Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
21
% от МПК
50
60
70
80
83
100
% от ЧСС макс.
65
72
80
87
90
100
147
41
одним из показателей адаптации организма к воздействию нагрузок. Между
степенью брадикардии, МПК и результатами в стайерском беге имеется положительная связь [68]. Снижение ЧСС обеспечивает экономичность работы
сердца, снижает его энергетические запросы, потребность в кровоснабжении
и кислороде, а значит, повышает эффективность работы сердца.
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по
ЧСС или в процентах от МПК. По данным ученых интенсивность 80 % МПК,
соответствует 85-87 % максимальной ЧСС [40]. Соотношение МПК и ЧСС
по данным Р. Astrand представлено в таблице.
Таблица 3
Соотношение МПК и ЧСС
Интенсивность беговой нагрузки должна выстраиваться только с учетом
индивидуальной реакции организма на нее. Для этого можно пройти обследование в специальной лаборатории, или воспользоваться предложенными
нами тестами.
Тренировочные программы в беге принято строить с учетом деления
беговой нагрузки по зонам относительной мощности.
1. Аэробная восстановительная – интенсивность бега 55-65 % от максимальной ЧСС. При выявлении максимальной ЧСС мы пользуемся формулой,
для определения ЧСС ПАНО.
ЧСС max = (Y × Hr + 100)
где: Y – коэффициент, представлен в таблице 2;
Hr – частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);
Hr = (Z× HR500)²
где: Z – коэффициент, представлен в таблице 1;
HR 500 – ЧСС после пробегания пятисотметровой дистанции за 125 -126
секунд (уд/мин);
пятисотметровой дистанции ЧСС составляет 147 уд/мин).
Непродолжительная работа в этой зоне мощности стимулирует восстанови-
Пример расчета ЧСС max (легкоатлет, у которого после пробегания
Hr = (0,53 ×
ЧСС max = (14,7 ×
50-60 % от максимальной ЧСС в нашем случае составит 107-126 уд/мин.
)² = 41уд/мин.
+ 100) = 194уд/мин.
22
% чсс
max 2
99
98
97
96
95
94
93
92
91
HR500
128-
133
134-
138
139-
142
143-
145
146-
147
148-
150
151-
154
155-
159
160-
165
41
тельные процессы, а более длительная работа совершенствует общую выносливость.
2. Аэробная развивающая – интенсивность бега 65 – 85% от максимальной ЧСС. Порог анаэробного обмена находится у верхней границы этой зоны мощности. Пример расчета ЧСС ПАНО описан нами ранее. ЧСС в нашем
случае составит 126 - 165 уд/мин., или до 70 % МПК.
Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может
проходить несколько часов. Организм спортсмена в большинстве случаев отвечает позитивной реакцией на данную нагрузку.
3. Смешанная аэробно – анаэробная – интенсивность бега 85 – 95 % от
максимальной ЧСС. ЧСС составит 165 - 184 уд/мин., 80 – 100 % МПК. Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может быть не более 2-х часов.
ЧСС, при которой достигается максимальное потребление кислорода
(ЧСС МПК) нами рассчитывается с учетом реакции организма на заданную
нагрузку (пробегание пятисотметровой дистанции за 126 секунд) и зависит от
ЧСС максимальной.
ЧСС МПК = (Y × Hr + 100) × (% ЧСС max 2)
Зависимость ЧСС МПК от ЧСС максимальной представлена в таблице.
Таблица 4
Зависимость ЧСС МПК от ЧСС максимальной (% ЧСС max 2)
В нашем случае ЧСС МПК = (14,7 ×
+ 100) × 95% = 184уд/мин.
Тренировки с интенсивностью на уровне МПК необходимы, но если
объем таких тренировок не чрезмерен. В противном случае восстановление
организма будет не полным и может произойти срыв адаптационных возможностей организма спортсмена. Объем и частота выполнения тренировок
на уровне МПК индивидуальны.
4. Анаэробно-гликолитическая. Интенсивность бега в нашем случае
выше 185 уд/мин. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не
должна превышать 15 минут.
