Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, ещѐ более усложнив его. Опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, в полусогнутых в локтях суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполняйте в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

4. Упражнение "Тренируем поясничный изгиб".

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете все "тросы", поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу.

Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

5. Упражнение "Шагаем рукой".

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и "пошагайте" теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

6. Упражнение "Шагаем ногой".

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и "пошагайте" теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

7. Упражнение "Собираюсь в комок".

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой

91

ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено. Правую кисть подложить под поясницу.

Упражнение выполняется в 2 фазы.

Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20-30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Вторая фаза – растяжение мышц. Поставьте ноги рядом, согнув их в коленях. В таком положении разведите согнутые ноги и прямые руки в стороны. Полежите так в течение 15-30 секунд, расслабившись, можно закрыть глаза. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще раз с опорой на правую ногу. Повторите упражнение до 3 раз.

8. Упражнение "Ползание на четвереньках".

Ползать на четвереньках очень полезно, многие об этом наслышаны. Поясним почему. В таком положении мы, во-первых, разгружаем суставы и позвоночник. При этом во время ползания позвоночнику приходится поработать в необычном режиме и выполнить сложные движения, включая разгибание, сгибание и вращение в разных его отделах. Каждый ваш позвонок находится в движении, амплитуда движений незначительная, но достаточная для того, чтобы способствовать оздоровлению мышц и суставов.

Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе. Во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно.

Если вы возьмете это упражнение не вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинными штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру.

9. Упражнение "Ножницы".

Исходное положениележа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержания поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить.

Положите правую ногу на левую, т. о. скрестите ноги. Затем сразу же верните ноги в исходное положение – они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами – левая нога окажется на правой. Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Общее число повторений до 10 раз.

10. Упражнение "Велосипед".

Исходное положение – лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Крутим ногами поочередно, подобно вращению педалей велосипеда. Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой "езды на велосипеде" происходит в изометрическом режиме. Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную.

92

6

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

1. Упражнение "Напрягаем пресс".

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2-3 раза.

2. Упражнение "Напрягаем пресс с давлением".

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения "Пресс". Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом, вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

3. Упражнение "Гребем руками".

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, рук вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении, плавно, синхронно, подобно гребущему

руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

4. Упражнение "Гребем ногами".

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении, плавно, синхронно, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 900 по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

5. Упражнение "Рыба-руки-ноги".

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть. Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30-60 секунд. Выполните аналогичное движение для левой ноги и правой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

6. Упражнение "Ходьба на носках с напряженным прессом".

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет линии живота, формирует осанку.

7. Упражнение "Скользим ступнями".

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

8. Упражнение "Сгибаем колено".

Исходное положение – лежа на спине.

93

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

9. Упражнение "Киваем головой лежа".

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15-30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

7

Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава

1. Упражнение "Давим подушку".

Исходное положение – лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливайте подушку в течение 10-20 секунд.

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые доя этого были напряжены. Растяжение длится также 10-20 секунд. Повторить 1-3 раза.

2. Упражнение "Перехлест".

Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10-20 секунд – это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: опускаете правую ногу вниз, подавая ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10-20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

3. Упражнение "Помогаем тазобедренному суставу".

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области

94

большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8-10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз - вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10-20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

4. Упражнение "Маятник лицом к столу".

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книг и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20-30 секунд. После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 5-6 секунд. Привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав и удерживать 10 секунд, затем маятник 3 раза. Далее для другой ноги.

5. Упражнение "Шагаем ягодицами".

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах. Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – "шагаете ягодицами".

Выполняете упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Упражнение "Сумо".

Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч.

Выполните полуприсед. Это положение изометрического напряжения удерживаете 20-30 секунд. Далее выполняете приседание как можно более глубоко (напоминаем позу борца сумо), во время которого растягивается большинство мышц тазового пояса. Удерживаете положение глубокого приседания в течение 10-20 секунд.

7. Упражнение "Разводим колени с противосилой".

Исходное положение – сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи одноименных коленей.

Фаза изометрического напряжения: удерживаете колени разведенными,

одновременно пытаясь свести их вместе руками. Чувствуете напряжение ягодиц и наружных мышц бедра. Удерживаете напряжение 10-30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и руками сводите колени вместе, придавливая их друг другу, в течение 10-20 секунд. Повторить 1-3 раза.

8. Упражнение "Сводим колени с противосилой".

Исходное положение – сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь кулаками развести колени, которые сопротивляются этому и удерживаются на месте в течение 10-30 секунд. Чувствуете напряжение внутренних (приводящих) мышц бедра.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и кулаками разводите будра, чувствуя растяжение внутренних мышц бедер в течение 10-20 секунд. Повторить 1-3 раза.

8

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

1. Упражнение "Застывшее колено".

95

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено. Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20-30 секунд.

После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторите 2-5 раз.

2. Упражнение "Маятник - колено".

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20-30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5-10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги

–3-5 раз.

3.Упражнение "Ванька - встанька".

Исходное положение – стоя, принять позу "Корсет" – т.е. ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8-10 раз.

4. Упражнение "Скользим ступнями в разные стороны".

Исходное положение – лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10-15 раз.

9

Изометрическая гимнастика для стопы

1. Упражнение "Пятка на шарнире".

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из

стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу – приподнимается наружный край стопы. Повторить 10-12 раз. Повторить для другой стопы.

