Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
91
ГЛАВА III. ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ
Ученые и практики заметили, что часть людей, занимающихся серьезно бегом, считают его своего рода религией. Такое отношение может отвратить от пробежек тех, кто просто желает получить от них радость и
здоровье. И все-таки следить за своим здоровьем нужно также тщательно,
как и за состоянием счета в банке. Поэтому отношение к тренировкам
должно быть осмысленным и ответственным. Когда ваши друзья и соседи
увидят, что тренировки приносят вам пользу, то, возможно, и они присоединятся к вам.
На вопрос, почему люди бегают, специалисты отвечают, что люди могут бегать даже очень много просто для развлечения. А вот почему они участвуют в соревнованиях? Ведь чтобы человек рассматривал соревнования
достойными тех усилий, которые он в них вкладывает, мотивы должны
быть очень сильными.
На начальном этапе побуждающим мотивом, является естественное
желание узнать, как изменяются результаты в беге. Поскольку изменения в
лучшую сторону очевидны, возникает желание сравнить свои результаты с
результатами других бегунов. Это уже один из вариантов самоутверждения, где соревнования являются инструментом развития личности бегуна. А
желание быть личностью, несомненно, достойно тех усилий, которые человек вкладывает соревнуясь.
Если вы решили заботиться о своем здоровье при помощи оздоровительного бега, значит, вы сможете, как доказывает Е.Г. Мильнер, добиться
задержки возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.
Именно в этом состоит омолаживающий эффект бега. Далее вам необходимо познакомиться с техникой оздоровительного бега и методическими
приемами его организации.
3.1. Техника оздоровительного бега
Для того чтобы бег был естественным, свободным и не напряженным
необходимо туловище держать прямо или немного наклонить вперед, расслабить плечи. Движения должны быть с минимальными вертикальными и горизонтальными колебаниями. Руки без напряжения движутся вперед-назад. При
движении вперед кисть идет несколько внутрь, к средней линии туловища, а
при движении назад, локоть руки назад – наружу. Возможны как низкомаховые движения рук, когда согнутые большие пальцы слегка задевают поля трусов, так и движения с меньшим углом сгибания рук в локтевом суставе.
Ведущей в беге является работа ног. Наиболее рациональной является поста-
92
новка ноги на грунт всей ступней с начальным касанием земли пяткой. Такой
способ постановки стопы легче и естественней для бега трусцой. Постановка
ноги вовремя быстрого бега осуществляется с передней части наружного
свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Но в любом случае необходимо избегать «ударную» постановку ноги. Голова должна держаться
прямо, взгляд направлен вперед.
Несмотря на всю простоту техники оздоровительного бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, потому что грубые ошибки в
технике могут стать причиной травм.
Дыхание человека регулируется непроизвольно, под воздействием вегетативной нервной системы. Но при необходимости можно сознательно регулировать величину легочной вентиляции. Существует мнение о том, что дыхание – есть своеобразный ключ к скрытой жизни нашего тела.
В семидесятых годах прошлого столетия широко использовалась методика ритмической системы дыхания во время бега, когда вдох осуществляется на два шага, а выдох несколько продолжительнее, 3-4 шага. Определенный
ритм дыхания во время бега также используется с целью саморегуляции [55].
Продолжительность бега с целью саморегуляции не должна превышать
20 минут.
Существуют еще рекомендации дыхания только через нос. Конечно же,
во время бега можно дышать через нос, но тогда интенсивность бега, скорее
всего, будет ниже той, которая обеспечивает минимальный оздоровительный
эффект. Во время более интенсивного бега вы будете нуждаться в потреблении повышенного количества кислорода. Втянуть достаточно много воздуха,
дыша только через нос, вы не сможете. Поэтому вам непременно придется
дышать и ртом, и носом одновременно.
Оптимальная частота занятий для начинающих будет 3 раза в неделю, то
есть через день. Уменьшение количества занятий до 2 раз в неделю менее
эффективно и может привести к снижению нагрузки до нижнего предела.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут
применять чередование ходьбы и бега. Например, 100 метров бега и 100 метров ходьбы. В дальнейшем, естественным путем отрезки бега должны увеличиваться, пока не достигнут продолжительности 10 - 15 минут. В течение некоторого времени необходимо закрепить эту продолжительность бега.