Развитие аэробных способностей – важнейшее звено в подготовке бегу-
на. Высокие аэробные возможности организма спортсмена предопределяются
увеличением размеров и числа митохондрий, повышением активности фер-
23
ментов, улучшением жирового метаболизма и транспорта кислорода. Для
развития аэробных возможностей наиболее подходят длительные тренировки
– до 2 часов и более, вовремя которых не следует увлекаться сильно пересеченным рельефом, поскольку при вбегании в гору будут включаться анаэробные источники энергии.
Отказ от тренировок на выносливость в подготовительном периоде, по
мнению ученых, нередко приводит к снижению величин МПК в летний, соревновательный период. Существует такая точка зрения, что в тренировке
юниоров следует сознательно ограничивать скорость бега, с тем, чтобы стимулировать развитие жирового обмена. Иначе этот источник энергообеспечения станет недоступным в более зрелом возрасте [38].
Известно, что Валерий Абрамов рекордсмен России в беге на 5000 м
(13.11,99) в 17 лет пробегал до 50 км за тренировку в сапогах по тайге [74].
Англичанин Дэвид Бедфорд пробегал за неделю 300 км и больше, а Ра-
виль Кашапов – победитель Кубка Европы 1988 года на отдельных этапах
подготовки за семь тренировочных дней пробегал свыше 400 км. Цель подобных тренировок заключается в том, чтобы истощить более мобильные углеводные ресурсы и стимулировать жировой обмен. Но современные бегуны
мирового уровня чаще делают акцент не на увеличение объема беговых нагрузок, а на увеличение интенсивности бега.
Как было сказано выше, в качестве интегрального показателя физической работоспособности бегунов мы используем показатель МПК, который
тесно связан со временем бега на длинных и сверхдлинных дистанциях. Однако в работах отечественных и зарубежных ученых изучавших уровень подготовленности бегунов высшей квалификации такая связь обнаруживается
реже.
Известно, что спортсмены с одинаковыми величинами МПК показывают далеко не одинаковые результаты в соревнованиях на стайерских дистанциях [21, 65, 80]. Оказывается, что результаты соревнований в беге на длинные дистанции определяются не столько аэробной мощностью спортсмена,
сколько его способностью поддержать дистанционную скорость, используя
большую долю аэробной производительности.
У чемпиона России в беге на 42 км 195 м Анатолия Арчакова, относительно не высокий показатель МПК, но результат на марафонской дистанции
2:13.33 соответствует международному уровню. Такая же закономерность
установлена и у марафонцев высочайшей квалификации. Д. Клейтон, его
рекорд в марафоне - 2 час 8 мин. 34 сек., был непревзойденным около 20 лет,
обладал довольно невысокой для марафонца аэробной производительностью
- 69,7 мл/кг/мин. Но он мог бежать длительное время, когда потребление кислорода составляло около 90 % от максимального.
24
Следовательно, в тренировке бегуна большое значение имеет индивидуальное соотношения аэробной и анаэробной производительности, или порог
анаэробного обмена (ПАНО). Таким образом, ПАНО как дозатор интенсивности тренировочных нагрузок превосходит показатель МПК.
Рассмотрим несколько подробнее физиологические особенности порога
анаэробного обмена. По мере увеличения скорости бега в организме спортсмена, увеличиваются темпы производства лактата (лактат – это соль молочной кислоты). Когда скорость бега превысит определенную интенсивность,
темпы формирования лактата станут выше темпов его удаления. Вследствие
этого концентрация лактата в мышцах и крови возрастет до 4,1 ммоль/л [23].
Таким образом, механизмы вырабатывания лактата начинают опережать механизмы его нейтрализации. Это состояние и называется порогом анаэробного обмена (ПАНО).
Наиболее важными адаптационными изменениями, приводящими к повышению анаэробного порога, являются [65]:
- увеличение количества и размеров митохондрий;
- повышение активности аэробных ферментов;
- увеличение плотности капилляров (капилляры являются транс-
портной системой для клетки, доставляют к ней кислород и питательные вещества, удаляют из нее побочные продукты);
- повышение миоглобина (функция миоглобина в мышечных
клетках схожа с функцией гемоглобина в крови – он переносит кислород).
