Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

согнутые ноги и опустите на них всю тяжесть туловища, как в предыдущем упражнении. Оставайтесь в этом положении 8 – 10 секунд.

Упражнение 10. Упражнение для кистей и пальцев.

Сомкните прямые пальцы, второй рукой согните кисть к локтю.

Преодолевайте сопротивление руки, которая стремится разогнуться, другой рукой на протяжении 8 – 10 секунд. Для удлинения расслабьте кисть, согните ее максимально второй рукой. Длительность упражнения – также 8 – 10

секунд.

Упражнение 11. Упражнение для мышц груди.

Сложите руки ладонями перед грудью. Упирайтесь ладонями навстречу, преодолевая сопротивление. Делайте это на протяжении 10–15

секунд. Для удлинения упритесь ладонями в противоположные косяки дверного проема и распирайте проем как можно сильнее. Это также делайте на протяжении 10–15 секунд.

Упражнение 12. Упражнение для задних и боковых мышц плечевого

пояса.

Сцепите руки в замок перед грудью и пытайтесь его разорвать,

напрягая руки и плечи. Продолжительность упражнения – 8 – 10 секунд. Для удлинения разведите руки в стороны как можно дальше. Также продолжайте упражнение 8 – 10 секунд.

Если вам понятен смысл выполнения упражнений, можно не принимать никаких особенных поз при их выполнении. Вы можете напрягать и расслаблять любые группы мышц, не меняя положения тела. Главный принцип – максимальное напряжение, несколько секунд, когда вы его удерживаете, расслабление, максимальное напряжение мышц-антагонистов.

Главное – чувство управления каждой мышцей. При соответствующей тренировке с помощью изометрических упражнений можно получать весьма существенную нагрузку и сжигать весомое количество калорий. Такая система предполагает самоконтроль, поскольку больше никто не сможет это сделать, кроме вас.

31

Примечание: Комплекс изометрической гимнастики, для занятий

физкультуры. (Приложение 7).

1.4.5.Дыхательные упражнения

Кдыхательным упражнениям относятся физические упражнения, при которых произвольно, по словесной инструкции изменяются механизм или другие компоненты дыхательного акта. Они подразделяются на статические

идинамические.

Кстатическим дыхательным упражнениям относятся упражнения: в

углубленном и глубоком ритмичном дыхании; в урежении дыхания; в

изменении типа (механизма) дыхания (дыхания с преобладающим участием в дыхательном акте верхних или нижних ребер или диафрагмы, так называемого верхнегрудного, нижнегрудного и диафрагмального дыхания); в

изменении структуры дыхательного цикла и в понижении уровня дыхания,

дыхания с измененными соотношениями фаз вдоха и выдоха, в основном за счет удлинения выдоха. При их выполнении основное внимание уделяется работе определенных групп дыхательных мышц, самому акту дыхания

(соотношению дыхательных фаз) и вентиляции определенных отделов легких в статическом положении туловища и конечностей. Дыхание обычно выполняется через нос, но при обструктивных нарушениях выдох можно выполнять через рот с сопротивлением или без него, с произнесением звуков.

Смешанное (полное) дыхание выполняют в и.п. стоя, сидя без опоры на спинку стула или сидя верхом на стуле, руки вдоль туловища. Это глубокое дыхание с участием всей основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры.

Грудное дыхание выполняют с участием мышц грудной клетки в и.п. стоя, сидя, руки вдоль туловища, на поясе. Этот тип дыхания позволяет увеличить вентиляцию в верхних и средних отделах легких.

32

Брюшное дыхание выполняют в и.п. лежа на спине с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами (стопы опорно); сидя с опорой о спинку стула; стоя, руки за голову.

Увеличивается вентиляция в нижних и средних отделах легких.

Увеличить вентиляцию при спокойном или углубленном дыхании можно в верхних отделах легких в положении сидя с опорой рук перед собой о спинку стула, руки на поясе, на бедрах или стоя с руками на поясе; в нижних отделах легких – в положении лежа, сидя, стоя, руки выше горизонтального уровня; в

положении лежа на боку с ногами, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах, увеличивается вентиляция нижнего отдела нижерасположенного легкого.

Сознательно управляемое локализованное дыхание способствует

увеличению вентиляции в одном легком или его части. Во время выдоха грудную клетку пациента слегка сдавливают в области, в которой вентиляция должна быть увеличена, а во время вдоха давление на грудную клетку постепенно уменьшают. Пациент вынужден, преодолевая сопротивление,

больше напрягать мышцы именно там, где оказывают давление. В результате в этой области увеличивается движение ребер и возрастает вентиляция.

Различают двух- и одностороннее, право- и левостороннее, нижнее-и

верхнегрудное, двухстороннее и правостороннее, средне- и заднегрудное дыхание.

