Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
61
Чаще всего рекорды в беге на выносливость устанавливаются с помощью лидеров, которые обеспечивают высокую равномерную скорость бега.
Но, и В. Куц, и сильнейший бегун планеты 80-х годов Х. Роно свои рекорды
установили практически в одиночку. И самым удивительным было то, что их
рекордные забеги проходили в переменном темпе, с колебанием скоростей
более чем, на 3% [19]. Отечественные ученые провели эксперимент, и установили, что равномерный темповый бег предъявляет более высокие требования к сердечнососудистой системе спортсмена, чем переменный темповый
бег с такой же скоростью. Было выявлено, что при колебании скоростей до
10 % среднее значение пульса при переменном темповом беге на 2-3 удара в
минуту реже, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. А
если колебания скоростей выше 10 %, то пульсовые показатели при переменном темповом беге начинают превышать аналогичные показатели равномерного темпового бега.
Нужно отметить, что калужские бегуны в своей подготовке достаточно
часто использовали переменный темповый бег. Так, например Анатолий Арчаков пробегал 15 км быстрее 50 минут с изменением скорости бега через
каждый километр (8 х 1000м через 1000м). Похожие тренировки выполняли
и другие сильнейшие марафонцы области. Чаще всего они использовали следующее сочетание беговых отрезков: 12 х 500 м через 500 м, или 10 х 300м
через 200 м. В последнем случае общая протяженность тренировочной дистанции составляет 5 км. Неплохой показатель, если спортсмен в тренировке
пробегает ее на 50-60 секунд слабее, чем его средний соревновательный результат.
Восстановление
Восстановление после интенсивных тренировок существенная часть
тренировочного процесса. Если в фазе восстановления не происходят желаемые процессы, то тренировка своей цели не достигает. Она может быть лишней или вообще вредной. Но чтобы улучшать спортивные результаты бегуны
должны проводить интенсивные и большие по объему тренировки, которые
не исключают возможность перегрузок организма. Негативные последствия
таких перегрузок должны быть устранены с помощью восстановительных
средств. В сложный комплекс восстановительных мероприятий входят самые
разнообразные средства: сбалансированное питание, гидро - и физиопроцедуры, массаж, аутогенная тренировка, фармакологические средства и др. Однако если воздействовать на организм извне, особенно при помощи искусственных факторов восстановления, то организм привыкнет к этому и перестанет развивать способность восстанавливаться за счет мобилизации внутренних ресурсов. Поэтому очень важно научить организм преодолевать усталость собственными средствами.
62
Не всегда восстановление - это конкретное мероприятие. Отдых сам по
себе без какой-либо программы часто приводит к полному восстановлению
сил спортсмена. Продолжительность отдыха между тренировочными занятиями не должна быть более 48 часов.
В спортивной практике принято различать отдых активный и пассивный. И.М. Сеченов доказал преимущество активного отдыха, вовремя которого спортсмен вовлекает в работу умеренной интенсивности те мышечные
группы, которые не принимали участие в основной работе. Установлено, что
активный отдых дает наибольший эффект при работе средней тяжести. После
легкой и кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей работы он нецелесообразен. И еще необходимо отметить, что неполное восстановление не является препятствием для повторной работы.
На процессы восстановления и обеспечение высокой работоспособности
спортсмена оказывают некоторые компоненты внешней среды. Например –
электрический заряд воздуха. Еще его называют «аэроионизация». Этот природный компонент известен альпинистам, которые специально разбивают
биваки у небольшого водопада или порожистой горной реки (в этих местах
высокая аэроионизация). На следующий день у всей группы альпинистов наблюдается повышенная работоспособность.
Ученые установили причину такой интенсификации работоспособности.
Дело в том, что электрически заряженные молекулы воздуха ингаляционно
поступая в организм, в дальнейшем воздействуют на функциональную активность различных органов и систем [22].
Известно также, что короткий сон на сеновале лучше восстанавливает
силы, чем более длительный в городской квартире на поролоновом матрасе.
