Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

действительное движение пальцев, но теперь реальное движение делаем с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контролируя его левой ладонью.

Шаг 4. Повторяем все снова с еще меньшей амплитудой, еще меньшей... еще... до тех пор, пока левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев правой, но в вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев правой кисти ощущение движения и ощущение напряжения кисти сохранится.

1.4.3. Динамические (изотонические) упражнения

Упражнения, при которых мышца работает в изотоническом режиме.

При этом происходит чередование периодов сокращения и расслабления, т.е.

приводятся в движение суставы конечностей и туловища. Напряжение мышц при выполнении изотонических упражнений можно дозировать применением рычага, изменением скорости движения перемещаемого сегмента тела и использованием дополнительных отягощений, сопротивлений,

гимнастических снарядов и др. Пример динамического упражнения -

сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение руки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону и т.п.

Динамические упражнения основаны на выполнении внешней работы и сопровождаются изменениями длины скелетных мышц. При работе в изотоническом режиме периоды сокращения мышц чередуются с периодами расслабления. Динамические упражнения наиболее эффективно

воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,

укрепляют организм. Они применимы также для улучшения функционального состояния суставов и укрепления опорно-

двигательного аппарата.

К динамическим упражнениям (движениям) относятся: o Ползание, лазание и пр.

o Имитационные упражнения

o Хождение в корсетах, туторах, протезах и т.п.

21

различных погодных (при работе на улице) или стационарных условиях при

различной температуре помещения.

5.Динамические упражнения, для которых характерно

попеременное чередование сокращения определенных групп мышц с их расслаблением, способствуют, в первую очередь, гипертрофии мышечных волокон и увеличению мышечной массы (особенно это проявляется при нагрузках).

6.Динамические упражнения следует выполнять в утренние часы,

статические – вечером.

7. Динамические упражнения способствуют повышению подвижности суставов. Для суставов движение – это жизнь. Только пока суставы движутся, они живут и здоровы. При заболеваниях, когда возникают разнообразные боли в суставах и больной начинает их щадить, ограничивая нагрузку и движения, они начинают стареть. Движения для суставов важны буквально как воздух, потому что только когда сустав движется, происходит

«прокачка» синовиальной жидкости внутри сустава, она омывает суставные хрящи, связки и разносит необходимее питательные вещества и кислород ко всем структурам сустава и выводит отработанные вещества, удаляет продукты жизнедеятельности, которые могут вызвать заболевания. Если сустав находится несколько дней без движения (буквально хватает двух-трех дней), то внутри суставной сумки начинают образовываться спайки, за счет того, что фибрин выпадает на хрящ и начинает склеивать суставные поверхности между собой.

Комплекс динамических упражнений для нижнего пояса

Упражнение 1. В положении стоя с разведенными ногами и запрокинутыми за голову руками делаются круговые движения верхней половины туловища сначала в одну, а затем в другую стороны, после этого руки располагаются на подвздошной области и производятся такие же круговые движения верхней половины туловища.

23

Упражнения 2. В положении стоя, с разведенными ногами, - руки поднимают вверх, описывая ими дугу, опускают вниз к полу при этом ноги остаются прямыми. Такие движения повторяются несколько раз.

Обязательно следует соблюдать ритм дыхания: при поднятии рук вверх делается вдох, при опускании вниз – максимальный выдох. В упражнение можно внести некоторые изменения: при наклоне туловища вперед стараются коснуться кончиками пальцев носка правой ноги, при последующем сгибании – левой; или при наклоне туловища вперед – руки разводят и касаются ими одновременно обеих ног. И в этом случае ноги остаются прямыми.

Упражнение 3. Опустившись на колени и упираясь руками в пол,

поднять правую ногу назад вверх (на вдохе) и отвести в сторону. Такие движения выполняются поочередно, то левой, то правой ногой 4 – 6 раз.

Вариант этого приема: из того же положения следует прогнуть спину вверх, а затем сесть на пятки и снова принять исходное положение.

