Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
81
К сожалению, стремление человека к укреплению своего здоровья остается часто теоретической областью. Многих людей пугает необходимость
введения режима самоограничений и функциональных нагрузок. Поэтому
хочется еще раз напомнить - здоровье не существует само по себе, как нечто
постоянное и неизменное. Оно нуждается в постоянной заботе.
Сердце и другие органы нашего тела в течение сотен тысяч лет подвергались постоянным нагрузкам. При ограничении нагрузок функции этих органов нарушаются. В книге Н.А. Агаджанян «Резервы нашего организма» автор убеждает читателя в необходимости тренировок и цитирует Горация, который сказал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь!» [1].
Сегодня ученые считают, что не существует двух людей, которые выбрали какой-либо вид оздоровительной деятельности по одним и тем же причинам. Множество психологических, физиологических, физических и других
факторов оказывают влияние на наш выбор. Именно поэтому на территории
Российской Федерации культивируется большое количество различных оздоровительных систем и развивается более ста видов спорта.
Рекомендовать беговые тренировки, как средство оздоровления, для
всех без исключения было бы не верно. В первую очередь постарайтесь найти «свою» программу оздоровления, которая будет соответствовать вашему
возрасту, отвечать вашим интересам и особенностям вашего организма.
Так, например, известно, что большинство женщин отдают предпочтение физической активности совместимой с представлениями о женственности и имидже женского тела и фигуры. В тоже время мы знаем, что современные женщины занимаются практически всеми видами спорта - от аэробных танцев до тяжелой атлетики. Обосновано ли деление видов спорта на
мужские и женские?
Большинство видов спорта мужчины создали для себя и с учетом своих
физических, двигательных, психических и других особенностей. По мере
развития цивилизации, женщины, подражая мужчинам, начали заниматься
спортом. Поэтому в некоторых из них были введены изменения правил проведения соревнований и внесены коррекции в методику построения тренировочного процесса, которые учитывают особенности женского организма. В
отдельных видах спорта сохранились правила и принципы тренировки типичные для мужчин.
В настоящее время женщины активно участвуют в спортивных состязаниях по большинству видов спорта. Если в программе вторых Олимпийских
игр современности (1900 г. – Париж), в которых впервые участвовали женщины (11 участниц), для них было только 2 вида соревнований (гольф и теннис), то сейчас женских видов спорта уже больше 70, и 1500 участниц.
82
%100
)
4
21
9,573,71(
(%)
T
T
M
B
PM
OMT
По данным литературных источников в России из общего количества
мастеров спорта женщины составляют примерно 25-30 %.
Уровень женских рекордов непрерывно повышается и по темпам роста в
ряде видов спорта даже превышает уровень мужских [26]. Женщины стали
заниматься казавшимися прежде чисто мужскими видами спорта: тяжелой
атлетикой, разными видами борьбы, регби, футболом, водным поло, прыжками на лыжах с трамплина, марафонским бегом.
В странах Западной Европы количество женщин, занимающихся спортом, составляет 10-15 %, в России – 1-3 %, в то время как общее число занимающихся спортом - около 10 % [43]. Ученые выявили причины, которые
препятствуют регулярным занятиям физической культурой и спортом у
взрослых.
Женщины чаще, чем мужчины, ссылаются на отсутствие интереса, нехватку свободного времени. Мужчины же чаще называют внешние причины:
нет поблизости спортивной базы, нет секции по любимому виду спорта, не
организованы занятия в группах здоровья.
Среди существующего многообразия оздоровительных тренировок бег
является самым простым средством оздоровления в техническом отношении
и самым доступным в плане его организации. Он не требует специально оборудованных залов и больших финансовых затрат. Бегать можно и в группе
единомышленников, и в одиночку. А начинать тренировки можно в любом
возрасте и в любое время года.
Если ваш пульс в покое превышает на 5-7 ударов в минуту возрастную
норму, а реальный возрастной коэффициент, вычисленный по формуле БВС
ниже должного на 0,3-0,5 , но при этом нет серьезных отклонений в состоянии здоровья, значит у вас низкие функциональные возможности организма,
то есть слабо подготовлена сердечнососудистая и дыхательная системы. Это
может быть результатом длительного отсутствия двигательных нагрузок. В
таком случае в качестве самостоятельного оздоровительного средства вам
может быть рекомендована ускоренная ходьба.
