Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

1-7- равновесие на правой ноге, левую назад, руки со скакалкой вперед; 8- опустить ногу, скакалку вниз; 9-16- то же другой ногой;

10.И.П. – о.с. руки со скакалкой внизу (скакалка сложена вчетверо). Не наклоняя корпус, производим переступание скакалки вперѐд и назад. (По 4 раза).

11.То же, только скакалка сложена восемь. (По 4 раза).

12.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу перед собой (скакалка сложена

вчетверо). Не опираясь руками о пол и не опуская их, сесть на пол, выпрямить ноги. Затем встать без помощи рук (4 раза).

13. И.П.- сед на полу, ноги вместе прямые, руки со скакалкой вверху 1-2- согнуть ноги, колени подтянуть к груди, скакалку опустить на ноги ниже коленей; 3-4- выпрямить ноги, поднять скакалку вверх.

13. Лечь на спину, ноги вместе, руки внизу, скакалку зацепить за ступни ног. 1-4- скакалкой поднять ноги вверх за голову; 5-8- медленно опустить ноги вниз.

14. Охватить и поднять пальцами ног с пола шнур (скакалку), затем опустить и положить его (правой и левой ногой по 2-3 раза).

14. Прыжки. Сложенную вчетверо скакалку правой рукой внизу над полом вращать, то по часовой, то против часовой стрелки, перепрыгивая еѐ. По 10-20 прыжков в каждую сторону.

Приложение 10

Упражнения укрепляющие основные группы мышц (силового характера)

1. Упражнения с сопротивлением для мышц шеи (по 3-5 раз в каждую сторону).

И. П.- стойка, руки в замке на затылке. На счет 1-8 с усилием наклоняем голову назад, а руки противодействуют наклону. 9-16-расслабить мышцы шеи.

И.П.- стойка, руки в замке на лбу. На счет 1-8 с усилием наклоняем голову вперед, а руки противодействуют наклону. 9-16-расслабить мышцы шеи.

И.П.- стойка, правая рука сбоку у виска. На счет 1-8 с усилием наклоняем голову вправо, а рука противодействует наклону. 9-16-расслабить мышцы шеи.

То же в левую сторону левой рукой.

И.П.- стойка, правая рука сбоку на правой щеке. На счет 1-8 с усилием поворачиваем голову вправо, а рука противодействует повороту. 9-16-расслабить мышцы шеи.

То же в левую сторону левой рукой.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре. 2-3 серии по 7 -10 раз

И.П. могут быть:

стоя у шведской стенки

стоя на четвереньках

упор лежа

3. Упражнения на брюшной пресс.

а). «Пистолет» И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1- поднять обе ноги, согнутые в коленях до положения 90 градусов во всех суставах: коленном, тазобедренном, голеностопном, на 2- И.П. (2-3 серии по 6-8 раз);

101

б). И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях опираются на стопы. На 1-приподнять голову, плечи, спину руки вперед, на 2- И.П. (2-3 серии по 6-8 раз).

а-б). «Ракушка» И.П.- лежа на спине, руки вверху на полу. На 1- приподнять прямые ноги, верхнюю часть туловища, прямые руки, на 2- И.П. (2-3 серии по 6 раз).

4. Упражнения для мышц спины.

«Кузнечик» И.П.- лѐжа на животе, руки под бедрами. На 1- поднять обе прямые ноги, на 2- И.П. (2-3 серии по 6 раз).

И.П.- лѐжа на животе, руки в замке за головой. На 1- поднять голову плечи, на 2- И.П. (2-3 серии по 6 раз).

«Рыбка» И.П.- лѐжа на животе, руки прямые в замке вверху. На 1- руки голову плечи и обе ноги передвинуть вправо, 2- влево. (2-3 серии по 6-8 раз).

«Рыбка, лежа на спине» И.П.- лѐжа на спине, руки прямые в замке вверху, ноги согнутые в коленях опираются стопами о пол. На 1- таз отводим максимально вправо, на 2- влево. (2 серии по 10-15 раз).

«Мостик» И.П.- лѐжа на спине, руки вдоль туловища. На 1- поднять бедра вверх, опираясь на лопатки, на 2- И.П.

5. Упражнения для мышц ног.

