Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
101
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
76-77
1850
30
15
60-65
3-4
Удовле-
твори-
тельное
71-72
2100
34
25
65-70
4-5
Хорошее
61-62
2600
46
40
70-75
5-6
Отличное
58-59
2750
49
60
75-80
6-7
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера, мет-
ры
МПК,
мл/мин
/кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
трени
ровок
Слабое
80-81
1600
25
15
60-65
3-4
По величине воздействия на организм человека нагрузки принято подразделять на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные [67].
К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки,
которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления.
После таких нагрузок требуется восстановительный период 48 – 96 часов.
К поддерживающим нагрузкам относятся средние нагрузки, требующие
восстановления от 12 до 24 часов.
К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки, требующие
восстановления не более 6 часов.
Планы тренировок в старших возрастных группах также составляются с
учетом биологического возраста сердца, допустимого недельного километража и оптимальной интенсивности беговой нагрузки.
Таблица 19
Оценочные возрастные показатели (мужчины 40 – 49 лет)
Таблица 20
Оценочные возрастные показатели (мужчины 50 – 59 лет)
102
Удовле-
твори-
тельное
74-75
1950
32
20
65-70
4-5
Хорошее
64-65
2450
43
40
70-75
5-6
Отличное
60-61
2650
47
50
75-80
6-7
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
83-84
1400
23
10
60
3-4
Удовле-
твори-
тельное
75-76
1850
30
15
60-65
4-5
Хорошее
64-65
2300
41
25
65-70
5-6
Отличное
60-61
2600
46
40
70-75
6-7
Таблица 21
Оценочные возрастные показатели (мужчины 60 – 69 лет)
Отечественными и зарубежными учеными было установлено, что оздоровительный бег является лучшей аэробной нагрузкой для достижения крепкого здоровья и преумножения запаса жизненных сил женщины.
Но, в то же время научные исследования показывают, что физическая
работоспособность женщин значительно уступает физической работоспособности мужчин. У женщин функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной системы ниже, чем у мужчин. Женский организм
хуже адаптируется к физическим нагрузкам, и процессы восстановления протекают медленнее, чем у мужчин.
При составлении тренировочной программы по оздоровительному бегу
необходимо максимально учитывать все особенности женского организма.
Предлагаем фрагмент программы (недельный цикл) занятий оздоровительным бегом для женщин 30-39 лет. Программа рассчитана на 9-10 недель
подготовки. Перед началом реализации программы и после еѐ полного завершения необходимо пройти тестирование.
Таблица 22
Оценочные возрастные показатели (женщины 30 – 39 лет)
103
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
75-76
1850
30
20
65-70
3-4
Удовле-
твори-
тельное
71-72
2100
34
25
70-75
4-5
Хорошее
67-68
2300
40
40
75-80
5-6
Отличное
58-60
2750
49
60
80-85
6-7
Недельный план тренировок для женщин 30 – 39 лет со слабым уровнем
физического состояния. Интенсивность беговой нагрузки не должна превышать уровень ПАНО.
Понедельник – 4-5 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 4-5 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для мышц
живота.
Пятница – 3 км бега, упражнения для развития гибкости.
Суббота – 5-7 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для мышц
живота.
Недельный план тренировок для женщин 30 – 39 лет с удовлетворительным уровнем физического состояния. Интенсивность беговой нагрузки не
должна превышать уровень ПАНО.
Понедельник – 4-5 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 4-5 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для мышц
живота.
Пятница – 3 км бега, упражнения для развития гибкости.
Суббота – 5-7 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для мышц
живота.
Воскресенье – 4-5 км бега, упражнении для развития гибкости.
Недельный план тренировок для женщин 30 – 39 лет с хорошим уровнем
физического состояния.
Понедельник – 6-8 км бега, упражнения для мышц живота.
Вторник – 6-8 км бега, упражнения для развития гибкости.
Среда – 2 км в медленном темпе, 2 км в темпе ЧСС ПАНО плюс 5
уд/мин, 2 км в медленном темпе, упражнения для развития гибкости.
104
Пятница –5-6 км бега, упражнения для развития гибкости.
Суббота – 8-10 км бега в обычном для вас темпе.
Воскресенье – зарядка 3 км бега, упражнении для мышц живота.
Недельный план тренировок для женщин 30 – 39 лет с отличным уровнем физического состояния.
Понедельник – 8-10 км бега, упражнения для мышц живота.
Вторник – 3 км в медленном темпе, 3 км в темпе ЧСС ПАНО плюс 5
уд/мин, 2 км в медленном темпе, упражнения для развития гибкости.
Среда – 6-8 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для развития
гибкости.
