Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
111
Если нет, то скорость бега или дистанцию необходимо уменьшить. Когда организм привыкнет к работе, вы почувствуете благотворное влияние бега на
организм и приобретете новый интерес в жизни, тогда целесообразно будет
увеличить время пробежек до получаса. Но и эта нагрузка не должна вызывать у вас выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство
вялости и сонливости днем будет говорить о том, что нагрузку нужно
уменьшить.
Шамиль Шайхулович, рассуждая о людях старшего поколения, говорит:
«Старость, ожидает всех без исключения, и она никому не подарит «вторую
молодость» просто так. Ее надо зарабатывать». Поэтому я желаю, чтобы у
всех любителей бега хватило сил сочетать жизнь и бег до конца».
Доктор Арасланов мечтает о том, чтобы раз в месяц в почтовые ящики
россиян опускали листок с рекомендациями по оздоровительному бегу.
3.4. Рекомендации ветеранов спорта
Потапова Татьяна Михайловна: «Быстротечен спортивный век, но
если ты по-настоящему предан спорту, найдешь силы остаться в нем. А как
бы временами спорт не был крут с тобой, он, в
конце концов, воздаст за верность».
Татьяна не помнит, кто это написал, но эти
слова она пронесла через всю свою спортивную
жизнь, которая была усыпана не только розами,
но и шипами. Вот как она описывает свою
жизнь в спорте.
«В спорт, а именно в легкую атлетику, я не
просто пришла, а ворвалась в него. Это был
1968 год - год Олимпийских игр в Мехико. Весь
мир жил этим событием. Ну а я в первом своем
старте, первенстве города по пионерскому четырехборью - стала победителем. Потом второе
место на первенстве области, четвертое на Зональном первенстве России.
Третьему месту я проиграла всего лишь одно очко. Только после серии этих
соревнований меня пригласили в ДЮСШ Машиностроительного завода. Я
стала тренироваться у В.Б. Потапова.
И так, с 1968 года я серьезно начала заниматься легкой атлетикой. Через
три с половиной года выполнила норматив мастера спорта СССР по прыжкам
в высоту, хотя моя специализация была многоборье. Не буду долго описывать свою спортивную карьеру, а вкратце: в восемнадцать лет становлюсь
членом сборной команды России и Советского союза, являясь одной из
сильнейших многоборок страны среди своего возраста, о чем свидетельству-
112
ет журнал «Легкая атлетика», где напечатаны фамилии 10 лучших спортсменов СССР.
Затем был выполнен норматив мастера спорта в прыжках в длину, в беге
на 60 и 100 м с барьерами и в семиборье заветный норматив мастера спорта
международного класса. Были выступления в матчах СССР – ФРГ, СССР –
США, СССР – Великобритания, традиционные соревнования лучших многоборцев Планеты в Австрии и, конечно, Чемпионаты России и СССР.
На первый взгляд все красиво и гладко, а на самом деле было много
травм, из них четыре серьезных операции, после которых надо было вернуться и не просто в спорт, а в сборную команду страны. Иногда на это уходил не
один год, потому, что вылечить травму физическую гораздо проще, чем психологическую. В подобные трудные минуты у меня никогда не было и в
мыслях оставить спорт. Я верила, что за мою любовь к легкой атлетике, за
терпение и колоссальную отдачу спорт мне воздаст за верность. И он воздал:
я неоднократно была чемпионкой и призером России, чемпионкой и рекордсменкой Советского Союза, а также серебряным и бронзовым призером открытого чемпионата СССР с участием зарубежных спортсменов. Я первый
мастер спорта международного класса по легкой атлетике в Калужской области и единственная чемпионка СССР. Я объездила весь Мир, побывав на
всех континентах, с большой гордостью представляла свою страну и свой народ.
Очень тяжело переживала свой уход из большого спорта, но, к сожалению это естественный процесс. Я продолжала поддерживать свою спортивную форму, как бы для здоровья, но очень хотелось выступать.