«Приседание (полуприседание)» 2-3 серии по 10 раз.

И.П.- основная стойка. На 1- присесть руки вперед пятки от пола не отрывать, на 2-

И.П.

И.П.- основная стойка. На 1- подняться на носки, на 2- И.П. «2-3 серии по 1015

раз.

«Махи ног» И.П.- стойка на четвереньках. На 1- двойной мах правой ногой. 2- И.П., 3-двойной мах левой ногой, 4- И.П. (по10 раз каждой ногой) или 10 раз махов подряд правой ногой, потом столько же левой ногой 2серии.

6. Расслабление

И.П.- лежа на спине, положение расслабленного человека (30 сек.- 1 мин.)

После каждого статического упражнения рекомендуется упражнение растягивающего характера на одноименные группы мышц.

Приложение 11

Комплекс упражнений для позвоночника по системе йоги

1. Поза "Мертвого человека".

Это поза истинного настоящего отдыха. Задача ученика – расслабить по возможности все мышцы, отключить свое сознание от окружающей среды. Расходованная ранее энергия и задержанная в зонах застоя станет беспрепятственно циркулировать и стремиться к максимальному проявлению. Так, больные и ослабленные участки тела получат дополнительную силу.

Систематические тренировки позы "Мертвого человека" даруют полное успокоение всего организма и извлечение резервов энергии для оздоровления и труда.

Исходное положение: лежа на спине, определите самое удобное для вас положение. Руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя. Представьте себя с ног до головы. Дыхание ровное, спокойное.

102

Достигнув этого состояния "пустоты", приготовьтесь сконцентрировать волю на самой ценной составляющей всех упражнений – на дыхании.

2. "Трость".

Исходное положение: из положения лежа на спине вытяните ноги, руки над головой "в замок", чтобы тело было в одну линию. Вдох.

Вход в асану: на счет 3-4 выдох, натяните руки в замке по линии пятки вперед, носки на себя, растяните тело до боли в пупке.

Асана: задержка дыхания на четыре удара сердца.

Выход из асаны: ослабьте напряжение, отпустите носки и "замок", довыдохните, свободное дыхание.

Эффект: вытяжение позвоночника, улучшение кровообращения межпозвоночных хрящей, профилактика и восстановление иннервации органов и предупреждение грыжи дисков. Избавляет от паховой и пупковой грыж.

3. Закрут "Разбудим кишечник".

Исходное положение: из положения лежа на спине согните ноги в коленях, обопритесь ступнями на коврик. Вдох.

Вход в асану: на счет 3-4 выдох. Голову поверните направо (ложитесь на ухо), ноги

– влево, прижав колени к полу.

Асана: задержка дыхания на 4 удара сердца.

Эффект: о нем говорит само название "Разбудим кишечник". Усиливает кровообращение, стимулирует пищеварение, перистальтику кишечника.

Примечание: все закруты, повороты, захваты и другие изменения в положении головы, конечностей начинайте с правой стороны (это связано с порядком циркуляции энергии в теле человека).

4. Поза "Плода" – самообхват сидя.

Исходное положение: сидя, согните ноги в коленях. Ладони соедините в замке над голенями ног. Вдох.

Вход в асану: на счет 3-4 выдох. Обхватите колени руками (ладони на локтях), голову нагните к коленям, касаясь глазницами.

Эффект: растяжка позвоночника, выброс из кишечника газов, активация перистальтики, улучшение кровообращения и дыхания. Эта поза может помочь "науглекислородить" кровь, продлить время пребывания в парной. Она не зря называется позой плода, т.к. в ней тело занимает положение очень экономно в пространстве и способствует самым эффективным режимам процессов жизнеобеспечения.

5. "Качалка".

Лягте на пол на спину, обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди, выдыхая обязательно через нос. Задержите на очень короткое время это положение, поднимая голову, пока не коснетесь носом колена. Затем сделайте то же другим коленом, и так несколько раз. Выдох всегда производится через нос.

