Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие
.pdf
171
функционального состояния сердца при адаптации к физической нагрузке достаточно демонстративна: даже незначительные мышечные усилия вызывают
увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и объема циркулирующей
крови. Мышечная работа требует повышенного притока кислорода и субстратов к мышцам. Это обеспечивается увеличенным объемом кровотока через работающие мышцы. Поэтому увеличение минутного объема кровотока при работе — один из наиболее надежных механизмов адаптации к физическим
нагрузкам. Но реализуется он по-разному: или за счет увеличения ЧСС, или за
счет ЧСС и ударного объема крови.
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать
средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность)
является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд./мин, или 16 ударов за 10 с,
а через 1 ч должен быть на 10–12 уд./мин (не более) выше рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности
нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если же
в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше
исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо
уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно
наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного
воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень
восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после
сна в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал
начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно
уменьшить.
172
14.3.2. Восстановление функциональных возможностей
артериального давления
В медицинской практике норма артериального давления выражена в виде
цифр 120/80. Однако данное кровяное давление встречается достаточно редко,
в подавляющем большинстве случаев у людей наблюдаются отклонения
от нормальных показателей, при этом они чувствуют себя хорошо. Такое арте-
риальное давление называется «рабочим».
На протяжении суток давление может варьироваться незначительно в ту
или иную сторону. Повлиять на его величину может нервное напряжение,
стрессовая ситуация, серьезный конфликт либо физические нагрузки. Если
во время физической активности поднимается артериальное давление — то это
нормальное состояние человека. Как правило, в течение непродолжительного
периода времени показатели стабилизируются на изначальном уровне.
Однако есть и обратная сторона, которая касается тех ситуаций, когда
давление крови поднимается значительно, при этом продолжительное время
остается повышенным, вследствие чего наблюдается негативная симптоматика.
В связи с этим необходимо разобраться, какое давление при физических
нагрузках принято в медицинской практике считать нормальным, а что считается отклонением от нормы?
Во время и после физических нагрузок улучшается циркуляция крови
в организме человека, вследствие чего оказывается воздействие на гипоталамус, полушария головного мозга и надпочечники. Как результат, осуществляется выброс гормона адреналина в кровеносную систему, увеличивается частота
сердечных сокращений, сила кровотока, и все это в совокупности ведет к тому,
что происходит повышение артериального давления.
Многие люди задаются вопросом, а какова норма такого повышения? Каким должно быть артериальное давление во время и после физической активности? Нормой принято считать повышение не более чем на 25 мм ртутного столба при условии, что в течение небольшого периода времени оно вернулось
к изначальным показателям.
Быстрота движения крови зависит от интенсивности физической активности, за счет которой и улучшается функционирование сердца и сосудов:
173
кровь начинает активнее течь по сосудам, при этом она «касается» всех
внутренних органов и систем человеческого организма;
организм не испытывает нехватки кислорода;
сосудистые стенки более интенсивно сокращаются, вследствие чего
становятся упругими и эластичными;
улучшается метаболизм, гормональный фон.
Во время физической активности показатели артериального давления могут не только повышаться, но и понижаться. Почему же так происходит, в чем
кроется причина?
Такая картина наблюдается в тех ситуациях, когда у человека наблюдается парасимпатикотония в обычной жизни. Если при таком диагнозе человек испытывает стресс, нервное напряжение, то его давление способно стать меньше
на 20 мм ртутного столба. При парасимпатикотонии можно наблюдать и резкие
перепады кровяного давления, как правило, причины таких скачков не выявляются. Кроме того, у таких людей давление крови не поднимается во время физических нагрузок, а наоборот, понижается до 10 мм ртутного столба (как систолическое, так и диастолическое). На фоне резкого снижения давления во
время тренировки возникают такие симптомы:
резкая слабость;
помутнение в глазах;
боль в области грудины;
одышка.
Как правило, при парасимпатикотонии серьезные физические нагрузки
противопоказаны, допустимы исключительно пешие прогулки либо медленный
бег. Стоит выделить и другие противопоказания для занятия спортом:
1. Резкие перепады артериального давления, которые наблюдаются
в обычной жизни.