К тому времени в нашей стране стали проводить соревнования среди ветеранов. Я попробовала себя на чемпионате СНГ, выиграла свои виды, но радости мне это не принесло. Просто все еще жила старыми мерками и ощущениями своих рекордных секунд и метров, не давая скидку на возраст. Тогда я
решила, что надо начинать все с сначала, как будто бы не было ничего позади, как новичок.
На своем первом чемпионате Европы стала победителем в многоборье,
бронзовым призером в прыжках в длину, серебряным – в беге на 100м с барьерами и золотая медаль в составе эстафеты 4х100м. Вот таким счастливым
оказался для меня первый старт за рубежом и проходил он на родине первых
Олимпийских игр в Греции, в Афинах. Затем стала чемпионкой Мира в Америке, повторив свои достижения в Греции: золото, серебро и бронза. На сегодняшний день неоднократная чемпионка Мира и Европы, а также призер
этих чемпионатов.
О ветеранском спорте могу сказать, что он дарит мне не только радость
все еще выходить на беговую дорожку, но и ощущение молодости, подтяну-
113
тости, собранности во всем, возможность видеться со своими старыми и новыми друзьями, со всеми теми, кто любит легкую атлетику.
Как я уже писала, сначала были победы в моем коронном виде - многоборье. Но потом, из-за боли в спине, мне врачи порекомендовали для тренировок сменить жесткое покрытие стадиона, на более мягкое - в лесу. Выступать в соревнованиях хотелось очень сильно, и тогда я выбрала для себя новый вид – кросс «кантри». Это бег по пересеченной местности на дистанцию
8 км. Учитывая, что в многоборье была самая длинная дистанция 800 м, было
очень тяжело выступать в этом виде. Были, да и сейчас есть проблемы с техникой бега. Я еще не научилась экономно преодолевать дистанцию. Все еще
бегу широко, высоко поднимая бедро, мощно проталкиваясь вперед. Таким
образом, бег получается не экономичным для кроссовой дистанции. Тем не
менее, в 2009 году завоевала серебряную медаль на чемпионате Мира в Финском городе Лахти. Не могу сказать, что тренируюсь по науке так, как тренируются стайеры. Считаю, что нет необходимости в суперсерьезной подготовке, во-первых, на это уходят годы, а во-вторых, все-таки возраст. Выступаю
на той базе, которая заложена тренировками и выступлениями в многоборье,
а еще на большой любви к легкой атлетике и желании выходить на беговую
дорожку.
За неделю до старта бегаю кроссы в медленном темпе по 7 км в сочетании с общеразвивающими упражнениями, упражнениями на гибкость.
Прыжковую работу исключаю, чтобы не перегрузить спину. Свою готовность определяю субъективно: самочувствие, сон, восстановление по пульсу.
Сейчас мои тренировки носят совсем иной характер, чем в молодые годы. Главная заповедь – не навредить, точнее не перегружаться. За плечами
большой опыт, прекрасная общая физическая подготовка. Постоянно прислушиваюсь к своему организму в целом и к мышцам в частности, чтобы
правильно строить тренировку.
Слежу за питанием, стараюсь поддерживать боевой вес, но бывают и
срывы, что естественно. Потом опять загоняю себя в жесткие рамки. Планов
тренировок не пишу, ощущаю, что надо моему организму. Периодически делаю ЭКГ, анализ крови, массаж и самомассаж, баня, витамины.
Самое главное в моих тренировках и соревнованиях - не рекорды, а как
можно дольше оставаться в хорошей спортивной форме, здраво оценивать
свою деятельность в спорте. Задавая себе вопрос, как долго буду еще выступать, ответа у меня пока нет».
Лукашеня Валентина Андреевна родилась в 1939 году. Неоднократная
победительница женских матчей СССР по бегу на шоссе среди любителей,
победительница первого трехдневного сверхмарафонского пробега Калуга –
Гагарин (дистанция 130 км, результат 9:58.24). Решением бюро Президиума
114
Федерации космонавтики СССР от 14 апреля
1991г. награждена медалью «XXX лет полета
Ю.А. Гагарина».
В январе 2011 года Валентина Лукашеня ста-
ла чемпионкой Центра России по лыжным гонкам
в возрастной группе старше 70 лет на дистанциях
3 и 5 километров.