Отдых на сеновале активизируют биологически активные вещества – фитонциды [2]. Наиболее ярким примером положительного влияния фитонцидов на
спортивные результаты явился каскад рекордов установленных велосипедистами в первые месяцы эксплуатации велотрека в Крылатском. Объясняется
это тем, что полотно велотрека было выстлано свежей сибирской лиственницей. Фитонциды, выделяемые в воздух древесиной, и способствовали рекордным заездам. Таким образом, и аэроионы и фитонциды являются стимулятором спортивных результатов и активизируют восстановление работоспособности спортсменов.
Питание является одним из ведущих факторов восстановления работоспособности и ускорения восстановительных процессов во время напряженных тренировок и соревнований. Физическое и нервно-эмоциональное напряжение, которое возникает у бегуна, может вызывать изменения в обмене
веществ [45, 64]. В этих условиях потребность в питательных веществах и
витаминах повышается.
63
При длительной и напряженной тренировке, как и при голодании, запасы гликогена в печени и концентрация глюкозы в крови уменьшаются. Гликоген содержится почти во всех тканях, но при мышечной деятельности особое значение имеет его присутствие в печени (около 10 %) и в мышцах (не
более 2 %). При уменьшении концентрации глюкозы в крови происходит интенсивное расщепление гликогена. Благодаря этому поддерживается постоянный уровень глюкозы в крови. После интенсивных тренировок восстановление гликогена может длиться до 3 суток [44].
Уменьшение концентрации глюкозы в крови ниже 0,07 % называется
гипогликемией. Именно поэтому при беге на длинные дистанции может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда появляется мышечная слабость, чувство голода и понижение температуры тела [64].
Увеличение концентрации глюкозы в крови выше 0,12 % называется гипергликемией. Гипергликемия возникает после приема пищи, богатой легкоусваиваемыми углеводами. При тренировке направленной на развитие выносливости, как и при любой другой длительной и напряженной работе необходимо пополнять углеводные запасы в организме. Это достигается увеличением углеводов в пищевом рационе до 70 %. Для не спортсменов или представителей скоростно-силовых видов спорта в рационе питания достаточно
иметь 56 % углеводов. Углеводы лучше всего усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб, макароны и
др.), а 36 % - виде сахаров (мед, сахар и др.). Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок.
Окисление в организме 1 грамма углеводов дает 4,1 ккал, столько же
килокалорий дает окисление 1 г белка.
В составе мышц находится около 20 % белка. Белки являются строительным материалом и входят в состав гормонов, ферментов и используются
для образования антител. В виде запасов белок в организме не откладывается. При голодании белки одних органов могут использоваться для поддержания жизнедеятельности других органов. В первую очередь тратятся белки
мышц, и их вес снижается. Вес более важных органов - мозга, сердца и содержание в них белка остаются почти без изменения.
Белковая недостаточность ведет к нарушению ряда функций организма,
в том числе функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов. В результате ослабляется работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям [73].
Белки построены из аминокислот. Одни белки содержат все аминокислоты, они называются полноценными, другие – не все, неполноценные. Часть
аминокислот может синтезироваться в самом организме. Животные белки
(мяса, сыра, рыбы, молока) являются полноценными. Из продуктов расти-
64
тельного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, кукуруза и некоторые другие [45].
При тренировке выносливости особенно важно соблюдать количественное соотношение животных и растительных белков. В суточном рационе бегуна полноценные белки должны составлять 60 %.
Диетологи рекомендуют в каждом приеме пищи сочетать продукты, которые обеспечивают высокое качество усвоения белка. Например, гречневую
кашу, где мало лизина, целесообразно употреблять с молоком, где его много.
С мясом целесообразно употреблять мучные изделия, например, котлеты с
макаронами [49].
Немаловажное значение имеет время использования белков в пище. Например, рис и желатин (желатин ингредиент заливных блюд), не рекомендуют употреблять в раннем восстановительном периоде после интенсивных
тренировок, так как это замедляет функциональное восстановление печени
[45].