После этого обхватите руками оба колена. Выдыхайте, изгибая спину, но оставляя крестец и поясницу прижатыми к полу. Теперь покачайтесь вперед-назад, дыхание произвольное. Сделайте несколько таких качаний. Вам будет легче, если, качаясь назад, вы будете как бы толкать коленом лоб. Вначале возникнет впечатление, что наиболее выступающие позвонки сминаются, но при регулярных занятиях это затруднение быстро исчезает.

Упражнение "качалка" посредством давления, оказываемого на позвоночник, вызывает деконтракцию – расслабление позвоночных мышц и облегчает выполнение следующего упражнения, которое называется "двусторонний защип".

6. "Двусторонний защип" (на двух ногах).

Лягте на спину, вдохните, вытяните руки назад (за голову), растягивая все тело. Теперь, на выдохе, садитесь и продолжайте наклоняться, складываясь так, чтобы грудь и

103

живот легли на ноги; кисти положите на стопы, захватив большие пальцы на ногах указательными пальцами рук. Задержите дыхание (легкие без воздуха) на все время позы. Затем, на вдохе, снова выпрямитесь и вытянитесь на ковре. Асана выполнена отлично, если подбородок опирается на колени, а ноги хорошо выпрямлены и прижаты к полу. Кисти должны лежать на пальцах ног, а локти – на полу, без напряжения рук.

Чтобы достичь этой стадии, рекомендуется разделить асану на две составные части. Сначала согните немного колени, обхватив большие пальцы ног: таким образом обеспечивается внутренний эффект – усиление перистальтики кишечника благодаря надавливанию сжатого на выдохе живота на бедра.

Немного отдохнув, снова примите позу, чтобы получить внешний эффект – растягивание и изгибание позвоночника: сядьте (на выдохе) и, наклоняясь вперед, попытайтесь поставить на по локти согнутых рук. При этом ноги остаются прямыми и прижаты к земле.

Очевидно, чтоб следует как можно скорее начать выполнять всю позу целиком. Необходимо любой ценой избегать напряжения рук и плеч. Никогда не надо браться за ступни или пятки, так как это почти исключает возможность выпрямления ног при выполнении асаны.

Когда вы более или менее овладеете указанной позой, включите дополнительное упражнение: согните пальцы ног "крючком" – это улучшает свод стопы (изгибает стопу) и ускоряет циркуляцию крови в мышцах задней поверхности ноги, особенно с внутренней стороны свода. В китайской медицине области свода стопы придается большое значение: считается, что возбуждение распложенных здесь рецепторов "возвращает" память.

Таким образом, сгибание пальцев ног "крючком" следует рассматривать не как дополнительную деталь, а как важный элемент асаны и вообще всех асан, называемых "защипом".

При выполнении данной асаны происходит выпрямление и растягивание всех мышц задней поверхности ног и спины. Кроме того, укрепляется свод стопы, а также растворяются кальциевые отложения на всем протяжении позвоночного столба.

Эффект: благоприятное воздействие на органы брюшной полости: одновременно осуществляются массаж печени, стимуляция перистальтики кишечника (за счет его сжатия) и борьба с метеоризмом.

Указанные эффекты зависят от продолжительности асаны, а значит, необходимо тщательно подготовиться к ней в предшествующий период расслабления. Самое главное – чтобы хватило воздуха, потому что для уничтожения полезного действия позы достаточно одного вдоха, сделанного во время ее выполнения.

7. Сед на пятках. Поза "Ученика".

Вход в асану: медленно опуститесь на колени и спокойно сядьте на пятки. Ступни, колени, бедра сомкнуты по всей длине, от колен до кончиков пальцев полностью соприкасаются с полом. Ладони спокойно лежат на коленях. Туловище держите прямо. Мышцы по возможности расслабьте. Дыхание ровное, ритмичное, спокойно. Глаза закрыты.

Если начинающему трудно сразу сесть на пятки, то можно слегка наклониться вперед и поддерживать туловище руками. Носки вместе – пятки врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.

Эффект: хорошо развивает подвижность в голеностопных суставах. Улучшает внимание. Это поза сосредоточения, отключения от посторонних мыслей.

8. Низкий поклон "Йога мудра".

Исходное положение: сед на пятках. Руки за спиной в замке. Туловище прямое. Вдох – выдох. Вдох на каждые 3-4 счета.