К динамическим упражнениям относятся дыхательные упражнения,

при которых дыхание сочетается с движениями рук, ног и туловища. Они подразделяются на движения, облегчающие выполнение отдельных фаз дыхательных движений и на сочетанные движения, увеличивающие вентиляцию отдельных частей легкого. Тем самым, воспитывающие навыки дыхания во время двигательной деятельности.

Лечебное использование дыхательных упражнений может быть направлено на усиление вентиляции и газообмена в легких, для предупреждения послеоперационных легочных осложнений или их

33

скорейшую ликвидацию. Они могут нормализовать извращенный в ходе заболевания и при оперативных вмешательствах механизм дыхания или сформировать наиболее совершенную компенсацию патологически измененного дыхания. Дыхательные упражнения могут воздействовать на подвижность и форму грудной клетки, на процессы, протекающие в плевральной полости (предотвратить формирование плевральных спаек,

способствовать их рассасыванию или растягиванию), на гемодинамику,

облегчая работу сердца, и т. д.

Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма. Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой. Кроме того, правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение (прежде чем пища будет переварена и усвоена, она должна поглотить кислород из крови и окислиться). Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться,

справиться с волнением и раздражительностью. Кроме того, дыхательные упражнения просто необходимы взрослым и детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лѐгких или страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение

(медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает дыхательную систему и укрепляет защитные силы организма.

Лечебное действие физических упражнений при заболеваниях дыхательного аппарата основывается, прежде всего, на возможности произвольного регулирования глубины и частоты дыхания, его задержки

и форсирования. С помощью специальных статистических и динамических дыхательных упражнений можно переводить поверхностное дыхание на более глубокое, удлинять или укорачивать фазы вдоха и выдоха, улучшать ритм дыхания, увеличивать вентиляцию легких. Занятия лечебной гимнастикой при рациональном сочетании общеукрепляющих физических

34

упражнений со специальными дыхательными упражнениями и разными фазами дыхания усиливают лимфо-и-кровообращение в легких и этим способствуют более быстрому и полному рассасыванию инфильтратов и экссудата в легких и в плевральной полости, предупреждению образования в ней спаек.

Включение лечебной гимнастики в комплексное лечение острых заболеваний органов дыхания значительно увеличивает его эффективность и сохраняет у больных в дальнейшем работоспособность. При хронических заболеваниях легких с помощью физических упражнений можно добиться нормализации нарушенной дыхательной функции. Задачи ЛФК: 1)

улучшение дыхательной функции; 2) укрепление дыхательной мускулатуры; 3) увеличение экскурсии грудной клетки и диафрагмы; 4) способствовать растяжению плевральных спаек и очищению дыхательных путей от патологического секрета.

Противопоказания к назначению лечебной гимнастики:

1.острая стадия болезни (высокая температура, астматический

приступ);

2.злокачественные новообразования легких;

3.острые гнойные воспаления;

4.опасность возникновения кровотечения.

Занимаясь дыхательной гимнастикой, важно следить, чтобы не было симптомов гипервентиляции легких (учащѐнное дыхание, резкое изменение цвета лица, дрожание кистей рук, чувство покалывания и онемения в руках,

ногах). Если начинает кружиться голова – складываем ладони вместе

(«ковшиком»), подносим их вплотную к лицу и несколько раз глубоко дышим в них (2-3раза). После этого дыхательную гимнастику можно продолжать.

Примечание: Комплекс дыхательной гимнастики, для занятий физкультуры. (Приложение 8).

35

РАЗДЕЛ 2. «ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА»

2.1. Понятие «Физической подготовленности»

Физическая подготовленность — уровень развития физических качеств, необходимых для успешного выполнения данного вида деятельности; отражает результат физической подготовки.

Под физическим развитием понимают непрерывно происходящие биологические процессы. На каждом возрастном этапе они характеризуется определѐнным комплексом связанных между собой и с внешней средой морфологических, функциональных, биохимических, психических и других свойств организма и обусловленных этим своеобразием запасом физических сил. Хороший уровень физического развития сочетается с высокими показателями физической подготовки, мышечной и умственной работоспособности.

В основе оценки физического развития лежат параметры роста, массы тела, пропорции развития отдельных частей тела, а также степень развития функциональных способностей его организма (жизненная емкость легких,

мышечная сила кистей рук и др; развитие мускулатуры и мышечный тонус,

состояние осанки, опорно-двигательного аппарата, развитие подкожного жирового слоя, тургор тканей), которые зависят от дифференцировки и зрелости клеточных элементов органов и тканей, функциональных способностей нервной системы и эндокринного аппарата. Для объективной оценки физического развития, морфологические параметры следует рассматривать совместно с показателями функционального состояния:

1. Аэробная выносливость — способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс вовлекаются также жиры и, частично,

белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

2. Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

36

3. Силовая выносливость — способность противостоять

утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера.

Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать

выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

5. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок.

