Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
51
Результаты на смежных дистанциях: 3000м – 8.40–9.00;
10 000 м – 31.30 -32.00.
Частота сердечных сокращений на финише (ЧСС уд/мин) – 180–190.
Максимальное потребление кислорода (МПК, мл/кг/мин) – 68–72.
Предлагаемые тренировочные нагрузки
1. Общий объем бега за год – 8000 – 8500 км.
2. Объем бега в аэробном режиме – 5360–5410км.
3. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме – 2500–2800 км.
4. Объем бега в анаэробном режиме – 100–140 км.
5. Бег и прыжки в гору 40-50 км.
6. Количество тренировочных занятий – 500–560
7. Общее количество стартов – 12–17
8. Основная дистанция –2 – 3.
Особенности подготовки женщин к соревнованиям
по марафонскому бегу
Ученые-физиологи установили, что физическая работоспособность
женщин составляет не более 60-80 % мужской работоспособности. Зависит
это, прежде всего от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и
дыхательной систем женщин.
У женщин в меньшей степени увеличиваются объем и число митохондрий, содержание и активность специфических ферментов аэробного метаболизма, содержание в мышцах гликогена, способность мышц окислять углеводы. Меньшая емкость анаэробных энергоисточников у женщин приводит к
тому, что они особенно заметно отстают от мужчин в анаэробноемких дисциплинах легкой атлетики: беге на 400 и 800 м [26]. В то же время по данным
физиологов процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах женщин и мужчин сходно, хотя толщина всех видов мышечных волокон
у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.
При одинаковой по мощности нагрузке у женщин ритм сердца ускоряется значительно больше, чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам
сопровождается большим напряжением функций и более медленным восстановлением.
Максимальное потребление кислорода у женщин на 20-25 % ниже, чем у
мужчин. Но женщины могут тренироваться на более высоком относительном
уровне потребления кислорода (% МПК), то есть ближе к своему «кислородному потолку», чем мужчины. При аэробных нагрузках на уровне ниже 80-85
% от МПК использование (окисление) жиров в качестве энергоисточника у
женщин выше, чем у мужчин. А при тренировке выносливости функциональные возможности женского организма могут значительно расширяться и
по ряду параметров приближаться к мужским. Например, женщины способ-
52
ны достичь такой же способности к поглощению кислорода по отношению к
массе тела, как и мужчины. Возможность использовать кислород у них даже
выше. В результате женщины лучше переносят длительный бег до 100 км
(кстати, рекорд на длительность плавания принадлежит женщине). Организм
женщины при больших нагрузках в равных с мужчинами условиях меньше
подвержен обезвоживанию, поскольку потоотделение у них менее обильно и
начинается при более высокой температуре воздуха [61]. Возможно, этим
объясняется тот факт, что в беге на сверхдлинные дистанции меньше отставание женских рекордов от мужских [58].
Однако не сбалансированные беговые нагрузки у женщин в значительно
большей мере, чем у мужчин вызывают неблагоприятные изменения в организме [26]. Поэтому тренировочная программа подготовки женщин к соревнованиям по марафонскому бегу должна максимально учитывать все особенности женского организма.
Беговая программа Валерии Кузнецовой-Зубковой
Валерия мастер спорта в беге на 800 мет-
ров. Тренер – Т.Н. Михайлова.
Лучшие результаты:
100м – 12.2; 200м – 25.2
400м – 55.94 (манеж); 400м с/б – 1.01,38
500м – 1.13,89; 800м – 2.05,60
42.195 – 2:53.40
Десятидневный микроцикл подготовки к
зимнему чемпионату России 2012 года.
12.02. Чемпионат Москвы по легкой атле-
тике – 800м – 2.07,29 (время на отрезках 200м: 29,3;
30,9; 32,8; 34,0);
13.02. Отдых.
14.02. Разминка. Взмахи ногами в манжетах по 1 мин. в трех позициях. Ходьба через барьеры. Подскоки в манжетах; подхлест в манжетах
стоя в высоком упоре - 2 серии. Рывок 3х4/15-20.