Вход в асану: плавно наклонитесь вперед, выдыхая, не отрывая ягодиц от пяток, коснитесь лбом пола. Руки в замке поднимите за головой.

104

Асана: задержите дыхание на 3-4 удара сердца. Внимание сосредоточьте на позвоночнике и мышцах живота.

Выход из асаны: медленно выпрямитесь, одновременно вдыхайте. После вдоха, в исходном положении резко выдохните.

Повторите 4 раза.

Эффект: эта асана во всех комплексах известна под названием "Йога мудра". Она помогает укрепить мышцы живота и спины. Стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Нормализует пищеварение и дает мощный энергетический импульс к преодолению самых тяжелых пороков сознания – зависть, ревность, ненависть

истрах.

9.Поза "Крокодила".

Это полное расслабление на животе. Идентична позе "Мертвого человека". Ложитесь на живот, согните одну ногу в колене и подтяните слегка к животу, как

вам удобно. Руки согните в локтях, вытяните их вперед, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10-15 секунд.

10. Поза "Змея".

Исходное положение: ложитесь на живот, выпрямите и соедините ноги: бедро, голень, голеностоп – одна линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согните, прижмите к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счет 3-4.

Вход в асану: на счет 3-4, выдыхая, медленно прогнитесь назад на вытянутых

руках.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе и позвоночнике, мысленно проходя по нему сверху вниз. Если вы хорошо освоили позу и можете выдержать задержку дыхания больше на счет (8-16-32), переведите внимание на солнечное сплетение.

Выход из асаны: на счет 3-4, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Эффект: асана нормализует работу щитовидной железы, нервной системы, тонизирует глубокие и поверхностные мышцы, убирает деформации в позвоночнике, активизирует работу почек.

11. "Кузнечик".

После периода отдыха и выполнения полного дыхания снова лягте на живот. Руки вплотную прижаты к туловищу, сильно вытянуты; пальцы сжаты в кулаки, кисти опираются на пол тыльными сторонами.

На вдохе поднимите одну ногу, другая нога пусть остается вытянутой на полу. Затем на выдохе "уроните" поднятую, хорошо выпрямленную ногу и поднимите другую, делая новый вдох. Ритмично выполните это движение 4 раза, каждый раз возвращаясь в положение, показанное на рисунке 21. В этом положении вы должны чувствовать всю верхнюю (в данном случае – переднюю) часть тела, что, в сущности, и является целью подготовки к самой асане: руки, плечи, подбородок опираются на землю под дополнительной тяжестью.

Положите два сильно сжатых кулака под бедра (руки все также сильно вытянуты), вдохните глубоко, задержите дыхание и поднимите обе ноги вместе. Удерживайте эту позу столько времени, сколько позволяет дыхание.

Не пренебрегайте периодом подготовки, который облегчает выполнение самой асаны. Особенно важно не отрывать подбородок от земли. Не пытайтесь толчками поднимать ноги как можно выше (это сократит время поддержания позы), а старайтесь оторваться от земли за счет напряжения сильно вытянутых рук. Само собой разумеется, что во время усилия не надо дышать, а также ни в коем случае не следует начинать позу заново.

105

Это упражнение значительно ускоряет сердечную и дыхательную деятельность, а между ним и следующим упражнением особенно необходим период отдыха.

Эффект: благодаря массированию всех органов брюшной полости (печени, поджелудочной железы, почек) активизируются их функции, так же как и деятельность желудочно-кишечного тракта.

Внешнее воздействие заключается в том, что асана благоприятно влияет на ягодичные мышцы, брюшной пресс и мышцы позвоночника.

12. Поза "Обруч".

Исходное положение: ложитесь на живот, лицом вниз, лбом, касаясь пола. Согнутые в коленях ноги широко разведите, возьмитесь ладонями за голеностоп. Вдох.

Вход в асану: на счет 3-4 выдыхая, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогите себе руками), широко раздвиньте ноги. Голову отведите назад.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике, пищеварительных органах.

Эффект: асана улучшает кровообращение органов брюшной полости. Повторите 4 раза.

Если вы хотите укрепить брюшную стенку, никогда не знать грыжи, значительно помолодеть, окрепнуть как мужчина, расстаться с лишним весом и животом в частности – научитесь ходить в "Обруче". 20 метров ходу в "Обруче" – это средняя норма здорового человека. Счастливого пути!

