Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие
.pdf
181
на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После
исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно
увеличивать нагрузку до нормальных величин.
14.4.4. Обратимость тренировочных эффектов
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращения к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок
или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение
работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий,
а через 3–8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый
период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.
За первые 1–3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки
приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени
большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1–2 месяца
детренировки.
Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость
регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
Наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит
максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо
учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные
нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности.
Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного
процесса. Так, после скоростного бега на 60–80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5–8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для
повторения скоростной работы будет интервал в 5–8 мин.
182
Вопросы
1. Что такое восстановление организма?
2. Восстановление функциональных возможностей сердечно-сосудистой,
дыхательной и других систем организма после воздействия однократной и длительной физических нагрузок.
3. Время восстановления ЧСС, АД, ЧД.
4. Определение работоспособности организма по восстановлению после
физической нагрузки.
Рекомендуемая литература
1. Бирюков А. А. Средства восстановления работоспособности спортсмена
/ А. А. Бирюков, К. А. Кафаров. — М. : Физкультура и спорт, 1984. — 152 с.
2. Готовцев П. И. Спортсменам о восстановлении / П. И. Готовцев,
В. И. Дубровский. — М. : Физкультура и спорт, 1981. — 152 с.
3. Дубровский В. И. Экогигиена физической культуры и спорта : рук. для
спортивных врачей и тренеров / В. И. Дубровский, Ю. А. Рахманин, А. Н. Разумов. — М. : Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2008. — 551 с.
4. Ильинич В. И. Физическая культура студента. — М. : Гардарики,
2005. — 366 с.
183
ГЛАВА 15. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИЛЫ
ПРИРОДНОЙ СРЕДЫ И ГИГИЕНИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ
КАК СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
В последнее время отмечается прогрессирующая гиподинамия у молодежи, что обусловлено большим объемом учебных занятий не только в аудиториях, но и дома. В результате среди студентов велик процент людей с неудовлетворительным состоянием здоровья, избыточной массой тела, предрасположенностью к частым заболеваниям, нарушениями осанки и опорно-двигательного
аппарата, дефектами зрения и нервно-психическими отклонениями.
Сегодня все большее распространение получают хронические, неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые, онкологические, нервнопсихические, болезни органов дыхания. В их профилактике важное значение
принадлежит оздоровительным процедурам и гигиеническим факторам
для полноценного решения задач физического воспитания.
Основным специфическим средством физического воспитания являются
физические упражнения, вспомогательными средствами — оздоровительные
силы природы и гигиенические факторы. Комплексное использование этих
средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно
решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи.
15.1. Солнечные и воздушные ванны
Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной
и водной среды могут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.
Человек находится в постоянном взаимодействии с окружающей средой,
влияет на нее и приспосабливается к ней. Постоянно изменяющиеся солнечное
излучение, температура воздуха и воды, осадки, движение и ионизация воздуха,
атмосферное давление вызывают существенные биохимические изменения
в организме, приводящие к физиологическим и психическим реакциям: к изменению состояния здоровья, работоспособности человека и эффективности физических упражнений. Естественные силы природы и гигиенические факторы,
184
используемые при занятиях физическими упражнениями, усиливают их эффективность и оздоровительный эффект на организм занимающегося.
В процессе физического воспитания названные оздоровительные силы
природы используются в двух направлениях:
1. Как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями
(проведение занятий на открытом воздухе и др.), когда естественные факторы
среды дополняют, усиливают и оптимизируют воздействия физических упражнений.
2. При организации специальных процедур (воздушные, солнечные
и водные ванны, сеансы закаливания), в ходе которых воздействие этих естественных факторов дозируется определенным образом, они выступают как относительно самостоятельное средство закаливания и оздоровления.
