Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

каким-то новым приѐмам, умениям, "фишкам", а с помощью простых и общедоступных упражнений, через познание себя всѐ глубже и глубже очиститься от наносного и обнаружить свою истинную чистую и чудесную природу. В программу занятий входят различные практики: оздоровительная гимнастика, дыхательные упражнения, работа с предметами (меч, палка),

эмоциональная и психологическая релаксация, различные способы концентрации сознания и совершенствования внимательности, развитие сверхчувствительности органов чувств, горловое пение - тантрик обертон,

японский массаж и самомассаж и многое другое.

• Тайцзицюань (тайчи) — буквально: «кулак Великого Предела»; китайское внутреннее боевое искусство, один из видов ушу.

Популярно как оздоровительная гимнастика, в которой управление своей энергией, сила и уверенность, которые нужны каждому из нас. Медленные плавные движения расслабляют нервную систему и активизируют приток внутренней энергии в человеческом теле. Танец, с помощью которого можно преуспеть в бою и предотвратить болезни. Внутренняя сила костей и мышц достигается за счѐт расслабления и снятия напряжения. Основное отличие Тайцзицюань (и др. внутренних стилей ушу) от большинства других направлений боевых искусств - это победа над физически более сильным и быстрым противником, без применения собственной грубой физической силы.

• Цигун. Цигун - это древнее китайское искусство саморегуляции организма, традиционная оздоровительная система, представление о жизни и помогает человеку улучшить ее с помощью своих способностей. Практика Ци Гун помогает нам понять смысл жизни.

Оздоровительная гимнастика цигун состоит в пробуждении дремлющего в человеческом теле механизма самовосстановления, помогает человеку улучшить здоровье, приобрести мудрость, развить творческий потенциал. Для поддержания психического, духовного и телесного здоровья,

а также развития человека как индивидуума, личности, и способствует

61

духовному пробуждению, освобождению сознания и пониманию истинной природы человека.

Следует подчеркнуть, что во всех оздоровительных системах важное место отводится роли воспитателя здоровья, которым может быть высокоразвитая личность, прошедшая свой собственный путь к здоровью.

Приведенный краткий обзор современных и традиционных оздоровительных систем свидетельствует о необходимости специального образования в области программирования и воспитания здоровья. Проблема здоровья является медико-педагогической, образование в этой области должно строиться на основе интеграции.

3.1.1 Йога

Йога - путь, который совершенствует тело и чувства, успокаивает ум,

воспитывает рассудок и приводит к покою души, которая есть суть нашего

существа.

Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле

означающее совокупность различных духовных, психических и физических

практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и

нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле, йога - это одна из шести ортодоксальных школ философии индуизма. Исходная цель йоги - изменение

онтологического статуса человека в мире.

Основные направления йоги — это раджа-йога, карма-йога, джнана-

йога, бхакти-йога и хатха-йога. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-

прадипика», «Шива-самхита» и Тантры. Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья и до

упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги. Того,

кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

Помимо своего этимологического значения, слово "йога" несѐт в себе и ещѐ один, более широкий и известный смысл. А именно, в "популярном"

понимании, йога - это система методов и практик работы с телом и сознанием.

Автор Йога Сутр (ученые относят этот текст ко 2-3 векам нашей эры) -

индийский мудрец Патанджали описывает восемь составных частей йоги.

По порядку это: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана,

Дхьяна, Самадхи:

Яма- запреты. Включает: отказ от насилия, честность, воздержание от ненужных трат энергии (в том числе и сексуальной энергии) и

непривязанность к материальным вещам.

Нияма - следующая группа предписаний: внешняя и внутренняя чистота тела, удовлетворѐнность тем что имеешь, настойчивость в практике,

изучение священных текстов или самообучение, непривязанность к плодам своей деятельности и посвящение результата действий Ишваре (Высшей реальности или Богу).

Асана – поза. Она должна обладать устойчивостью и удобством. Это достигается расслаблением и сосредоточением на Бесконечном. Практика асан минимизирует влияние любых негативных факторов на тело. Асаны бывают "тренировочные" - для очищения и укрепления энергетических центров и каналов "тонкого" тела (посредством очищения, укрепления и гармонизации физического тела), и "медитативные" - это падмасана ("поза лотоса") с вариантами. Патанджали описывает только несколько последних,

предназначенных для сидячей медитации, а разнообразные "йогические навороты" описаны в других классических текстах, например в "Гхеранда Самхите".

Пранаяма - практики осознанного регулирования дыхания, с целью контроля и гармонизации течения тонкой энергии - "праны", что в свою

63

очередь помогает овладеть своим сознанием и расширить границы восприятия реальности.