Определение индивидуального значения ПАНО, как дозатора интенсивности тренировочной нагрузки, является важнейшей задачей в теории и практике спортивной тренировки. Ориентировочное значение порога анаэробного
обмена у спортсменов высшей спортивной квалификации достигается при
ЧСС 150 – 170 уд/мин [23]. У школьников - мальчиков 11-15 лет ПАНО достигается при ЧСС от 174 до 190 уд/мин. [21].
Л.Н. Беляев, тренер Валерия Абрамова определял своим ученикам нагрузку в зависимости от пульса в покое. Скорость бега, по его словам является лишь следствием заданной нагрузки. Например, у кого высокий пульс в
покое, (50 уд/мин.), пульс в темповом беге может быть 170 ударов в минуту.
У Валерия Абрамова пульс в покое был 36 ударов в минуту, поэтому в темповом беге его пульс составлял 160 ударов в минуту [73]. По данным
Ю.А. Попова (2007) ведущие марафонцы России имеют ЧСС ПАНО 162 ±3
уд/мин. [51].
Учеными-физиологами было установлено, что в результате тренировки
прирост абсолютного показателя аэробной мощности не превышает 20-30 % .
А при правильно организованной тренировке - ПАНО может быть увеличен
на 45 % [21]. Поэтому нагрузка на уровне ПАНО должна составлять основу
тренировочных планов бегунов на длинные и марафонские дистанции.
25
В специальной литературе имеются данные достаточно отчетливо свидетельствующие о том, что тренировки на уровне ПАНО должны использоваться в полном объеме лишь после того как формирование мощных аэробных возможностей уже завершено.
На практике установлено, что продолжительность работы на уровне
ПАНО должна быть около часа. Большая продолжительность будет решать
уже другие задачи. Особую роль в повышении ПАНО играет темповая тренировка.
Тренировки с интенсивностью выше уровня ПАНО требуют привлечения дополнительных, более мощных анаэробных источников энергии. Такие
тренировки улучшают снабжение мышц АТФ и КФ и расширяют способность продуцировать АТФ анаэробным путем. Полностью анаэробные процессы активизируются при интенсивности бега 110 % [38]. Продолжительность работы с такой интенсивностью едва превышает 3 минуты, а суммарная тренировочная деятельность не должна превышать 15 минут, так как
предельное накопление продуктов распада в дальнейшем не позволит спортсмену сохранять заданную интенсивность [67]. Возможность реализации такой работы обеспечивают повторные и переменные тренировки.
Причины утомления
Причин, вызывающих утомление, много, причем разные причины могут
вызвать различные проявления утомления. Состояние утомления может быть
связано с изменениями во многих органах и системах организма, но их роль
при этом различна. Анализируя причины утомления, развивающегося при
выполнении беговой нагрузки, необходимо выяснить, в каких именно физиологических системах раньше всего возникает утомление.
Картина утомления при беговой нагрузке зависит, прежде всего, от ее
мощности. Максимальная мощность - работа спринтера, хотя ее продолжительность 10-20 секунд, но утомление наступает быстро. Причины этого особенности мышечного химизма (анаэробные химические процессы приводят к накоплению продуктов распада) и особенности работы нервных центров (большое возбуждение нервных центров, частая смена возбуждения на
торможение) - приводят к быстрому развитию запредельного торможения.
При работе субмаксимальной мощности, продолжающейся от 45 с до 34 минут, вследствие ее длительности большое количество молочной кислоты
переходит из мышц в кровь, вызывая значительное окисление. Такая кровь
создает неблагоприятные условия для работы нервных центров.
При работе большой мощности, длящейся от 10 минут до получаса, недостаточность дыхания и кровообращения является решающим фактором в
развитии утомления. Сердце, работающее на пределе своих возможностей,
26
начинает снижать мощность, если работа длится около 30 минут. Это приводит к уменьшению систолического объема и, следовательно, к уменьшению
снабжения организма кислородом.
При работе умеренной мощности, которая может продолжаться часами,
главным является снижение уровня сахара в крови, чего не наблюдалось при
работе других мощностей. Это происходит из-за истощения углеводных запасов (запасов гликогена) печени и мышц.