Пятерные прыжки с места – 6 раз. Полуприсед (30 кг) - 2х20 через 30 секунд
- 2 серии. Упражнения на гибкость.
15.02. Разминка – 2 км. Темповый бег 5 км (пульс до 175 уд/мин).
Прыжки с места: тройным, пятерным. Заключительный бег. Упраж-
нения на расслабление.
16.02.Отдых.
17.02. Тренировка в манеже.
53
Разминочный бег 2 км, специальные беговые упражнения, ускорения
3х80 м.
2х400м / 400м (1.05,8; 1.05,2);
2х300м / 300м (47,6; 48,7).
Заключительный бег, упр. на расслабление.
18.02.Медленный бег, разминка, специальные упражнения.
Толчок грифа с плеч из полуприседа 3х10/15 кг чередуя с подскоком.
Полуприсед с штангой (максимально быстро) 3х10/30 кг + броски
набивного мяча вперед и назад по 10 раз. Скачки.
Лежа: взмахи ногами в трех позициях по 10 раз.
Заключительный бег в медленном темпе.
19.02. Отдых.
20.02. Кросс 5 км - вторую половину быстрее первой, специальные
беговые упражнения, прыжки с ноги на ногу, заключительный бег.
21.02. Тренировка в манеже.
Разминочный бег 2 км, специальные беговые упражнения, ускорения
на технику бега; 500м – 1.35; Заключительный бег.
22.02. Чемпионат России, г. Москва (ЦСКА) - 800м – 2.06.44
Лучшие результаты 2014 года
Зимний чемпионат области (манеж): 800 м – 2.07,2; 3000 м – 10.13,8
Зимний чемпионат России (манеж): 1500 м – 4.23,96
Брянск (манеж): 1000 м – 2.49,2
Лучшие результаты 2015 года
Чемпионат области (стадион): 1500 м – 4.26,0
Кубок России: 400м – 56,52; 800 м – 2.06,57
В августе 2015 года начала подготовку к соревнованиям по марафон-
скому бегу. Нами представлены основные тренировочные занятия выполненные Валерией Кузнецовой-Зубковой при подготовке к марафону.
25.08 – Тренировка на шоссе в т.о.ц. «Орленок»: разминочный бег
3 км; упр. на гибкость; спец. беговые упражнения; 2 × 5 км (18.30; 18.35), от-
дых 3минуты; заключительный бег в медленном темпе 2 км.
29.08 – Длительный кросс в бору 27 км со скоростью 4.30 – 4.35 на 1
км. Упражнения на гибкость. ОФП.
03.09 – Темповый бег 30 км в бору (3 круга по 10 км: 42.05; 43.02;
43.40) – 2:08.47
Объем за тренировку 34 км (разминка, заминка).
11.09 – Темповый бег 20 км в бору (2 круга по 10 км: 40.18; 41.07) –
1:21.25
Объем за тренировку 23 км (разминка, заминка).
19.09 – Областной кросс. Дистанция 3,1км – 11.02 – I место.
20.09 – Московский международный марафон – 2: 53.40
54
Биоритмы и физическое состояние бегунов
При построении программы подготовки бегунов с существующей сегодня жесткой конкуренцией необходимо учитывать как можно больше факторов, влияющих на организм спортсменов. Одним из таких факторов является
биологический ритм человека.
Биологический ритм – это один из механизмов, позволяющий организму
приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Ученые, изучающие эту
проблему, утверждают, что только при исправности этого механизма возможна полноценная жизнь [57]. Сведения о биоритмах нам необходимы для
поддержания высокой жизненной активности, а также для достижения максимальных результатов в спорте.
