Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
Калужский государственный университет
имени К.Э. Циолковского
Калужская областная федерация легкой атлетики
А. В. Астахов
Тестовые технологии
в тренировке бегунов
Калуга 2015
УДК 796.42, 612
ББК 75.5
А91
Рецензенты:
С.Е. Ларина, доктор экономических наук, профессор РАНХиГС
при Президенте России.
Н.Н. Баранов, доктор медицинских наук, профессор.
С.Е. Гречишников, доцент, кандидат философских наук.
Автор: Астахов Александр Викторович,
кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики физического воспитания КГУ имени К.Э. Циолковского.
Тестовые технологии в тренировке бегунов.
Астахов А.В.
А91 Тестовые технологии в тренировке бегунов Монография
Калуга: КГУ им. К.Э. Циолковского, 2015. – 136с.
ISBN 978-5-88725-395-4
Монография Астахова Александра Викторовича основана на материалах исследований собранных им, преподавателями кафедры теории и
методики физического воспитания КГУ им. К.Э. Циолковского, тренерами и спортсменами города Калуги.
Монография посвящена технологии тестирования функционального
состояния и специальной подготовленности спортсменов. На основании
показателей тестирования предлагаются программы тренировок для бегунов-профессионалов, для спортсменов-любителей с различным уровнем физической подготовки и в широком возрастном диапазоне.
Монография призвана оказать помощь профессиональным спортсменам, тренерам, студентам спортивных вузов и любителям бега. Она
может быть использована в сфере оздоровительной физической культуры для организации мониторинга физического состояния занимающихся.
ISBN 978-5-88725-395-4
ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………...
7
ГЛАВА I. ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К
СОРЕВНОВАНИЯМ………………………………………………
9
1.1. Методические положения, используемые при построении
планов тренировок для квалифицированных бегунов………….
9
1.2. Рекомендации по индивидуальному планированию тренировочного процесса………………………………………………...
15
1.3. Беговые программы чемпионов………………………………
25
1.4. Марафонская тренировка…………………………………….
36
1.5. Сверхмарафонская подготовка………………………………
64
ГЛАВА II. ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ НЕПОДГОТОВЛЕННЫХ…………………………………………………………...
77
2.1. Биологический возраст сердца и методика его определения
77
2.2. Азы физиологии для начинающих…………………………
86
ГЛАВА III. ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ………………………………………………………….
90
3.1. Техника оздоровительного бега……………………………..
90
3.2. Выбор оптимальных тренировочных нагрузок…………….
91
3.3. Профилактика травматизма в оздоровительном беге………
105
3.4. Рекомендации ветеранов калужского спорта……………….
110
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………...
127
СОДЕРЖАНИЕ
4
Бег...
Переполненный счастьем бег ребенка, неутомимый бег мужчины-
охотника, стремительная легкая пробежка девушки, полный физического совершенства и победы над собой бег профессионального спортсмена. Естественный бег времени. Наша жизнь стремительна.
Бег, бесспорно, - лучшее средство комплексной адаптации физиологиче-
ской системы нашего организма к требованиям современной цивилизации.
Редкий феномен А.В. Астахова, ученого, доцента, кандидата педагоги-
ческих наук, проявился в своевременной и ценной, как для спортсменов, так
и для любителей бега работе. Работе, которая по силе мотивационного воздействия, глубине научного анализа не уступает лучшим произведениям популяризаторов бега Г. Гилмора, А. Лидьярда, П. Снэлла, П. Фитзингера.
Ценный, самостоятельно собранный и обработанный методологически
верно, уникальный статистический материал позволил выявить важные закономерности взаимосвязи физиологического состояния и спортивных результатов спортсменов Калуги и России.
Интересны новеллы А. В. Астахова в исследовании биоритмов системы
«человек-бег», взаимосвязь природных циклов и спортивных результатов,
показанными в течение «индивидуального» года человека.
С другой стороны, чувствуется, что новые подходы к питанию спортсменов остались без пристального внимания в данной работе. Не сомневаюсь, что в следующих книгах автора мы увидим развитие этой важной проблемы.
Методика определения биологического возраста – «сердце» данной работы – разработана А.В. Астаховым самостоятельно. Автор затронул и исследовал важнейший мотивационный аспект для любителей бега, дает рекомендации по определению биовозраста и выявлению готовности к нагрузкам
без специального оборудования, что позволяет смело рекомендовать работу
для внимательного изучения всеми любителями бега нашей страны.
Полезны и актуальны для любителей оздоровительного бега «тестовые
технологии», профессионально, со знанием дела, исследованные автором –
действующим спортсменом.
Особо хочется отметить, что сочетание знаний профессионального
спортсмена и научного мышления автора делает работу уникальной и полезной, особенно для спортсменов-любителей.
5
Автор избежал «туннельного взгляда» в своем исследовании, характерного для книг, написанных спортсменами. Яркими штрихами талантливо
обозначил проблемы, которые стоят перед каждым любителем бега, и указал
персонализированные пути их решения.
