Как избавиться от лишнего веса

Начинаем разминку

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте, высоко поднимая колени.

Достаточно будет двух-трех минут. Затем три–пять минут отводим на наклоны торса

вразные стороны, вперед и назад, вращения

имахи руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим

упражнениям, можно по легкой испарине

ипо ощущению наполненности мышц.

61

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно как можно ниже. Приседание – вдох, возврат

в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперед нельзя.

Это упражнение укрепляет ягодицы

ивнутреннюю сторону бедер. Начинать нужно

содного подхода по 20 упражнений, позднее – минимум три подхода по

20 упражнений с паузой не более минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

62

Выпады

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бедра более стройными и уменьшает их объем. Начинайте с одного подхода

по 15 упражнений и доведите до трех подходов по 30 упражнений.

63

Упражнение для груди

Лягте на скамью (или три табурета, покрытые пледом) спиной, взяв в руки гантели.

Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудью. Начинайте с одного подхода

по 12 упражнений и доведите до трех подходов, увеличивая массу гантелей.

64

Еще одно упражнение для груди

Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает сделать

грудь более высокой и упругой. Начинайте

содного подхода по 12 упражнений

идоведите до трех подходов

по 15 раз.

65

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (полтора метра). Положите ее на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперед, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Начинайте с одного подхода по 25 повторений, доведите

до трех подходов по 30 раз.

66

Упражнение для живота

Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

67

Еще одно упражнение для живота

Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола, и на вдохе, поднимаясь вперед. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Начинать оба упражнения нужно с одного подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо

до трех подходов.

68

Комплекс упражнений для тонкой талии Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, стопы оставить

на полу. Наклонить ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину же от пола не отрывать. То же упражнение сделать в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

69

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине. Поднять руки вверх за голову, выполнять повороты туловища, кататься по полу сначала в одну сторону на метр-полтора, затем

в противоположную. Повторить 10–12 раз.

70