К основным пищевым веществам также относятся жиры. Жиры могут
откладываться в организме в виде запасов, которые в первую очередь используются при голодании организма. Жиры являются обязательным компонентом в питании. Как источник энергии, а при окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии, жир используется при выполнении длительной, относительно не интенсивной физической нагрузке [64]. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей
[45, 49].
Жиры включаются в энергообеспечение организма не сразу, а после
уменьшения запасов гликогена. У бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции процесс замещения углеводов жирами настолько интенсивен, что
80 % всей необходимой энергии образуется в результате расщепления жира.
Основную часть жиров в пищевом рационе спортсмена должны составлять жиры животного происхождения – 85 % всех жиров пищи [45]. В рационе питания марафонцев, жиров растительного происхождения должно быть
около 20 %. Эти жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами, химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.
Для нормального протекания обмена веществ в организме необходимо
поступление витаминов. Большинство из них человек получает с пищей. Некоторые витамины синтезируются бактериями в кишечнике [49].
Витамины обеспечивают работоспособность организма и повышают его
сопротивляемость различным заболеваниям. Потребность в витаминах повышается при интенсивных тренировках и при некоторых заболеваниях.
Среди спортсменов бытует мнение, что можно достичь высот спортивного мастерства, употребляя в пищу только «естественные» продукты. Но
65
чтобы получить достаточное количество натуральных витаминов из пищи,
после объемных и интенсивных тренировок, мы должны съедать за день 56 килограммов фруктов, овощей и мяса. Это не реально! Поэтому восполнять
запасы можно витаминными комплексами. Однако не стоит превышать суточную потребность организма в них. Передозировка витаминов может привести к подчас необратимым заболеваниям [44].
При больших физических нагрузках возрастает потребность организма в
минеральных веществах: калии, кальции, натрии, фосфоре, магнии, железе и
др. Минеральные вещества содержаться в рыбах: треске, сельди, осетровых;
в крупах: гречневой, овсяной, пшеничной; а также в икре, молоке, сыре, моркови, в зернах бобовых, в мясе и печени.
Тренировки на выносливость сопровождаются большой потерей воды.
Вода в организме находится в виде солевых растворов. Поэтому с потом организм спортсмена теряет не только воду, но и соли (натрий, хлор).
Во время длительных тренировок и на соревнованиях в марафонском
беге потери воды приводят к повышению вязкости крови. Это затрудняет работу сердца. Воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. Большое поступление воды в организм переполняет на время кровяное русло, что также увеличивает нагрузку на сердце [64]. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и соки.
Между приемами пищи и тренировками важно соблюдать определенный
интервал. После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не
ранее чем через 50-60 мин., перед нагрузкой за 1,5 – 2 часа.
1.5. Сверхмарафонская подготовка
История одного сверхмара-
фона
Из книги-воспоминания «А лю-
ди идут по свету» Олега Васильевича Шустова: «В 1991 году состоялся супермарафон «Калуга Гагарин», посвященный 30-летию
полета Ю.А. Гагарина в космос.
Как был организован этот пробег,
сейчас приходится только мечтать. Десятки команд со всего,
тогда еще Союза бегуны мирового
класса, сотни зрителей в местах пробега…».
66
Идея организовать сверхмарафон возникла у Владимира Федоровича
Мартынова, любителя бега, члена клуба любителей бега «Пульс», сотрудника Калужского филиала НПО имени С.А. Лавочкина. Идею поддержал директор Калужского филиала НПО имени С.А. Лавочкина Игорь Григорьевич
Ханин. В организации первого пробега активное участие принимали Олег Васильевич Шустов – главный инженер ПО «Гранат», Михаил Фицуков – сотрудник НПО имени С.А. Лавочкина и Анатолий Николаевич Данильчев –
сотрудник городской управы. Так же в организации пробега участвовала федерация космонавтики СССР под председательством Н.Н. Рукавишникова.