Пратьяхара - полное стягивание внимания "во внутрь". Как черепаха втягивает под панцирь свои лапы, йогин при необходимости втягивает чувства восприятия внешних объектов и сосредотачивается на внутреннем.

Дхарана - сосредоточение, концентрация на объекте или процессе

практики.

Дхьяна - "углубление" концентрации и формирование непрерывного потока между воспринимающим и объектом сосредоточения.

Самадхи - "вовлечение" в объект (в данном случае - высшую реальность, изначальное состояние ума, Божество) и полное погружение в него, состояние единства с ним. На русский можно перевести как

"самостность", "свершение", "завершение".

Хатха йога. Буквальный перевод слова хатха – мощь, неистовство,

насилие, необходимость, усилие. Также символизирует: ха = солнце, тха

= луна; баланс или союз солнца и луны, активности и расслабления.

Среди прочих методов самореализации хатха йога уделяет большое внимание работе с органическим телом.

Хатха йога – это работа с сознанием посредством тела, и именно поэтому люди практикующие хатха йогу физически здоровы и вполне адекватны и вменяемы до последнего дня своей жизни, безусловно при правильной практике. Это позволяет контролировать все свои действия и проявления, начиная с телесных и заканчивая полным контролем сознания.

Практика хатха йоги потому так и необходима для "достижения вершин раджа йоги", что является совершенствованием и подготовкой тела и сознания к функционированию в любых необходимых режимах.

Отличие хатха йоги от гимнастики в том, что хоть это и работа с физическим телом, но ориентирована она на сознание. Существует понятие –

внутренняя работа. Помимо прочего, это определѐнная направленность внимания в процессе практики и веками продуманное поколениями мастеров

64

омолаживающее воздействие на все связки и группы мышц физического тела. Это основное и принципиальное отличие хатха йоги от спорта. Поэтому практикующие хатха йогу имеют хорошее здоровье на протяжении всей жизни (насколько позволяют усердие).

Наиболее практикуемым видом йоги, который лежит в основе большинства других направлений, является хатха-йога, сочетающая традиционные позы с техникой дыхания (асаны и пранайама).

Асаны - это физические упражнения в виде различных статических поз.

Пранайама - особые дыхательные упражнения.

Медицинские аспекты йоги представляют большой интерес. Если правильно освоить и использовать приѐмы движений и дыхания,

можно научиться управлять своим телом, психикой, положительно влиять на некоторые функции внутренних органов. Определѐнные положения тела приводят к существенным функциональным сдвигам в организме. Это касается органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-

двигательного аппарата.

Асана - поза - это единое целое, своего рода произведение искусства, в

котором ничего нельзя изменить. Можно только заучивать технически трудную позу в два этапа, стремясь как можно скорее смонтировать целостную асану.

В первый период обучения следует отдавать предпочтение внутреннему эффекту, обусловленному дыханием и сжатием внутренних органов, а во второй - развитию гибкости.

Некоторые правила выполнения асан:

Не следует выполнять какую-то одну асану изолированно,

повторяя еѐ раз за разом, в надежде овладеть полностью ею.

Не следует выполнять одну и ту же трудную позу даже два раза подряд. К выполнению асаны готовятся, после чего выполняют еѐ один раз и

больше не повторяют.

65

Привычка удерживать одну и ту же позу в течение некоторого времени формирует осознание асаны и гарантирует постоянное улучшение качества еѐ выполнения, а значит и эффект.

Всякая поза сопровождается задержкой дыхания: исполняя осанну, вы не должны делать вдох или выдох в течении определѐнного времени, установленного вами, либо свободным дыханием.

Не надо концентрироваться но конкретном органе, а лучше сосредоточиться на усилии всего организма или, скорее, на его расслаблении.

Принимая любую позу, вы не должны испытывать боли.

Неприятный ощущения – прямой путь к травме. Поэтому, если вам трудно выполнить ту или иную асану, попробуйте ее облегчить. Например,

выполняя наклон вперед, не стоит во что бы то ни стало держать ноги прямыми, позволительно их слегка согнуть. Следует также иметь в виду, что чаще всего травмы случаются в момент входа в позу и выхода из нее, так что делайте все медленно и аккуратно и помогайте себе дыханием. Вам помогут следующие 6 советов.

Советы:

1.Стопы. Пальцы ног должны быть растопырены, как щупальца.

2.Колени. Когда требуется сгибать ногу, располагайте колено на одном уровне со вторым или третьим пальцем, лодыжку – перпендикулярно земле и над пяткой.

3.Ноги. В асанах с выпрямленными ногами старайтесь не напрягать

колени.

