Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие
.pdf
51
ривании пачки папирос человек вводит в организм 0,09 г никотина, 0,011 г пиридиновых оснований, обладающих свойством вызывать рак, 0,032 г аммиака,
0,0006 г синильной кислоты — очень сильного яда, 369 мл угарного газа.
Под влиянием никотина увеличивается концентрация адреналина и норадреналина в крови, приводящих к резкому повышению потребления кислорода
мышцей сердца и вследствие этого к неэкономной работе сердца. Ослабленное,
нездоровое сердце не выдерживает непосильной нагрузки и сдается, вернее,
сдает: развиваются гипертония, стенокардия, инфаркт миокарда, всевозможные
нарушения ритма сердца. Курение может вызвать даже внезапную смерть.
У курящих со временем развивается сосудистая патология. Резко ухудшается
кровоснабжение не только сердца, но и мозга, почек, нижних конечностей.
Это приводит к нарушению мозгового кровообращения, параличам, перемежающейся хромоте, иногда приводящей к гангрене.
Угарный газ очень легко блокирует гемоглобин, принимающий участие
в акте дыхания. Установлено, что при выкуривании пачки сигарет человек вводит в организм более 300 мл угарного газа. При этом сердечная мышца недополучает 70 % кислорода.
Под влиянием курения усиливается склонность к тромбообразованию
за счет слипания элементов крови и ускорения времени свертывания крови
на 25 %.
Таков далеко не полный перечень примеров вредного действия табака.
Если к этому добавить, что курение не только поражает сердце, но и является
причиной многих серьезных заболеваний других органов (рак легких, рак пищевода, бронхиты, язва желудка) становится ясной величина ущерба, наносимого им человеку и обществу в целом.
Вопросы
1. Что такое здоровый образ жизни?
2. Составляющие здорового образа жизни.
3. Значение здорового образа жизни для человека.
4. Определение гигиены.
5. Влияние питания на здоровье человека. Что значит правильно питаться?
6. Физические упражнения.
7. Закаливание.
52
Рекомендуемая литература
1. Зайцева И. П. Особенности питания студентов : учебное пособие /
И. П. Зайцева, О. Н. Зайцев. — Ярославль : ЯрГУ, 2015. — 195 с.
2. Зайцева И. П. Физическая культура для бакалавров. Критерии оценок :
учебное пособие / И. П. Зайцева. — Ярославль : ЯрГУ, 2013. — 200 с.
53
ГЛАВА 4. ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ ТЕЛА
4.1. Понятие пульсового режима
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество сокращений
сердца за единицу времени (обычно за минуту). Считается, что частота сердечных сокращений — это то же самое, что и пульс, но это не так.
Чем отличается ЧСС от пульса? ЧСС показывает, сколько сокращений
совершает сердце, а именно его нижние отделы — желудочки — в минуту.
А пульс, или частота пульса — это количество расширений артерии в момент
выброса крови сердцем в минуту. Кровь при прохождении по сосудам во время
сокращения сердца создает выпуклость в артериях, что определяется на ощупь.
Величина пульса и ЧСС действительно могут быть равны, но не всегда,
а только у здоровых людей. Например, при нарушениях ритма сердце сокращается беспорядочно. Если оно сократилось два раза подряд, то левый желудочек
не успел пополниться кровью. Таким образом, второе сокращение происходит,
когда желудочек пустой, и из него в аорту и периферические сосуды кровь
не выбрасывается. Поэтому пульс в артериях прослушиваться не будет, в то
время как сокращение сердца произошло. При мерцательной аритмии и некоторых других заболеваниях ЧСС не соответствует частоте пульса. Такое явление
называется дефицитом пульса. В подобных случаях нельзя определять ЧСС,
измеряя пульс. Это можно сделать только путем выслушивания ударов сердца,
например, с помощью фонендоскопа.
4.2. ЧСС у нормального человека в различных положениях
(лежа, сидя, стоя)
В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60‒78 уд./мин. В положении лежа она ниже на 4‒8 уд./мин. У девушек ЧСС, как правило, выше
на 4‒8 ударов по сравнению с мужчинами. Во время сна снижается на пятьсемь единиц. ЧСС возрастает примерно на 10 %, когда человек сидит, и на
54
20 %, когда стоит. У тренирующихся на выносливость она ниже. Если частота
меньше 60 — это брадикардия, если выше — тахикардия.
ЧСС в покое будет отличаться в зависимости от:
возраста человека;
его пола;
размеров тела;
тренированности.
В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается
как один из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС
определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после
3 мин отдыха, за 10, 15 или 30 с до получения 2‒3-х одинаковых показателей,
после чего проводят пересчет полученной величины в мин.