Впервые в истории организации многодневных пробегов была проведена
презентация пробега, которая состоялась в Государственном музее истории космонавтики им. К. Э. Циолковского (ГМИК), откуда 12 апреля и
стартовал пробег. Впервые был проведен вечер встречи участников пробега
с организаторами и обслуживающим персоналом пробега. Впервые прозвучал гимн пробега, который написал Владимир Ярцев, профессиональный
композитор, член союза композиторов СССР. По аналогичной схеме проводились и другие пробеги этого года.
Одним из организаторов пробега была редакция газеты «Комсомольская правда», которая пригласила на презентацию пробега Олимпийского
чемпиона в беге на 10 000 м экс-рекордсмена мира, заслуженного мастера
спорта СССР Петра Григорьевича Болотникова. В организации пробега
принимал участие Геннадий Швец, известный спортивный журналист газеты «Комсомольская правда».
Маршрут пробега пролегал через Калугу, Малоярославец, Боровск, Верею, Можайск, до Гагарина. Дистанцию в 190 километров бегуны должны
были преодолевать три дня. На старт нужно было выходить дважды в
день, всякий раз пробегая не менее 30 километров. Женщины преодолевали
2/3 дистанции. По сумме времени всех этапов определялся победитель в абсолютном первенстве, а также победитель в каждой возрастной группе.
Когда спортсмены находились на дистанции в населенных пунктах, через которые проходил маршрут пробега, работала агитбригада: Владимир
Ярцев выступал с концертами для молодежи; сотрудники ГМИК имени
К.Э. Циолковского во главе с Людмилой Ивановной Краснопольской рассказывали о наших достижениях в космической отрасли; Михаил Михайлович
Котляров (тогда ему было 87 лет), возродивший русский закал-бег, начатый
Александром Васильевичем Суворовым, продолженный в учениях Порфирия
Иванова, рассказывал о Школах здорового образа жизни.
В сверхмарафоне 1991 года приняли участие Владимир Манылов - победитель пробегов «Выборг - Ленинград» и «Москва-Ленинград» (лучшее достижение в марафоне – 2:21.12), Борис Ахметов – чемпион мира по мара-
67
фонскому бегу среди полицейских (лучшее достижение в марафоне 2:16.00) и
другие спортсмены.
В последующих пробегах участвовали Константин Санталов – трехкратный чемпион мира в беге на 100км (в 1991 году ему принадлежало высшее мировое достижение на этой дистанции), братья Кругликовы - Анатолий и Николай (Анатолий в 1992 установил мировой рекорд в суточном беге,
в 1993 году стал обладателем Кубка Европы в суточном беге, заслуженный
мастер спорта), Олег Харитонов – бронзовый призер чемпионата мира в беге на 100км. Шесть раз в пробеге участвовал бегун из Черногории Желько
Милович, дважды – лучший сверхмарафонец Голландии – Вим Эпскамп. В
2009 году в пробеге стартовал Анатолий Арчаков – чемпион России 1994 года в марафонском беге. За 20 лет в международном сверхмарафоне принимали участие спортсмены из России, Белоруссии, Франции, Черногории, Голландии, Украины.
Организовывать многодневные пробеги и одновременно участвовать
самому в них дело не простое. В институтах этому не учат.
Владимир Федорович Мартынов рассказал о том, как накапливался
опыт организации таких мероприятий: «Первый сверхмарафон в Калужской области прошел без моего участия. Организатором его был областной
спорткомитет. Это было в 1977 году, через год после создания клуба любителей бега «Пульс». Пробег пролегал по маршруту Ленинград – Калуга (от
колыбели революции к колыбели космонавтики). Стартовали от крейсера
«Аврора». В пробеге принимали участие члены клуба любителей бега
«Пульс» М. Костюмов, Ш. Арасланов, А. Коновалов, Ю. Маняхин,
В. Кучеренко, А. Цапенко, А. Сорокин, Н. Михеев, В. Чубуков, В. Чемелов,
А. Борисов, Е. Харитонов и другие бегуны.