Упражнение 4. Из коленно-локтевого положения следует максимально приподнять таз вверх, вставая на носки и выпрямляя ноги в коленном суставе, одновременно опираясь на локти, затем принять исходное положение. Упражнение повторяется 4 – 6 раз. Дыхание должно быть равномерным.

Упражнение 5. Ходьба скрестным шагом, когда левая нога ставится перед правой, правая перед левой и т. д. Кроме того, можно использовать ходьбу в полуприсяде. Продолжительность ходьбы 1 – 2 мин.

Упражнение 6. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги попеременно поднимают вперед почти под прямым углом к туловищу,

упираясь носком в спинку стула. Это упражнение можно делать и без стула.

В завершении упражнения ноги попеременно разводят в сторону и назад (6— 8 раз).

24

Упражнение 7. Из положения стоя приседают, одновременно вытягивая руки вперед. Такое упражнение выполняется 4 – 6 раз. Дыхание должно быть равномерным.

Упражнение 8. В положении сидя несколько раз выполняется сведение

и разведение ног.

Упражнение 9. В положении лежа на спине выполняется упражнение,

направленное на укрепление тазового дна: сгибание ног в коленном и

упражнение, направленное на укрепление тазового дна: ноги приподняты на

45 градусов: разведение и сведение ног в стороны

Упражнение 11. В положении лежа на спине выполняется

упражнение, направленное на укрепление тазового дна: поднятие тазовой области кверху.

Упражнение 12. В положении лежа на животе поочередное отведение и приведение ног в сторону и вверх.

Упражнение 13. Прыжки со скакалкой. Прыгать на двух ногах одновременно или чередовать ноги. Темп – средний 5070 подскоков в минуту, продолжительность прыжков – 3-5 мин.

Из других упражнений на свежем воздухе можно рекомендовать зимой лыжи, летом – велосипед. Очень полезны, особенно в сочетании с ритмичным дыханием, пешеходные прогулки.

Примечание: Смотрите в разделе приложение комплекс общеразвивающих динамических упражнений, который разучивается на физкультурных занятиях. (Приложение 6).

1.4.4. Изометрические упражнения

Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим. Это статическая форма сокращения. Соответственно нет движения в суставе. Мышцы могут

25

получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Оно, как показала практика, развивает мышцы достаточно эффективно, особенно их силовые возможности. Но изометрическими упражнениями трудно увеличить объем мышц без сочетания с динамическими, где используются отягощения. Если такой задачи перед вами нет, сохранить хороший мышечный тонус вполне возможно при помощи изометрических упражнений.

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

 изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению,

преодолеть которое нельзя;

упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);

упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер,

но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-

15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие,

останавливающее движение.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге.

При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться – травмированные сухожилия заживают намного дольше

26

травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений.

Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд.

Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо одной группы мышц – тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 10 минут.

Изометрические упражнения в ЛФК

Если больной из исходного положения лежа на спине поднимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого времени, то он выполняет сначала динамическую работу (поднятие), а затем статическую

(мышцы-сгибатели бедра производят изометрическое напряжение).

Напряжение мышц под гипсовой повязкой при травматических повреждениях конечностей широко используется для профилактики мышечной гипотонии.

Динамический режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – "пропитывания" питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, "стирается", заставляя кости буквально скрипеть.

27

Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

При изометрическом напряжении в мышцах, движение в суставе отсутствует. Это режим, который и сберегает наши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения (послеизометрическая релаксация). Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом.

Фаза изометрического напряжения мышц длится в течение 10-20

секунд. Фаза растяжения длится также 10-20 секунд. Повторять каждое упражнение 1-3 раза.

Итак, изометрическая гимнастика основа для напряжения мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при патологии или проблеме.

Комплекс изометрической гимнастики

Упражнение 1. Растяжение стоп и пальцев ног.

И. п. – сидя на полу или на табурете, положив ногу на ногу. Обхватите пальцы ног противоположной рукой и отведите назад, согнув пальцы стопы.

Вторую руку положите на голень, придерживая мышцы.

