Физическая культура для студентов специальной медицинской группы в непрофильных вузах. Учебно-методическое пособие

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше. К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий:

суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале,

на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после

51

хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений,

а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15

повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями.

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки,

ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении

52

динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости,

превышающие те, которых вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

Примечание: Комплекс упражнений по развитию гибкости. (Приложение 13).

4.2.3. Сила

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счѐт мышечных сокращений внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому еѐ развитию уделяют исключительно много внимания.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме.

Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В

статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например,

когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту

(«выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

53

Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных по росту, по весу людей.

Факторы, обуславливающие мышечную силу

Мышечная сила зависит от нескольких факторов. Основной из них — физиологический поперечник мышц. Это означает, что чем мышца толще,

тем большее напряжение она может развить. Другой фактор — нервная регуляция, осуществляемая соответствующими отделами коры больших полушарий головного мозга.

Нервная регуляция, в свою очередь, определяется тремя различными показателями: количеством «включаемых» в работу мышечных волокон,

частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы, и степенью синхронизации (совпадения)

усилий всех двигательных единиц, принимающих участие в напряжении мышцы.

Под влиянием импульсов, поступающих в мышцу по двигательным нервным путям, мышца сокращается с определенным заданным усилием и на заданную длину. Правильность выполнения движения контролируется соответствующими нервными клетками мышцы, информация от которых по чувствительным нервным путям поступает в головной мозг. По таким же нервным путям мышца получает сигнал и к расслаблению. Максимально возможное сокращение при прочих равных условиях пропорционально длине мышечных волокон. Однако даже неработающая мышца всегда сохраняет некоторое напряжение, называемое мышечным тонусом.

Комплекс проявлений двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» называют силовыми способностями.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом

54

конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей,

возрастных, половых и индивидуальных способностей человека.

Существенное значение имеют силовые упражнения как средство профилактики травм-растяжений, разрывов и пр. Достаточная сила мышц и высокие эластические свойства и прочность связок являются хорошей гарантией предупреждения случайной травмы.

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие.

Развитие силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц:

упражнения с весом внешних предметов - штанги с набором разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.;

Упражнения с отягощением собственного веса;

упражнения, в которых мышечного напряжение создается за

счет веса собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.);

упражнения, в которых собственный вес отягощается весом предметов (специальные пояса, манжеты и т.д.);

упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

упражнения с использованием тренажерных устройств;

статические упражнения в изометрическом режиме;

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов на сопротивление;

упражнения с использованием внешней среды - бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, против ветра и т.д.;

55

упражнения с использованием сопротивления упругих предметов - эспандеры, резиновые жгуты и т.д.;

упражнения с противодействием партнера;

Развитие статической силы

Применяется изометрический метод. Данный метод эффективно развивает статическую силу, вырабатывает точные ощущения элементов техники, может использоваться в реабилитационный период после восстановления от травм.

Продолжительность выполнения упражнения 5-10 секунд для развития статической силы и 30-40 секунд для развития силовой выносливости.

Количество повторений 10-15.

Все здесь сказанное можно свести в простую таблицу:

Вес 90-100%, 1-2 повторения – тренируется абсолютная сила.

Вес 70-80%, 4-8 повторений - тренируется собственно силовые способности

Вес 60-70%, 12 и более – тренируется силовая выносливость.

Примечание: Комплекс упражнений по укреплению основных групп мышц (Приложение 10).

56

РАЗДЕЛ 3. «ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

(СИСТЕМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ)»

3.1. Понятие «оздоровительные системы»

Проблема здоровья во все времена и эпохи была чрезвычайно актуальной. Всемирная организация здравоохранения под здоровьем понимает состояние полного физического, психического и социального благополучия человека. Система здравоохранения подходит к здоровью как к состоянию отсутствия болезней. Указанные представления - описательны и не дают конкретных рекомендаций, что нужно делать для обретения здоровья.

В то же время существует следующее понятие (P.M. Баевский):

здоровье, как способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. В этом определении подчеркиваются три составляющих здоровья: 1) способность адаптироваться, 2) свобода реагирования, 3) сущность человека.

Системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья, мы понимаем как оздоровительные системы.

