Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

3.И.п. – сед в угле. Горизонтальные ножницы (скрестные движения ног), 3 серии по 8 раз.

4.И.п. – сед в упоре, согнув ноги в коленях; на 1. – опустить колени вправо, 2. – и.п.; 3. - опустить колени влево; 4. – и.п. по 3-4 раза в каждую сторону.

5.И.п. – сед в упоре, согнув правую ногу. Опираясь на согнутую правую ногу левой ногой произвести 4-ре маха вверх. Тоже самое сделать другой ногой. (по 3 раза каждой ногой).

Из и.п. - лежа на спине

1.И.п. – лежа на спине руки вверх, правую ногу приподнять. Переход из положения лежа в положение сидя за счет движения ноги вниз. (6-8 раз).

2.И.п. – лежа на спине. «Велосипед» 30 сек.

3.И.п. - лежа на спине руки вдоль туловища. Махи ног в сторону поочередно: мах вправо один раз, влево левой ногой один раз. Затем тоже самое проделать по два раза подряд, по три раза, по четыре раза.

4.И.п. - лежа на спине руки перед собой, согнутые в локтях, повороты, то на правый бок, то на левый (по 4 раза в каждую сторону).

5.«Верхняя мельница» по 2 раза 2 серии.

6.« Бокс в небо» (по 8 раз каждой рукой).

7.Уна Р: приподнять руки вверх, затем расслабленно опустить их, 4 раза.

8.И.п. – лежа на спине руки вверх у головы; на 1. – поднять правую ногу и обе руки так, чтобы кисти коснулись стопы; 2. – и.п.; 3-4. – тоже самое левой ногой, (по 4 раза каждой ногой).

9.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища; 1-2. – опираясь на затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 3-4. – и.п., 6 раз.

Из и.п. - лежа на животе

1.И.п. – лежа на животе, руки в замке на крестце, голова на левой щеке; 1-2. – поднять руки голову плечи; 3-4. – и.п., голова на правой щеке; 6 раз.

2.И.п. – лежа на животе, руки под подбородком; на 1. – поднять прямую правую ногу; 2. – и.п.; 3. – левую ногу; 4. – и.п., по 6 раз каждой ногой.

3.«Самолет». И.п. – лежа на животе, руки в стороны; 1-2. – поднять голову, плечи, руки; 3-4. – и.п.; 6 раз.

4.И.п. – лежа на животе, руки в стороны; на 1. – отвести правую ногу влево; 2. – подтянуть левую ногу к правой; 3. – левую в и.п.; 4. – правую в и.п. на 5-8. – то же в другую сторону; по 4 – 6 раз в каждую сторону.

5.И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища; на 1-4. – поднять правую ногу, согнуть в колене, приподнять бедро, руками обхватить носок или голеностоп, прогнуться; 5-6. – и.п.; 7-12. – то же другой ногой; по 2-3 раза каждой ногой.

6.И.п. – лежа на животе, руки перед собой. Переход из положения лежа на животе в положение упор стоя; 4 раза.

7.Релаксация, поза «крокодила» 30 сек.

81

Приложение 7

Комплекс изометрических упражнений

1

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

1. Упражнение "Воротник".

Исходное положение – сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи. Таким образом, вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, т.е. наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны. Задерживайтесь в крайних позициях на 3-5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения. В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

2. Упражнение "Согласие".

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря "да", при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом, вы растяните передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2-5 секунд. Нельзя делать упражнение с усилием и болью.

3. Упражнение "Небо".

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растяните задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2-5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

4. Упражнение "Ой-ой".

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

82

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом, вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2-5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

5. Упражнение "Нет-нет".

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2-5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

6. Упражнение на самовытяжение шеи.

В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, т.е. следует избегать наклона головы вперед или назад.

Во время вытяжения дополнительно осуществляете дополнительные микродвижения головой – микронаклоны вперед-назад или из стороны в сторону. Представьте себе, что вы хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее. Именно такие движения желательно выполнять во время вытяжения шеи. Это позволит лучше расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.

Лежа вы можете выполнять это упражнении ев еще более щадящем режиме. Для этого в положении лежа на спине под шею необходимо подложить небольшой валик из полотенца для поддержания шейных позвонков. Точно так же, как и сидя или стоя, вы слегка вытягиваете шейный отдел позвоночника в сочетании с микродвижениями головой. Тяните шею не более 10-20 секунд. При хорошем самочувствии можно повторить упражнение 2-3 раза.

7. Упражнение "Кошка смотрит вверх".

Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в две фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15-30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15-30 секунд. Повторите весь цикл 3 раза.

83

8. Упражнение "Кошка смотрит в сторону".

Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в две фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15-30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15-30 секунд. Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.

Упражнения для шеи в положении лежа на спине

9. Упражнение "Шея в руках-наклон".

Исходное положение – лежа на спине. Обе ладони помещаются под шеей, создавая

опору.

Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно. Во время движения нужно поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.

10. Упражнение "Шея в руках-поворот".

Исходное положение – лежа на спине.

Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.

2

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника

1. Упражнение "Карате".

Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5-20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5-20 секунд. Повторите это упражнение 1-3 раза.

2. Упражнение "Балерина – поворот в разные стороны".

Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1-3.

3. Упражнение "Балерина – поворот в одну сторону".

Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.

84

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1-3.

При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.

4. Упражнение "Полет".

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими другу на друга в течение 15-30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15-30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

5. Упражнение "Замок лежа".

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15-30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

6. Упражнение "Японское приветствие".

Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте также.

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 1030 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10-30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются, если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

85

7. Упражнение "Замок".

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10-30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10-30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются, если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

8. Упражнение "Тянемся вверх".