Старайтесь распрямить пальцы стопы. Движения быть не должно – ваша кисть не пускает пальцы, а пальцы стремятся выпрямиться.

После этого постарайтесь максимально согнуть стопу – и выдержите несколько секунд это максимальное удлинение мышцы.

То же повторите со второй стопой.

28

Упражнение 2. Изометрическое сгибание пальцев ног и стоп.

Это упражнение для начала, пока вы не запомнили это усилие мышц,

также нужно делать из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении. Только теперь вместо того, чтобы удерживать согнутую стопу,

удерживайте ее в разогнутом положении. Остальное – так же, то есть движение руки встречает сопротивление мышцы. После окончания упражнения следует медленно и максимально растянуть мышцу-сгибатель.

Упражнение 3. Упражнение для задних мышц бедра.

Нужно сесть на пол, спина прямая, слегка откинута назад, опираться на руки. Ноги согнуты в коленях, опираются на пятки.

Упритесь пятками в пол как можно сильнее, при этом не сгибайте спину и не поднимайте таз. Почувствуйте напряжение задних мышц бедра.

После этого как можно сильнее выпрямите ноги вперед, потянитесь.

Выполняйте это медленно, задержитесь в этом состоянии на 5–7 секунд.

Упражнение 4. Упражнение для передних мышц бедра.

И. п. – лежа на боку. Нижняя рука подпирает голову, верхней рукой возьмитесь за верхнюю ногу, согнутую назад.

Напрягая мышцы согнутой ноги, стараетесь выдвинуть ее вперед.

Одновременно с этим не давайте ей двигаться, удерживая рукой.

Почувствуйте, как напряглись передние мышцы бедра. Напряжение должно продолжаться около 5 секунд.

После окончания упражнения расслабьте ногу и оттяните ее назад рукой настолько, насколько возможно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 5. Упражнение для внутренних мышц бедра.

И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Руки на голенях. Пытайтесь свести колени, сопротивляясь движению руками. Должны напрягаться внутренние мышцы бедра. Упражнение продолжайте 3–5 секунд. После выполнения упражнения прижмите руками

29

колени к полу до упора. Также продержитесь в этом положении 3–5 – 7

секунд.

Упражнение 6. Упражнение для мышц ягодиц.

И. п. – лежа на полу. Одна рука подпирает голову. Поднимите ногу,

согнутую в колене, и повернитесь наполовину, как бы переворачиваясь.

Держите колено второй рукой. Пытаясь повернуться на спину, удерживайте колено рукой. Чтобы выполнить удлинение, нужно лечь на спину,

максимально расслабиться, а затем вытянуть ногу, стараясь растянуть именно ту мышцу, которая напрягалась в процессе упражнения. Удлинение должно продолжаться 10–20 секунд.

Упражнение 7. Упражнение для боковых мышц живота.

И. п. – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат на полу параллельно туловищу. Слегка приподнимайте верхнюю часть туловища, руки поднимайте, стараясь держать их параллельно полу.

Удерживайтесь в этом положении 3–5 секунд, слегка наклоняясь на одну, а

затем на другую сторону. Для удлинения мышц примите исходное положение и поверните ноги, согнутые в коленях, не отрывая стопы от пола,

в ту сторону, в которую вы наклонялись, выполняя упражнение.

Упражнение 8. Упражнение для нижних мышц спины.

И. п. – стоя на четвереньках. Вытягивая одну ногу назад, старайтесь вытянуть ее как можно дальше. При этом носок не вытягивать. Для удлинения мышцы вернитесь в исходное положение, затем сядьте на согнутые ноги и надавите на ноги всем весом прямого туловища.

Длительность упражнения – 10–15 секунд.

Упражнение 9. Упражнение для средних и верхних мышц спины.

И. п. – лежа на животе, ноги упираются в пол согнутыми носками. Руки вдоль туловища. Приподнимите прямые руки и медленно переведите их через стороны вверх. Делайте это в течение 8 – 10 секунд. Для удлинения вернитесь в исходное положение, затем встаньте на четвереньки, сядьте на

30