Оздоровительная ходьба может быть полезной и тем, у кого лишний вес.
Определить оптимальный вес можно по формуле - отклонение массы
тела от оптимальной (ОМТ) [16]:
Для мужчин
Для женщин
83
%100
)
5
21
9,489,63(
(%)
T
T
M
B
PM
OMT
T
M
Пол
Мужчины
Женщины
Баллы
1 2 3 4 5 1 2 3 4
5
ОМТ,
%
Избыточное
40 и
выше
21-
39
13-
20 6-12 0-5
35 и
выше
16-
34
10-
15 4-9 0-3
Недоста-
точное
20 и
ниже
14-
19
11-
13 5-10 0-4
20 и
ниже
14-
19
11-
13 5-10 0-4
где
-
– масса тела, регистрируемая весами;
- Р – рост в метрах; В – возраст в годах.
Формула оптимальной массы тела корректируется вводом величины окружности запястья. К рассчитанной цифре оптимальной массы тела прибавляется 100% от ее значения, в случае если окружность больше 18 см (для
мужчин) и больше 16 см (для женщин).
По таблице 11 оцените свой вес.
Таблица 11
Отклонение массы тела от оптимальной (% )
При ходьбе движения мягкие, лишены ударной нагрузки, характерной
для бега. Поэтому вероятность получения травмы очень мала. Ходьба полезна всем, потому, что она еще является прекрасным средством саморегуляции.
Четко установленный ритм движения, в процессе ходьбы, улучшает настроение и оказывает успокоительный эффект [57]. Именно поэтому ей увлекается
более 20 % американцев, что по числу занимающихся находится на первом
месте. Но основной оздоровительный эффект ходьбы связан с положительным воздействием на системы кровообращения и дыхания.
Необходимо отметить влияние ходьбы на нормализацию массы тела за
счет увеличения энергозатрат. Так за один час ходьбы расходуется 300400 ккал энергии (примерно 0,7 ккал / кг на 1 км пути) [40]. При ежедневных
часовых занятиях оздоровительной ходьбой суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000 ккал, что вполне компенсирует дефицит энергозатрат.
Во время ходьбы при скорости до 6,5 километров в час, ЧСС может достигать 120-130 ударов в минуту, что соответствует тренирующему режиму.
Ежедневные занятия оздоровительной ходьбой, с продолжительностью 50 –
84
60 минут, скомпенсируют дефицит двигательных нагрузок и повысят функциональные возможности вашего организма [33, 40].
Когда ваш возрастной коэффициент будет соответствовать должному
возрастному коэффициенту, то есть биологический возраст вашего сердца
будет соответствовать возрасту, а отклонение массы тела от оптимальной
величины приблизится к четырем баллам, занятия оздоровительной ходьбой
можно будет сменить беговой тренировкой. Для контроля пройдите тестирование в ходьбе. Вам необходимо преодолеть расстояние 5 км за 45 минут.
Если вы справляетесь с этим заданием, то можете приступать к тренировкам
по оздоровительному бегу.
Но прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом и уточните допустимую нагрузку.
В последние годы появился новый подход к тренировкам, цель которых
снижение веса. На смену аэробным нагрузкам, выполняемым с невысокой
интенсивностью, и достаточно продолжительно по времени, пришли интервальные интенсивные тренировки. Интервальный тренинг - это тренинг, в котором высокоинтенсивная нагрузка чередуется с нагрузкой низкой интенсивности или с коротким отдыхом. Продолжительность такого тренинга может
быть всего тридцать минут.
Первыми в спортивной практике интервальный тренинг использовали
финские бегуны еще в начале двадцатого века. В 1939 году Вальдемар Гершлер усовершенствовал методику интервального тренинга. В 1996 году,
доктор Изуми Табата из Японского Национального института фитнеса и
спорта опубликовал результаты исследования, в которых доказывалась эффективность интервальной тренировки с целью снижения веса. Разработанный им тренинг состоит из двух фаз:
- фаза высокой интенсивности, в которой занимающийся выполняет уп-
ражнение максимально быстро в течение 20 секунд;
- фаза отдыха с продолжительностью 10 секунд.