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в левую сторону. Это фаза растяжения мышц правой половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3-5 раз.

9. Упражнение "Корсет-мах ногой".

Исходное положение – "Корсет".

Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10-12 раз.

10. Упражнение "Корсет – глубокое дыхание".

Исходное положение – "Корсет".

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2-5 раз.

11. Упражнение «Корсет – диафрагма».

Исходное положение – "Корсет".

Осуществляете глубокий вдох животом и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте медленно. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2-5 раз.

12. Упражнение "Корсет - плечи".

Исходное положение – "Корсет".

Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестцакопчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3-5 раз.

86

13. Упражнение "Контроль - выпады".

Исходное положение – "Контроль".

Выполняете широкий шаг одной ногой вперед – выпад, далее возвращайтесь назад. Повторить 8-10 раз. То же для другой ноги. Удерживать поясницу и брюшной пресс в умеренном напряжении.

3

Изометрическая гимнастика для плечевого сустава

1. Упражнение "Маятник - плечо".

Исходное положение – стоя, одной рукой опираетесь о край стула, вторая свободно свисает.

Свободно качаете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, движения подобны маятнику. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение "Маятник-плечо" приводит к растяжению капсулы и связок плечевого сустава, расслаблению мышц плечевого сустава. Рекомендуем начинать и заканчивать гимнастику для плечевого сустава именно этим упражнением.

2. Упражнение "Замах рукой".

Исходное положение – стоя. Правое плечо свободно свисает вниз.

Раскачиваете свободно свисающее правое плечо за счет движений корпусом. И в момент максимального раскачивания забрасываете силой инерции правой руки на левый плечевой сустав, после опускаете плечо вниз. Повторяете упражнение 3-10 раз. При необходимости выполняете упражнение для другой руки.

Упражнение "Замах рукой" приводит как к активному, так и пассивному движению в плечевом суставе.

3. Упражнение "Пожимаем плечом".

Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на надплечье правого плеча, 2-4 пальца на лопатке.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечом, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию изометрического напряжения в течение 20-30 секунд.

Фаза растяжения: теперь расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10-20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1-3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.

4. Упражнение "Помогаем плечу".

Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки кладем на правый плечевой сустав так, чтобы 2-4-й пальцы кисти оказались на дельтовидной мышце, ниже костного выступа плечевого сустава (акромиальный отросток лопатки).

Фаза изометрического напряжения: нажимаете кистью на плечо, а плечо отводите до прямого угла в сторону либо на столько, на сколько позволяет объем движений. Удерживаем это положение изометрического напряжения 20-30 секунд.

Фаза растяжения: обхватите левой кистью правое плечо чуть выше локтевого сустава и тянете плечо вниз и влево.

5. Упражнение "Скользим по спине".

Исходное положение – стоя. Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Выполнить для противоположной руки.

87

6. Упражнение "Замок сзади".

Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20-30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10-20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1-3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.

7. Упражнение "Упор сзади".

Исходное положение – кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной. Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук

друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20-30 секунд.

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10-20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.

8. Упражнение "Давим локтем внутрь".

Исходное положение – сидя на стуле, больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, между локтем и туловищем небольшой валик.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на валик и туловище.

Удерживаете состояние изометрического напряжения 20-30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение "Маятник-плечо) – в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

4

Изометрическая гимнастика для кисти

1. Упражнение "Кулак - веер".

Исходное положение – сидя на стуле.

Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20-30 секунд.

Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягиваете в течение 10-20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.

2. Упражнение "Трясем кистью".

Исходное положение – руки подняты вверх.

Трясете расслабленными кистями в течение 20-40 секунд. Важно держать кисти поднятыми вверх, что усиливает венозный и лимфатический отток от кистей.

3. Упражнение "Пальцы в паре".

Исходное положение – сидя, руки лежат на столе ладонью вниз. Большой и указательный пальцы левой руки слегка разведены. Обхватываем их большим и указательным пальцами правой руки.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь левые большой и указательный пальцы развести в стороны, одновременно правыми пальцами удерживаете это состояние

88

изометрического напряжения в течение 3-5 секунд. После чего левые пальцы пытаемся свести вместе, а правой рукой также сопротивляетесь этому движению 3-5 секунд. После чего переходите к следующей паре пальцев (указательный и средний, далее к следующей

– средний и безымянный, далее – безымянный и мизинец).

Фаза растяжения: после выполнения движений для всех пальцев выполняете их растяжение. С помощью правого кулака поочередно каждый палец разгибаете и слегка переразгибаете, ощущая легкое растяжение пальца и ладони в течение 2-5 секунд. После чего поочередно каждый палец усиленно сгибаете в суставе, соединяющем кисть и сам палец (так называемые "костяшки" пальцев или пястнофаланговые суставы). Выполнить упражнение для пальцев противоположной руки.

4. Упражнение "Замок - пальцы".

Исходное положение – сидя на стуле. Руки сцеплены пальцами в замок перед

собой.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете руки в стороны, чувствуя, как напрягаются пальцы и мышцы предплечья. Удерживайте состояние изометрического напряжения в течение 20-30 секунд.

Фаза растяжения: встаньте спиной к стене, отступая от неѐ на один шаг. Ладонь одной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседайте вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживайте растяжение в течение 10-20 секунд. Повторить 1-3 раза. Выполнить фазу для противоположной руки.

5

Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника

1. Упражнение "Тянемся вверх лежа".

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.

Исходное положение.

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

89

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения – растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, - пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Фаза растяжения.

Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб.

2. Упражнение "Кошка - руки".

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

3. Упражнение "Кошка - ноги".

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удерживаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Опирайтесь не на выпрямленные руки, и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполняйте в указанном

90