация
Теория
Практика
Раздел 1. Теоретическая подготовка
1.1
Техника безопасности на занятиях
северной ходьбой. История
возникновения северной ходьбы
4 4 –
Опрос
1.2
Правила подбора одежды и
инвентаря для занятий
4 2 2
Опрос
1.3
Методы развития выносливости
2 2 –
Опрос
1.4
Принципы организации
тренировочных занятий
2 2 –
Опрос
1.5
Объем и интенсивность нагрузки
4 4 –
Опрос
1.6
Методы самоконтроля за
самочувствием
4 4 –
Тестирование
Раздел 2. Техническая подготовка
2.1
Ходьба без палок. Спортивная
ходьба
8 2 6
Тестирование
2.2
Ходьба по пересеченной
местности
10 2 8
Опрос
2.3
Ходьба в гору
8 – 8
Тестирование
2.4
Ходьба со спуском
8 – 8
Тестирование
2.5
Ходьба по мягкому и твердому
грунту
4 – 4
Тестирование
2.6
Ходьба по снегу и льду
6 – 6
Тестирование
2.7
Ходьба с разной интенсивностью
10 2 8
Опрос
2.8
Преодоление препятствий с
палками
10 2 8
Тестирование
2.9
Траверс склонов вверх и вниз
8 – 8
Тестирование
2.10
Чередование различных способов
ходьбы
8 – 8
Тестирование
Раздел 3. Общая физическая подготовка
3.1
Равномерный, переменный и
повторный методы тренировок
8 2 6
Опрос
3.2
Упражнения с палками для
развития гибкости
6 – 6
Тестирование
3.3
Ходьба с разной интенсивностью
8 – 8
Тестирование
3.4
Ходьба с отягощением
4 – 4
Тестирование
3.5
Ходьба по песку
4 – 4
Тестирование
3.6
Ходьба в гору
4 – 4
Тестирование
3.7
Преодоление препятствий с
палками
8 – 8
Тестирование
3.8
Ходьба по скользкой поверхности
4 – 4
Тестирование
3.9
Упражнения для развития
основных физических качеств.
Чередование нагрузки и отдыха
12 2 10
Опрос
3.10
Упражнения для развития силы
8 – 8
Тестирование
2. УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
84
отдельных мышечных групп
3.11
Упражнения на восстановление
14 2 12
Опрос
Раздел 4. Специальная физическая подготовка.
4.1
Ходьба по специальным трассам.
Подбор объема и интенсивности
нагрузки
22 2 20
Тестирование
4.2
Упражнения для развития
выносливости
8 – 8
Опрос
4.3
Старт, врабатывание,
дистанционная скорость,
финиширование
6 – 6
Опрос
4.4
Ходьба с ускорением и
замедлением темпа
6 – 6
Тестирование
4.5
Преодоление поворотов и
разворотов
6 – 6
Тестирование
4.6
Преодоление естественных и
искусственных препятствий
18 2 16
Тестирование
Раздел 5. Тактическая подготовка
5.1
Распределение сил по дистанции
8 2 6
Опрос
5.2
Влияние физиологических
особенностей организма на
тактику преодоления
дистанции
4 2 2
Опрос
5.3
Использование специфики трасс
для регулирования темпа ходьбы
8 2 6
Опрос
5.4
Преодоление трасс разными
тактическими способами
10 2 8
Опрос
Раздел 6. Психологическая подготовка
6.1
Настрой на тренировку
2 2 –
Опрос
6.2
Аутотренинг
2 2 –
Опрос
6.3
Психологические состояния
организма во время нагрузок
2 2 –
Опрос
6.4
Способы борьбы с волнением и
неуверенностью в своих силах
2 2 –
Опрос
Раздел 7. Соревновательная подготовка
7.1
Подготовка к соревнованиям по
преодолению контрольной
дистанции на время и на
расстояние и участие в них
4 2 2
Тестирование
Всего:
288
54
232
85
3. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
Раздел 1. Теоретические сведения
1.1. Техника безопасности на занятиях северной ходьбой. История
возникновения северной ходьбы. Теория: NordicWalking (северная ходьба) –
эффективный и безопасный вид физической активности. Техника безопасности
на занятиях северной ходьбой.
1.2. Правила подбора одежды и инвентаря для занятий. Данный раздел
включает основные принципы и правила подбора одежды и инвентаря для
занятий северной ходьбой.
1.3. Методы развития выносливости. Для развития выносливости в
северной ходьбе применяется равномерный непрерывный метод тренировки
(циклические, однократно-равномерные упражнения малой и умеренной
мощности), а также соревновательный.
1.4. Принципы организации тренировочных занятий. Достичь
необходимого оздоровительного эффекта на занятиях северной ходьбой
возможно лишь при соблюдении основополагающих организационных
принципов: систематичности, постепенности и адекватности нагрузки.
1.5. Объем и интенсивность нагрузки. Объем нагрузки – это длительность
воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность – это сила
воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой
величиной усилий.