2. Патологии сердечно-сосудистой системы, нарушение работы сердца.
3. Если давление спустя 20 минут после тренировки не пришло в норму.
В любом случае, если во время занятий спортом показатели артериального давления становятся выше, но по завершению тренировки они приходят
в норму — то это естественный процесс, и повода для паники нет. При обратной картине, когда давление резко скачет, человек чувствует себя плохо, а нормализовать показатели — это проблема, необходимо обратиться к врачу за консультацией.
174
14.3.3. Восстановление функциональных возможностей
дыхательной системы организма
Одной из основных функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем
является транспорт кислорода из атмосферы в легкие, из легких в кровь,
из крови в мышцы, а углекислого газа — из мышц в кровь, из крови в легкие,
из легких в атмосферу. Аппарат внешнего дыхания атлетов по своим функцио-
нальным возможностям несколько уступает показателям спортсменов, тренирующихся на выносливость, так как при поднятии тяжестей нет необходимости
поддерживать высокий уровень потребления кислорода в течение длительного
времени. При больших нагрузках насыщение крови кислородом падает с 96
до 72 %.
В ходе выполнения физических упражнений продукты метаболизма (лактат и ионы водорода) проникают из мышц в кровь. Ионы водорода взаимодействуют с буферными системами крови, что ведет к образованию дополнительного количества СО2. Лактат проникает в кровь и становится субстратом окисления прежде всего в сердце и диафрагме.
Изменения показателей дыхательной системы при выполнении мышечной деятельности оцениваются по частоте дыхания, жизненной емкости легких,
потреблению кислорода, кислородному долгу и другим более сложным лабораторным исследованиям. Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной
паузы) — количество дыханий в одну минуту. Определение частоты дыхания
производится по спирограмме или по движению грудной клетки. Средняя частота у здоровых лиц 16–18 в минуту, у спортсменов — 8–12. При физической
нагрузке частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза и составляет 40–
60 дыхательных циклов в минуту. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина. Глубина дыхания — это объем воздуха спокойного вдоха или
выдоха при одном дыхательном цикле. Глубина дыхания зависит от роста, веса,
размера грудной клетки, уровня развития дыхательных мышц, функционального состояния и степени тренированности человека. Жизненная емкость легких
(ЖЕЛ) — наибольший объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха. У женщин ЖЕЛ составляет в среднем 2,5–4 л, у мужчин —
3,5–5 л. Под влиянием тренировки ЖЕЛ возрастает, у хорошо тренированных
спортсменов она достигает 8 л. Минутный объем дыхания (МОД) характеризу-
175
ет функцию внешнего дыхания, определяется произведением частоты дыхания
на дыхательный объем. В покое МОД составляет 5–6 л, при напряженной физической нагрузке возрастает до 120–150 л/мин и более. При мышечной работе
ткани и особенно скелетные мышцы требуют значительно больше кислорода,
чем в покое, и вырабатывают больше углекислого газа. Это приводит к увеличению МОД как за счет учащения дыхания, так и вследствие увеличения дыхательного объема. Чем тяжелее работа, тем относительно больше МОД (табл. 3).
Таблица 3
Средние показатели реакции сердечно-сосудистой
и дыхательной систем на физическую нагрузку
Параметры
В покое
При интенсивной
физической нагрузке
Частота сердечных сокращений
50–75 уд./мин
160–210 уд./мин
Систолическое артериальное
давление
100–130
мм рт. ст.
200–250 мм рт. ст.