После прочтения книги возникает чувство: «хочется еще»! Как после
удачной пробежки.
С.Е. Ларина,
доктор экономических наук,
профессор РАНХиГС при Президенте России,
любитель бега.
Вопросы, связанные с подготовкой спортсменов различной квалификации изучаются давно и описаны многими известными авторами. Но современный спорт предъявляет все новые требования к организму спортсменов и соответственно к организации их тренировочного процесса. Поэтому появляется новые проблемы, которые в спорте всегда требуют незамедлительного разрешения.
Одна из таких проблем, недостаточное количество у спортсменов и
их тренеров информативных, а самое главное доступных методов контроля за нагрузкой и функциональным состоянием организма спортсменов,
что затрудняет разработку сбалансированных тренировочных программ.
А.В. Астаховым предложен тестовый подход, который позволяет
частично решать некоторые вопросы данной проблемы. Представленные
автором тесты прошли апробацию и опубликованы в журналах входящих
в перечень ведущих рецензируемых научных журналов, определѐнных
высшей аттестационной комиссией Российской Федерации. Сами тесты не
требуют специального оборудования, отличаются простотой и поэтому
эффективны для использования, как при подготовке профессиональных
бегунов, так и при занятиях оздоровительным бегом.
Автором монографии проанализированы программы тренировок калужских бегунов-профессионалов за тридцатилетний период. На основании анализа этих программ и с учетом разработанных автором тестов позволяющих контролировать тренировочную нагрузку предлагаются усо-
6
вершенствованные методики организации тренировочных занятий по бегу
на длинные и сверхдлинные дистанции.
Особый интерес вызывает программа подготовки к соревнованиям по
марафонскому бегу, которая учитывает индивидуальные биологические
ритмы человека.
Представленная для рецензии монография А.В.Астахова «Тестовые технологии в тренировке бегунов» внесет весомый вклад в подготовку квалифицированных бегунов и поможет укрепить и сберечь здоровье нашего
населения. Несомненно, работа своевременна, востребована и может
быть рекомендована к печати большим тиражом.
Н.Н. Баранов,
профессор, доктор медицинских наук.
Дорогие читатели! Вы держите в руках книгу, за которой стоит опыт человека, отдавшего бегу почти сорок лет. Бег для Александра Астахова стал
не просто предметом его научных изысканий, но и, своего рода, персональной философией жизни. Каждая строчка в книге лично прожита ее автором.
Работа Александра Астахова предназначена как для бегунов со стажем,
так и для тех, кто только мечтает купить кроссовки и «с понедельника железно начать бегать». Язык книги лишен излишних красивостей и нарочитой
наукообразности. Все мысли автора ясны и понятны.
Астахов подробно рассказывает о методике тренировок для разных
групп людей с различной степенью спортивной подготовки. А поскольку эффективность любой деятельности прямо пропорциональна степени сознательности в ней, автор описывает и те процессы, которые протекают в организме человека, ставшего на беговую дорожку.
Особое место в тексте занимает методика определения биологического,
то есть, некалендарного, возраста сердца человека. Это на сегодняшний день
самый простой способ за несколько минут определить реальный возраст вашего сердца. Метод Астахова получил признание на российских научных
форумах. Он рекомендован всем, кроме профессиональных спортсменов и
7
людей с теми или иными патологиями. Наберитесь смелости и проверьте
возраст своего сердца. Это ведь еще и тест на проверку общего состояния
здоровья.
Книга подкупает также тем, что автор никому ничего не навязывает.
Бежать иль не бежать – вопрос исключительно личного выбора. Для каждого
бег преисполнен собственного смысла.
Для меня, как и для всех людей с эпикурейским взглядом на мир, бег
есть удовольствие. Кто бегал по тропинкам калужского бора, тот поймет. Во
время кросса возникает почти космическое ощущение соединения с окружающей природой. А какие великие мысли приходят в освобожденное от
всякой шелухи сознание! А как радуется благодарное тело! Воистину - mo-
bile est vita.
Жизнь существует только в движении. Причем, этот принцип выполняется на всех уровнях человеческого бытия, ибо, «что наверху, то и внизу».
Обратите внимание - среди любителей бега практически нет неудачников. У
них везде все получается: и на работе, и в личной жизни.
Мир любителей бега наполнен яркими красками. Это вселенная, где нет
места унынию и злорадству.
Так что, дорогие друзья, пока живем – бежим, а пока бежим – живем.
Скажем спасибо автору. Он открывает для нас бег как радость, а, значит,
жизнь как чудо.
С.Е. Гречишников,
доцент, кандидат философских наук.
8
ВВЕДЕНИЕ
Книга посвящена
сильнейшим бегунам
Калужской области
и их тренерам
Мы часто наблюдаем, как многие способные бегуны уходят из спорта,
не раскрыв своих возможностей из-за того, что в отношении к ним была
применена стандартная система подготовки, не учитывающая индивидуальных особенностей их организма. В тоже время среди спортсменов, которые
достигли результатов высочайшего уровня, будучи взрослыми, есть и те, которые не отличались способностями в детстве [48]. В этой связи огромное
значение приобретает точность в выявлении индивидуальных резервов организма спортсменов [66].