Отдохните и расслабьтесь.

13.Поза "Крокодила" (описание см. выше).

14.Сед между пяток.

Из позы "Крокодила" согните колени, широко раздвинув ноги, встаньте на колени. Голень и голеностоп – прямая линия, прижаты к полу. Медленно сядьте между пяток. Руки на коленях, пальцы выпрямлены. Закройте глаза. Дышите ритмично, спокойно. Внимание на мочеполовой системе и анусе.

Эффект: хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.

15. Растяжка. Поза "Молящегося".

Исходное положение: сед между пяток. Вдох.

Вход в асану: на счет 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, вытянув руки, скользя ими по полу вперед. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на половую систему и кости таза. Эффект: оздоравливает органы половой системы, способствует усилению

кровообращения в тазовой области.

16. Поза "Верблюда".

Исходное положение: сед между пяток, ладони на пятках.

Вход в асану: на счет 3-4 медленно выдохните, приподнимите таз, прогните голову назад, ладони не отрывайте от пяток.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органах дыхания.

Выход из асаны: на счет 3-4 медленно вдыхая, опустите таз, вернитесь в исходное положение.

17.Поза "Крокодила" (описание см. выше).

18.Поза "Полулотос".

Исходное положение: сядьте на пол, широко раздвинув ноги.

Вход в асану: правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях. Вдох на счет 3-4. Выдох на счет 3-4.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4.

Выход из асаны: вдох на счет 3-4. Меняем положение ног. Повторите 4 раза.

106

Эффект: поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ.

19. Растяжки в "Полулотосе".

Исходное положение: "Полулотос". Правая ступня прижата к левому паху. Вдох. Вход в асану: на счет 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге,

ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение.

Выход из асаны: на счет 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: тот же, что и в "Полулотосе". Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.

20. Перекрут "Коровья морда".

Исходное положение: "Полулотос". Правая ступня прижата к левому паху. Вдох. Вход в асану: на счет 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое

бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике.

Выход из асаны: на счет 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.

21. Поза "Кошка под забором".

Исходное положение: сед на пятках. Поза "Ученика".

Вход в асану: на счет 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперед, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперед между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите ее назад.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах. Выход из асаны: на счет 3-4, вдыхая, наклоните голову и, также скользя по полу,

вернитесь в исходное положение.

Эффект: растяжка рук, позвоночника, улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию.

Повторите 4 раза.

22. "Плуг".

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые.

Вход в асану: на счет 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола.

Асана: задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости.

Выход из асаны: на счет 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Эффект: общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным.

23. "Березка".

Универсальная поза, дыхание произвольное.

Исходное положение: лежа на спине. Вдох.

107

Вход в асану: подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали.

Выход из асаны: согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу "Плод".

Эффект: это универсальная поза, в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен.

24.Поза "Плода" (описание см. выше).

25."Велосипед" (динамичная).

Дыхание произвольное.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте

движение, как будто крутите педали велосипеда.

Эффект: освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.

26. Поза "Мертвого человека" (описание см. выше).

Практические указания

Никогда не занимайтесь на матраце и вообще на чем-либо мягком, потому что в этом случае исчезает чувство равновесия, возникает опасность повреждения позвонков.

Во время занятий на вас не должно быть ничего твердого или тесного (очков, стягивающей одежды, украшений и др.).

Прежде чем приступить к упражнениям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Никогда не занимайтесь на полный желудок, кроме тех случаев, когда учитель однозначно советует обратное (например, выполнить асану, которая облегчает пищеварение).

Никогда не занимайтесь обнаженными или легко одетыми (лучше всего подойдет мягкое шерстяное или трикотажное трико).

Не планируйте занятие, если не располагаете для него достаточным временем.

Не занимайтесь более 1 часа, даже если имеете уже многолетний опыт.

Не занимайтесь, если у вас лихорадка или насморк (в этом случае вы не сможете свободно дышать).

Гибкости и расслабления легче достичь после ванны.

По окончании каждого занятия отдыхайте как можно дольше, прежде чем приступить к повседневным делам.