Утомление может быть связано с изменениями в деятельности желез
внутренней секреции и вегетативной нервной системы. Роль последней особенно велика при длительной работе. Указанные изменения могут вести к
нарушениям регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения
мышечной деятельности [45].
1.3. Беговые программы чемпионов
Достижения сильнейших бегунов мира на длинных дистанциях приблизительно одинаковы. Значит, и сами бегуны должны быть по многим характеристикам похожими, особенно это касается методов подготовки. Так считали тренеры семидесятых годов прошлого века. Трудно не согласиться с
этой точкой зрения и сегодня. Современные бегуны мирового класса имеют
мощное сердце, высокое содержание гемоглобина, отличное кровоснабжение
рабочих мышц и выполняют большие по объему и интенсивности тренировки.
Все наиболее успешно выступавшие в 60-70-х годах прошлого столетия
Российские бегуны: П. Болотников, В. Куц, С. Попов, Л. Мосеев и другие,
ежегодно пробегали в тренировке свыше 5000 километров. В конце 90-х годовой объем сильнейших бегунов России: А. Арчакова, А. Вичужанина и В.
Плыкина приблизился к 7000 километрам. А в своем интервью журналу «Бег
и мы» Фарид Хайруллин утвердительно заявил, что для подготовки к Олимпийскому марафону необходимо пробегать по 700 километров в месяц, что в
итоге выведет на годовой объем 8000 километров.
Но самый большой объем беговых нагрузок в своей подготовке использовал Равиль Кашапов – победитель Кубка Европы 1988 года. Его личный
рекорд в беге на 10 000 м – 27.56.75, а в марафоне - 2:11.07. На отдельных
этапах подготовки он пробегал 450 километров за неделю [59]. Свою нагрузку в течение дня Равиль распределял следующим образом: утро 12-15 км,
день - основная тренировка 30-40 км, вечером – 20 км. Трехразовых тренировок было пять дней в неделю, а в остальные - по два раза в день.
Главным критерием контроля за интенсивностью нагрузки при таких
объемах были показатели пульса. На утренней тренировке – 120 уд/мин, во
время дневной тренировки - 140-150, на вечерней – ниже 120.
27
Опыт использования больших объемов беговых нагрузок имеют и зарубежные спортсмены. Чемпион мира в марафоне (1983) австралиец Роберт Де
Кастелла пробегал еженедельно 280 км. А англичанин Дэвид Бедфорд – 320
км.
Выдающиеся марафонцы последнего десятилетия, Хайле Гебреселаси,
имеющий результат в марафоне 2:03.59, Пол Тергат, имеющий результат
2:04.55 и другие зарубежные бегуны делают акцент в тренировках не на увеличение объема беговых нагрузок, а на увеличение интенсивности бега. Так
П. Тергат каждые две недели пробегает полный марафон почти с соревновательной скоростью [17]. Такая же тенденция в подготовке бегунов экстракласса наблюдается и у российских бегунов.
Для бегунов поставивших цель совершенствовать свое спортивное мастерство разработано и апробировано немало тренировочных программ.
Большое распространение в мире получили программы подготовки Артура Лидьярда, тренера – исследователя из Новой Зеландии.
Для опытных бегунов он предлагает тренировочный план с объемом
100 миль в неделю (160 км). Этот объем, по мнению автора, позволит бегуну
подготовиться к дальнейшей темповой и скоростной тренировке [35]. Ежедневный километраж распределяется следующим образом:
Понедельник. 10 миль (16 км) по шоссе или по пересеченной местности
в ½ силы.
Вторник. 15 миль (24 км) по шоссе в ¼ силы.
Среда. Фартлек («фартлек» – шведское слово, означающее игру скоро-
стей, то есть бег с различной скоростью) 12 миль (19 км).
Четверг. 18 миль (29 км) в ¼ силы.
Пятница. 10 миль по шоссе в ¾ силы.
Суббота. 20 миль (32 км) ¼ силы.
Воскресенье. 15 миль (24 км) ¼ силы.
Идея такого распределения тренировочного километража заключается в
том, чтобы выполнять попеременно быстрые и медленные пробежки.