Хорошая гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

6.Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

7.Сила — способность к максимально быстрому проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода.

Рост мышечной силы сопровождается увеличением объема и плотности мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

8.Ловкость — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

9.Состав тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние здоровья и физической подготовки в зависимости от веса и возраста.

10.Росто-весовые характеристики и пропорции тела — эти параметры характеризуют размеры, массу тела, распределение центров масс тела, телосложение.

37

11. Осанка — комплексная морфо-функциональная характеристика опорно-двигательной системы, а также его здоровье, объективным показателем которого являются положительные тенденции в выше

перечисленных показателях

Так как понятия «физическое развитие» и «физическая подготовленность» часто смешивают, следует отметить, что физическая подготовленность — это результат физической подготовки, достигнутый при выполнении двигательных действий, необходимых для освоения или выполнения человеком профессиональной или спортивной деятельности.

Оптимальная физическая подготовленность называется физической

готовностью.

Физическая подготовленность характеризуется уровнем функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-

сосудистой, дыхательной, мышечной) и развития основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости). Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить. Общая физическая подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели.

Основными видами общей физической подготовки являются гимнастика, легкая атлетика, лыжная подготовка, плавание, туризм и спортивные игры. Надо иметь в виду, что занятия по гимнастике, легкой атлетике, лыжной подготовке и спортивным играм представляют собой единый процесс физического воспитания.

Гимнастика - одно из основных средств общей физической подготовки,

с помощью которого решается большой 'круг задач: формируется правильная

38

осанка, совершенствуются координация движений, сила мышц, гибкость,

вестибулярная устойчивость, мышечная чувствительность и др.

Гимнастика - это целая школа движений. С помощью гимнастических упражнений обеспечивается специальная физическая подготовленность для успешного выполнения программных требований по легкой атлетике,

лыжной подготовке и др. Гимнастика также играет большую роль в профессионально-прикладной физической подготовке учащихся. Вместе с тем занятия гимнастикой недостаточно влияют на органы кровообращения и дыхания, на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому ее следует применять в сочетании с другими видами физических упражнений. Программа по гимнастике включает строевые и общеразвивающие упражнения (без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и скамейке), упражнения в равновесии, лазании,

упражнения спортивной гимнастики, элементы акробатики. Легкая атлетика имеет большое оздоровительное и прикладное значение.

Легкая атлетика в учебной работе в школах содействует более успешному выполнению учащимися требований программ по лыжной подготовке и плаванию, восполняет недостатки в разносторонней,

физической подготовке по другим видам спорта и в первую очередь гимнастике и плаванию. Программа по легкой атлетике включает специальные подготовительные упражнения, ходьбу, бег на короткие и средние дистанции, прыжки в длину и высоту с разбега, толкание ядра,

метание гранаты.

Лыжная подготовка. В программе физического воспитания лыжной подготовке отводится значительное место. При ходьбе на лыжах вовлекается в работу весь двигательный аппарат, укрепляется мышечная система,

особенно ног, плечевого пояса, туловища и брюшного пресса. Кроме того,

развиваются выносливость, вестибулярная устойчивость, способность ориентироваться в пространстве, повышается закаленность организма.

Лыжной подготовке способствуют предварительные занятия другими видами

39

физической подготовки и в первую очередь гимнастикой и легкой атлетикой.

При этом особое значение имеет развитие общей выносливости.

Спортивные игры. Среди различных средств физического воспитания учащихся определенное место занимают спортивные игры. В программе предусмотрено занятие одной какой-либо спортивной игрой (баскетболом,

волейболом, футболом). Спортивные игры развивают выносливость,

быстроту и ловкость; повышают эмоциональность, способствуют привитию интереса к физическим упражнениям, спорту; воспитывают чувство коллективизма, организованность, дисциплину, умение подчинить личные интересы интересам коллектива и другие качества. Спортивные игры имеют важное значение и для нормального досуга, и активного отдыха, содействуют наиболее эффективному выполнению программных требований по другим основным разделам физического воспитания.

Занятия плаванием способствуют правильному и гармоническому развитию форм тела, воспитанию выносливости. Длительные физические нагрузки при горизонтальном положении тела в воде равномерно развивают мышцы, формируют правильную осанку. Плавание значительно влияет на тренировку физиологических механизмов теплорегуляции, способствуя закаливанию организма. Обучение плаванию имеет большое прикладное значение и способствует внедрению физической культуры в быт учащихся.

Программа по плаванию включает в себя специальные подготовительные упражнения, обучение технике плавания кролем на груди и на спине;

дополнительно также предусмотрено изучение плавания брассом на груди. В

связи с тем, что на плавание программой выделено ограниченное количество часов, главным являются обучение технике плавания.

2.2.Виды подготовки и их средства

Вкачестве средств физической подготовки используют главным образом физические упражнения.

40