2. Упражнение "Перекат".

Исходное положение – сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч. Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и

пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону.

Повторить 10-12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

3. Упражнение "Цыпочки".

Исходное положение – стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч. Придерживаясь за стену, встаньте на носки обеих стоп. Удерживаете это

изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10-30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью

96

выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10-20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2-4 раза.

10

Расслабление мышц позвоночника

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

1. Упражнение "Волны ступнями лежа на спине".

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая

– под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

2. Упражнение "Волны руками, сжатыми в кулаки".

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

3. Упражнение "Волны одной ногой".

Исходное положение – на спине с подложенным под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30-60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

97

Приложение 8

Дыхательная гимнастика

Статические дыхательные упражнения

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание».

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Исходное положение – сидя (стоя, лежа), выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание».

Для того чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание».

Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение

– то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух, живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание».

Исходное положение то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустой мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды, затем по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха или число выполняемых подряд четырехступенчатых

98

циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако, после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально».

Динамические дыхательные упражнения

1. Плечи и голову отвели назад — вдох, плечи сжимаем, голову вниз — выдох.

2. Руки вверх, потянулись — вдох, опустили — выдох.

3. Руки на коленях, пальцы сжаты в кулак — вдох, стопы на себя, Исходное положение — выдох.

4. И.п. — руки к плечам. Локти вверх — вдох, опустили — выдох.

5. И.п. — руки на пояс — вдох, наклон вправо (коснуться пола) — выдох.

6. Руки за голову — вдох, опустили — выдох.

7. Руки на колени. Руки в стороны — вдох, подтянули колено-выдох.

8. Руки на коленях — вдох. Слегка наклон, локти в стороны — выдох.

9. Ноги выпрямлены в коленях, руки вперѐд. Отвели руку и ногу в сторону — вдох. И. П. — выдох.

10. Руки косо вверх — вдох. Опустили — выдох.

11. Руки на пояс. Развели руки в стороны — вдох, «Обняли» себя — выдох.

12. Руки к плечам — вдох, завели правый локоть за левое плечо — выдох

13. И.п. — руки к плечам — вдох. Коснуться противоположного колена — выдох.

14. И.п. — руки к плечам, ноги на ширине плеч. Наклон вперѐд, локти между ногами — выдох.

15. Подняли руки вверх — вдох, опустили — выдох.

16. Ходьба.

17. Шаг вперѐд — вдох, назад — выдох,

18. Шаг в сторону, руки в сторону — вдох, вернуться в и.п. — выдох.

Дыхательные упражнения, развивающие вдох, выдох

1.Вдох через зажатый нос, когда при вдохе ноздри слегка сжимаются с боков двумя пальцами (указательным и большим). Поскольку вдох при этом производится с некоторым сопротивлением воздушному потоку, это упражнение исключает резкие колебания внутригрудного давления, что улучшает распределения воздуха в легких.

2.Вдох поочередно одной ноздрей, выдох через другую, ранее зажатую.

3.Небольшой короткий вдох через нос, длительный выдох через рот, пауза – отдых. Дышать 2 минуты.

4.Вдох через нос, выдох через рот, но при этом создаем препятствие выходящему воздуху губами, зубами, языком.

5.И.п. – вытянутая, выпрямленная стойка, ладони на боковой поверхности грудной клетки. Делаем вдох, выдох, паузу. На выдохе слегка сжимаете грудную клетку с боков, втягивая переднюю стенку живота, (3-5 раз).

6.Делайте дыхательное упражнение со счетом вслух на выдохе. Вам удавалось считать легко до 5-8 секунд. Регулярно занимаясь, даже к концу занятия, вы легко будете считать до 12-15 секунд.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом.

Упражнение 1. «Отдых».

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки

99

свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка».

Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь эти глубоким неторопливым дыханием, представьте что все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание».

Исходное положение – сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох – длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Приложение 9 Комплекс упражнений со скакалками (шнуром).

1.Прыжки (перешагивание) через качающуюся скакалку: на 2-х ногах, с одной ноги на другую. 1-2 мин.

2.Скакалку сложенную вдвое (вчетверо) вращаем назад, затем вперед только кистью правой потом левой руки ( по 15 раз в каждую сторону каждой кистью.

3.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу (скакалка сложена вчетверо).

1- подняться на носки, скакалку вверх, посмотреть на неѐ; 2- опуститься на ступню, скакалку на плечи; 3- подняться на носки, скакалку вверх;

4- опуститься на всю ступню, руки со скакалкой вниз.

4.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу (скакалка сложена вчетверо). Натягивая скакалку руки, поднять руки вверх прогнуться, затем опустить руки.

5.И.П. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, правая рука выпрямляется, локоть левой согнутой руки поднимается, затем наоборот.

6.И.П.- стойка на скакалке ноги врозь, держать скакалку за концы. Наклон туловища влево, натягивая скакалку правой рукой. Тоже в другую сторону.

7.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу за спиной (скакалка сложена вчетверо)

8.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу за спиной (скакалка сложена вдвое) 1-2- наклон туловища вперѐд руки назад до предела скакалка натянута; 3-4 – выпрямиться, хорошо прогнуться.

9.И.П.- о.с. руки со скакалкой внизу (скакалка сложена вчетверо).

100