На протяжении прошедшего столетия было выявлено и обосновано
большое количество биоритмов: солнечно-земной, лунный, ритм продолжительности жизни человека, вегетативного восстановления, энергетический,
суточный и т.д. Отечественные и зарубежные ученые установили, что результативность спортивной деятельности во многом зависит от околомесячных ритмов человека: физического, эмоционального, интеллектуального. Эти
ритмы непосредственно связаны с геомагнитным и гравитационным процессами [56].
Интенсивностью геомагнитного и гравитационного влияний, которые
изменяют физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояния спортсмена, профессор В.И.Сиваков и П.В.Василик объясняют целый ряд ошибок
биатлонистов во время соревнований: промахи, стрельбу по чужой мишени,
задержки при стрельбе, падения на равнинном участке трассы и т. д.
Под термином «геомагнитное воздействие» ученые понимают изменения магнитного поля Земли, влияющее на организм человека. Как известно,
человек на 80% состоит из воды, а в период активных магнитных воздействий вода «намагничивается» и психофизиологические процессы в жизнедеятельности организма изменяются [56].
Гравитация – это свободно распространяющиеся в космическом пространстве со скоростью света волны, влияющие на психофизиологическое
состояние человека, а также на тяжесть и устойчивость физического тела.
В.И.Сиваков, анализируя выступления сильнейших биатлонистов мира, установил, что ни один из них не побеждал в основных соревнованиях, если день
старта приходился на критический день одного из биоритмов.
Исследованные околомесячные ритмы имеют следующее содержание и
функции [56].
Таблица 9
55
Длительность и вид ритма
Содержание состояния организма
23-дневный физический
ритм
11,5 – подъем
11,5 – спад
Осознанное ощущение физиологических процессов,
активность тела, темп жизни, распределение времени,
телесная радость, чувственность, физическая сила,
скорость, выносливость.
28-дневный эмоциональный ритм
14 дней – подъем
14 дней – спад
Эмоциональные, внутренние процессы, настроения,
потребность в общении.
33-дневный интеллектуальный ритм
16,5 дней – подъем
16,5 дней – спад
Управляемые мыслительные процессы, ясность ума,
фантазия, память, богатство творческих идей
Основные околомесячные биоритмы человека
Французский исследователь Мишель Сифр и его последователи подвергали себя длительной изоляции от внешнего мира в глубине земли. Такая
изоляция, лишив их дневного света, нарушила устойчивость жизненных процессов, контролируемых сознанием, и течение их жизни изменилось. В отсутствие контроля естественного хода времени физиологические процессы
замедлились. В результате увеличилась продолжительность сна и бодрствования, что привело к удлинению суток в их восприятии до 48 часов. Это значит, что при изоляции от внешних источников отсчета времени биоритмы
могут переходить на собственную частоту. С подобным состоянием сталкиваются космонавты, когда находятся длительное время на околоземной орбите, на высоте 400 км. Время в их сознании согласуется, с тем, что они видят
за бортом, зная, что восход и заход Солнца соответствует витку вокруг Земли, а их в сутках на такой высоте шестнадцать [34]. Этот ход времени принимается космонавтами без каких-либо влияний на самочувствие. Таким образом, научной космонавтике удалось получить данные о независимости различных биоритмов организма космонавта на орбите от суточной динамики
земного времени [57].
Современные биоритмологи без особого интереса относятся к недельным ритмам. Они считают их во многом искусственными [25]. Недельный
ритм жизни, это изобретение древних цивилизаций, создавших первые календари. Происхождение недели и недельных ритмов, конечно же, астрономическое. Но вот у животных и растений этот ритм не проявляется. Многие
ученые считают, что недельный ритм для человека имеет только социальное
значение.
56
Врачи-гигиенисты, изучающие динамику работоспособности человека,
и проблемы рациональной организации труда заметили, что в трудовом коллективе, где благоприятный психологический климат никто не говорит, что
понедельник – день тяжелый, а в пятницу, чаще всего, работоспособность не
высока, если в этот день не выдают зарплату.
Ученые обратили внимание на то, что все люди, работающие по особому графику или сориентированные на свое личное расписание, чаще всего не
обнаруживают у себя недельного ритма.
