1.2 Жири

Жироподібні речовини (ліпіди) входять до складу усіх живих клітин і відіграють важливу роль в життєвих процесах. Ліпіди є основним компонентом клітинних мембран, впливають на їх проникність, беруть участь в створенні міжклітинних контактів, в передачі нервового імпульсу і в м'язовому скороченні, забезпечують захист різних органів від механічних дій [14].

Харчові жири отримують із тварин і рослин. Ліпіди характеризуються найвищою енергетичною цінністю. При окисленні 1 г жиру виділяється 9 ккал енергії, що в 2,5 разу більше, ніж при окисленні 1 г білків або вуглеводів. З жирами організм повинен отримувати не більше за третину загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 г жиру на 1 кг ваги людини. Більше жиру потрібно при заняттях важкою фізичною працею, інтенсивним спортом або в умовах холодного клімату.

Природні жири і масла – це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. Джерелами насичених жирів є вершкове масло, сало, м'ясо, пальмова олія, кокосове і какао масло. Мононенасиченими жирами (клас омега-9) є маслинова олія, арахісове масло, авокадо, маслини. Поліненасиченими жирами є ліноленова (омега-3) і лінолева (омега-6) жирні кислоти. Джерелами жирів омега-3 є морська риба і риб'ячий жир, льняне масло, рапсова олія, масло волоського горіха і масло зародків пшениці, а омега-6 – соняшникова олія, кукурудзяне масло, горіхи і насіння, бавовняне масло і соєва олія.

Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів в раціоні має бути приблизно однаковою, причому рослинних жирів повинно бути в 2 рази більше, ніж тваринних. Баланс омега-6 і омега-3 жирів має бути не меншим як 5:1. Корисно частіше їсти рибу і морепродукти (не рідше 2-х раз на тиждень). До речі, з жирів для жаріння краще використовувати топлене масло або сало. А рослинні олії (крім маслинової) непридатні для термічної обробки продуктів із-за утворення токсичних продуктів канцерогенної дії. Нерафіновані і сирі рослинні олії холодного віджиму краще використовувати для заправки салатів і додавати в готові блюда [7].

Натуральні жирові продукти (сало, жир у вершках, сметані, м’ясі, яйцях, морепродуктах та ін.) постачають харчовий холестерин, який грає особливу роль в обміні ліпідів. Він необхідний для формування клітинних структур і діяльності імунної системи, бере участь в синтезі усіх гормонів, включаючи і статеві. Його середньодобова потреба складає близько 1200 мг. Близько 80 % холестерину виробляється самим організмом (печінкою, кишковиком, нирками, наднирковими залозами, статевими залозами), інші 20 % поступають з їжею [10].

Але підвищений рівень холестерину в крові є причиною атеросклерозу. Хоча атеросклероз також розвивається у людей з нормальним рівнем холестерину, а також при вегетаріанській або маложировій дієті. І часто не харчовий холестерин, а надлишок вуглеводів через надвиробництво інсуліну запускає процеси утворення надмірного холестерину в печінці, який потім відкладається у вигляді бляшок на стінках кровоносних судин [10, 16].

Останнім часом збільшується вживання в їжі штучних трансжирів, які входять до складу таких продуктів як маргарин, спреди, «легкі» масла, мікси вершкових і рослинних масел, крекери, печива і торти, пончики та картопля-фрі, майже всіх напівфабрикатів (тісто, піца, м’ясні та рибні вироби), а також готових до вживання продуктів (чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, продукція фаст-фуду, соуси, майонези, кетчупи, більшість видів шоколадів і морозива, цукерки і вафлі). Але при потраплянні у кров молекули транс-жирів вбудовуються в клітини організму і змінюють структуру клітинних мембран, які стають малопроникними для поживних речовин і виділення продуктів життєдіяльності. Це призводить до порушення обміну речовин, захворювань нервової і серцево-судинної систем, печінки, підвищення рівня холестерину, ожиріння, послаблення імунітету, виникнення депресії та ін. [7, 16]. А для очищення організму від шкідливого впливу трансжирів знадобиться близько 2-х років повної відмови від їх споживання. Виробники маскують трансжири під псевдонімами в списках інгредієнтів на упаковках: "рослинний жир", "комбінований жир", "маргарин", "жир фрітюрний". А щоб уникнути споживання трансжирів, слід віддавати перевагу натуральним продуктам [15].