3.2. Выбор оптимальных тренировочных нагрузок
Для того чтобы оценивать эффективность тренировочного процесса и
обуславливающие его факторы необходим комплекс проверочных испытаний
и тестов. Под термином «тест» понимают научный метод обследования
спортсмена, отвечающий математико-статистическим критериям надежности
93
и объективности, на основе которых оцениваются и обобщаются определенные характеристики организма спортсмена [67].
Оздоровительный бег является очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Он замечательно снимает
стресс, способствуя быстрому и эффективному выводу из организма стрессовых гормонов, повышает физическую подготовленность и работоспособность, совершенствует функциональные системы организма человека [47].
Но необходимо помнить, что бесконтрольное и бессистемное использование
бега не эффективно, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью, и
примеров этому немало. Исключить возможные условия, отрицательного
воздействия бега поможет самоконтроль самих занимающихся. Цель такого
самоконтроля – оптимизация нагрузки на основе объективной оценки состояния организма.
Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до
12 км/ч. Но у каждого человека должна быть своя скорость, и интенсивность
бега, делающая его наиболее полезным и безопасным. Она подходит только
ему. Поэтому начинающим бегать, особенно в первый месяц занятий необходимо подобрать оптимальную величину тренировочных нагрузок. Это сделать не просто, ведь выбор оптимальных тренировочных нагрузок – одна из
главных задач в теории и методике спортивно-оздоровительной тренировки.
Наиболее доступным и достаточно информативным способом контроля
за интенсивностью тренировочной нагрузки является показатель ЧСС.
В практике оздоровительной тренировки интенсивность нагрузки принято определять с учетом величины максимальной ЧСС, которая, по данным
ученых, зависит от возраста [10, 23, 33, 40, 64]. Но отечественные и зарубежные ученые доказывают, что наиболее надежным физиологическим показателем интенсивности тренировочной нагрузки является порог анаэробного
обмена. Поэтому, рассчитав свою ЧСС ПАНО, можно дозировать нагрузку,
которая не должна превышать уровень анаэробного обмена. Данная нагрузка
будет носить оздоровительный характер и может использоваться для развития и поддержания уровня общей выносливости. Методика определения ЧСС
ПАНО, МПК и ЧСС МПК для спортсменов высшей спортивной квалификации представлена в параграфе 1.2.
По данным ученых, пороговой величиной интенсивности нагрузки,
обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, является нагрузка
в 65% от максимальной ЧСС. Наивысшая ЧСС, допустимая в процессе оздоровительной тренировки, не должна превышать 85 % от максимальной ЧСС.
Предлагаемая нами формула определения ЧСС ПАНО позволяет выявлять также и максимальное, расчетное значение ЧСС. При использовании
данной формулы допустимая нагрузка не должна превышать 80 % от максимальной ЧСС.
94
ЧСС max = (Y × Hr + 100)
где: Y – коэффициент, представлен в таблице 13;
Hr – частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);
Hr = (11 – (9 - Z× HR300))²
где: Z – коэффициент, представлен в таблице 12;
HR 300 – ЧСС после двухминутной ходьбы или после пробегания 300
метров за 126 секунд (уд/мин);
При расчете ЧСС максимальной уточните биологический возраст сердца. Если ваш биологический возраст сердца окажется старше паспортного на
число n, то число n вычитается из ЧСС max.
Таким образом, можно рассчитать нагрузку, занимаясь не только оздоровительным бегом, но и занимаясь оздоровительным плаванием, ходьбой на
лыжах, велокроссом или аэробикой.
Конечно же, есть и более простые способы проверки интенсивности беговой нагрузки. Один из них – «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи, беседуйте с партнером. Как только появятся трудности со слитным произношением, снизьте темп бега.
Если вы освоили получасовые пробежки трижды в неделю, с нагрузкой
ниже уровня ПАНО, то вы можете увеличить продолжительность бега и количество тренировочных дней. Но предварительно протестируйте функциональные возможности вашего организма. Это можно осуществить с помощью
12-минутного теста Купера. Тестирование дает достоверную оценку аэробных возможностей организма (то есть способности потреблять кислород)
[33]. Аэробная производительность является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности (их величина зависит от
резервов основных систем жизнеобеспечения – кровообращения и дыхания)
[40]. Поэтому величина максимального потребления кислорода (МПК) является критерием «количества» здоровья человека.