Солнечные ванны. При их проведении нужно строго соблюдать основные
правила и строго дозировать их интенсивность. Нельзя злоупотреблять солнечными лучами. За 6 ч пребывания под прямыми солнечными лучами тело получает столько энергии, сколько необходимо для работы электрической лампочки
в 60 Вт в течение месяца по 5,5 ч ежедневно.
1. Солнечные ванны принимаются не позже, чем за 1 ч до еды, и не раньше, чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.
2. Во время солнечной ванны рекомендуется защитить голову от прямых
солнечных лучей. Не следует для этого использовать резиновые плавательные
шапочки или туго обвязывать ее полотенцем; это затруднит теплоотдачу с головы и создаст угрозу перегревания.
3. Солнечные ванны лучше принимать в движении — ходьбе, работе в саду или огороде, гребле на лодках и т. п. Это облегчит работу механизмов терморегуляции.
4. После солнечной ванны рекомендуется выкупаться или облить тело
прохладной водой (20–25°С), а затем на 20–30 мин перейти в тень и отдохнуть.
5. Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека.
Для людей со слабопигментированной кожей, с повышенной возбудимостью
длительность солнечной ванны нужно сократить.
6. Необходим контроль за самочувствием людей. Сильное покраснение
кожи, обильное потоотделение служат сигналом неблагоприятной реакции; лю-
185
дей нужно немедленно перевести в тень и дать спокойно отдохнуть. В дальнейшем длительность ванн для них следует ограничивать.
7. Показателем эффективности солнечных ванн служит самочувствие человека. Если он с удовольствием идет на солнце, если он бодр и жизнерадостен,
с аппетитом ест и хорошо спит, то это значит, что солнечные лучи пошли ему
на пользу. Если же он вялый, раздражительный, мало и без аппетита ест, плохо
спит, значит, нагрузка для него велика; в этом случае надо на несколько дней
исключить для него пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.
Оптимальным временем для солнечных ванн являются утренние часы:
в южных районах — от 7 до 10, в средней полосе — от 8 до 11, в северных районах — от 9 до 12 ч. Главным условием их эффективности является дозирование.
Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2–3 дня
находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные
ванны.
При определении длительности солнечной ванны для здоровых, физически
развитых людей можно руководствоваться следующим правилом: длительность
первой ванны — 5 мин, второй — 10, третьей — 15 мин и т. д. Общая длительность непрерывной солнечной ванны не должна превышать 1 ч. В период полового созревания длительность ванны школьникам сокращают до 40–20 мин.
Для людей с ослабленным здоровьем, перенесших длительные и тяжелые
заболевания, с повышенной чувствительностью к солнечным лучам рекомендуются вначале местные солнечные ванны. Последовательное увеличение времени действия солнечных лучей на различные участки кожной поверхности исключает возникновение отрицательных явлений.
Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление солнечными лучами может вызвать нарушения в организме — солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства центральной нервной системы и т. п. Возникают головные боли, пропадает аппетит, расстраивается сон, резко падает работоспособность, человек испытывает общее недомогание. Для нормализации же
этих изменений требуется длительное время.
Противопоказаниями для приема солнечных ванн являются: повышенная
температура тела, катары верхних дыхательных путей, острые воспалительные
процессы в легких, гриппоподобные состояния, острые воспаления придаточ-
186
ных полостей носа, воспалительные процессы в почках, острые расстройства
желудочно-кишечного тракта, декомпенсированные пороки сердца, повышенная возбудимость центральной нервной системы, сильное истощение и малокровие, фотодерматозы и другие заболевания, требующие медицинского
наблюдения.
15.2. Закаливание
Одним из основных результатов целесообразного использования естественных факторов среды в процессе физического воспитания является закаливание человека.
Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, имеющий
большое значение для укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличения работоспособности.
Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного
аппарата, в развитии защитных реакций организма на повреждающее действие
тех или иных факторов окружающей среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных
факторов.
Процесс закаливания специфичный, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а воздействие высоких температур — к жаре.
При закаливании используют природные факторы: воздух, воду и солнце. Эффективность закаливания зависит от правильности методики его применения.