Как известно, основу тренировочных программ, в большинстве видов
спорта, составляют недельные циклы (микроциклы) [67]. Это удобно, но если
принять во внимание, что многие процессы в организме могут и не приспособиться к недельному графику, то спортсменам, как и людям свободных
профессий (писателям, художникам или музыкантам) целесообразнее будет
использовать программу, с другим циклом, например, более продолжительным. Но прежде чем такую программу предложить читателю еще раз напомним краткую суть концепции о трех ритмах (хотя сегодня отношение к ней
спорное):
- все три ритма возникают одновременно в момент рождения, или в мо-
мент зачатия;
- все три ритма имеют строго синусоидальную форму, не изменяющую-
ся на протяжении всей жизни человека, то есть имеют неизменную частоту;
- положительная часть каждой синусоиды соответствует периодам подъ-
ема физической, эмоциональной и умственной активности, а отрицательная
еѐ часть характеризуется периодом снижения этих видов активности.
Ученые-биоритмологи установили, что дни подъема физических сил
спортсмены достигают максимальных результатов, в дни спада результаты
ухудшаются.
Предлагаем примерную программу тренировок, учитывающую 23-х суточный (физический) ритм. Данная программа рассчитана на спортсменов
первого разряда, специализирующихся в беге на 5000 -10 000 метров.
Период подъема физической активности.
1 день: кросс по пересеченной местности с равномерной скоростью
(ЧСС 60-80 % от максимальной). Всего - 16 - 18 км, упражнения на гибкость.
2 день: 6 х 1000 м (ЧСС до100 % от максимальной); отдых после быстрого бега - бег трусцой 3 минуты.
3 день: бег в невысоком темпе 12 км (ЧСС 50-70 %); упражнения на гибкость; специальные беговые упражнения; ускорения на технику бега 5 х 100
м.
4 день: кросс в невысоком темпе 14 - 15 км (ЧСС 60-80 %); ОРУ.
5 день: 10 х 500 м (ЧСС выше 100 %), отдых после быстрого бега - бег
трусцой 2 минуты.
57
6 день: бег в невысоком темпе 12 км (ЧСС 50-70 %); упражнения на гибкость; специальные беговые упражнения; ускорения на технику бега 5 х 100
м.
7 день: кросс в невысоком темпе 10 – 12 км (ЧСС 50-70 %); ОРУ.
8 день: длительный кроссовый бег 20 км (вторую половину быстро, ЧСС
80 - 90 %).
9 день: кросс в невысоком темпе 10 – 12 км (ЧСС 50-70 %); ОРУ.
10 день: бег трусцой 8 - 10 км (ЧСС 50 %).
11 день: зарядка; парная баня.
12 день: кросс по пересеченной местности с равномерной скоростью
12 км (ЧСС 60-80 %); упражнения на гибкость.
Период снижения физической активности.
13 день: кросс по пересеченной местности с равномерной скоростью 13 15 км (ЧСС 50-70 %); упражнения на гибкость.
14 день: 4 х 1000 м (ЧСС до 100 %), через 1000 м бега с равномерной
скоростью.
15 день: бег в невысоком темпе 12 км (ЧСС 50-70 %); упражнения на
гибкость; специальные беговые упражнения; ускорения на технику бега 3 х
100 м.
16 день: кросс в невысоком темпе 10 - 12 км (ЧСС 50-70 %); ОРУ.
17 день: 10 х 400 м (ЧСС 100 %), отдых после быстрого бега - бег трусцой 400 м.
18 день: бег в невысоком темпе 12 - 13 км (ЧСС 50-70 %); ускорения на
технику бега 5 х 100 м.
19 день: кросс в невысоком темпе 10 – 12 км (ЧСС 50 %); ОРУ.
20 день: кросс 16 км (последние 5 км быстро
ЧСС - 90 %).
21 день: кросс в невысоком темпе 10 – 12 км
(ЧСС 50-70 %); ОРУ.