Соответственно, каждой системе присущи определенной направленности гимнастики (традиционно-базовые, комплексного воздействия,

функционально ориентированные, малые формы и частные методики).

Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и, естественным образом, входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры - Индии и Китая. Это йога, у-шу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного

(целостного) подхода (фитнес, изотон, шейпинг, син до). В последнее время появилась довольно много частных (авторских) методик. Одни виды

57

традиционны и имеют научное обоснование, другие оригинальны и потому вызывают споры относительно их применения на практике, третьи имеют узкую направленность и локальное воздействие (учение Порфирия Иванов,

стрейчинг, калланетика, гимнастика для глаз, восточная статическая гимнастика).

Терапевтическое обучение и психофизическая тренировка являются основными средствами воспитания способности к созданию собственного информационного поля здоровья. Для эффективного воспроизведения организма необходимы: рациональный режим дня, правильное питание и физические упражнения. В практику воспитания здоровья естественным образом вписываются традиционные оздоровительные системы (йога, цигун,

ушу, тайцзицюань, даосизм).

Приведем краткий обзор современных и оздоровительных систем:

пришедшая из Китая в конце XII века. Учение исповедует путь достижения

личного просветления. Дзэн - это способ ощутить свою естественную природу, течение и желания своей души. Стать самим собой, чтобы быть самим собой каждый день - цель усилий. Это способность ощутить то, к чему рождена душа.

Первые боевые искусства соединились с дзэн в качестве развивающей тело гимнастики в китайском буддийском монастыре Шаолинь, куда по легенде их принѐс Бодхидхарма. С тех пор дзэн — это то, что отличает боевое искусство Востока от западного спорта. Многие боевые искусства,

58

возможны тяжелые увечья и смерть, требует от человека именно тех качеств бесстрашия и интуитивности, которые воспитывает дзэн.

• Изотон. Это оздоровительная система, объединяющая в единое целое определенный вид физической тренировки. Это - специальная система статодинамических, статических и динамических силовых упражнений,

стречинга, аэробной тренировки (дыхательной гимнастики), средств физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и т.д.), гигиенических очищающих и закаливающих мероприятий. В неѐ входит организация рационального и целесообразного питания с целью улучшения здоровья,

внешнего вида, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы,

рака и др.

•Шейпинг. Вид оздоровительной гимнастики, для коррекции фигуры

иповышения тонуса мышц. Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию - убрать лишнее и накачать недостающее. Строго направленная коррекция фигуры. Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни.

•Фитнес. Фитнес - это современная оздоровительная методика,

которая помогает сбросить лишний вес, скорректировать формы тела и надолго закрепить достигнутый результат. В его основе лежит рациональный подход к естественному оздоровлению организма. Кроме того, занятия фитнесом положительно влияют на общее самочувствие. Занимаясь фитнесом, вы оберегаете себя от сердечнососудистых заболеваний, болезней легких и одновременно развиваете все группы мышц, что способствует повышению работоспособности, умственной активности и поднятию тонуса.

Во многом успех оздоровительной системы фитнес определяют:

систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый

59

и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употребления табака, алкоголя, никотина и других вредных привычек.

На сегодняшний день «фитнес» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью. Условно выделяют три вида фитнеса: общий, физический и спортивно-

ориентированный.

• Йога. Совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. Иначе говоря, йога есть прикрепление всех сил тела, ума и души к Богу. Йога - это древнейшая наука, на протяжении тысячелетий занимающаяся физическим, ментальным и духовным благополучием человека в целом. С помощью йоги можно восстановить энергетический баланс, свои жизненные силы, которые утрачиваются вследствие стрессов и переутомлений.

Йога - это система методов и практик работы с телом и сознанием,

результатами которых являются хорошее здоровье и положительное психо-

эмоциональное состояние.

• Син До. Син До - Путь Сердца (Духа, Сознания) - уникальная оздоровительная система, позволяющая обучить практически любого человека эффективному и естественному использованию своего тела и сознания. Для этого используется традиционная для стран Востока концепция "жизненной энергии Вселенной". Эта методика в Японии известна как Синсин Тоитсухо. Она создана в прошлом веке Темпу Накамура (1876 -

1968), японским учителем и врачом, также получившим медицинское образование в Европе и США. На Западе эту дисциплину иногда именуют

"японская" или "динамическая Йога". Основная цель Син До - не обучение

60