«Мое детство прошло в деревне, - рассказы-
вает Валентина, - любимыми играми были прятки
и догонялки. На школьных уроках физкультуры
меня не могли обогнать не только девчонки, но и
мальчишки. Когда я стала старшеклассницей, меня неоднократно приглашали тренироваться в
спортивную школу, но тогда, к сожалению, я не могла себе этого позволить.
С конца 60-х годов, когда начиналась моя трудовая деятельность, я каждое лето выезжала в заводской оздоровительный лагерь для работы с детьми
в качестве инструктора физкультуры, а завершила работу в оздоровительных
лагерях лишь, когда мне исполнилось 63 года. Кто работал в этой должности,
имеет представление о тех обязанностях, которые выполняют инструкторы
физической культуры. Тихий час у детей – время моей основной тренировки.
Тогда мне удавалось пробегать по 5-6 километров. Если к этому прибавить
ежедневные утренние зарядки, судейство соревнований, регулярные походы
с детьми в лес, организацию спортивных праздников и производственную
необходимость в перебежках от одного корпуса к другому, станет ясно, что
этого не так уж мало, чтобы принимать участие в соревнованиях по бегу.
Осенью наступал сезон соревнований по кроссу и многочисленных пробегов. Поэтому мне удавалось не только сохранить достигнутую спортивную
форму, но и значительно ее развить.
Начиная с 1978 года, по сегодняшний день, я дважды в неделю веду
группу здоровья, что также помогает мне поддерживать спортивную форму».
Лучшие результаты Валентины Лукашени (женские матчи клубов любителей бега СССР по бегу на шоссе), дистанции 10 и 20 км:
Возрастная группа 40 – 44 года – 39.37 и 1:25.24 – I место
Возрастная группа 45 – 49 лет – 39.55 и 1:26.02 – I место;
Возрастная группа 50 – 54 года – 38.52 и 1:26.14 – I место.
Чемпионаты России среди КЛБ:
Возрастная группа 60 – 64 года, дистанция 20 км – 1:35.30
Суперкубок «Москва - Лужники» (марафонская дистанция делится на
три этапа: 21.97, 15 и 6 км) В возрастной группе 65 – 69 лет Валентина Лукашеня показала в сумме трех дистанций результат 3:40.15 и заняла I место.
Результаты на других дистанциях: 20 км – 1:40.12; 10 км – 47.09.
115
«Москва - Лужники». Возрастная группа 70 – 74 года.
Дистанции 21.97 – 1:45.19; 15 км – 1:16.42; 6 км – 28.29 – I место.
Личные рекорды на других дистанциях: 15 км – 58. 31; марафон (в возрасте 52 лет) – 3:18.08
План тренировок Лукашени В. (лето 2010 г.):
Ежедневно - пробежки в спокойном темпе по 5 километров;
Суббота – 15 км, гимнастика;
Воскресенье – 10 км, гимнастика.
Валентина Андреевна считает, что в спорте высших достижений главная цель - победить соперников или установить рекорд. В любительском
спорте главное победить себя. Самопреодоление помогает справляться со
многими жизненными трудностями.
Главная задача, которую ставит перед собой В. Лукашеня сегодня –
продлить свое спортивное долголетие.
Савидова Тамара Михайловна родилась в 1968 году.
В 1990 году в молодежном
первенстве СССР заняла 4-е место
и в составе молодежной сборной
команды СССР участвовала в международной встрече команд СССР
– ФРГ, победительница Кубка
РСФСР. Личный рекорд в семиборье 5704 очка – Мастер спорта (на
фото под номером 6661).
Личные достижения в вете-
ранском спорте:
В 2013 году впервые приняла участие во всемирных играх ветеранов в
Турине, Италия, где в составе сборной России в эстафете 4×400 м заняла 2-е
место. В личном первенстве на дистанции 200 м, с результатом – 29.74 в своей возрастной группе – 5-е место.
В 2014 году, на чемпионате Европы в Измире, Турция, в эстафете
4×400 м – 1 е место, в эстафете 4×100 м – 2-е место. В личном первенстве в
беге на 200м (29.62) и в беге на 400м (1:07.46) – девятое место.