Физические возможности человека всегда находятся в скрытом виде.
Они могут быть реализованы лишь во время соревнований или во время выполнения специально разработанных испытаний и тестов. Последние позволяют не только определить потенциал физических возможностей человека,
но и повышают эффективность тренировочного процесса направленного как
на укрепление здоровья, так и на подготовку к соревнованиям.
Только при наличии у спортсмена доступных и информативных методов
контроля за функциональным состоянием организма можно быть застрахованным от непродуктивной траты сил, времени и средств. С новыми тестами
и методикой их использования вы можете познакомиться в данной книге.
Среди существующего многообразия физических упражнений, укрепляющих, в том числе и сердечно-сосудистую систему, оздоровительный бег
признан одним из самых эффективных и доступных средств. Именно поэтому мы, опираясь на отечественную и зарубежную литературу, учитывая опыт
накопленный бегунами из Калуги, попытаемся изложить собственные взгляды на важные вопросы организации бега для здоровья.
Мы не прекращаем бегать, потому что становимся старше, но мы стареем, когда прекращаем бегать. Перефразировав Джозефа Ли, мне показалось,
что я тем самым смогу заинтересовать читателя – не спортсмена и завлечь
его в увлекательный мир физических упражнений, которые имеют очень глубокие корни в культуре человечества.
Наши далекие предки выполняли физические упражнения, чтобы лучше
охотиться и выживать. Но не только в этом состоит их ценность для общества. Несколько лет назад была выдвинута идея о том, что интеллектуальная
9
энергия и физическая сила в природе изначально находились в союзе [78]. Из
этого следует, что в интеллектуальном прогрессе участвует физическая сила.
Многие люди, скорее всего, не задумывались над тем, что улучшение
результатов в физических упражнениях сопровождается и обуславливается
умственной тренировкой. Физические упражнения выступают как инструмент для развития личности, дают возможность выразить себя, исследовать,
общаться, познавать и понимать себя, сравнивать с другими.
В современном мире использование физических упражнений это больше
чем деятельность только для удовольствия – это акт обновления физического, умственного и духовного состояния. Особую ценность для общества физические упражнения представляют еще и потому, что они дают возможность
улучшить здоровье нации. Учеными было доказано, что регулярные физические упражнения оказывают, больший защитный эффект, чем генетическая
история человека [46].
По оценкам специалистов продолжительность жизни может быть не менее 120 лет. Но реализовать программу жизни с такой продолжительностью
мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. В монографии представлена методика тестирования биологического возраста сердца человека, в основу, которой положена выявленная автором математическая зависимость между изменениями ЧСС после нагрузки и возрастом сердца испытуемых.
10
ГЛАВА I. ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ
К СОРЕВНОВАНИЯМ
1.1. Методические положения, используемые при построении
планов тренировок для квалифицированных бегунов
Для достижения высоких результатов в беге требуется длительная и
очень напряженная тренировочная работа. Подготовка к высшим достижениям в беге на длинные дистанции может начинаться в юности, а завершаться в
зрелом возрасте. Тренировочный процесс на разных этапах спортивной деятельности имеет принципиально различный характер и не может быть одинаков по объему, интенсивности и методике. Несколько тренировочных дней
вносят едва заметные изменения в подготовку спортсмена, но спустя месяцы
и годы, правильно организованные тренировки могут дать поразительные результаты.
Ученые установили, максимальная скорость улучшения аэробных способностей может достигать 2 % за неделю [38]. А если тренировочные занятия организованы не правильно, это может привести к перетренировке и невозможности поддерживать необходимую напряженность занятий. В этом
случае можно потерять до 10 % аэробных возможностей за неделю.
Гарантию успеха дает только рациональная тренировочная деятельность, которая включает следующие проверенные на практике положения:
1. Тренировка должна быть достаточно напряженной, чтобы вызвать в
организме необходимые сдвиги.
2. Тренировочные нагрузки должны прогрессивно нарастать. Это осу-
ществляется посредством увеличения объема и интенсивности.
3. С ростом подготовленности бегуна тренировки должны приобретать
все более специализированный характер, то есть они должны приближаться к
режимам соревновательной деятельности по отдельным элементам и в целом.
4. Тренировочный процесс должен быть вариативным. Реализуется это
системным чередованием нагрузки и отдыха: продолжительных тренировок и
коротких; тяжелых и легких; специализированных и не специализированных.
5. Специфика тренировочных нагрузок должна быть обусловлена воз-
растными особенностями спортсмена.
В тренировках бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции специалисты выделяют восемь основных беговых заданий:
- восстановленный бег;
- длительный бег;
- бег в аэробном режиме средней продолжительности;
- не продолжительный бег в аэробном режиме;
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]