На следующий год, в феврале, мы с бегунами-любителями из Всесоюзного научно исследовательского института материалов электронной техники
(ВНИИМЭТ), где я тогда работал конструктором, организовали пробег, посвященный 60-летию Советской Армии из поселка Жуково в Калугу, затем
три года в подряд мы проводили пробег по этому маршруту. В первом пробеге в месте со мной стартовали Ш. Арасланов, В. Кучеренко, А. Коновалов,
В. Гришин, Ю. Маняхин, В. Марченко, Н. Михеев, А. Набатов и другие члены
КЛБ «Пульс». Осенью того же года в честь 60-летия ВЛКСМ совместно с
профкомом ВНИИМЕТ был организован пробег «Людиново – Калуга», рассчитанный на четыре дня.
В ноябре 1979 года, на 15-летие ВНИИМЭТ, мы провели трехдневный
пробег по маршруту Калуга – Обнинск – Таруса – Калуга. В нем участвовали
вниимэтовцы В. Гришин, В. Марченко и А. Коновалов. На следующий год состоялся однодневный пробег «Обнинск – Калуга» (90 км) с участием бегунов
из других производственных коллективов города.
68
В тот же период по территории Калужской области проходил Всесоюзный традиционный пробег «Гагарин – Калуга – Москва – Калининград
(Московской области) – Звездный городок» (510 км). В пробеге участвовали
сильнейшие сверхмарафонцы нашей области: М. Костюмов, рекордсмен области в суточном беге (201 км за 24 часа), и Ш.Арасланов - победитель первого сверхмарафона. Мне довелось участвовать в нем дважды - в 1980 и
1981 году. Организовывал пробег сотрудник НПО «Энергия» В.П. Волков при
поддержке предприятий космической отрасли Московской области, поэтому там было чему поучиться.
Таким образом, к 1990 году мы накопили определенный опыт проведения сверхмарафонских забегов и готовы были его реализовать, что и произошло на 30-летие полета Ю.А. Гагарина.
После успешного проведения весеннего супермарафона «Калуга – Гагарин» И.Г. Ханин поставил задачу организовать многодневный пробег, посвященный 80-летию со дня рождения академика М.К. Янгеля - конструктора
космической техники, дважды Героя Социалистического Труда, генерального конструктора КБ «Южное». Осенью 1991 года, был дан старт четырехдневному пробегу по Иркутской области по маршруту поселок Янгель
(родина академика) - г. Железногорск (музей академика М.К. Янгеля). Протяженность каждого этапа составляла от 36 до 45 километров. Трасса
была проложена по сильно пересеченной местности, в сопках с частично
асфальтированными дорогами.
Вечерами, когда производилось награждение победителей и призеров по
результатам дня, с концертами выступал Владимир Ярцев, что весьма положительно сказывалось на психофизиологическом состоянии спортсменов.
Информация об интересной организации пробега «Калуга – Гагарин»
быстро распространилась по всей стране, и поэтому на Янгелевский сверхмарафон было подано заявок больше, чем ожидалось. В результате чего организаторы пробега провели конкурсный отбор для участия в этих соревнованиях.
В пробеге принимали участие мастера спорта Н. Саранцев,
Т. Бобышева из Москвы, С. Кораблин из Липецка, Н. Хуснулин из Набережных Челнов, а также Калужские бегуны А. Калинушкин, В. Кучеренко,
К. Горохов, А. Данильчев, В. Лукашеня и другие спортсмены. Как и весной,
первым финишировал Владимир Манылов, который в июне стал также победителем многодневки по Франции. Его поездка во Францию была профинансирована спонсорами пробега «Калуга – Гагарин» в качестве дополнительного приза как победителю первого «Космического сверхмарафона».
В последующие годы пробег «Калуга – Гагарин» проводился регулярно в
разных формах. Все зависело от финансовых возможностей: это были пробеги со спортивными этапами, где разгоралась упорная борьба за призы;
69
Место
Фамилия, имя
Год рож-
дения
Город
Результат
1
Манылов В.
1956
Санкт-
Петербург
10:47.14
2
Кораблин С.
1957
Липецк
10:58.36 3 Мурадов Р
1960
Москва
11:02.41
Место
Фамилия, имя
Год рож-
дения
Город
Результат
1
Бобышева Т.