22 день: бег трусцой 8-10 км (ЧСС 50 %).
23 день: зарядка; парная баня.
Примерная программа тренировок соревнова-
тельного периода, учитывающая 23-х суточный
(физический) ритм нами составлена на основе анализа спортивных дневников Александра Москов-
ского, рекордсмена Калужской области в беге на
100 км (7:04.36). Личное достижение в марафоне
2:29.15.
58
Данная программа по объему и интенсивности подразделяется на три
недели. Первая неделя тренировок, совпадает с периодом подъема физической активности: объем и интенсивность составляют 100 %. Вторая неделя –
85 %, так как вторая ее половина является началом спада физической активности. И третья неделя по объему и интенсивности не должна быть выше
70 %.
В предлагаемой программе тренировок будет рассмотрен только период
подъема физической активности – первые 12 тренировочных дней.
1 день - тренировка в режиме ПАНО (аэробная развивающая): разминочный бег 3 км, темповый кросс 15 км при ЧСС - 165 уд/мин., заминочный
бег 2 км, упражнения на гибкость.
2 день - кросс 20 км (ЧСС 60-80 %), ОРУ.
3 день - тренировка в режиме между уровнями ПАНО и МПК (смешанная аэробно-анаэробная): разминочный бег 3-4 км, переменный бег 15 км
(500 м через 500 м, ЧСС во время ускорения до 175 уд/мин, через 500 м –
155 уд/мин), заминочный бег 2 км, упражнения на гибкость.
4 день - кросс в медленном темпе 14-16 км, парная баня.
5 день - кросс 20 км (ЧСС 60-80 %), упражнения на гибкость, ускорения
на технику бега 5 х 150 м.
6 день - тренировка в режиме ПАНО (аэробная развивающая): длительный кроссовый бег 32 - 35 км (вторую половину быстро, ЧСС 165 уд/мин).
7 день - кросс в медленном темпе 10 км (ЧСС 50-70 %), упражнения на
гибкость.
8 день - кросс в невысоком темпе 20 км (ЧСС 50-70 %); ОРУ.
9 день - кросс 16-18 км (ЧСС 60-80 %); ОРУ.
10 день - тренировка в режиме между уровнями ПАНО и МПК (смешанная аэробно-анаэробная): 4 х 3 км, (ЧСС 165-175 уд/мин), отдых после
быстрого бега - 4 минуты бега трусцой.
11 день - бег трусцой 10-12 км (ЧСС 50 %), парная баня.
12 день - кросс по пересеченной местности с равномерной скоростью 20
км (ЧСС 60-80 %); упражнения на гибкость.
Для достижения высоких результатов беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, тренировочные программы должны быть выстроены с
учетом наибольшего числа факторов, влияющих на организм спортсмена.
Еще раз перечислим наиболее значимые:
- МПК, как основной показатель эффективности работы сердечно-
сосудистой системы человека и его аэробных возможностей;
- ПАНО, как дозатор интенсивности тренировочных нагрузок;
- биологический ритм, как механизм, который позволяет организму при-
спосабливаться к меняющимся условиям жизни.
59
Обуславливает эффективность программы тренировочных занятий любовь к бегу. Выдающиеся марафонцы всех времен сходятся во мнении, что
они всегда получали удовольствие от тренировок, которые никогда не были
им в тягость.
Помимо влияния на организм спортсмена физического 23-х суточного
ритма, ученые выявили зависимость спортивного результата от сезона рождения. Определено, что от сезона и месяца рождения зависит продолжительность жизни и может «программироваться» темп старения человека [68]. Например, лица, родившиеся осенью, имеют самый высокий уровень адаптационных возможностей организма, а также наибольшую продолжительность
жизни [2].
Во многих исследованиях отечественных и зарубежных ученых показана взаимосвязь сезонов рождения спортсмена и его возможного максимального успеха в соревнованиях. В.И. Шапошникова изучала эту взаимосвязь на
3237 сильнейших легкоатлетах (1297 мужчин и 1940 женщин).