У тренированного человека ЧСС ниже нормы и в среднем составляет
около 50, а у ведущих сидячий образ жизни она может достигать в покое
100 ударов.
У женщин ЧСС выше, чем у мужчин, примерно на 6 ударов, и еще больше увеличивается перед началом месячных.
4.3. Изменение ЧСС при переходе
из одного положения в другое
ЧСС показывает неодинаковое значение в разное время суток. Показатель
меняется в течение дня в зависимости от следующих факторов:
во время физической активности;
в минуты гнева, страха, волнения и других эмоций;
в зависимости от положения тела (лежа, сидя, стоя);
после приема пищи;
после приема некоторых медикаментов.
ЧСС возрастает после приема пищи, особенно горячей и белковой.
При повышении температуры тела до 37 градусов увеличивается на 20 ударов в мин.
ЧСС растет:
при нахождении в душном, жарком помещении;
во время стресса;
при физической нагрузке.
55
Как измерить ЧСС? ЧСС измеряется в состоянии покоя в тихом и теплом
помещении. Для процедуры понадобится секундомер. Примерно за час до измерения нужно исключить физическую и эмоциональную нагрузку и курение.
Не рекомендуется принимать лекарства, пить алкогольные напитки. Измеряют
ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время,
сразу после сна, перед занятием, после 2‒3 мин покоя и т. д.
ЧСС можно измерить:
на шее;
под ключицей;
у виска;
на плечах;
на бедре.
Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций
индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся используются различные модификации формулы Карвонена.
Приведу одну из них:
1. ЧСС максимальная (ЧССmax):
у мужчин 205 – ½ возраста,
у женщин 220 – возраст.
2. Допустимый диапазон изменений (ЧССизм):
ЧССизм = ЧССmax – ЧССпокоя.
3. Определить диапазон изменений ЧСС при работе желаемой интенсив-
ности в процентах:
ЧССизм % =
ЧССизм × х % желаемой интенсивности
100
4. Определить тренировочную зону ЧСС (ЧССтр):
ЧССтр = ЧССизм + ЧСС покоя
Пример: 28-летняя женщина с ЧСС покоя 68 уд./мин с интенсивностью
тренировки на уровне 60 %:
1. 220 – 28 = 192 (ЧССmax)
2. 192 – 68 = 124 (ЧССизм)
3. (124 × 60) ÷ 100 = 74,4 (ЧССизм %)
4. 74,4 + 68 = 142,2 (ЧССтр).
56
142,2 (ЧСС) — это целевая зона ЧСС в течение аэробной части.
Пример: Мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 уд./мин с интенсивностью
тренировки на уровне 70 %:
1. 205 – 17 = 188 (ЧССmax)
2. 188 – 60 = 128 (ЧССизм)
3. (128×70)÷100 = 89,6 (ЧССизм %)
4. 89,6 + 60 = 149,6 (ЧССтр).
149,6 (ЧСС) — это целевая зона ЧСС в течение аэробной части.
Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки
на занятиях возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности). Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать 12 % от этой расчетной цифры, т. е. ± 6 % от максимальной тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит
140‒158 уд./мин, а для женщин — 134‒150 уд./мин.
Максимальная ЧСС — это самое большое количество ударов в минуту,
которое может сделать сердце. Этот показатель используют спортсмены, чтобы
знать, какой максимальной нагрузке можно подвергать сердце. Лучше всего
определять максимальную ЧСС клинически, то есть это должен делать кардиолог с помощью беговой дорожки и электрокардиографа.
Максимальная ЧСС определяется по формуле:
для мужчин — 220 минус возраст;
для женщин — 226 минус возраст.
После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС
(150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке
сердца или сонной артерии.
Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу
после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может
снижаться на 10‒20 уд./мин.
57
Вопросы
1. Что такое пульс?
2. ЧСС у нормального человека в различных положениях (лежа, с и-
дя, стоя).
3. Изменение ЧСС при переходе из одного положения в другое.
Рекомендуемая литература
1. Зайцева И. П. Физическая культура для бакалавров. Критерии оценок :
учебное пособие / И. П. Зайцева — Ярославль : ЯрГУ, 2013. — 195 с.
2. Норма частоты сердечных сокращений у детей и взрослых // [Элек-
тронный ресурс]. — Режим доступа : http://serdec.ru/spravochnaya-informaciya/
norma-chastoty-serdechnyh-sokrashcheniy-detey-vzroslyh.
58
ГЛАВА 5. РАЦИОНАЛЬНЫЙ РЕЖИМ
ТРУДА И ОТДЫХА
5.1. Сущность понятия рационального режима
труда и отдыха
Одно из главных требований гигиены — науки о сохранении и укрепле-
нии здоровья — научно обоснованный и неукоснительно соблюдаемый порядок
труда, отдыха, сна и питания. Соблюдение режима значительно облегчает любую деятельность, позволяя максимально использовать все возможности организма человека. Примером положительного влияния строгой организованности
на здоровье и работоспособность служит жизнь замечательного немецкого философа И. Канта, которую назвали уникальным гигиеническим экспериментом.