В 2015 году на чемпионате мира в Лионе, Франция, в эстафетах 4×400 м
и 4×100 м – 5-е место. В личном первенстве в беге на 200м (29.35) и в беге на
400м (1:07.03) – двадцатое место.
«Может кто-то думает, что спорт ветеранов это все не серьезно. Это не
так. Сегодня мы наблюдаем очень высокий уровень ветеранского спорта в
мире. В некоторых дисциплинах, несмотря на возраст, атлеты показывают
результаты, которые просто не укладываются в голове. В этом году поразил
116
финал в беге на 100 м у мужчин в возрастной группе 90-99 лет, где участники
забега стартовали с низкого старта! Результат победителя -19,78!!!
Когда планируешь подготовку к следующему спортивному сезону и
представляешь общую картину той тренировочной работы, которую необходимо выполнить, нужно не забывать и о тех факторах, которые могут препятствовать успешной подготовке. К ним, на мой взгляд, относятся: большая загруженность на основной работе, сложные погодные условия для тренировок
в зимний период времени, не достаточное восстановление и отсутствие сил
для полноценных тренировок, и многое другое.
Анализируя свои выступления в основных соревнованиях за последние
три года, я пришла к выводу, что, во-первых, тренировок направленных на
развитие скоростно-силовой выносливости, с интенсивностью 80-95% было
проведено не достаточно. Во-вторых, до главных стартов необходимо участвовать в большом количестве соревнований на основной дистанции, чтобы
приобрести необходимый опыт, отсутствие которого сказывается, особенно
на результате в беге на 400 м (недостаточное чувство скорости и времени
прохождения первой половины, очень быстрое начало и как следствие плохой финиш).
В каком бы возрасте не был человек, спорт всегда поможет быть красивым, сильным и позитивным. Не зря в древних писаниях сказано: «Хочешь
быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным бегай!»
А меня по-прежнему движет вперед любовь к легкой атлетике!!!»
Недельный цикл подготовки (базовый) зимний период:
(все упражнения выполняются на пульсе 150-170 уд/мин)
Понедельник: разминка, упражнения на гибкость 20 минут.
Переменный бег 4×400 метров через 400 метров бега в медленном темпе
(по снегу на расчищенной дорожке стадиона).
ОФП: упр. на мышцы ног с собственным весом, упр. на мышцы пресса и
спины, упр. на плечевой пояс.
Гибкость.
Вторник: разминка, упр. на гибкость 20 минут; спец. упр. для бега с
различной интенсивностью 20 минут: - в ходьбе, в подскоке, в подскоке с
продвижением.
Упр. с барьерами (7-8 барьеров):
- ходьба боком (с согнутой ногой, с прямой, попеременно с прямой с со-
гнутой) по 4 раза каждое;
- ходьба лицом на каждый шаг (7 раз);
- упр. с боку направленные на быстрое опускание и подъем ноги в под-
скоке
117
(по 4 раза на каждую ногу).
Прыжковая работа (три серии): "кенгуру"10-ой, выпрыгивание на одной
ноге -10 раз, смена ног (быстрая) - 20 раз.
ОФП: стопы, "планка" пресс, спина -15 минут;
Гибкость.
Среда: разминка, упр. на гибкость, спец. беговые упр. - 25-30 минут.
Бег с отягощением: 3×60 метров + 2×80 метров без отягощения. Две
серии.
Бег "полубедро" на частоту 5×60 метров.
Бег в медленном темпе 1000м.
Гибкость-15 минут
Четверг: День отдыха, сауна.
Пятница: тренировка в манеже:
Разминка, гибкость -25 минут.
Повторный бег 10×200 метров (38-39секунд, отдых 3,5-4 минуты).
Тренажерный зал:
- глубокий присед 30 кг -10 раз – 4 серии;
- подъем на опору на каждой ноге 20 кг по 10 раз – 3 серии;
- жим лежа 20 кг -10 раз – 4 серии;
- упр. с блинами на плечевой пояс 10-15 минут;
- упр. на мышцы спины (3 упр. - по 15 - 20 раз по 2 серии каждое).