Не пейте много воды после занятия (обычно рекомендуется молоко, но не все люди хорошо переносят его).

Приложение 12

Тест на тему «Техника йоги»

1.Что такое йога? (выбрать правильное определение)

A.-это популярная система упражнений, которые дают нагрузку без отягощений и с минимумом движений. Нагрузка на мышцы дается путем преодоления сопротивления, без применения отягощений.

B.-означает совокупность различных духовных, психических и физических практик и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

C.-научно-практическая, медико-педагогическая дисциплина, изучающая теоретические основы и практические пути использования средств физической культуры для профилактики, лечения и реабилитации различных заболеваний.

108

D. -это комплекс терапевтических методов и упражнений, которые не только развивают суставы и позвоночник с помощью разнообразных движений, но также укрепляют важнейшие органы, сосуды и центральную нервную систему.

2.Какие два раздела характеризуют технику хатха-йоги ? (выписать правильные ответы)

Шиацу, пранайама, баджины, асаны, кундалини, нияма, дхарана.

3.Назвать одним словом:

-физические упражнения в виде различных статических поз – это- ……….

-особые дыхательные упражнения – это-………...

4. Если правильно освоить и использовать приѐмы движений и дыхания, можно научиться: (подчеркните правильные ответы)

a)Управлять телом

b)Изменить функции внутренних органов

c)Влиять на функции внутренних органов

d)Управлять психикой

e)Изменить темперамент

f)Управлять физиологическими процессами

g)Очиститься от пороков

h)Сдвигать функциональные процессы в определенную сторону.

5.Отметить правильные высказывания:

I. Следует выполнять какую-то одну асану изолированно, повторяя еѐ раз за разом, в надежде овладеть полностью ею.

II.Привычка удерживать одну и ту же позу в течении некоторого времени формирует осознание асаны и гарантирует постоянное улучшение качества еѐ выполнения,

азначит и эффект.

III.Всякая поза сопровождается дыханием: исполняя осанну, вы должны делать вдох или выдох в течении определѐнного времени, установленного вами.

IV. Надо концентрироваться на конкретном органе.

V.Дыхание совершается только через нос.

VI. Принимая любую позу, вы не должны испытывать боли.

6. Выберите 2 правильные формулы циклов дыхания и подпишите значения

Приложение 13 Комплекс упражнений «Стрейчинг»

№1. Для мышц верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсов, косых мышц пресса, разгибателей позвоночника.

Исходное положение: стоя, скрестив ноги: левая впереди правой.

Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх.

Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.

№2. Для спины.

Исходное положение: стоя.

На вдохе вытяните руки перед собой и заведите их вверх, за голову, слегка сгибая колени, наклонитесь назад от бедер. Будьте осторожны, не потяните спину.

№ 3. Для мышц груди, передней поверхности плеч, бицепсов.

109

Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены.

Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.

№ 4. Для мышц спины, груди и рук.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.

Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной.

На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

№ 5. Для мышц задней поверхности бедер.

Исходное положение: стоя лицом к небольшому возвышению, поставьте на него правую пятку, ноги прямые, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед к правой ноге и потяните носок на себя. Приседайте на левой ноге до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности правого бедра.

Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение с другой ноги.

№ 6. Для икроножных мышц.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки на поясе.

Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните правое колено так, чтобы оно было точно над лодыжкой, левую ногу держите прямой, пятку от земли не отрывайте.

Плавно перенесите вес тела вперед, почувствуйте натяжение правой икроножной мышцы.

Задержитесь в этом положении.

Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

№ 7. Для квадрицепсов, икр, сгибающих мышц бедер.

Исходное положение: стоя на расстоянии 30-40 см от стены и опираясь на нее ладонями напротив плеч.

Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад.

Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол – вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра.

Повторите упражнение с другой ноги.

№ 8. Для квадрицепсов.

Исходное положение: встаньте на левое колено, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.

Удерживая корпус прямо и напрягая пресс, медленно переносите бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц левого бедра.

Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

№ 9. Для мышц ног и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, руки свободно опущены.

Левой ногой сделайте выпад вперед, согнув левое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с лодыжкой. Напрягая мышцы бедер, плавно опускайте таз вниз, отводя

110