Вопрос 6. Техника выполнения упражнений для пресса

Мышцы живота выполняют функцию сгибателя туловища. В связи с этим в основе техники всех упражнений на пресс лежит действие, которое можно назвать одним словом – скручивание, то есть, скругление позвоночника с помощью мышц живота таким образом, чтобы плечи и таз двигались навстречу друг другу. Все упражнения на пресс условно можно разделить на 4 группы: 1)подъемы ног (преимущественно работает нижняя часть пресса); 2)подъемы туловища (преимущественно работает верхняя часть пресса); 3)одновременные подъемы ног и туловища (работают верх и низ пресса); 4)упражнения на косые мышцы живота.

1.Подъем ног на тренажере.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (преимущественно нижняя часть).

Дополнительно включаются: низ спины, дельтовидные.

● Положение туловища. Спина должна быть прижата к спинке тренажера. В момент подъема ног верхняя часть туловища должна слегка наклоняться вперед (для более эффективного сжатия мышц пресса).

● Положение ног. Согнутые в коленях ноги следует поднимать как можно выше к груди. Чем больше распрямлять ноги, тем более возрастает нагрузка на пресс, но также увеличивается нагрузка и на низ спины. Важно поднимать и опускать ноги без использования инерции, иначе это будет снижать эффективность упражнения.

● Амплитуда. Используется максимальная амплитуда: от положения полного распрямления ног до максимально возможного подъема ног (в момент пикового сокращения целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды). Возможен вариант сокращения амплитуды в нижней позиции, то есть не полное опускание ног, что дает эффект постоянного напряжения пресса.

Варианты выполнения упражнения.

— Подъем ног в висе (на перекладине). Это самый трудоемкий, но эффективный способ проработки нижней части пресса. Преимуществом данного упражнения является то, что в нижней позиции, при полностью опущенных ногах, происходит растяжение мышц живота (чему способствует вытянутое положение тела в висе). Недостатком этого упражнения можно считать достаточно высокую нагрузку на кисти и предплечья.

Для того, чтобы нагрузить косые мышцы живота, необходимо при подъеме ног делать повороты в стороны.

— Подъем ног на наклонной скамье. Это более легкий вариант (по сравнению с подъемом ног на перекладине), в котором чем выше подъем скамьи, тем больше будет нагрузка на пресс.

— Подъем ног из положения лежа (обратное скручивание). Это еще более облегченный вариант подъема ног, так как можно считать, что угол наклона скамьи равен нулю.

— Подъем ног из положения сидя. Это самый легкий из всех способов подъема ног (для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног).

2.Подъем туловища из положения лежа (“скручивание”).

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (верхняя часть).

● Положение ног. Ноги (пятки) следует поставить на опору (или упереться ими в стену) и согнуть их так, чтобы между голенью и бедром, а также между бедром и туловищем был прямой угол. Ноги также можно поднять и удерживать в вертикальном положении или опустить их так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

● Положение рук. Руки следует держать за головой и при подъеме туловища следить за тем, чтобы они не напрягали мышцы шеи. Для увеличения нагрузки в руки следует взять отягощение, удерживая его на груди.

● Положение туловища. Во время подъема верхняя часть туловища отрывается от скамьи и скругляется, а середина и низ спины плотно прижаты к скамье. Для подключения косых мышц следует выполнять подъемы с поворотами в стороны.

● Амплитуда. Амплитуда в этом упражнении небольшая. Можно использовать как полную, так и сокращенную амплитуду (в нижней позиции не полностью опускать туловище). В верхней позиции, в момент пикового сокращения рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем туловища на наклонной скамье. Этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Чем больше наклон скамьи вниз, тем более возрастает нагрузка. Ноги следует слегка согнуть в коленях (для уменьшения напряжения в ногах и пояснице). В этом Упражнении удобно прорабатывать косые мышцы, для чего необходимо делать повороты туловища, стремясь локтем достать колена “разноименной” ноги.

— Подъем туловища на “римском стуле”. Недостатками данного упражнения являются: 1)повышенная нагрузка на поясницу; 2)уменьшение нагрузки на пресс за счет включения мышц бедра (этому способствует крепление для ног). Для избежания травм позвоночника следует держать спину все время скругленной и не опускать ниже горизонтали.

3.“Скручивание” на блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (верхняя часть).

● Положение рук. Рукоять тренажера следует взять обратным хватом и руки разместить таким образом, чтобы кисти были на затылке.

● Положение туловища. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым. В верхней позиции следует прогнуться в пояснице, благодаря чему создается сильное растяжение мышц живота. Скручивание надо делать плавно, так как можно повредить мышцы низа спины. В нижней части спина должна быть сильно скруглена и голова находиться возле коленей. При скручивании надо следить за тем, чтобы таз все время оставался в неподвижном состоянии и не отводился назад (иначе включаются мышцы бедра), а также за тем, чтобы не помогать выполнять упражнение другими мышцами (не наваливаться всем корпусом и не тянуть руками).

● Амплитуда. Достоинством этого эффективного упражнения является применение максимально возможной амплитуды: от максимального растяжения мышц живота в верхней позиции, до момента пикового сжатия в нижней позиции (рекомендуется выдержать паузу 1–2 секунды).

● Варианты выполнения упражнения.

— “Скручивание” на блоке сидя. Упражнение можно выполнять на скамье с вертикальным или наклонным положением спинки.

4.Перекрестное “скручивание”.

Упражнение эффективно тем, что способствует проработке сразу всех отделов мышц живота: верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц. При подъеме туловища надо стараться поочередно доставать правым локтем левого колена и затем левым локтем правого колена. Ноги следует не опускать пока не закончено упражнение. При выполнении упражнения предъявляются определенные требования к координации движений (поэтому упражнение может получаться не сразу).

● Варианты выполнения упражнения.

— Одновременное “скручивание”. При скручивании следует одновременно поднимать туловище и ноги, доставая руками до ног.

5.Наклон в сторону с гантелей.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: косые мышцы (внутренние и внешние части).

Дополнительно включается: низ спины.

● Положение рук. Свободная рука должна быть заведена за голову (для более эффективной растяжки косых мышц). Вторая рука с гантелью должна быть сбоку от бедра.

● Положение туловища. При опускании гантели косые мышцы растягиваются (со стороны свободной руки), при обратном движении – сокращаются. Во время выполнения упражнения таз должен оставаться в неподвижном положении (иначе нагрузка “уйдет” с косых мышц). Наклоны туловища следует делать строго в одной плоскости, то есть не отводить таз и плечи вперед или назад.

● Амплитуда. Амплитуда должна быть максимальной в обе стороны.

● Варианты выполнения упражнения.

— Наклон в сторону на нижнем блоке.

— Наклон в сторону на верхнем блоке.

6.“Скручивание” в сторону.

Упражнение направлено на проработку косых мышц и выполняется лежа на боку (одна рука заведена за голову). Удобней выполнять это упражнение, когда ступни имеют фиксацию.

7.Повороты туловища.

Упражнение направлено на проработку косых мышц и выполняется с легким грифом штанги или с палкой. Туловище следует слегка приподнять (чтобы осанка была "подтянутой”) и выполнить вращения без использования инерции.

● Варианты выполнения упражнения.

— Повороты стоя на специальном диске.

8.Вращение обруча. Это традиционно женское упражнение направлено на проработку в области талии и живота (“разбивая” жировые прослойки и массируя тело). Эффективность упражнения увеличивается, если использовать сразу несколько металлических обручей. Данное упражнение также развивает чувство ритма, пластику движений и гибкость тела.