За 4 минуты занимающийся должен выполнить 7-8 сетов.
Физиологический механизм интервального тренинга заключается в том,
что во время не продолжительной, но интенсивной нагрузки (например, бег с
ускорением) включаются в работу окислительные мышечные волокна (они
содержат митохондрии), в результате выделяется цитрат, который подавляет
гликолиз. Это значит, что через 15-20 секунд такой работы начинают окисляться жиры [84].
Момент начала работы окислительных мышечных волокон соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО характеризуется тем, что
концентрация лактата (лактат – соль молочной кислоты) в мышцах и крови
возрастет до 4,0 ммоль/л, и темпы формирования его становятся выше темпов удаления.
85
Определение индивидуального значения ПАНО, как дозатора интенсивности тренировочной нагрузки, является важнейшей задачей в теории и практике физкультурно-оздоровительной и спортивной тренировки. Методика
определения ПАНО для спортсменов высших разрядов нами описана в первой главе.
ЧСС ПАНО у спортсменов-любителей можно рассчитать по одному из
двух предложенных нами тестов:
Тест 1. Ходьба (не спортивная) в максимально возможном темпе две
минуты (более точно - 126 секунд), по дорожке стадиона или на любом равнинном участке местности. На финише подсчитать ЧСС. Тест рекомендуется
людям начинающим заниматься оздоровительной ходьбой или Скандинавской ходьбой;
Тест 2. Бег в медленном темпе по дорожке стадиона 300 м за 126 секунд
с подсчетом ЧСС на финише. Тест могут использовать, как начинающие заниматься оздоровительным бегом, так и те, кто имеет опыт занятий различными формами оздоровительной физической культуры. Для точности расчетов, при выполнении тестовых упражнений желательно использовать монитор сердечного ритма (пульсометр).
Для лиц среднего и пожилого возраста, у которых снижена эластичность
стенок кровеносных сосудов, хуже кровоснабжение миокарда и ниже устойчивость к гипоксии необходимо провести тест на определение биологического возраста сердца. При рассогласовании должного биологического возраста
сердца с действительным в расчеты ЧСС ПАНО вносятся определенные коррективы.
Расчет биологического возраста сердца (БВС) нами описан выше.
ЧСС порога анаэробного обмена вычисляется по предложенной нами
формуле:
ЧСС ПАНО = (Y × Hr + 100) × (% ЧСС max)
где: Y – коэффициент, представлен в таблице 13;
Hr – частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);
Hr = (11 – (9 - Z× HR300))²
где: Z – коэффициент, представлен в таблице 12;
HR300 – ЧСС после двухминутной ходьбы или после пробегания 300
метров за 126 секунд (уд/мин).
% ЧСС max - процент ЧСС, от расчетной максимальной ЧСС, представлен в таблице 13.
86
HR300
90 –
97
98 –
104
105 –
110
111 –
115
116 –
119
120 -
122
123 –
124 Z 0,45
0,46
0,47
0,48
0,49
0,50
0,51
HR300
125 –
127
128 –
131
132 –
136
137 –
142
143 –
149
150 –
157
158 –
166 Z 0,52
0,53
0,54
0,55
0,56
0,57
0,58
Hr
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
Y
14,7
14,6
14,5
14,4
14,3
14,2
14,1
14,0
13,9
Чсс,
%
чсс
max
87
86
85
84
83
82
81
80
79
Hr
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75 Y 13,8
13,7
13,6
13,5
13,4
13,3
13,2
13,1
13,0
Чсс,
%
чсс
max
78
77
76
75
74
73
72
71
70
Таблица 12
Таблица13
Пример расчета ЧСС ПАНО
У пятидесятилетнего мужчины после двухминутной ходьбы в максимально возможном темпе, ЧСС составила 126 уд/мин (изменения ЧСС фиксируются при помощи монитора сердечного ритма).
Тогда БВС = (17,62 - ) × 10,0/8,0
БВС = 8,0
Сравним БВС с ДВК (должным возрастным коэффициентом).