Будучи с детства болезненным и слабым ребенком, он создал для себя в зрелые
годы строгий режим дня и соблюдал его практически всю жизнь, подвергаясь
жестким ограничениям. Это помогало ему сохранять высокую работоспособность и хорошее самочувствие.
Отдых — это времяпрепровождение, целью которого является восста-
новление сил, достижение работоспособного состояния организма.
Отдых обычно включает некоторые стадии:
усталость;
расслабление;
восстановление сил;
развлечение.
Почему отдых делят на стадии? Получается, что для восстановления сил
нам времени требуется немного, а вот если отдых продолжается дольше, чем
восстановление физической активности, то он переходит в этап получения удовольствия и развлечения. Получается, нашу стадию развлечения мы должны
рационально использовать для наполнения себя здоровьем и положительными
эмоциями. Потому как человеческая природа такова, что продолжительный
бестолковый отдых приводит к выплеску разрушительных эмоций. Примером
служат компании нерассудительных молодых людей, которые ищут, с кем бы
им подраться.
59
5.2. Активный и пассивный отдых
Отдых делится на:
активный — активная деятельность, не связанная с работой (спорт,
туризм);
пассивный — покой, отсутствие физического напряжения (сон, про-
смотр фильма);
смешанный — рыбалка, охота.
По составу отдыхающих отдых делится на:
коллективный — активное времяпрепровождение в компании друзей,
коллег, семьи;
парный — романтический досуг;
индивидуальный — иногда нужно отдохнуть от всех.
С возрастом меняется значение отдыха после рабочего периода: в моло-
дом возрасте более выражена активизация двигательной функции, в более зрелом — восстановление функций дыхания и кровообращения.
Типом отдыха является досуг. Интересно знать, что слово «досуг» —
в переводе «licere» (лат.) — значит «позволение, разрешение», с французского
«loisir» — «свободное время». Получается, английское слово «leisure» несет такой смысл — «свобода действий». Вот таким словосочетанием определяется
данное слово в Оксфордском словаре.
Активный отдых — это эффективное времяпровождение, которое позво-
ляет человеку снять стресс и усталость, это смена одной деятельности, которая
вызвала утомление, на другую. К активному отдыху относятся пешие или водные походы, путешествия, спортивные мероприятия, подвижные игры, танцы,
плаванье, бег трусцой в ближайшем парке или сквере и даже работа на дачном
участке и др.
Из многочисленных исследований давно известно, что движение и любая
умственная и физическая активность — это не только трата энергии и сил, но
и их накопление.
Например, когда человек гуляет, бегает, работает, рисует, любуется прекрасными видами и пейзажами, его дыхание становится чище, сильнее стучит
сердце, быстрее движется кровь по сосудам, каждая клеточка человеческого организма насыщается кислородом и питательными веществами, то есть организм
60
сам себе возвращает потраченную энергию. Кроме этого, сущность активного
отдыха заключается в увеличении двигательной активности человека, что позволяет обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме
и поддерживать тонус мускулатуры. От интенсивно работающих мышц в кору
головного мозга поступают импульсы, которые поддерживают тонус корковых
структур и подкорковых образований, обеспечивая нормальную работу дыхательного и сосудодвигательного центров и всего организма в целом. В результате двигательной активности все системы органов человека поддерживают
свою работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия
и бодрого настроения.
Еще в 19 веке русский ученый-физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что усталость намного быстрее снимается не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом), а в результате смены рода деятельности. В трудах великого ученого доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп
и контролирующих их нервных центров на другие, то утомленные мышечные
волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность.
Преимущество активного отдыха по сравнению с пассивным времяпре-
провождением заключается в том, что появляется возможность побывать
на свежем воздухе во время загородных прогулок или путешествий, провести
тренировку в спортивном зале или фитнес-клубе, выполнить оздоровительные
процедуры в специализированных салонах и домах отдыха. Все перечисленные
варианты реализации активного отдыха отражают сущность ведения здорового
образа жизни, который придает нам новые силы и энергию, поддерживает и повышает работоспособность и при этом улучшает физическое и психическое состояние человека.
Пассивный отдых — это времяпровождение в относительном покое всего
организма в отсутствие какой-либо активной деятельности. Этот вид отдыха
предполагает спокойные, не обремененные никаким напряжением действия,
преимущественно без потока мыслей с какими-то сложными задачами.
Есть люди, которые любят проводить пассивный отдых в одиночестве, чтобы
никто им не мешал и они могли полностью расслабиться.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]