Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие
.pdfправую ногу назад, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части правого бедра.
На вдохе поднимите вверх правую руку и потяните ее назад, одновременно слегка прогибая позвоночник.
Выдохните, выпрямите корпус и потяните позвоночник назад, одновременно перенося вес тела на правую ногу.
Медленно наклонитесь вперед от бедер. Положите ладони на пол, потяните левый носок на себя и выгните спину. Ощутите напряжение в правом подколенном сухожилии.
Вдохните, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
№ 10. Для мышц задней поверхности бедер.
Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямляя левую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень
руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка вытяните копчик, чтобы усилить растяжку.
Повторите упражнение с другой ноги.
№ 11. Для квадрицепсов.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, ступни вместе, носки на себя. Ладони опираются на пол сзади, спина прямая, живот втянут, плечи опущены.
На вдохе прижмите заднюю сторону коленей к полу. Задержитесь на 6 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите 6 раз.
№ 12. Для задней поверхности ног.
Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих
сторон от правой ноги. Медленно передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Спину не скругляйте.
Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
№ 13. Для ягодичных мышц.
Исходное положение: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте.
Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.
№ 14. Для трапециевидной мышцы.
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая.
Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, не сгибая спину, руки слегка давят на затылок.
Задержитесь на 15 счетов.
№ 15. Для мышц спины.
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз.
Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед. Задержите дыхание.
№ 16. Для грудных мышц.
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят.
111
Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице, не поднимая
плеч.
№ 17. Для широчайшей мышцы спины.
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука упирается в пол, правая вытянута вверх.
Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой, не сгибаясь вперед. Повторите с другой руки.
№ 18. Для косых мышц живота.
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука отведена назад и упирается в пол, правая ладонь на правом колене.
Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом.
Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
№ 19. Для дельтовидной мышцы.
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, левая рука перпендикулярна корпусу. Правая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте.
Задержитесь в этом положении. Поменяйте руки и повторите упражнение.
№ 20. Для трицепса.
Исходное положение: сидя по-турецки, правая рука вытянута вертикально вверх, левая держит ее за локоть.
Согните правую руку в локте так, чтобы ладонь ее скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не наклонялся.
Задержитесь в этом положении. Поменяйте руки и повторите упражнение.
№ 21. Для внутренних мышц бедер.
Исходное положение: сидя, сомкните стопы перед собой и максимально подтяните пятки к паховой области. Позвоночник перпендикулярен полу.
Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Вдох. На выдохе слегка склоните корпус вперед, расслабив плечи.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 22. Для межреберных мышц, мышц спины и передней части плеч.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль корпуса.
Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в этом положении.
№ 23. Для мышц пресса и позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены.
Поднимите подбородок, сводите лопатки и плавно потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Задержитесь в этом положении, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 24. Для передней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты, согнутая правая рука под головой.
Согните левое колено и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
112
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 25. Для мышц плечи, груди, спины, косых мышц живота.
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты под прямым углом. Чтобы не напрягать шею, под голову можно положить скрученное валиком полотенце.
Руки вытянуты перед собой, ладони соединены.
На вдохе поднимите левую руку вверх и в сторону, на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх.
Проследите за движением левой руки, повернув голову налево. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
№ 26. Для мышц спины и бедер.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые.
Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу.
На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на
вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи не отрывались от пола. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
№ 27. Для задней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Обхватите правое бедро и потяните его к груди. Вращайте лодыжкой по часовой стрелке 4 раза. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
№ 28. Для мышц ягодиц и вращателей бедра.
Исходное положение: лежа на спине, левая нога прямая (носок смотрит вверх), а правую оторвите от пола и согните в колене.
Разверните бедро, обхватив лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
№ 29. Для мышц – разгибателей спины, мышц ягодиц, пресса, квадрицепсов.
Исходное положение: лежа на спине согните колени и удерживайте их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол, руки на полу по обе стороны туловища.
На вдохе поднимите таз и позвоночник, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 30. Для мышц низа спины и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя. На выдохе оторвите плечи и
голову от пола и потяните к коленям. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 31. Для мышц – вращателей бедер и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
113
Положите правую лодыжку поперек левого бедра. Обхватите ноги руками. На выдохе потяните их к груди. Следите за тем, чтобы левая нога была под прямым углом, лодыжка – параллельна полу.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
№ 32. Для мышц спины и ног.
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони стоят на полу параллельно плечам, колени – бедрам, ноги на ширине бедер.
На вдохе поднимите таз и отведите плечи и лопатки назад.
Опустите подбородок, выдохните, втяните живот, округлите спину и опустите ягодицы на пятки. Руки расслаблены, лоб касается пола.
114
Печатается в авторской редакции Формат А5.
Гарнитура Times New Roman
Бумага офсетная. Печать цифровая Тираж 21 экз.
ООО «Академия Принт» 109472, г. Москва, ул. Ташкентская, д.34, корп.4, пом.1/1
Тел.: (495) 919-44-52, 374-56-50 www.zoovetkniga.ru