ДВК в 50 лет – 8,0 (у нашего испытуемого – 8,0). Значит возраст сердца
испытуемого 50 лет, совпадает с паспортным возрастом. Если биологический
возраст сердца испытуемого окажется старше паспортного на число n, тогда
эта разница (то есть число n) вычитается из ЧСС max.
Hr = (11 – (9 – 0,52× 126))²
Hr = 61 уд/мин.
87
ЧСС ПАНО = (Y × Hr + 100) × (% ЧСС max);
ЧСС max = (13,7 × 61 + 100) = 207 уд/мин.
ЧСС ПАНО = (13,7 × + 100) × (77 %) = 160 уд/мин.
Программа интервального тренинга
(для мужчины в 50 лет, с ЧСС после ходьбы с максимальной скоростью 126 уд/мин, не имеющего противопоказаний от врача к занятиям физической культурой)
Тренинг для первой недели - три тренировочных занятия, каждый про-
должительностью 30 минут:
1. Ходьба в быстром темпе 5 минут, общеразвивающие упраж-
нения 3 минуты;
2. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой – 5 минут;
3. Бег с ускорением 30 секунд, с проверкой ЧСС на финише (желатель-
но с помощью монитора сердечного ритма, ЧСС для нашего испытуемого –
160 уд/мин). Ходьба в быстром темпе – 60 секунд. Повторить цикл 7 раз;
4. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой – 3 минуты;
5. Ходьба в быстром темпе – 3 минуты.
Тренинг второго месяца занятий (предварительно пройти тестирование
биологического возраста сердца и ЧСС ПАНО):
1. Бег в медленном темпе 7 минут, общеразвивающие упраж-
нения 3 минуты;
2. Бег с ускорением 50 секунд, с проверкой ЧСС на финише. Ходьба в
быстром темпе – 90 секунд. Повторить цикл 2 раза;
бег с ускорением 40 секунд. Ходьба в быстром темпе – 70 секунд. Повторить цикл 2 раза;
бег с ускорением 30 секунд. Ходьба в быстром темпе – 50 секунд. Повторить цикл 2 раза;
3. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой – 5 минут;
4. Ходьба в быстром темпе – 3 минуты.
2.2. Азы физиологии для начинающих бегунов
Выносливость основное качество, которое развивает бегающий человек.
Конечно же, выносливость у мастера спорта по марафонскому бегу намного
выше, чем та, которая необходима для выполнения оздоровительных пробе-
88
жек. Вместе с тем уровень выносливости у любителя бега всегда выше, чем у
не занимающегося физическими упражнениями человека.
Выносливость – это способность организма человека преодолевать
утомление. Организм, сталкиваясь с утомлением, борется с ним и стремится
его отодвинуть, чтобы продолжить работу [30]. Утомление, возникающее у
бегуна на короткие дистанции, отличается от утомления, возникающего у
прыгуна в высоту, и оба они отличаются от утомления, возникающего у бегуна на длинные дистанции. Соответственно и выносливость у бегуна на
длинные дистанции будет отличаться от выносливости проявляемой представителем любого другого вида спорта.
Во время оздоровительного бега рабочие мышцы должны в достаточной
мере снабжаться кислородом. Кислород, доставляемый к мышцам кровью,
удаляет из них продукты обмена. Если к работающим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, то организм будет вынужден перейти с аэробного - выгодного режима энергообеспечения, на анаэробный менее выгодный режим энергообеспечения. В этом случае бег перестает выполнять оздоровительную функцию.
Может создаться впечатление, что для того, чтобы улучшить доставку
кислорода к мышцам, нужно увеличить объем легких. Отчасти да, но оказывается из легких, лишь незначительная часть кислорода уносится кровью.
Величина кислорода, забираемого кровью, зависит от многих факторов.
Прежде всего, это способность сердца перекачивать кровь. Чем больше крови
выбросит сердце в аорту, тем больше кислорода заберет эта кровь в легких, а
чем разветвленнее будет капиллярная сеть, тем быстрее кислород перейдет из
крови в мышцы. Поэтому в оздоровительной тренировке первостепенное
внимание надо уделять методам, развивающим сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
Композиционный состав мышц
Мышечные волокна человека состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание
гликогена, высокую активность анаэробных гликолитических ферментов.
Эти волокна не обладают большой выносливостью, наиболее приспособлены
для быстрых и сильных, но относительно кратковременных мышечных сокращений.