При закаливании должны соблюдаться основные принципы:
Принцип постепенности.
Силу раздражителя нужно повышать постепенно. Так, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладной, а затем переходить к холодной
воде. При групповом закаливании следует учитывать исходный уровень закаленности каждого учащегося. Дозируют процедуры по силе раздражителя
и продолжительности сеансов закаливания;
Систематичность закаливания. Закаливающие процедуры следует при-
нимать регулярно, так как адаптация на действие раздражителя вырабатывается
и развивается должным образом только при многократном его повторении.
187
Уже через 2 месяца после прекращения занятий состояние закаленности почти
полностью исчезает. Поэтому при вынужденных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с последними; разнообразием
средств закаливания достигается не только тренировка к разным факторам,
но и нарастает степень закаленности, так как исключается привыкание. Кроме
того, тренируются различные механизмы адаптации, что возможно даже при
действии одного и того же фактора. Так, короткие по времени, но интенсивные
холодовые процедуры сопровождаются выраженными терморегуляторными реакциями со стороны механизмов теплоотдачи. Однако устойчивость к длительным и умеренным холодовым воздействиям вырабатывается в результате вовлечения иных механизмов терморегуляции, а именно теплопродукции. Поэтому чередование разных по времени и силе охлаждений подготавливает
организм как к случайным, так и к периодическим изменениям температуры
окружающей среды Важен индивидуальный подход к закаливающим процедурам по возрасту, состоянию здоровья, степени общей, учебной и спортивной
нагрузки и т. п.
Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном
эмоциональном фоне. Любой человек должен подходить к закаливанию в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения.
Тренировать привычку к холоду можно как местными, так и общими закаливающими процедурами.
Рекомендуется ограничивать дозу закаливающей нагрузки после стрессовых и непривычных ситуаций, например в период соревнований. Что касается
растирания кожи после охлаждения, то это замедляет образование устойчивости к коротким и резким перепадам температур. Перекрывают закаливающий
эффект и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцией. Поэтому физические упражнения в процессе закаливания должны быть умеренными или соразмерными с интенсивностью охлаждения.
Закаливание воздухом. Воздушные ванны наиболее «щадящи» и безопас-
ны. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур.
Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности, подвижности, чистоты и ионизации воздуха. Если занятия физической
188
культурой проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физкультурой и спортом выражен слабее из-за
меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом.
Закаливание воздухом следует начинать при 15–20°С и по мере адаптации к этому уровню переходить к 10°С, начиная с 15–20 мин в сочетании с физическими упражнениями. Закаленные учащиеся могут принимать воздушные
ванны даже при температуре ниже 0°С (не более 5–10 мин), конечно же, в сочетании с физическими упражнениями.
Холодные воздушные ванны можно заканчивать растиранием тела и теплым душем. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается.
Одной из форм закаливания холодным воздухом зимой является сон при открытой форточке.
Закаливание водой. Вода обладает большой теплопроводностью и ока-
зывает большее термическое воздействие, чем воздушная ванна той же температуры. Главными факторами гидропроцедур являются температура, продолжительность воздействия, механическое (массирующее) давление и гидроудары, особенно при плавании и приеме душа. Это улучшает лимфои кровообращение.
Для закаливания необходима прохладная (33–20 °С) и холодная (ниже
20 °С) вода. Температура окружающего воздуха в начале закаливания должна
быть 17–20° С.
При водных процедурах всегда следует добиваться активной кожной реакции — покраснения и ощущения разогрева. Лучшее время для закаливающих
водных процедур — тотчас же после утренней зарядки. Холодовые процедуры
перед сном не рекомендуются, так как они возбуждают нервную систему,
ухудшают сон. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма
в активное состояние и создают бодрое настроение.
Закаливание водой начинают с обтираний — наиболее мягких водных
процедур (с помощью губки или полотенца, смоченного водой). Обтирают сначала верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности
растирают от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направ-
189
лению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры
4–5 мин.