1939
Москва
9:44.52 2 Лукашеня В.
1939
Калуга
9:48.06 3 Цихоцкая С.
1961
Москва
11:06.49
это были пробеги в виде непрерывной 18-часовой эстафеты; в виде агитационного не соревновательного бега большой группой.
Сегодня в Европе проводится много массовых беговых соревнований, в
том числе и многодневных пробегов, некоторые из которых имеют многолетнюю историю. Я надеюсь, что и наше мероприятие «Космический сверхмарафон» будет жить еще долгие годы, ведь впереди много знаменательных
дат, одна из которых 75-летие Ю.А. Гагарина.
Сверхмарафон «Янгель - Железногорск» 4 -7 октября 1991 г.
Мужчины, 167.7 км
Женщины – 115 км
гих специализаций, сверхмарафонская тренировка представляется нудной и
монотонной. Это не совсем так. Подготовка к соревнованиям может стать
интересной и волнующей. Во-первых, в каждом уголке Земли есть такие красивые места, которые вызывают эстетическое наслаждение и поднимают настроение. Во-вторых, бег на сверхдлинные дистанции дает возможность человеку побыть наедине с самим собой и обрести душеное равновесие. Втретьих, длительные пробежки могут иметь элемент приключения, а
специфический рельеф любой местности позволяет разнообразить
тренировочный процесс и повысить его эффективность. И главное, бегая
можно учиться: учиться общаться и развивать способность к
взаимодействию, учиться оправданно рисковать и т.д.
Для представителей многих видов спорта, и даже для легкоатлетов дру-
70
Предлагаем примерную программу подготовки к сверхмарафону. Про-
грамма построена на основе анализа спортивных дневников Константина
Горохова. Данная программа может быть
предложена спортсменам имеющим опыт участия в забегах на дистанцию 50 км и больше.
Горохов Константин Сергеевич родился
24 ноября 1949 года. В рейтинге бегунов Российской Федерации занимает третье абсолютное место по количеству преодоленных марафонов (журнал «Бег и Мы», № 72, 2015 г.).
По данным на 17 августа 2015 года К. Горохов преодолел 385 марафонов, 17 забегов на
100 км, 7 полусуточных пробегов (12 часов),
17 суточных пробегов (24 часа), 26 многодневных пробега, дважды участвовал в 6-ти суточном ультрамарафоне «Двойное сердце» в городе Одесса.
Константин Горохов входит в Междуна-
родный рейтинг сильнейших мегамарафонцев планеты. В рейтинг включают
только тех бегунов, которые преодолели более трехсот марафонов. Общее
число мегамарафонцев со всего мира составляет 453 бегуна, из них 398 мужчин и 55 женщин. Список мегамарафонцев обновляется каждые 6 месяцев и
ведется японскими специалистами.
За большой вклад в развитие физической культуры и спорта в Калуж-
ской области, пропаганду здорового образа жизни К.С. Горохов награжден
Почетной грамотой Губернатора Калужской области. За заслуги в беговом
движении России был внесен в Международную почетную книгу клубов любителей бега (29.09.2012). На сегодняшний день его километраж соревновательного и тренировочного бега составляет 139 465 км.
Константин Сергеевич рассказывает о себе: «…я родился в селе Доброе, Суворовского района, Тульской области. В детстве и юности активно
занимался спортом: играл в футбол, увлекался лыжными и велосипедными
гонками и даже выходил на ринг в качестве боксера. Но настоящим хобби
для меня стал бег.
Моим первым тренером-консультантом был заместитель председателя КЛБ «Пульс» Юрий Александрович Маняхин. Это было в 1976 году. На
следующий год я принял участие в 30-километровом пробеге «Перемышль –
Калуга», а первый марафон покорился мне лишь семь лет спустя, когда я
впервые вышел на старт Московского международного марафона мира. С
тех пор я просто влюбился в бег и благодаря этому увлечению постоянно
чувствую радость жизни. С 1983 года я ни разу не был на «больничном ли-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]