Быстрые, они же сильные, но быстро утомляемые мышечные волокна
имеют два подтипа. В спортивной физиологии обозначаются «а» или «ОМВ»
– окислительные мышечные волокна и «б» - «ГМВ» - гликолитические мышечные волокна [24, 67]. Быстрые мышечные волокна типа «а» включаются
в работу при достижении анаэробного порога. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в этот момент у начинающего бегуна может быть 170-175 уд/мин.
89
Быстрые мышечные волокна типа «б» включаются в работу при еще большей
интенсивности бега. ЧСС может достигать 180-185 ударов в минуту.
Медленные волокна более приспособлены для обеспечения длительных,
но менее мощных мышечных сокращений, что характерно для выполнения
продолжительной работы на выносливость. Медленные волокна имеют широкую разветвленную капиллярную сеть, что позволяет им получать большое
количество кислорода из крови. Эти волокна отличаются также повышенным
содержанием миоглобина (внутримышечного белка обладающего свойствами
сходными с гемоглобином крови), наличием большого количества митохондрий (внутриклеточных структур в которых протекают процессы окисления) и
характеризуются высокой активностью окислительных ферментов.
Эти мышечные волокна включены в работу как раз во время оздоровительного бега. Обеспечение организма энергией в оздоровительном беге
осуществляется вначале за счет мышечного гликогена и глюкозы крови, а
впоследствии за счет окисления жиров. Такой режим бега является эффективным средством развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Помните, не всегда физическая активность оказывает оздоровительное воздействие.
Композиционный состав мышц определен генетически [23]. У человека
доминирует обычно один тип мышечного волокна (либо быстрый и сильный,
либо медленный и выносливый). Композиционный состав мышц не меняется,
но если определенным образом тренировать окислительные мышечные волокна (ОМВ), то можно повысить уровень выносливости и повысить уровень
здоровья [84].
Энергетика при мышечной деятельности.
Мышцы являются основным двигательным механизмом. Но, ни одно
движение не может быть выполнено без затрат энергии. Непосредственным
источником энергии для мышечного сокращения является расщепление высокоэнергетического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При
его расщеплении выделяется около 10 ккал/кг свободной энергии [23].
Запас АТФ в мышцах небольшой. Его может хватить лишь на 2-3 секунды интенсивной работы. Для дальнейшего сокращения мышц, в них должно
происходить восстановление (ресинтез) АТФ.
Второе высокоэнергетическое вещество – креатинфосфат (КФ). Креатинфосфат не может действовать как непосредственный источник энергии,
но он обеспечивает ресинтез АТФ. Концентрация КФ в мышцах в 3-4 раза
больше, чем АТФ [21]. Снижение содержания АТФ на 30-40 % сразу компенсируется за счет КФ. Поэтому КФ считается самым первым энергетическим
резервом мышц.
АТФ и КФ, действуя, как единая система энергоснабжения мышечной
деятельности, получила название – алактатная анаэробная. Однако содержа-
90
ние КФ в мышцах также ограничено. При физической работе с максимальной
интенсивностью запасы КФ расходуются в первую минуту [23]. Для восстановления АТФ подключается следующий источник энергообразования –
расщепление гликогена и глюкозы. Гликоген содержится в мышцах и печени,
а также почти во всех тканях. Гликоген мышц используется исключительно в
качестве резервного топлива для образования АТФ во время мышечной работы [45].
Расщепление гликогена и глюкозы могут происходить как в анаэробных
условиях, так и в аэробных. При полном аэробном расщеплении гликогена и
глюкозы, энергии для ресинтеза АТФ освобождается в 19 раз больше, чем
при анаэробном расщеплении [23]. Анаэробное расщепление гликогена и
глюкозы получило название анаэробно-гликолитический путь обеспечения
мышечной деятельности.
Аэробный ресинтез АТФ, или аэробный путь обеспечения мышечной
деятельности, связан с возможностью выполнения работы за счет окисления
энергетических субстратов. Такими энергетическими субстратами являются
углеводы, жиры и белки. Вклад белков в общий объем энергопродукции
очень мал. В качестве источников энергии для мышечной работы используются углеводы и жиры.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]