А. Лидьярд считает, что две интенсивные пробежки, следующие одна за дру-
гой, при таком распределении объема и интенсивности бега не представляют
ценности.
Через три месяца подготовки автором этой программы, было зафиксировано значительное урежение пульса, с 68 до 38 – 45 ударов в минуту. Это
говорит о серьезном расширении функциональных возможностей организма
бегуна.
Далее А. Лидьярд рекомендует бег с ускорением в гору, который необходимо осуществлять в течение шести недель. И хотя объем бега снижается,
этот этап будет наиболее трудной частью всего тренировочного плана. Его
28
задача заключается в подготовке бегуна к скоростным тренировкам на дорожке стадиона.
После реализации шестинедельного плана бега по горам начинаются
тренировки на дорожке стадиона, в которые необходимо включать прикидки
и участие в соревнованиях. Заключительный этап подготовки - это последние
десять дней перед главным соревнованием. Тренировки в этот период должны быть «легкими», то есть с меньшим объемом и интенсивностью.
Многие специалисты считают, что для начинающих спортсменов, мечтающих о высоких результатах, объем бега за год должен быть не менее 3000
километров, а количество тренировочных занятий в неделю 6-8 раз.
Конечно же, чтобы выдержать современные программы тренировок бегуну предстоит преодолеть как минимум утомление, связанное с нагрузкой, а
возможно боль и даже страдания. Те бегуны, которые справляются с этими
состояниями, поднимаются на новый более высокий уровень подготовленности, освобождаются от страха перед ними и закаляют себя.
Алексей Соколов обладатель рекорда России в марафонском беге
(2:09.07), о себе пишет: «я могу заставить себя бежать, когда нет уже сил».
Алексей тренируется дважды в день. Вторая тренировка – кросс в медленном темпе 12-15 км [60].
Понедельник. Отдых - кросс в спокойном темпе 16 км.
Вторник. Переменный бег 15 км (1000 м через 1000 м со скоростью 3.00
/ 3.30 или 3.20 / 3.40 на один километр, в зависимости от уровня подготовки).
Среда. Бег 18 км. В развивающем режиме.
Четверг. Две кроссовые тренировки в свободном восстановительном
темпе, в сумме до 28 километров.
Пятница. Бег на отрезках от 1 км до 7 км, например, 3 х 6 км.
Суббота. Кроссы в невысоком темпе.
Воскресенье. Длительный бег в развивающем режиме. В зависимости от
периода подготовки скорость может быть от 3.20 до 4.00 на один километр.
Утомление, возникающее в процессе реализации подобных программ
тренировок, если оно не переходит определенных пределов необходимо для
роста тренированности. Тренируясь до наступления утомления, бегун адаптируется к повышению нагрузки. Если нагрузка прекращается до наступления утомления, то развитие тренированности приостанавливается. Если наступает резко выраженная форма утомления, то также развитие тренированности приостанавливается. Умение оценивать соответствие тренировочной
нагрузки физическим возможностям спортсмена одна из наиболее сложных
проблем спорта.
Многие ученые считают, что абсолютно совершенной программы тренировки не существует. Никто не обладает универсальной схемой подготовки одинаково пригодной для всех. Даже если вами будет руководить самый
29
высококвалифицированный тренер, он не сможет довести вас до вершины
мастерства, если вы не будете изучать себя, правильно понимать психические
и физиологические процессы, происходящие в организме, уметь контролировать свои ощущения и работоспособность.
Тренироваться лучше по программе, чем без нее. При этом мы должны
помнить, что программы разрабатываются для того, чтобы служить нам, а не
наоборот, и поэтому в них необходимо вносить необходимые коррективы.
Применяемая программа может быть успешной, в том случае, если в ней
максимально учтены индивидуальные особенности спортсмена.
Но бывает так, что даже правильно составленная программа не даст гарантии успеха в соревнованиях. Чтобы победить, а этого хотят многие, необходимо воспитывать волю, развивать в себе внутреннюю стойкость и желание переносить напряжение.
