5.3. Методи регуляції та саморегуляції психічних станів

Який зв’язок між думками та психологічним станом ? Щоб це зрозуміти, виконайте таку вправу.

Сядьте зручно. Розслабтися. Уявіть собі ситуацію: ви один вдома. Вечір. Ніхто не повинен прийти. Ви лягаєте спати. Вимкнули світло. Засинаєте. Раптом ви чуєте якийсь шерех. Хтось відкриває двері. Ви чуєте кроки. Вони наближаються, наближаються, наближаються... Ваш стан?

Та ж сама ситуація. Ви один вдома. Вечір. Ви чекаєте дорогу вам людину. Її немає. Вже пізно. Може щось трапилось ? Ви намагаєтесь заспокоїтися. Потихеньку починаєте засинати. Але ось ви чуєте кроки. Хтось відкриває двері. Кроки все ближче, ближче... Ваш стан?

Отже, ми побачили, що майже однакова ситуація може викликати зовсім протилежні емоційні стани. І це напряму пов’язано з нашою особистою інтерпретацією ситуації, тобто з нашими думками. І не тільки з думками, а й тілесними проявами. А щзо з’являється першим – емоційний стан або тілесні відчуття ? Іншими словами, чи реагує наше тіло на почуття чи, навпаки, наші почуття є інтерпретацією тілесних відчуттів? Здравий сенс голосує на користь першого: тобто спочатку ви відчуваєте злість, а потім ваше тіло реагує на подразнення. Але У. Джеймс думає, що ми плачемо не тому, що нам сумно, а нам сумно тому, що ми плачемо.

Ідея Джеймса виникла з єдиного предмета дослідження: спостережень за самим собою. Коли він аналізував свої почуття, то прийшов до висновку, що вони беруть свій початок у тілесних відчуттях. Коли він досліджував у себе почуття страху, то зробив висновок, що страх є відчуттям серця, що б'ється, поверхневого подиху і тремтячих губ. Злість, по його представленнях, виникає, коли піднімається температура й артеріальний тиск.

Джеймс вважав, що за кожною емоцією лежать певні тілесні зміни і що без цих змін почуття не можуть виникнути.

Зміст теорії Джеймса в тім, що наша первинна оцінка ситуації (наприклад, що змія – отрутна) і відповідна фізична реакція виникають швидко, автоматично і без усвідомлення. І оскільки, за теорією Джеймса, емоції завжди мають свідому природу, вони не можуть бути частиною процесу, що запускає фізіологічні реакції. Емоції виникають пізніше, як результат фізичних відчуттів. Це відбувається приблизно в такому порядку:

Вас ударяють.

Ваше тіло автоматично реагує на удар.

Ваша свідомість відзначає реакцію вашого тіла і витлумачує її як емоцію злості.

Психологи-когнитивисти змогли пролити світло на це питання. Стенлі Шехтер з'ясував, що емоції – це більше чим просто відповідь на тілесні відчуття. На його думку, наші сприймання і думки щодо того, що відбувається, впливають на те, які емоції ми переживаємо (злість, страх, радість), а відчуття нашого тіла впливають на ступінь прояву даної емоції (дуже радісно, сильно страшно). Якщо ви бачите змію і знаєте про те, що вона може становити небезпеку, це викликає у вас почуття страху, і якщо ваше тіло починає сильно реагувати (ви упріваєте, серце починає скажено стукати), те страх може перерости в жах.

Згадаємо героїню однойменної повісті Е. Портер Поліанну. Вона нарожилася в родині бідних місіонерів. Одного разу її родині повинні були надіслати, як зараз говорять, гуманітарну допомогу. Поліанна мріяла про ляльку, і була дуже розчарована, коли замість іграшок надіслали ... милиці. Щоб заспокоїти дочку, батько запропонував їй зіграти в гру. За правилами останньої в кожнім факті, події тощо можна знайти щось позитивне, підставу, привід для радощів. Вони довго думали, чому можна радіти в даній ситуації? І нарешті зрозуміли: радіти треба тому, що їм ці милиці ...НЕ ПОТРІБНІ!!!

Дійсно, часто та ситуація, що є нейтральною для однієї людини, в іншої викликає стрес. Отже, багато чого залежить від нашої оцінки чи інтерпретації ситуації, тобто від наших думок і переконань. Останні можуть бути адекватними (раціональними) і неадекватними (ірраціональними). Переконання вважаються неадекватними, коли вони викликають тривогу, злість, розчарування і призводять до крайнощів в емоціях і саморуйнівної поведінці.

Неадекватні (неконструктивні, ірраціональні) переконання, як правило, відрізняються хоча б однією з даних нижче особливостей: вони надмірно категоричні, зайво абстрактні, занадто катастрофічні, невиправдано песимістичні, надмірно перекручені, занадто суб’єктивні, зайво легковажні, занадто ідеалістичні, зайво вимогливі, надмірно осудливі, занадто орієнтовані на комфорт. Наприклад: я невдаха, це жах, це кінець життя, мені цього не винести, у мене ніколи нічого не виходить тощо.

Однією з технік, яка дає можливість керувати своїми станами, є формування вмінь заміняти ірраціональні (неадекватні) думки на раціональні (адекватні), тобто техніка позитивних тверджень. Цю техніку ми можемо віднести до групи емоційно-орієнтованих технік, які спрямовані на зміну ставлення людини до певної ситуації. До цієї ж групи технік відносяться релаксація, медітація та аутотренінг. Усі вони здатні допомогти людині контролювати емоційні реакції.

Існує і інша група технік, яку ми можемо назвати проблемно-орієнтованою. Ці техніки сфокусовані на проблемі та припускають прямі дії, які безпосередньо впливають на ситуацію та змінюють її, а як наслідок – і емоційні реакції людини.

Але, на жать, ми не завжди можемо керувати тим, що з нами відбувається, але ми можемо змінити своє ставлення до цього. Існують певні стратегії, які дозволяють пережити кризу й особливо важкі періоди життя. Вони складаються з десяти "ударів по стресу". Чим більше з них ви можете включити у своє життя, тим менше імовірність того, що стрес уб'є вас.

1. Робіть 3-5 разів у тиждень фізичні вправи хоча б по 30 хвилин.

2. Вихлюпуйте свій гнів за допомогою якої-небудь фізичної роботи (копайтеся в городі, бігайте, бийте боксерську грушу).

3. Використовуйте техніки релаксації - йогу, медитацію, глибокий подих.

4. Дивитеся один комедійний фільм у тиждень чи частіше - особливо в стресові періоди.

5. Підтримуйте регулярний режим сну - депривація сну вносить великий внесок в емоційний стрес.

6. Не відтягайте виконання справ.

7. Уникайте вживання кофеїну, алкоголю, цукру і тютюну, коли ви в стресі.

8. Раз на місяць викликайтеся допомогти іншим - це приголомшливий засіб від стресу.

9. Вибирайте самі невідкладні справи на початку кожного тижня і не забудьте включити у свій розклад дозвілля.

10. Розмовляйте з іншими людьми. Система підтримки - один з найдужчих засобів, що захищають від надмірного стресу. Якщо ви є під впливом сильного стресору (розлучення, смерть у родині, серйозна хвороба), вам може допомогти перебування з іншими людьми, що пережили то ж саме.