Обливание туловища. Его производят из кувшина, лейки, ведра, держа их
не дальше 20–25 см от тела, чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая
рука, левая, правая нога. Для студентов начальная температура зимой 26°С, летом — 24°С, конечная, соответственно, 20 и 15°С. Общая длительность процедуры — 60–90 с. После обливания надо насухо вытереть тело. Для детей ослабленных или перенесших тяжелое заболевание, для подростков в период полового созревания рекомендуется обливание заменить обтиранием.
Еще более закаливающее действие оказывает холодный душ. Здесь механический напор воды достигает 4 атм. Температура душа в начале закаливания
около 30–32°С, продолжительность приема не более 1 мин. Далее температуру
следует снижать примерно на 1°С через каждые 3–4 дня, а продолжительность
процедуры увеличивать до 2 мин.
При высокой степени закаленности применяются контрастные души, попеременно холодной и теплой водой.
Купание в естественных водоемах — комплексная закаливающая процедура, где, помимо термического раздражителя, действуют гидроудары, химический состав воды (речная, морская и т. д.), солнечные и воздушные ванны,
а также физические движения и др. Купание следует начинать при температуре
не ниже 18–20°С. Купание в открытых водоемах — это очень эффективное
средство закаливания и укрепления здоровья, так как при этом на организм одновременно воздействуют солнце, воздух и вода. При купании надо соблюдать
следующие правила:
1. Место купания должно быть с ровным и чистым дном, без камней
и коряг, без ям и водоворотов, со спокойным, медленным течением.
2. Купаться можно не раньше, чем через 1–1,5 ч после еды, и не позже,
чем за 1 ч до нее. Нельзя купаться натощак.
3. Купание лучше проводить в послеполуденные часы, когда вода успеет
прогреться.
4. В воде рекомендуется активно двигаться: плавать, играть в мяч и в дру-
гие игры.
190
5. Во время купания необходим контроль за самочувствием. При первых
признаках переохлаждения — бледности и синюшности кожи, «гусиной кожи»,
озноба и сильной дрожи — немедленно прекратить купание.
6. После купания надо обтереть тело досуха, одеться и отдохнуть в тени.
Повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям такие
простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание
горла холодной водой. Особенно полезен такой вид закаливания тем, кто предрасположен к заболеваниям носоглотки. Носоглотка — одно из холодоуязвимых мест. Для ее закаливания надо использовать полоскание горла прохладной,
а затем холодной водой, обтирание шеи (рекомендуется проводить во время
утреннего туалета). Не следует укутывать шею шарфами. В сильные морозы
рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании. Для этого кончик языка прижать к внутренним поверхностям верхних зубов. При вдохе холодный воздух будет «обтекать» его
и нагреваться (от него и от щек), это исключит охлаждение миндалин и горла.
Контрастные ножные ванны. В одно ведро (можно и в таз) наливают горячую (38–40°С), а в другое — холодную (30–32°С) воду. Сперва ноги погружают в горячую воду на 1,5–2 мин, а затем, не вытирая, переставляют в холодную на 5–10 с. Такую смену произвести 4–5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1–2°С и к концу курса закаливания доводят
до 15–12°С. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду постепенно возрастает до 20 с. Количество смен горячей и холодной воды
достигает постепенно 8–10 раз за процедуру. Эффект этих ванн состоит в увеличении контраста температур и количества их смен. Их целесообразно проводить также незадолго до сна.
Хождение босиком. Это один из древнейших приемов закаливания.
Он широко практикуется и сегодня во многих странах. Хождение босиком ре-
комендуется для людей поздней весной, летом и ранней осенью. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно оно полезно по росе и после
дождей, по воде.
Кроме закаливающего эффекта, ходьба босиком надежно предохраняет
от плоскостопия. Она тренирует мышцы стопы, поддерживающие продольный
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]