I. Вводная часть. Теоретические сведения

Режим тренировки. Тренируясь, боксер обязан соблю­дать определенный режим. Очень важные части режима — отдых и сон. Как уже говорилось раньше, спать нужно не менее 8 часов в сутки. Рекомендуется вставать в 7 часов утра и ложиться не позднее 11 часов. Ложиться позже не следует, так как это отрицательно влияет на центральную нервную систему. Если при усиленной тренировке спать менее 8 часов, это может привести к быстрому утомлению, а затем и к перетренированности: организм не успевает отдохнуть, боксер становится вялым, безразлично отно­сится к тренировке, спортивные успехи его начинают резко снижаться.

Вредное влияние оказывают на организм курение и употребление алкоголя (спиртных напитков). Кто серьез­но решил заняться боксом, тот должен совершенно исклю­чить из своего обихода эти привычки; нельзя достигнуть мастерства, если не отказаться от них. Спортивная форма боксера обусловливается строгим режимом вообще и тре­нировки в частности.

Свой режим боксер должен строго выдерживать в со­ответствии с заранее намеченным трафиком и планом тре­нировки. В определенное время вставать, делать утреннюю прогулку, завтракать, работать, обедать, в одно время при­ступать к тренировке и в одни и те же часы ложиться спать — все это должно стать внутренней потребностью боксера.

Нельзя тренироваться с пустым или переполненным желудком: и то и другое вредно отражается на нормальных функциях организма. После приема пищи можно присту­пить к упражнениям не ранее, чем через 2—2,5 часа.

Важный элемент тренировки боксера — ежедневная ут­ренняя прогулка после ночного сна. Прогулка повышает бодрость, поднимает жизнедеятельность и работоспособность организма, прекрасно действует на сердечно-сосуди­стую и дыхательную системы и в то же время служит сред­ством закаливания. Гулять следует не менее 30 минут, лучше в парках, в загородной роще, в саду, где больше зелени и чище воздух. Прогулку начинают с ходьбы, посте­пенно ускоряя ее. Во время прогулки выполняют на ходу гимнастические упражнения (в движении шагом); ведут бой с тенью, делают небольшие пробежки в полную силу на 25—35 м; заканчивают прогулку спокойной ходьбой. По возвращении домой обмывают тело водой комнатной тем­пературы и насухо вытирают полотенцем до появления красноты, затем ладонями растирают кожу и проделыва­ют несколько упражнений на расслабление. Через 30—40 Минут после утренней прогулки—завтрак. Желатель­но в период тренировки, готовясь к соревнованию, употреб­лять в пищу больше сахара, а также кислое молоко, фрук­ты, овощи и витамин С.

II. Подготовительная часть

Общеразвивающие упражнения из подготовительной части 6-го урока (с 1-го по 20-е).

III. Основная часть

Упражнения в уклонах

21. Уклоны вправо и влево из прямой позиции.

22. Уклоны вправо и влево из боковой позиции.

Изучение серийных атак

21. Прямой удар левой в туловище с наклоном, прямой правой в голову.

22. Длинный боковой удар левой в туловище.

Упражнения с партнером

21. Атака — прямой удар в туловище с наклоном. Защита — подставка правого локтя (точнее — согнутой в локте руки).

22. Атака — прямой удар левой в туловище с наклоном. Защита — отбив правой рукой внутрь.

23. Атака — прямой удар левой в голову. Защита — прямой удар левой в туловище с наклоном.

24. Атака — прямой удар правой в голову. Защита — прямой удар левой в туловище с наклоном.

25. Упражнения в ударах на «лапах».

26. Бой с тенью.

27. Условный бой.