К. Купер выявил линейную зависимость между длиной дистанции преодолеваемой за 12 минут и величиной потребления кислорода (измеряется в
миллилитрах на килограмм массы тела в одну минуту) [33]. Но этот тест требует максимальных усилий, поэтому категорически противопоказан неподготовленным людям старше 35 лет.
В таком случае мы рекомендуем облегченные варианты тестирования:
1. 18-ти минутный бег по дорожке стадиона, с интенсивностью 65-80 %
от максимальной ЧСС (определяется дистанция, преодолеваемая за это время
в метрах);
2. Тест «МПК300» - определяется ЧСС после двухминутной ходьбы в
максимальном темпе, или пробегания 300 метров за 126 секунд (для объективной оценки ЧСС лучше пользоваться монитором сердечного ритма) [5].
95
Величина потребления кисло-
рода по Куперу
Дистанция,
преодолеваемая
за 18 минут
(интенсивность
65-80 %)
«МПК300»
Предполагаемая
ЧСС в покое
Дистанция,
преодолеваемая
за 12 мин (мет-
ры)
Потребление
кислорода
(мл/мин/кг)
2800
51,6
3900
51,6
55-57
2700
48,0
3800
48,0
58-60
2600
46,0
3700
46,0
61-62
2500
44,0
3600
44,0
63-64
2400
42,0
3500
42,0
65-66
2300
40,0
3400
40,0
67-68
2250
38,5
3300
38,5
68-69
2200
37,0
3100
37,0
69-70
2150
35,5
3000
35,5
70-71
2100
34,0
2900
34,0
71-72
2050
33.5
2800
33.5
72-73
2000
33,0
2700
33,0
73-74
1900
31,0
2600
31,0
74-75
1800
29,0
2400
29,0
76-77
1700
27,0
2300
27,0
78-79
1600
25,0
2100
25,0
80-81
1500
24,0
1900
24,0
81-82
1400
23,0
1800
23,0
83-84
МПК300 = (9 - Z× HR300) ×1000/ Р
где: Z – коэффициент, представлен в таблице 12;
HR300 – ЧСС после пробегания 300 метров за 126 секунд (уд/мин);
Р – вес спортсмена (кг).
Определите ваши функциональные возможности (таблица 14) и оцените
их по таблицам 15 и 16.
Уровень функциональных возможностей
Таблица 14
Градации физического состояния по результатам тестирования
Таблица 15
(мужчины)
96
Физическое
состояние
Возраст, лет
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 и старше
18
мин. МПК
18
мин.
МПК
18
мин.
МПК
18
мин.
МПК
Слабое
2400
32
2300
30
1900
25
1800
23
Удовл.
3300
43
2600
34
2400
32
2300
30
Хорошее
3700
49
3500
46
3300
43
3100
41
Отличное
3900
51,6
3700
49
3600
47
3500
46
Физическое
состояние
Возраст, лет
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 и старше
18
мин.
МПК
18
мин.
МПК
18
мин.
МПК
18
мин.
МПК
Слабое
2300
30
2100
27
1800
23
1600
20
Удовл.
2600
34
2400
32
2100
27
1900
25
Хорошее
3000
40
2900
38
2700
35
2600
34
Отличное
3700
49
3600
47
3400
44
3100
41
Таблица 16
Градации физического состояния по результатам тестирования
(женщины)
Если в результате тестирования вы оценили физическое состояние своего организма как «слабое» или «удовлетворительное», то вам следует еще в
течение нескольких недель бегать не более 30 минут.
Американские и японские ученые после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 30 минутных пробежек 3 раза в
неделю, наблюдали улучшение функциональных возможностей организма
занимающихся и повышение МПК на 14% [79].
Также отечественными и зарубежными учеными было установлено, что
преждевременное увеличение количества занятий до 5 раз в неделю могут
привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, потому что в этом случае занятия будут проходить на фоне неполного восстановления.
Вам необходимо помнить, что восстановительный период после занятий
у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.
97
Некоторые авторы рекомендуют в оздоровительном беге ежедневные
тренировки. Такое увеличение количества занятий недостаточно обосновано.