Беговая программа Аркадия Шишкина
«Проигрывает не тот, кто устал,
а тот, кто остановился»
Шишкин Аркадий в 1984 году стал обладате-
лем Кубка СССР в беге на 5000 метров, и кандидатом в Олимпийскую сборную страны.
Тренеры – И.М. Тюнин, А.П. Концевой.
Лучшие результаты:
- 1500 м – 3 мин. 44,0 сек;
- 3000 метров – 7 мин. 58,69 сек.
- 5000 метров – 13 мин. 54,88 сек.
История одного забега.
Финал Кубка СССР по легкой атлетике, об-
ладателем которого стал Аркадий Шишкин проходил в Баку – столице Азербайджана 14-16 сентября 1984 года.
Среди спортсменов, вышедших на старт пя-
тикилометровой дистанции, было много титулованных бегунов. Фаворитом считался неоднократный чемпион Советского
Союза, призер чемпионата Европы 1978 года Александр Федоткин из Минска, который обладал мощным финишным спуртом на последнем километре
дистанции. Понятно, что, имея такого грозного соперника, мечтать о высшем пьедестале было бы не скромно. Но после нескольких преодоленных кругов Аркадий почувствовал легкость бега, и появилась уверенность претендовать на одно из призовых мест.
30
После третьего километра определилась группа лидеров, в состав которой вошел А. Шишкин. Все ждали затяжного ускорения Александра Федоткина. Темп бега возрастал. Этому способствовали ленинградец Михаил
Дасько и ростовчанин Гали Буранов – бегуны с явно выраженными скоростными данными. Когда до финиша остался один круг Аркадий включился в
решительную борьбу, а за 150 метров до финиша возглавил бег и сумел сохранить лидерство до финиша. Последние 400 метров пятикилометровой
дистанции были пройдены за 52,8 секунды. Такого финишного ускорения от
Шишкина Аркадия никто не ожидал.
Двенадцатидневный цикл подготовки к всесоюзным соревнованиям.
8 июля: утром - кроссовый бег 10 км (по 4 мин. 20 сек. на 1 км);
вечером – кроссовый бег 10 км (по 3 мин. 40 сек на 1 км).
9 июля: утром – свободный бег 8 км (по 4 мин. 30 сек. на 1 км);
вечером – разминочный бег 4 км, ОРУ, ускорения 10 х 100 метров по газону стадиона, контрольный бег по стадиону 2000 метров за 5 мин. 35 сек.,
заминочный бег 3 км.
10 июля: утром – легкий бег 12 км (по 4 мин 40 сек. на 1 км);
вечером – отдых.
11 июля: днем – разминочный бег 4 км, ОРУ, ускорения 8 х 60 метров,
1200 м + 5 х 300 м (время: 3 мин. 16,5 + 44,5; 45,0; 45,5; 43,8; 43,6); заминочный бег 1 км;
вечером - свободный бег 6 км по 4 мин.30 сек на 1 км.
12 июля: днем – кросс по парку 12 км (49 минут);
вечером – кросс 12 км (43 минуты).
13 июля: днем – разминочный бег 6 км, ОРУ, 3 х 400 метров через 400
метров (время: 66,0; 63,0; 61,0). Заминочный бег 2 км.
14 июля: утром – свободный бег 6 км (по 4 мин. 40 сек. на 1 км);
вечером – соревнования: Кубок Москвы, 5000 метров – 14.11,7– 2-ое
место.
15 июля: днем - восстановительный бег 10 км, ОРУ.
16 июля: днем – равномерный бег 14 км (по 4 мин. 30 сек. на 1 км);
вечером – свободный бег 7 км за 25 мин., ОРУ.
17 июля: днем - кроссовый бег в парке 12 км за 53 мин., ОРУ;
вечером – разминочный бег 6 км, ускорения 5 х 80 метров,
1000 м + 3 х 400 м (время: 2 мин. 37,0 + 61,3; 60,0; 58,0),
заминочный бег 1,5 км.
18 июля: днем свободный бег 10 км (по самочувствию)
вечером – отдых.
19 июля: днем – равномерный бег 6 км за 28 мин., ОРУ
вечером – разминочный бег 4 км, ускорения 4 х 100 метров,
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]