Гибкость 15 минут.
Суббота
Кросс в медленном темпе - 25 мин по неглубокому снегу.
Упр. с барьерами 20 минут.
Метание ядра (2 положения: лицом и спиной) по 12 раз.
Упр. на различные группы мышц (часто использую упр. из кроссфита),
обязательно включаю упр. на заднюю поверхность
бедра, на стопы -30 минут.
Упр. на гибкость.
Воскресенье. День отдыха.
Головченко Владимир Иванович родился в 1934
году. В 1964 году выполнил норматив Мастера спорта
СССР по лыжным гонкам. В 1969 году Владимиру Головченко было присвоено звание «почетный Мастер
спорта СССР». В 70-х годах XX века это звание присваивали за ежегодное выполнение норматива Мастера
спорта СССР в течение 5 лет. Тогда Владимир Иванович жил и тренировался в ПетропавловскеКамчатском. Лыжники того поколения в летний пери-
118
од участвовали практически во всех легкоатлетических соревнованиях. Так,
например, на дорожке стадиона у Владимира Головченко были следующие
результаты: 3000 м с препятствиями – 9.26; 5000 м – 15.40; 10000 м – 32.28.
Одним из его наиболее значимых достижений в беге Владимир Ивано-
вич называет результат традиционного 32-х километрового пробега Елизово
– Петропавловск-Камчатский, где он занял 2-е место с результатом 1:48.16.
План тренировок В.И. Головченко осенью 2010 года.
Вторник – бег 10 км, с ускорениями в гору по самочувствию.
Четверг – 10 км бега в спокойном темпе, гимнастика.
Суббота – тренировка в бору на «Тропе здоровья»: 25 км бега в спокой-
ном темпе.
Воскресенье – тренировка в бору на «Тропе здоровья»: 20 км бега в спо-
койном темпе, гимнастика.
Для Владимира Головченко и сейчас важно побеждать, поэтому его тре-
нировки по-прежнему носят спортивный характер. Владимир Иванович считает, что побеждает тот, кто способен совместить регулярные тренировки с
повседневными делами, а это непростая задача. Еще нужно помнить – бегать
для здоровья никогда не поздно.
Набатов Александр Федорович родился в 1926
году, участник Великой Отечественной войны. В послевоенное время, став кадровым военным, Александр Федорович уделял огромное внимание своей
физической подготовке, хотя перенесенный на фронте
в марте 1944 года грипп с осложнением на сердце не
позволял ему выполнять большие физические нагрузки, да и врачи не рекомендовали этого делать. Тем не
менее, утренние 3-х километровые пробежки, гимнастические упражнения на брусьях и перекладине были обязательными в его распорядке дня. Больше всего
молодому офицеру А.Ф. Набатову нравился бег на
короткие дистанции, где ему не было равных в подразделении.
Регулярные тренировки по оздоровительному
бегу вошли в жизнь Александра Федоровича значительно позже, уже в пятидесятилетнем возрасте, когда в 1976 году в Калуге
был организован первый клуб любителей бега. К тому времени калужские
спортсмены накопили богатый опыт тренировок по бегу.
За первый тренировочный год Александр Федорович пробежал
2386 километров и принял участие в ряде пробегов. Вот с чего он начинал:
- г. Обнинск, дистанция 10 км – 49.48;
119
- пробег п. Льва-Толстого – Калуга, дистанция 10 км – 46.01;
- клубный марафон (42.195) – 3.25.15;
- пробег Перемышль – Калуга, дистанция 15 км – 1.01.41;
- новогодний пробег в г. Орехово-Зуево, дистанция 6 км – 25.06;
- двухдневный сверхмарафон Тула – Калуга, дистанция 100 км.
В 1978 году Александр Федорович пробежал 4045 километров и устано-
вил личные рекорды на дистанции 15 км (Пушкин – Ленинград) - 56.47 и на
десятикилометровке (Тарасовка – Москва) – 37.42.