Но если вы получаете огромное удовольствие от бега, и вы наблюдаете, значительное улучшение функциональных показателей вашего организма, то
частота занятий может быть 5-7 раз в неделю. Однако интенсивность нагрузки, особенно во время первых занятий, должна быть минимальной.
Естественно у читателя возникает вопрос, с помощью какого критерия
можно точнее судить об оптимальности нагрузки и возможности повышения
еѐ до безопасных величин? Прежде всего, давайте уточним, какую нагрузку
принято называть оптимальной. Оптимальная нагрузка – это нагрузка такого
объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида [40].
На основании многолетних наблюдений учеными было выявлено, что
беговым «барьером» является нагрузка в 90 км за неделю [40]. При превышении этого объема, у непрофессиональных бегунов создается опасность
травматизации опорно-двигательного аппарата и снижения иммунитета [70].
Таким образом, объем недельной беговой нагрузки, для любителей бега, рекомендуется в диапазоне от 30 км за неделю (3-4 тренировки по 30-45 минут), до 90 км (6-7 тренировок по 60 и более минут). При этом максимальная
длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Преодоление расстояний свыше 20 км предполагает развитие
специальной марафонской выносливости, а задача оздоровительного бега укрепление здоровья путем развития общей выносливости [46].
Ю.М.Карташов в своей книге «Сюрпризы оздоровительного бега» предлагает недельную схему занятий оздоровительным бегом для людей, имеющих опыт бега не менее полугода.
Понедельник – 15-25 минут бега со скоростью 8 – 9 км/час;
Вторник – 30-35 минут бега в обычном для вас темпе со скоростью 9 –
11 км/час и с изменением скорости бега.
Среда – 25-30 минут бега в обычном для вас темпе со скоростью 9 – 11
км/час.
Четверг – 30-35 минут бега с изменением скорости бега на коротких от-
резках.
Пятница – 20-25 минут бега со скоростью 8-9 км/час.
Суббота – 40-60 минут бега в невысоком темпе.
Воскресенье – отдых.
Предлагаемые нами программы оздоровительного бега составлены для
мужчин и женщин по четырем возрастным группам: 30 – 39 лет; 40 – 49 лет;
50 – 59 лет; 60 и старше и рассчитаны на 9-10 недель подготовки.
98
Возраст, лет
МПК, мужчины,
мл/мин/кг
МПК, женщины,
мл/мин/кг
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
70-79
44
42
39
36
32
27
36
34
33
29
27
-
Важно знать, что при помощи оздоровительного бега можно добиться
задержки возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет [40].
Перед началом реализации программы и после еѐ полного завершения
необходимо пройти тестирование.
Организация тестирования:
1. Измерьте ЧСС утром в покое.
2. Измерьте ЧСС после пробегания 300 метров за 126 секунд. Рассчи-
тайте ЧСС ПАНО и «МПК300».
По формуле БВС еще раз уточните биологический возраст вашего сердца, а затем по таблицам 15 и 16 оцените свое физическое состояние. Также
для определения биологического возраста вы можете использовать тест Купера. Вам необходимо пробежать 12 минут по дорожке стадиона с максимально высокой скоростью и замерить расстояние, которое вы преодолели.
По таблице 14 определите уровень максимального потребления кислорода
(МПК), а по таблице 17 сравните значение МПК с возрастом.
Таблица 17
Зависимость максимального потребления кислорода от возраста
граммы тридцатилетнего мужчины. Допустим его ЧСС в покое 74 уд/мин.
При таком ЧСС в покое, ЧСС после пробегания 300 метров за 126 секунд
может достичь 144 уд/мин. Это будет означать, что биологический возраст
его сердца соответствует 36 годам. Такая реакция на нагрузку характеризует
физическое состояние занимающегося как слабое (см. таблицу 5).
собности приостановилось, предположим, на 5 лет, он должен продемонстрировать:
В качестве примера рассмотрим особенности построения беговой про-
Для того чтобы у нашего подопечного возрастное снижение работоспо-
- ЧСС в покое 64-65 уд/мин;
- ЧСС после пробегания 300 метров за 126 секунд - 128 уд/мин;
- Результат 12-и минутного бега по дорожке стадиона - 2,5-2,4 км.