Систолический объем крови
60–70 мл
150–170 мл и выше
Минутный объем крови (МОК)
4–5 л/мин
30–35 л/мин и выше
Частота дыхания
14 раз/мин
60–70 раз/мин
Альвеолярная вентиляция
(эффективный объем)
5 л/мин
120 л/мин и более
Минутный объем дыхания
5–6 л/мин
120–150 л/мин
Максимальное потребление кислорода (МПК) является основным показателем продуктивности как дыхательной, так и сердечно-сосудистой (в целом —
кардио-респираторной) систем. МПК — это наибольшее количество кислорода,
которое человек способен потребить в течение одной минуты на 1 кг веса. МПК
измеряется количеством миллилитров за 1 мин на 1 кг веса (мл/мин/кг). МПК
является показателем аэробной способности организма, т. е. способности совершать интенсивную мышечную работу, обеспечивая энергетические расходы
176
за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Величину
МПК можно определить математическим расчетом, используя специальные
номограммы; можно в лабораторных условиях при работе на велоэргометре
или восхождении на ступеньку. МПК зависит от возраста, состояния сердечнососудистой системы, массы тела. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг: женщинам —
не менее 42 мл/мин, мужчинам — не менее 50 мл/мин. Когда в клетки тканей
поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности
в энергии, возникает кислородное голодание, или гипоксия.
Кислородный долг — это количество кислорода, которое требуется для
окисления продуктов обмена веществ, образовавшихся при физической работе.
При интенсивных физических нагрузках, как правило, наблюдается метаболический ацидоз различной степени выраженности. Его причиной является «закисление» крови, т. е. накопление в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.). Для ликвидации этих продуктов обмена нужен кислород — создается кислородный запрос. Когда кислородный
запрос выше потребления кислорода в данный момент, образуется кислородный долг. Нетренированные люди способны продолжить работу при кислородном долге 6–10 л, спортсмены могут выполнять такую нагрузку, после которой
возникает кислородный долг в 16–18 л и более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности
и интенсивности предыдущей работы (от нескольких минут до 1,5 ч).
В начале физической нагрузки происходит резкое увеличение вентиляции, а в конце ее — столь же резкое уменьшение.
При максимальной физической нагрузке фактическая вентиляция легких
составляет всего 50 % от максимального дыхательного объема. Кроме того,
насыщение гемоглобина артериальной крови кислородом происходит даже
во время самой тяжелой физической нагрузки. Поэтому дыхательная система
не может быть фактором, ограничивающим способность здорового человека
переносить физическую нагрузку. Однако для людей в плохой физической
форме натренированность дыхательных мышц может стать проблемой. Фактором, ограничивающим способность переносить физическую нагрузку, является
способность сердца накачивать кровь к мышцам, которая, в свою очередь, влияет на максимальную скорость переноса О2. Митохондрии в сокращающейся
мышце — это конечные потребители кислорода и важнейший определяющий
фактор выносливости.
177
14.3.4. Восстановление функциональных возможностей
пищеварительной системы организма
Систематически выполняемые физические нагрузки повышают обмен
веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных веществах, стимулирующих выделение пищеварительных соков, активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность процессов пищеварения.
Однако при напряженной мышечной деятельности могут развиваться тормозные процессы в пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснабжение
различных отделов желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желез
в связи с тем, что необходимо обеспечивать кровью усиленно работающие мышцы. В то же время сам процесс активного переваривания обильной пищи в течение 2–3 ч после ее приема снижает эффективность мышечной деятельности, так
как органы пищеварения в этой ситуации оказываются как бы более нуждающимися в усиленном кровообращении. Кроме того, наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым затрудняя деятельность органов дыхания и кровообращения. Вот почему физиологическая закономерность требует принимать
пищу за 2,5–3,5 ч до начала тренировки и через 30–60 минут после нее.
14.3.5. Восстановление функциональных возможностей
выделительной системы организма
При мышечной деятельности значительна роль органов выделения, кото-
рые выполняют функцию сохранения внутренней среды организма. Желудочно-кишечный тракт выводит остатки переваренной пищи; через легкие удаля-
ются газообразные продукты обмена веществ; сальные железы, выделяя кожное
сало, образуют защитный, смягчающий слой на поверхности тела; слезные железы обеспечивают влагу, смачивающую слизистую оболочку глазного яблока.
Однако основная роль в освобождении организма от конечных продуктов обмена веществ принадлежит почкам, потовым железам и легким.
