11. Сведение ног на тренажере.

Упражнение предназначено для проработки мышц внутренней поверхности бедра, а также для развития мышц тазового дна.

12. Разведение ног на тренажере.

Упражнение способствует проработке внешней поверхности бедер.

Вопрос 2. Техника выполнения упражнений для мышц груди

1.Жим штанги лежа.

Это одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуется для развития всего плечевого пояса. Однако, в бодибилдинге, где каждая мышечная группа должна нагружаться изолированно, жим лежа во многом отличается от силового стиля выполнения упражнения. В силовом способе для поднятия максимального веса штанги следует эффективно использовать как можно больше мышечных групп, в бодибилдинге – снять нагрузку с побочных мышц и максимально загрузить прокачиваемую мышечную группу. Поэтому в бодибилдинге, используя такое упражнение, как жим штанги лежа, не целесообразно стремиться к поднятию максимального веса (это наиболее распространенная ошибка начинающих), а выполнять упражнение в строго техничном стиле, с оптимальным весом отягощения.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

Дополнительно включаются: дельтовидные, трицепсы, предплечья, пресс.

● Положение рук. Гриф штанги берется прямым хватом, большие пальцы должны замыкать кисть на грифе. Ширина хвата – чуть шире плеч (на 15–20 см с каждой стороны), так, чтобы при опущенной штанге предплечья были направлены строго вертикально вверх (эта позиция наиболее эффективна и наименее травмоопасна). Локти следует удерживать направленными в стороны, почти перпендикулярно туловищу (не доводя до прямого угла 5–10^о, для снятия травмоопасного напряжения с плечевых суставов). Опускать гриф штанги следует на середину груди (более высокое или низкое положение штанги будет оказывать неблагоприятное воздействие на плечи).

Для проработки внутренней части груди применяется более узкий хват, но не уже ширины плеч (иначе большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс).

● Положение туловища. Для увеличения эффективности прокачки груди, необходимо спину плотно прижать к скамье и не выгибать ее в области поясницы (положение “моста”), что приводит к облегчению поднятия штанги, но одновременно к снятию нагрузки с грудных.

● Амплитуда. Применяется полная амплитуда – от положения с полностью распрямленными руками, до касания грифа груди (но без “отбива” штанги, что значительно снимает нагрузку с грудных мышц). В нижней точке, когда грудные максимально растянуты, для увеличения эффективности прокачки, целесообразно замедлять движение (в нижней позиции активно включаются грудные, в верхней позиции – трицепсы).

Для увеличения эффективности проработки мышц груди следует сокращать амплитуду, не полностью разгибая руки в локтях, что способствует поддержанию постоянного напряжения в грудных мышцах, а также снижает опасность травмирования локтевых суставов.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим штанги на наклонной скамье. Данное упражнение нацелено на прокачку верхней части груди (хотя профессионалы считают его лучшим упражнением для развития всей груди).

Упражнение выполняется аналогично по технике жима штанги лежа, за исключением того, что гриф штанги опускается не на середину груди, а чуть выше – сразу под ключицу.

Оптимальный угол наклона скамьи – 30^о (при большем угле подъема скамьи, нагрузку на себя берут преимущественно дельтовидные).

— Жим штанги на скамье с обратным наклоном. Упражнение создает усиленный приток крови к голове и повышает давление (опасно применять силовые подходы). Оно применяется для прокачки нижней части груди. Гриф штанги опускается на нижнюю часть груди. Оптимальный угол наклона скамьи 30^о. В остальном техника аналогична.