Пятница – бег с переменной скоростью - 8-10 км (длинна ускорений 150
– 250 м, интенсивность во время ускорений ЧСС ПАНО плюс 5-10 уд/мин),
упражнения для развития гибкости.
Суббота – 10-12 км бега в обычном для вас темпе.
Воскресенье – 6-8 км бега, упражнении для мышц живота.
Если программа подготовки оказывается слишком легкой для еѐ реализации, то женщинам, как и мужчинам не противопоказано увеличение интенсивности отдельных тренировочных занятий, при максимальном недельном
объеме 60 километров.
Понедельник – 8-10 км бега, упражнения для мышц живота.
Вторник – Тренировка с повышенной нагрузкой: 8-10 км бега, с уско-
рениями на 5 и 8 километрах (интенсивность 90%), упражнения для развития
гибкости.
Среда – 6-8 км бега в обычном для вас темпе, упражнения для развития
гибкости.
Пятница – Тренировка с повышенной нагрузкой: 8-10 км бега, с уско-
рениями по 1-2 минуте, всего 3-5 ускорений (интенсивность 90%), упражнения для развития гибкости.
Суббота – 10-12 км бега в обычном для вас темпе.
Воскресенье – 6-8 км бега, упражнении для мышц живота.
Планы тренировок в старших возрастных группах составляются с учетом биологического возраста сердца, допустимого недельного километража и
оптимальной интенсивности беговой нагрузки, представленных в таблицах, и
уточняются при очередном тестировании.
Таблица 23
Оценочные возрастные показатели (женщины 40 – 49 лет)
105
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
78-79
1700
27
15
60-65
3-4
Удовле-
твори-
тельное
74-75
1950
32
20
65-70
4-5
Хорошее
68-69
2250
38
35
70-75
5-6
Отличное
61-62
2650
47
45
75-80
6-7
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
83-84
1400
23
10
60-65
3-4
Удовле-
твори-
тельное
78-79
1700
27
15
65-70
4-5
Хорошее
70-71
2150
35
25
70-75
5-6
Отличное
63-64
2500
44
40
75-80
6-7
Физиче-
ское состояние
ЧСС в
покое
Тест Ку-
пера,
метры
МПК,
мл/мин/
кг
Допус-
тимый
кило-
метраж
за неде-
лю
Опти-
мальная
интен-
сивность
бега, %
Кол-
во
тре-
ниро-
вок
Слабое
84-85
1300
20
10
60
3-4
Таблица 24
Оценочные возрастные показатели (женщины 50 – 59 лет)
Таблица 25
Оценочные возрастные показатели (женщины 60 – 69 лет)
106
Удовле-
твори-
тельное
80-81
1600
25
15
60-65
4-5
Хорошее
71-72
2100
34
20
65-70
5-6
Отличное
66-67
2350
41
35
70-75
6-7
Направленность упражнений
Соотношение упражнений
(в % от общего объема)
Возраст (лет)
20 - 39
40 - 59
60 - 70
Общая выносливость
Скоростная выносливость
Скоростно-силовая выносливость
Гибкость
40
14
27
10
58
0
19
23
65
0
21
14
Е.А. Пирогова предлагает следующее соотношение физических упраж-
нений различной направленности в зависимости от возраста (см. таблицу).
Таблица 26
Соотношение физических упражнений различной избирательной на-
правленности у лиц разного возраста
3.3. Профилактика травматизма в оздоровительном беге
Одной из немногих отрицательных последствий оздоровительной тренировки является возможность получения травмы. В данном случае речь
идет не о травмах, которые спортсмены получают при падениях или при
столкновениях, как это бывает в игровых видах спорта. В процессе занятий
оздоровительным бегом травмы возникают в результате повторяющихся
ударных воздействий небольшой интенсивности. Поэтому занимающиеся
могут испытывать боли не только в мышцах, но и в тазобедренном, коленном
суставах или в стопах.
К факторам риска получения травмы такого рода можно отнести:
- ошибки в методике тренировки (резкое увеличение интенсивности,
продолжительности или частоты тренировочных занятий);
- предшествующая и не вылеченная до конца травма;
- неправильная техника бега;
- плохая экипировка (особенно кроссовки);
107
- анатомические аномалии (плоскостопие, высокий свод стопы, искрив-
ление позвоночника и т. д.);
- недостаточное развитие двигательных качеств (особенно силы и гиб-
кости).
Если устранить перечисленные факторы риска, можно резко сократить
число травм такого характера.
Прежде всего, не увеличивайте пробегаемое расстояние больше, чем на
10 % в неделю [40]. Особенно аккуратно возвращайтесь к казалось бы привычным для вас расстояниям после перерывов в две недели и более.
При выборе кроссовок для бега следует искать модель, которая обеспечивает поглощение ударов, стабильность и удобство. Помните, беговая обувь
теряет 60 % своей амортизирующей способности, приблизительно через 800
километров пробега.