Почки поддерживают в организме необходимую концентрацию воды, со-
лей и других веществ; выводят конечные продукты белкового обмена; вырабатывают гормон ренин, влияющий на тонус кровеносных сосудов. При больших
физических нагрузках потовые железы и легкие, увеличивая активность выделительной функции, значительно помогают почкам в выводе из организма продуктов распада, образующихся при интенсивно протекающих процессах обмена
веществ.
178
14.3.6. Восстановление функциональных возможностей
нервной системы организма
Нервная система в управлении движениями
При управлении движениями ЦНС осуществляет очень сложную деятельность. Для выполнения четких целенаправленных движений необходимо
непрерывное поступление в ЦНС сигналов о функциональном состоянии
мышц, о степени их сокращения и расслабления, о позе тела, о положении суставов и угла сгиба в них. Вся эта информация передается от рецепторов сенсорных систем и особенно от рецепторов двигательной сенсорной системы,
расположенных в мышечной ткани, сухожилиях, суставных сумках. От этих
рецепторов по принципу обратной связи и по механизму рефлекса в ЦНС поступает полная информация о выполнении двигательного действия и о сравнении его с заданной программой. При многократном повторении двигательного
действия импульсы от рецепторов достигают двигательных центров ЦНС, которые соответственным образом меняют свою импульсацию, идущую к мышцам, с целью совершенствования разучиваемого движения до уровня двигательного навыка.
Двигательный навык — форма двигательной деятельности, выработанная
по механизму условного рефлекса в результате систематических упражнений.
Процесс формирования двигательного навыка проходит три фазы: генерализации, концентрации, автоматизации.
Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением процессов возбуждения, в результате чего в работу вовлекаются лишние группы
мышц, а напряжение работающих мышц оказывается неоправданно большим.
В этой фазе движения скованны, неэкономичны, неточны и плохо координированы.
Фаза концентрации характеризуется снижением процессов возбуждения
благодаря дифференцированному торможению и концентрации в нужных зонах
головного мозга. Исчезает излишняя напряженность движений, они становятся
точными, экономичными, выполняются свободно, без напряжения, стабильно.
В фазе автоматизации навык уточняется и закрепляется, выполнение отдельных движений становится как бы автоматическим и не требует контроля
сознания, которое может быть переключено на окружающую обстановку, поиск
решений и т. п. Автоматизированный навык отличается высокой точностью
и стабильностью всех составляющих его движений.
179
14.4. Определение работоспособности организма
по восстановлению после физической нагрузки
14.4.1. Интервалы отдыха между тренировками
После прекращения физической работы происходят обратные изменения
в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали
выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется
понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу, происходит
восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление — это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения,
которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма,
входящего в стадию сверхвосстановления.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной
нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима,
так как адаптационные возможности организма ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы
отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма
после кратковременной максимальной анаэробной работы — несколько минут,
а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега — несколько дней.
14.4.2. Контроль величины тренировочной нагрузки
Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки
является одним из критериев эффективности занятий физической культурой.
Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физиче-
180
ской подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы
регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Контроль тренировочных нагрузок осуществляется с помощью показателей, отражающие величину нагрузок (большие, значительные, средние, малые)
в различных образованиях структуры тренировочного процесса (этапы, микроциклы, занятия и др.); их координационную сложность, развитие различных качеств и способностей. Например, при контроле нагрузок, направленных на развитие физических качеств, определяется объем работы (в часах и процентах
от общего объема), затраченный на развитие следующих качеств: скоростных,
скоростно-силовых, силовых, выносливости при работе анаэробного, смешанного и аэробного характера, подвижности в суставах, координационных способностей. Контролироваться нагрузки могут по их физиологической или биохимической направленности, интенсивности и отношению к тому или иному
виду подготовки.
Аналогичным образом контролируются нагрузки, направленные на совершенствование технико-тактической подготовленности.
(например, объем дистанционной или интервальной работы, направленной на развитие выносливости); условий их выполнения (работы на равнине
или в среднегорье; бег в гору, по песку, по пересеченной местности, на стадионе и др.); дополнительных средств (силовые упражнения со штангой, сопротивлением партнера, использование различных тренажеров и др.).
14.4.3. Критерии переутомления
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность
в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться
и более серьезные симптомы переутомления — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]