1.6. Методы самоконтроля за самочувствием. Подсчет ЧСС (пульс на
лучевой или сонной артерии за 15 секунд) и сравнение с расчетными
величинами «целевой зоны тренировки». Пульсометр (кардиомонитор) –
компактный специальный прибор (размером с наручные часы одевается на
руку, а небольшой плоский датчик прибора крепится на ремешке в проекции
сердца). Разговорный тест или Talk-Speed: Во время ходьбы с палками на
оздоровительном уровне необходимо идти с такой скоростью, чтобы была
86
возможность разговаривать с напарником по тренировке, целиком произнося
фразы и предложения.
2. Техническая подготовка
2.1. Ходьба без палок. Спортивная ходьба, дает полноценную
кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье.
2.2. Ходьба по пересеченной местности. Ходьба по пересеченной
местности с набором высоты очень эффективна – при передвижении по снегу,
сыпучим камням, гравию, песку, а еще работают мышцы-стабилизаторы,
помогающие удерживать баланс.
2.3. Ходьба в гору. При преодолении дистанции в гору необходимо
придерживаться следующих правил: соблюдать наклон корпуса вперед сильнее,
использовать руки более активно и разгружать ноги, одновременно увеличивая
ширину шага.
2.4. Ходьба со спуском. При спуске центр тяжести опущен ниже пояса.
Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить.
В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют
от падений.
2.5. Ходьба по мягкому и твердому грунту. Содержание раздела включает
особенности ходьбы с палками по мягкому и твёрдому грунту.
2.6. Ходьба по снегу и льду. Данный раздел включает особенности
северной ходьбе зимой, по снегу, льду и сугробам нагрузка на мышцы гораздо
выше.
2.7. Ходьба с разной интенсивностью. Раздел включает особенности
техники северной ходьбы с разной интенсивностью.
2.8. Преодоление препятствий с палками. Содержание раздела включает
разучивание преодоления препятствий с палками во время прохождения
дистанции.
2.9. Траверс склонов вверх и вниз.
87
2.10. Чередование различных способов ходьбы. В процессе ходьбы
происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что
обеспечивает длительную работоспособность нервно-мышечного аппарата на
высоком уровне.
3. Общая физическая подготовка
3.1. Равномерный, переменный и повторный методы тренировок.
Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с мало
меняющейся интенсивностью. Интервальный метод характеризуется
выполнением упражнений с короткими паузами отдыха, не обеспечивающими
полного восстановления перед очередным повторением. Повторный метод
относится к методам прерывного воздействия.
3.2. Упражнения с палками для развития гибкости. Уровень гибкости во
время занятий северной ходьбой повышается при помощи нескольких
упражнений, которые продемонстрируют максимальную амплитуду
возможности тела сгибаться или наклоняться в разные стороны.
3.3. Ходьба с разной интенсивностью. Раздел включает особенности
техники северной ходьбы с разной интенсивностью.
3.4. Ходьба с отягощением. Содержание раздела включает особенности
ходьбы с отягощением.
3.5. Ходьба по песку. Раздел включает особенности техники ходьбы
с палками по песку.
3.6. Ходьба в гору. При преодолении дистанции в гору необходимо
придерживаться следующих правил: соблюдать наклон корпуса вперед сильнее,
использовать руки более активно и разгружать ноги, одновременно увеличивая
ширину шага.
3.7. Преодоление препятствий с палками. Содержание раздела включает
разучивание преодоления препятствий с палками во время прохождения
дистанции.
88
3.8. Ходьба по скользкой поверхности. Раздел включает особенности
ходьбы с палками по скользкой поверхности.
3.9. Упражнения для развития основных физических качеств.
Чередование нагрузки и отдыха. Северная ходьба представляет собой вид
спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости и
координации движения. Выносливость – способность человека значительное
время выполнять работу без снижения интенсивности нагрузки или
способность организма противостоять утомлению. Координация – процессы
согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение
двигательной задачи. От нее зависит каждое движение человека.
3.10. Упражнения для развития силы отдельных мышечных групп.
3.11. Упражнения на восстановление. Главной целью упражнений на
восстановление является, ускорение процесса восстановления, предотвращение
спазмов мышц и улучшение гибкости. Упражнения на восстановление
включают: статические упражнения на растяжку, упражнения на повышение
подвижности суставов (расслабляющие упражнения) и дыхательные
упражнения.
4. Специальная физическая подготовка
4.1. Ходьба по специальным трассам. Подбор объема и интенсивности
нагрузки. Данный раздел включает основные правила ходьбы по специальным
трассам, а также основы подбора объема и интенсивности нагрузки во время
преодоления дистанции.
4.2. Упражнения для развития выносливости. Для развития выносливости
в северной ходьбе применяется равномерный непрерывный метод тренировки.
В качестве средств тренировки в этом разделе рассматриваются упражнения с
палками на подъеме и бег с палками. Подъем с палками – это постоянная
ходьба вверх и вниз на время. Бег с палками рекомендуется только после
тщательной разминки.
89
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]