99
Физическое
состояние
ЧСС в
покое
Тест
Купера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допусти-
мый ки-
лометраж
за неделю
Оптимальная
интенсив-
ность бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
73-74
2000
32
20
65-70
3-4
Удовлетво-
рительное
64-65
2450
43
40
70-75
4-5
Хорошее
58-60
2750
49
60
75-80
5-6
Отличное
55-57
2800
51,6
80
80-85
6-7
Оценочные показатели, которые необходимо учитывать при построении
тренировочной программы тридцатилетнего мужчины определяются по таблице 18.
Таблица 18
Оценочные возрастные показатели (мужчины 30 – 39 лет)
Недельный план тренировок для мужчин 30 – 39 лет со слабым уровнем
физического состояния. Интенсивность беговой нагрузки не должна превышать уровень ПАНО. При ЧСС 144 уд/мин после пробегания 300 метров за
126 секунд, ЧСС ПАНО составит 149 уд/мин.
Понедельник – 5-6 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 5-6 км бега, упражнения для развития гибкости.
Пятница – 3-5 км бега, комплекс силовых упражнений.
Суббота – 7-8 км бега, упражнения для развития гибкости.
После завершения девятинедельного цикла подготовки необходимо
пройти очередное тестирование. Для контроля за влиянием нагрузки на организм перечисленные выше тесты лучше использовать по истечении каждой
тренировочной недели.
Недельный план тренировок для мужчин 30 – 39 лет с удовлетворительным уровнем физического состояния. ЧСС ПАНО повышается, но интенсивность беговой нагрузки не должна превышать уровень ПАНО.
Понедельник – 6-8 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 6-8 км бега упражнения для развития гибкости.
Пятница – 6-8 км бега, комплекс силовых упражнений.
Суббота – 10-12 км бега, упражнения для развития гибкости.
Воскресенье – 6-8 км бега, упражнения для развития гибкости.
100
Недельный план тренировок для мужчин 30 – 39 лет с хорошим уровнем
физического состояния.
Понедельник – 8-10 км бега, упражнения для развития гибкости.
Вторник – 8-10 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 2 км бега в невысоком темпе, 3-4 км со скоростью превышаю-
щей ЧСС ПАНО плюс 5 уд/мин, 2 км бега в невысоком темпе, комплекс силовых упражнений.
Пятница – 8-10 км бега, упражнения для развития гибкости.
Суббота – 13-15 км бега в невысоком темпе.
Воскресенье – 6-8 км бега, упражнения для развития гибкости.
Недельный план тренировок для мужчин 30 – 39 лет с отличным уровнем физического состояния.
Понедельник – 10-12 км бега, упражнения для развития гибкости.
Вторник – 3 км в медленном темпе, 5 км со скоростью превышающей
ЧСС ПАНО плюс 5 уд/мин, 2 км бега в невысоком темпе, упражнения для
развития гибкости.
Среда – 10-12 км бега, комплекс силовых упражнений.
Пятница – 3 км в невысоком темпе, упражнения для развития гибкости,
5 ускорений по 500 м, при ЧСС ПАНО плюс10 уд/мин (отдых между ускорениями – бег в медленном темпе 3 минуты), заключительный бег в медленном
темпе 2-3 км.
Суббота – 15-18 км бега в темпе ниже ЧСС ПАНО минус 10 уд/мин.
Воскресенье – 10-12 км бега, упражнения для развития гибкости.
Если предложенная выше программа подготовки оказывается слишком
легкой для выполнения и результаты тестирования подтверждают это, тогда
вы можете увеличить интенсивность отдельных тренировок, сохраняя недельный объем 80-90 километров. Методика определения интенсивности нагрузки описана выше.
Понедельник – 10-12 км бега, упражнения для развития гибкости.
Вторник – Тренировка с развивающей нагрузкой: 10-12 км бега, где 5-6
км с интенсивностью ЧСС ПАНО плюс10 уд/мин.
Среда – 10-12 км бега, комплекс силовых упражнений.
Пятница – Тренировка с развивающей нагрузкой: 10-12 км бега, (во
время бега выполнить 3-5 ускорений по 800 - 1000 метров с интенсивностью
ЧСС ПАНО плюс 10 уд/мин).
Суббота – 15-18 км бега в темпе ниже ЧСС ПАНО минус 10 уд/мин.
Воскресенье – 10-12 км бега, упражнения для развития гибкости.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]