Независимо от уровня подготовленности бегуна, перед каждой тренировкой необходимо выполнять упражнения, направленные на растягивание
мышц. Такие упражнения повышают гибкость, которая особенно нуждается в
улучшении в зрелом возрасте. Особое внимание при этом необходимо уделять мышцам передней и задней поверхности бедра, пояснице, мышцам паха
и голени.
Во время каждого упражнения растягивания доводятся до точки напряжения и удерживаются около тридцати секунд. Нужно избегать чрезмерного
растягивания.
Если вы выполняли 12 минутный тест Купера, или участвовали в соревновании, то необходимо некоторое время поддерживать мышцы в активном
состоянии, постепенно замедляя темп движений, пока приспособившаяся к
напряженной работе система кровообращения не вернется в более спокойное
состояние. Таким образом, после интенсивного бега нужно побегать трусцой
и в завершении походить. Не помешают несколько упражнений на растягивание мышц ног. Все это в общей сложности должно занять 5-10 минут. В
дальнейшем, особенно это важно в холодное время года, необходимо предохранить разгоряченное тело от переохлаждения. Для этого вы должны иметь
комплект сухой и теплой одежды.
Ученые и практики считают, что не следует искать «уважительных»
причин неудачи. Проигрывает не тот, кто устал, а тот, кто остановился. В
случае неудачи необходимо тщательно проанализировать тренировочную
программу. Возможно, какая-либо часть тренировочного плана нуждается в
изменении [35].
Ожидание соревнований вызывает психическую напряженность, поэтому лучше всего, накануне заняться каким-либо делом, не требующим большой затраты энергии. Ложиться спать необходимо в привычное для вас время, когда организм устанет. Перед соревнованиями не следует ложиться
108
спать раньше обычного времени. В этом случае вам сложно будет заснуть.
Чаще всего в ожидании сна вы будете думать о предстоящем соревновании,
мысленно преодолевая дистанцию по несколько раз, ворочаясь с боку на бок
в беспокойстве. Тогда утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшими. В
этом состоянии конечно можно успешно выступить в соревновании, хотя бы
потому, что вы в течение нескольких месяцев упорно тренировались, а одна
бессонная ночь не сможет утратить достигнутую вами спортивную форму.
Доказательством этому являются участники соревнований в суточном беге,
которые бегут все 24 часа.
Как при подготовке к соревнованиям, так и после них можно использовать словесные самовоздействия. Это заранее заготовленные самоубеждения
направленные на самоуспокоение. Например: «я спокоен», «я уверен в себе»,
«я сильный». Они могут быть еще эффективнее с одновременной регуляцией
дыхания.
Размышления о наиболее острых вопросах оздоровительного бега
Многие начинают бегать, не рассчитывая в дальнейшем участвовать в
соревнованиях. Эти люди просто хотят сохранить свои высокие физические
кондиции в течение дальнейшей жизни. Им нравится состояние «мышечной
радости» и состояние духа, которое сопровождает их вовремя пробежек по
лесным дорогам или вдоль рек.
Удовольствие от тренировок значительно возрастает, если они похожи
на развлечение. «Именно в развлечении к людям приходит желание отличиться» - считает А. Лидьярд [35], «а желание отличиться приводит к желанию испытать свои силы в соревнованиях. Соревнования приносят удовольствие, если мы используем их для активизации своего потенциала» [20].
Многие люди, когда начинают тренироваться, горят жаждой к соревнованию. Поэтому на каждой тренировке они пытаются установить личный рекорд. Вскоре им бег перестает нравиться. Во-первых, невозможно всегда устанавливать рекорды. Во-вторых, такой подход может привести к травмам. В
данном случае необходимо прекратить замерять время пробежек и начать бегать в ритме, который позволяет бегуну чувствовать себя комфортно. Например, во время зимнего бега можно прислушиваться к скрипу снега под ногами, а весной - обращать внимание на распускающиеся цветы и наслаждаться
солнечным теплом. Пробежка должна стать удовольствием и средством
справиться со стрессом, а не мучением и стрессором.
Каждый человек для того, чтобы осуществить все, о чем он мечтает,
чтобы достичь поставленной перед ним цели, прежде всего, должен жить
долго. Речь идет о продлении жизни не за счет удлинения периода дряхлости,
а о достижении длительной, активной и качественно полноценной жизни.
Для этого человеку нужно быть здоровым. Здоровье необходимо, чтобы
109
жизнь доставляла радость, чтобы чувствовать бодрость, прилив сил и жажду
деятельности.