4.Корпус. Держите грудную клетку расправленной, но при этом не выпячивайте. Лопатки сведены и опущены. Пресс напряжен.

5.Руки. Упираясь руками в пол, переносите вес тела на всю ладонь. А

выпрямляя руки, не напрягайте локти и плечи.

6.Голова и шея. Голова должна буквально "парить" над позвоночником. Шея вытянута, но не напряжена. Лоб и челюсти также

расслаблены.

66

Основной способ дыхания.

Пранаяма, или техника дыхания, - один из самых важных аспектов в йоге. Прежде всего, научитесь работать диафрагмой. Диафрагма - гибкая подвижная перегородка, разделяющая грудную клетку и брюшную полость.

Самый простой способ привести диафрагму в движение - это просто надуть живот при вдохе (диафрагма опустится и надавит на внутренние органы). При выдохе живот подбирается, втягивается во внутрь. Дыхание совершается обязательно через нос. Выпуская воздух из себя, вы должны слышать характерный звук, как будто произносите "ха" с закрытым ртом.

Как только вы почувствуете, что диафрагма легко подчиняется вашей воле,

можно приступить ко второй фазе дыхания - работе с амплитудой движений грудной клетки.

Всѐ так же вытянувшись на полу, в положении «забытья», вдохните через нос, сначала за счѐт движения диафрагмы и продолжайте вдыхать за счѐт расширения рѐбер. Выдох совершается таким образом: живот первым подбирается внутрь, а затем спадается грудная клетка.

В системе йоги носовое дыхание - абсолютная необходимость.

Когда вы научитесь с абсолютной точностью сжимать и расширять грудную клетку, можно перейти к следующей стадии - задержке дыхания.

Сначала научитесь делать вдох на 4 счѐта, а выдох - до 8 (выдох вдвое продолжительнее вдоха). Эти цифры представляют среднюю продолжительность фаз дыхания. После этого переходим к ритмичной задержке дыхания: вдыхая, считайте до 4-х, затем задержите воздух, считая до 8-ми. После этого выдыхайте, считая до 8-ми, и задержите лѐгкие освобожденным от воздуха, считая ещѐ раз до 8-ми ( 4 : 8 : 8 : 8 ) .

Цифру «8», означающую интервалы задержки дыхания, необходимо постоянно удлинять. Например, 4 (вдох): 10 (задержка): 8 (выдох): 10 (задержка без воздуха). 4:12:8:12 и 4:16:8:16.

Практикуйте этот стиль дыхания, начиная и заканчивая упражнение, а

также добиваясь более сильной растяжки.

67

Общие правила выполнения упражнений:

1. Предварительная подготовка - важный момент. Снять вещи,

стягивающие тело (галстук, ремень, браслет, джинсы и т.п.)

2.Достигнув состояния «пустоты», сконцентрировать волю на правильном дыхании.

3.Асаны полезны только тогда, когда практикуются при внутреннем спокойствии и внешнем расслаблении.

4.Каждой асане обязательно должен предшествовать период расслабления, во время которого осуществляется 1 или несколько циклов полного дыхания в ритме 4:(8-16):8:(8-16)

5.Чем ближе мы подходим к совершенству в поддержании какой-то асаны, тем дольше должен быть следующий за ней восстановительный период.

Примечание: Комплекс упражнений для позвоночника по системе йоги и тест по теме: «Йога». (Приложение 11, 12).

3.1.2. Стрейчинг

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения.

Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес тренировки, однако вы можете выполнять эти упражнения и отдельно, особенно если позади тяжелый рабочий день, утомительная поездка или перелет.

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться,

правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за

68

осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к

концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а

значит, работать, несмотря на утомление.

Растяжка предотвращает травмы. Конечно, полностью исключать травматизм невозможно. Однако, стрейчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило – выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки:

разогретые мышцы более податливы. "Входить" в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардиоразминка,

затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение – более серьезная растяжка.

Стрейчинг бывает двух видов. Динамический – это растяжка в движении, например, энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Это чревато разрывами мышечных волокон. Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей.

Второй тип – статический стрейчинг, который следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Не тяните до боли. Легкий дискомфорт - это нормально, а вот боли допускать нельзя.

69

Следите за дыханием. Чтобы мышцы были "отзывчивыми", им должно хватать кислорода. Дышите неспешно и равномерно: в исходном положении делайте вдох, а в фазе максимального растяжения – выдох.

Выполняя упражнения, концентрируйтесь на своих ощущениях. От этого зависит конечный результат.

Выполняйте понравившиеся вам упражнения ежедневно после разогрева. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд, если не указано другое.

Примечание: Комплекс упражнений «Стрейчинг» (Приложение 13).

70