Всего к 85-ти годам (с 1977 года по 2010 год включительно) А.Ф. Набатов пробежал 91500 километров. В январе 2011 года Александр Федорович
пробежал 128 км, а в феврале – 130 км.
Недельный план тренировок А.Ф. Набатова в марте 2011 года.
Понедельник – 6 км бега в спокойном темпе, упражнения для развития
гибкости.
Вторник – 4 км бега в спокойном темпе.
Среда – 7 км бега в обычном темпе, упражнения для развития гибкости.
Четверг – день отдыха.
Пятница – 5 км бега; 5 минут - комплекс силовых упражнений.
Суббота – 12 км бега в спокойном темпе.
В конце мая 2013 года общий километраж бега Александра Федоровича
составил 94 400 километров.
С середины 90-х годов Александр Федорович свои тренировочные планы строит с учетом биоритмов: физического, интеллектуального и эмоционального. На собственном опыте он убедился в том, что в течение первой половины периода (для физического - 11,5 дня, эмоционального - 14, интеллектуального - 16,5) находится положительная фаза, во второй – отрицательная.
В дни, соответствующие положительной фазе физического биоритма, Александр Федорович отмечает подъем работоспособности, прилив силы и бодрости. В отрицательной фазе, по его словам, происходит снижение выносливости организма, наступает быстрая утомляемость, особенно при объемной или
скоростной тренировке.
Александр Федорович рекомендует всем занимающимся оздоровительными тренировками учитывать биологические ритмы человека, поскольку их
жизненная значимость весьма велика. Особенно, по его мнению, учет биоритмов важен для спортсменов тренирующихся профессионально.
Кульков Владимир Сергеевич родился в 1933 году. Многократный
победитель первенств России по легкой атлетике среди ветеранов в беге на
60м, 100 м, 200 м и 400 м.
120
«…Хочу обратиться к начинающим любителям легкой атлетики, любителям бега, прежде
всего, а также к представителям других видов
спорта. Надеюсь, что мои советы позволят вам
почерпнуть для себя что-нибудь новое».
1. Просыпаться желательно в одно и то же
время. Открыв глаза, обязательно потянитесь, затем, лежа в постели выполните несколько упражнений:
- поднимите и опустите туловище – 10-12 раз
(руками коснитесь пальцев ног);
- согнув ноги, подтяните колени к груди;
- приподнимите таз – 15 -20 раз;
- сделайте массаж лица, шеи, ушных раковин и живота.
Встав с постели, выполните несколько приседаний и отжиманий от пола
(можно сделать любые другие упражнения, которые вам нравятся).
2. Прежде чем почистить зубы, столовой ложкой очистите язык от нале-
та и прополощите нос.
3. Выпейте стакан воды, разбавив ее медом.
4. Далее завтрак. На завтрак каша, сваренная на воде и заправленная
растительным маслом. Каждый день разная: пшенная, рисовая, овсяная,
гречневая и т.д.
Теперь вы готовы к работе, учебе или другим добрым делам.
Завершив все свои обязательные дела, немного перекусив и отдохнув,
можно отправиться на тренировку, желательно в лес.
В случае неблагоприятных погодных условий вам понадобится сменная
одежда и обувь. А если место для тренировки находится далеко от вашего
дома, то нелишним будет термос с чаем и бутерброды.
На тренировке. Прежде, чем приступить к основному бегу, необходима
легкая разминка: бег в медленном темпе 1 - 1,5 км и несколько несложных
упражнений. Далее нужно оценить свое самочувствие, чтобы окончательно
определиться с дистанцией, которую вы собираетесь преодолеть.
Чтобы проконтролировать интенсивность бега, выбирайте промеренные
дистанции и замеряйте время их преодоления. Знать результаты пробегаемой
вами дистанции важно для дальнейшего повышения нагрузки.
Бежать нужно, раскрепощено, то есть легко и свободно, обращая внима-
ние на красоту окружающей вас природы. Завершив пробежку, подсчитайте
ваш пульс и сравните его с предыдущими тренировками.
Многие люди предпочитают бегать в компании единомышленников, по-
этому они объединяются в клубы любителей бега. Калужские любители бега
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]