Дело в том, что гелиокосмическая обстановка в первые три месяца после
рождения ребенка формирует приспособительные механизмы, которые обуславливают многие проявления жизнедеятельности человека в течение дальнейшей жизни. Это происходит благодаря ранней наиболее прочной памяти –
импринтинга.
Для определения благоприятных месяцев, или наоборот, месяцев риска
необходимо провести отсчет от даты рождения. В этом случае используется
термин «индивидуальный год». При отсчете от даты рождения 4-й месяц будет соответствовать первому месяцу, 12-й – девятому месяцу и т.д.
По данным Шапошниковой В.И. легкоатлетки, родившиеся в январе,
показали в период с 1-го по 6-й месяц индивидуального года 54% личных рекордов, а легкоатлеты – 58,8 %. Спортсмены и спортсменки, родившиеся в
мае, личные рекорды установили в первой половине индивидуального года
(88,9 и 79,2 %). Родившиеся в июне – 85,8 и 65,7 % , а родившиеся в октябре
– всего 6 и 8 % личных рекордов.
Вышеизложенный материал позволяет заключить, что в зависимости от
месяца рождения спортсмена необходимо уточнять периоды максимальных
нагрузок, планировать необходимые периоды для отдыха и корректировать
календарь соревнований.
Л.П. Матвеев изучал многолетнюю динамику индивидуальных спортивных достижений по многим видам спорта. Ему удалось установить, что женщины-спортсменки каждый второй год улучшали спортивные результаты, а
мужчины-спортсмены каждый третий год [38]. Отсчет, по словам автора, необходимо начинать с первых лет углубленной спортивной специализации, а
исходная точка отсчета – первое неординарное увеличение прироста годово-
60
го результата. Таким образом, можно регулировать систему построения многолетней спортивной подготовки бегуна.
Тактика бега и ее совершенствование
В соревнованиях по бегу часто встречаются равные по силам и спортивным результатам спортсмены. Но выигрывает забег кто-то один. Чаще всего
это тот, который знает тактические приемы и умеет их использовать в зависимости от сложившейся ситуации.
Тактика бега зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен.
В беге на длинные и сверхдлинные дистанции специалисты выделяют три
главные цели [50]:
- показ намеченного результата;
- выигрыш соревнования;
- выигрыш соревнования с высоким результатом.
На Олимпийских играх все больше и больше бегунов придерживаются
тактики бега на выигрыш. При выборе этого варианта необходимо выдержать
предложенный соперниками темп бега, и сохранить силы для решающего
рывка на финише. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за
лидером и внимательно следит за всеми конкурентами.
Независимо от выбранной тактики важнейшим фактором достижения
высокого результата будет рациональное распределение сил по дистанции.
Это умение формируется в процессе многолетней соревновательной деятельности спортсмена. По данным ученых в беге на длинные дистанции особенно
важное значение имеет готовность к финишному ускорению. Финишные
скорости в современном беге растут из года в год, а сам финишный отрезок
увеличивается в зависимости от длины дистанции. Например, П. Болотников
на Олимпиаде в Риме последние 1000 м десятикилометровой дистанции преодолел за 2.34,6. Позже, на Олимпийских играх в 1976 году, финский стайер
Л. Вирен, заключительные 1000 м пробежал за 2.29,00!
Аналогичную картину можно наблюдать на финишных отрезках в беге
на сверхдлинные дистанции. На Берлинском марафоне в 2003 году бегун из
Кении П. Тергат на последних 15 км показал результат 43.44,0, а заключительные 5 км пробежал за 14.30,0. На Олимпийских играх в Афинах в
2004 году итальянец С. Бальдини на последних 5 км показал результат
14.12,0.
Все эти примеры показывают, что способность к финишному ускорению
играет для победы важную роль. Но тренировать необходимо не только умение быстро финишировать. К изменению темпа бега нужно быть готовым в
любой момент.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]