Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие
.pdf
111
Таким образом, физические тренировки способствуют адаптации тканей
к гипоксии (недостатку кислорода), повышают способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.
Влияние физических нагрузок на нервную систему
При систематических занятиях спортом улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех ее уровнях. При этом отмечаются
большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, поскольку
нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу
физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта — это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис. При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус)
или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких
случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.
Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что
устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости
от уровня разносторонней физической подготовленности.
Влияние физических нагрузок на опорно-двигательную систему
Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц,
улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост
мышечных волокон, т. е. увеличивается масса мускулатуры. Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной
системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит
к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивные тренировки, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют
112
устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных процессов и на осуществление функций внутренних органов.
Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой,
а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов
брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются
энергетические затраты организма на выполнение работы. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки, постепенно развивается сутулость. Нарушается
координация движений. Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. Упражнения являются эффективным
средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат
в основе любого двигательного навыка или умения. Под влиянием упражнений
формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека.
Негативное влияние больших физических нагрузок
Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна
и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом
и др. Не следует забывать, что очень интенсивные спортивные тренировки оказывают глубокое воздействие на все физиологические процессы, в результате
чего нередко возникает состояние перетренированности, которое часто сопровождается подавленным психическим состоянием, плохим самочувствием, нежеланием заниматься и т. д. Состояние перетренированности в известном
смысле сходно с состоянием физического и нервного истощения, и такой
спортсмен является потенциальным пациентом врача.
В подобных случаях нужно изменить содержание тренировок, уменьшить
их продолжительность, переключиться на другой вид спорта или вообще на какой-то период прекратить тренировки. Полезны прогулки, массаж, прием поливитаминных комплексов и др. Следует также отметить, что перетренированность (переутомление) затрагивает не только физическое состояние спортсмена, но и проявляется в нервном перенапряжении (невроз). Все это способствует
возникновению травм, особенно опорно-двигательного аппарата. Происходит
также снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям
и простудным заболеваниям (грипп, ОРВИ и др.). Таковы наиболее распро-
113
страненные последствия больших тренировочных нагрузок, которые превышают физические и психические возможности спортсмена или физкультурника.
Для предупреждения переутомления необходимы врачебное наблюдение и самоконтроль, о котором более подробно будет рассказано в специальном разделе
учебника.
Хронические перегрузки, перенапряжения при занятиях спортом повышают угрозу травмирования и возникновения посттравматических заболеваний
у спортсменов. Поэтому очень важно как можно раньше выявлять причины, которые могут вызвать у них то или иное патологическое состояние.
Рекомендации
Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при за-
нятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, то упражнения, требующие существенного напряжения,
могут привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу
после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, только тогда физкультура принесет пользу.
Вопросы
1. Что мы понимаем под физической нагрузкой? Ее составные части.
2. Влияние воздействия физических упражнений на организм человека
(сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы организма и др.).
Рекомендуемая литература
1. Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения /
Н. М. Амосов, И. В. Муравов. — М. : Физкультура и спорт, 1985. — 15 с.
2. Евсеев Ю. И. Физическая культура : учебное пособие / Ю. И. Евсеев. —
Ростов-на-Дону : «Феникс», 2003. — 209 с.
114
ГЛАВА 10. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс
неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются
с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает
чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное
функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных
средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.
Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
10.1. Определение утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика — это комплекс упражнений, вы-
полняемых ежедневно утром после сна. Она помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость. Приступая к занятиям, каждый
подросток, юноша или девушка, должны помнить о том, что любые физические
упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически,
115
независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам
(по 15‒20 мин) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются
в лучшую сторону все физические показатели здоровья.
10.2. Значение утренней гигиенической гимнастики
для человека
Во время сна центральная нервная система человека отдыхает от дневной
активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов
в организме. После пробуждения остается сниженной физическая и умственная
работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причем состояние
нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трех
часов, что сказывается на работоспособности, которая остается сниженной
по сравнению с обычной, и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует
организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение,
дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся,
повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна
к его повседневному рабочему состоянию.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо
реже, происходит полная нормализация организма. Она служит хорошим средством укрепления здоровья. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять
дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются
процессы старения, также нормализуется обмен веществ, а значит, снижается
и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете
ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции
межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает
устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время
сна. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному
116
повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется
деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи
нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает
процессы управления нервной системой различными функциями организма,
увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает
все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам,
полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.
Утренняя гигиеническая зарядка полезна для всех людей, начиная с детского
и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие
профессии).
10.3. Рекомендуемое количество
и продолжительность упражнений
в комплексе утренней гигиенической гимнастики
Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься
утренней зарядкой — это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить
комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжелым нагрузкам, и надо знать, что основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наша
задача — победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней
гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость, необходимо
получение более или менее значительной нагрузки, способствующей развитию
необходимых человеку физических качеств, а не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Утренняя гигиеническая гимнастика — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную
117
скелетную мускулатуру. Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния
здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических
упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или неутомительный кросс.
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. Поэтому наряду с общими принципами построения
комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:
состояние здоровья организма;
общую физическую подготовленность организма;
индивидуальные биологические ритмы организма.
В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.
Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7‒15 минут) до нескольких десятков минут. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 мин и более. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате
выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой
к оптимальной.
10.4. Последовательность упражнений
и рекомендации по выполнению комплекса
утренней гигиенической гимнастики
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Он должен охватывать все основные мышечные
группы тела, начиная от мышц шеи и кончая мышцами ног. Больший эффект
для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
118
При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих)
нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные
мышечные группы. В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упустить один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 мин и снижаться к концу
занятий.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные
процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание.
При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным
дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем, как начать занятия
зарядкой, следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики. Упражнения на потягивание. Различные виды ходьбы. Общеразвивающие упражнения
(наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.). Упражнения на растягивание (на развитие гибкости). Танцевальные движения.
Бег трусцой и легкие прыжки. Дыхательные упражнения. Лицам, страдающим
теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры.
Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких
упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом
лечебной физкультуры. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы
(простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
119
Общеразвивающие упражнения. К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно
с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним
мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем — к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению
мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять
плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно
выполнять движения головой, стоя возле опоры либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела
позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения
мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления
в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу,
умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически
менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Бег и прыжки. После завершения комплекса общеразвивающих упражне-
ний организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег
и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более
высокий уровень функционирования. Медленный бег развивает общую выносливость — способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной
интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять
120
различным неблагоприятным факторам. Следует иметь в виду, что не все люди
хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным
здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно
заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее
5‒7 минут. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех
минут. Целесообразно использовать 2‒3 серии прыжков длительностью
1‒2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения. Здоровым людям дыхательные упражнения,
выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых
движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после
нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие
задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем либо
страдающих различными видами заболеваний. К специальным дыхательным
упражнениям можно отнести брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха. Сочетание
вдоха или выдоха с движениями рук или туловища. Выполнение дыхательных
движений из различных исходных положений. Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.). Дыхательные упражнения влияют
на изменение газового состава крови (чаще всего повышая содержание в ней
кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению
застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных
упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела
к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров. Особенно показаны дыхательные упражнения лицам,
страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам
с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]