Человек во все времена искал эликсир молодости и долголетия. И сейчас
его поиски не прекращаются. Многие пытаются его найти во всевозможных
лекарствах, веря в волшебные пилюли и молодильные яблоки, или в различных системах голоданий и диет. Известно, что усложнять – легко, упрощать –
сложно. Но «человек всегда стремится все усложнить, потом это выдать за
манну небесную, проглотить самому и накормить других» [77].
Все гораздо проще. Главное – у вас должно быть желание внести принципиальные изменения в ваш образ жизни.
Страстным поклонником физической культуры в целом и оздоровительного бега в частности был академик Н.М. Амосов. Он писал: «…на словах
все врачи за физкультуру, но за физкультуру невысоких, а отсюда почти бесполезных нагрузок. Я никогда не исповедовал большие физические нагрузки,
и воздержание на грани аскетизма… », - говорил Николай Михайлович, «…
но всякая расслабленность, в любой области ведет к детренированности, а
детренированность – понятие широкое. Если человек не может себя заставить заниматься физкультурой, детренированности подвергаются не только
мышцы, но и воля».
Н.М. Амосов для себя установил, чтобы быть в форме ему необходимо
удерживать пульс во время бега в течение получаса на отметке 120 ударов в
минуту. К 20-30 минутному бегу трусцой Николай Михайлович добавлял
гимнастику.
Подвижность и гибкость позвоночника, по его мнению, особенно важны. Поэтому свой гимнастический комплекс: наклоны, повороты, сгибания
туловища и т.д., (всего 10 упражнений) Н.М. Амосов повторял по 100 раз каждое упражнение. На 1000 движений примерно уходит 12 минут. Всего получается 30 – 40 минут физической нагрузки в день. Кроме этого обязательной для академика Амосова являлась ежедневная быстрая ходьба до 5 километров.
Начинающим заниматься оздоровительным бегом Николай Михайлович
рекомендовал темп бега, при котором возможно дыхание через нос. Это гарантирует безопасность занятий. В дальнейшем главным будет научиться определять оптимальность физической нагрузки, которая наиболее точно
дозируется степенью учащения пульса.
По мере тренированности пульс в покое будет урежаться - это
важнейший показатель физического состояния организма человека. Н.М.
Амосов экспериментально установил, если у мужчины пульс 60 ударов в
минуту – это хорошо, 70 – плохо, а 50 – отлично.
110
Шамиль Шайхулович Арасланов уже бо-
лее 40 лет работает врачом Калужского физкультурного диспансера. Он редко исповедует силу
целительных таблеток, а обычно предлагает собственную методику оздоровления с помощью бега. Доктор Арасланов обратился к опыту врачей
древних греков, которые ввели физические упражнения в культ и стали самой здоровой нацией.
Шамиль Шайхулович, не рядовой физкультурник, только в зимнем марафоне по «Дороге
жизни» он участвовал двадцать девять раз. Шамиль Шайхулович говорит, «…физические усилия, затраченные в зимнем и летнем марафонах,
соотносятся как 3:1, поэтому январский марафон
учит жестко, но справедливо».
Всего на счету у Ш. Арасланова 134 мара-
фона, 14 забегов на 100км, четыре сверхмарафона «Калуга – Гагарин» и пять
сверхмарафонов по маршруту «Гагарин - Калуга – Москва – Звездный городок».
Доктора Арасланова часто спрашивали: «Для чего Вы изнуряете себя
многокилометровыми пробежками?» На что он отвечал: «Неоднократное
участие в марафонах – это проверка надежности организма, повышение иммунитета или гарантия от случайностей, которые жизнь расставляет на нашем пути».
В тоже время Шамиль Шайхулович считает, что преодоление двух де-
сятков километров в день это не самоцель, а участие в соревнованиях – не
конечный результат. В таких вопросах диктовать нельзя. Во-первых, человек
должен постепенно увеличивать объем тренировочных нагрузок, и, вовторых, должен сам прийти к убеждению: я созрел для соревнования.
Своих пациентов Шамиль Шайхулович предупреждает: «…бег – это
серьезно и его нельзя использовать без предварительной подготовки. Порция
оздоровительного бега должна быть сугубо индивидуальной». Доктор Арасланов часто цитирует Г. Гилмора: «…не набрасывайтесь на бег трусцой как
бык на ворота!». В некоторых случаях (например, повышенное давление
180/100 или пульс в покое выше 90 уд/мин) рекомендуемая Ш.Ш. Араслановым нагрузка может составлять всего лишь минуту ходьбы на месте, плюс
минуту бега на месте. При хорошем самочувствии через каждые три дня
можно увеличивать время бега на 1 минуту.
Оптимальную начальную дистанцию Шамиль Шайхулович рекомендует
определять следующим образом. Если ваш пульс через 15 минут после бега
возвращается к показателю до бега, значит, дистанция выбрана правильно.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]